회복 수면에 대한 5분 읽기

침실을 수면 안식처로 만드세요

성공적인 수면을 위해 침실을 설정하는 다양한 방법이 있습니다. 잠자는 공간이 칠흑같이 어둡거나 가까운지 확인하는 것이 가장 중요한 것 중 하나입니다. 어둠이 생체 시계에 휴식 시간을 알려 주기 때문입니다.

부드러운 빛조차도 당신의 수면을 방해할 수 있습니다. 2018년부터 연구 쇼. 따라서 창문을 통해 빛이 들어오는 경우 암막 차양이나 커튼을 구입하는 것이 좋습니다. 또 다른 현명한 수면 방법: 빛을 발산하는 전자 기기나 충전기의 플러그를 뽑거나 가리십시오.

침대를 수면 전용 구역으로 지정할 수도 있습니다.

업무 이메일을 확인하거나 소셜 미디어를 스크롤하거나 매트리스에서 편안하게 좋아하는 프로그램을 시청하고 싶을 수 있습니다.

그러나 전문가들은 침대를 신성한 수면 공간으로 여기면 뇌가 이불 속으로 기어오르는 것과 잠드는 것을 연관시키도록 훈련할 수 있다고 말합니다. 그리고 그것은 더 편안한 밤을 위해 당신의 몸을 준비시킬 수 있습니다.

온도 조절기 낮추기

밤에 침실을 시원하게 유지하는 것도 수면을 지원하는 환경을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

심부 체온은 저녁이 되면 자연스럽게 낮아져 신체가 휴식을 취할 수 있도록 준비합니다. 전문가들은 온도 조절기를 약 60~65°F(16~18°C)로 설정하면 체온을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

밤에 더위를 타는 경향이 있는 경우 냉각 기능과 흡습성 소재로 만든 시트와 잠옷을 구입하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 뜨거워지는 것을 방지할 수 있습니다.

온도가 수면에 미치는 영향에 대해 자세히 알아보세요.

편안한 취침 루틴 만들기

매일 밤 거의 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것은 건강한 수면 일정을 촉진할 수 있습니다.

2015년부터 연구 일관된 수면 및 기상 시간이 신체의 내부 시계를 지원할 수 있음을 시사합니다. 이렇게 하면 밤에 잠들기 쉽고 다음날 일어날 수 있습니다.

많은 사람들은 고요한 야간 의식이 도움이 된다고 생각합니다. 시간이 지남에 따라 뇌와 신체가 잠자리에 들기 전 활동을 잠들기 시작하는 것과 연관시키기 시작할 수 있으며, 이는 더 쉽게 고개를 끄덕이는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면을 촉진하는 데 도움이 되는 저녁 일과를 위해 다음과 같은 방법을 고려하십시오.

뜨거운 목욕이나 샤워하기

김이 모락모락 나는 물은 진정될 뿐만 아니라 뜨거운 목욕이나 샤워 직후 심부 체온이 내려가기 시작합니다.

2019년부터 연구 이 냉각 효과는 저녁에 몸이 잠을 잘 수 있도록 준비하는 자연적인 온도 강하를 지원할 수 있음을 시사합니다.

할 일 목록 작성

밤에 가장 시급한 일을 생각하는 경향이 있다면 종이에 적어서 머리에서 지워보십시오.

2018년 연구에 따르면 자기 전에 자세한 할 일 목록을 작성하면 더 빨리 잠들 수 있습니다.

조명을 어둡게

2019년부터 연구 밝은 빛에 노출되면 신체의 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌 생성이 억제될 수 있으므로 잠들기 약 1시간 전에 조명을 끄거나 흐리게 하면 기분이 가라앉는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

또한 잠들기 몇 시간 전에는 스마트폰, 노트북, 태블릿 등의 화면을 보지 않는 것이 좋습니다. ㅏ 2018년 연구 검토 이러한 장치가 방출하는 청색광이 멜라토닌 생성을 감소시킬 수 있음을 시사합니다.

숙면에 좋은 야간 루틴을 만들기 위한 팁을 더 읽어보세요.

몸을 이동

거기 증거 주간 운동이 특히 성인과 노인의 경우 보다 편안한 수면과 관련될 수 있음을 시사합니다.

신체 활동은 근육을 피로하게 할 뿐만 아니라 알려진 스트레스 해소제이기도 합니다. 즉, 활동적으로 지내면 몸과 마음이 모두 이완될 수 있습니다. 그리고 이것은 더 쉽게 넘어지고 잠을 잘 수 있게 합니다.

하지만 혜택을 받기 위해 마라톤을 할 필요는 없습니다. 2017년부터 연구 규칙적인 움직임은 활동 유형이나 강도에 관계없이 수면 시간과 질을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다.

자기 전에 할 수 있는 스트레칭에 대해 자세히 읽어보세요.

침대에서 이완 기술을 시도하십시오

긴장하거나 불안할 때 잠을 잘 수 없습니다. 따라서 뇌와 신체를 휴식 모드로 전환하는 데 도움이 되는 다음과 같은 이완되고 연구 지원 기술을 고려하십시오.

• 안내 이미지
• 심사 숙고
• 느리고 깊은 호흡
• 점진적 근육 이완

억지로 잠들려고 하면 반대 효과가 나타나는 경향이 있다는 것을 눈치채셨을 것입니다.

많은 사람들은 정말 졸릴 수 없다면 책을 읽거나(낮은 조명에서) 잔잔한 음악이나 위로가 되는 팟캐스트를 들을 것을 권장합니다.

반직관적으로 들릴 수 있지만, 잠 못 이루는 상태를 받아들이는 것은 압박감을 덜어주어 졸릴 가능성을 높일 수 있습니다.

테이크아웃

수면은 건강과 웰빙을 유지하는 데 매우 중요합니다. 그래도 너라는 걸 알면서 ~해야 한다 수면을 우선시한다고 해서 반드시 더 쉬워지는 것은 아닙니다.

이 기사의 팁은 깊고 원기 회복적인 수면을 보장하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 강력한 조치를 제공합니다.