어떤 불안은 삶의 전형적인 부분입니다. 바쁜 세상을 살아가면서 생기는 부산물입니다.
하지만 불안이 나쁜 것만은 아니다. 그것은 당신이 위험을 인식하게 하고, 조직적이고 준비된 상태를 유지하도록 동기를 부여하며, 위험을 계산하는 데 도움이 됩니다. 하지만 불안이 일상의 반복이 된다면 눈덩이처럼 커지기 전에 행동해야 할 때입니다.
확인되지 않은 불안은 삶의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 아래 아이디어를 시도하여 제어하십시오.
불안이란 무엇입니까?
불안은 스트레스에 대한 신체의 자연스러운 반응입니다. 연구자들이 유전에서 환경, 뇌 화학에 이르기까지 다양한 요인의 조합으로 인해 발생할 수 있는 두려움이나 걱정의 감정입니다.
불안의 몇 가지 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
- 심박수 증가
- 빠른 호흡
- 안절부절
- 집중력 문제
그러나 불안은 사람마다 다른 방식으로 나타날 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 어떤 사람은 뱃속에 나비 느낌을 경험할 수 있지만 다른 사람은 공황 발작, 악몽 또는 고통스러운 생각을 할 수 있습니다.
즉, 일상적인 불안과 불안 장애 사이에는 차이가 있습니다. 새로운 것에 대해 불안하거나 스트레스를 받는 것은 한 가지이지만, 그것이 통제할 수 없거나 과도한 지점에 도달하여 삶의 질에 영향을 미치기 시작하면 장애가 될 수 있습니다.
일부 불안 장애에는 다음이 포함됩니다.
- 공황 장애
- 외상 후 스트레스 장애(PTSD)
- 강박 장애(OCD)
- 분리 불안
- 질병 불안
- 공포증
- 범불안장애(GAD)
- 사회 불안 장애
불안을 어떻게 치료할 수 있습니까?
불안은 다양한 방법으로 치료될 수 있습니다. 일반적인 치료 옵션 중 하나는 인지 행동 치료(CBT)로, 불안이 발생했을 때 이를 대처할 수 있는 도구를 제공합니다.
항우울제 및 진정제와 같은 특정 약물은 뇌 화학의 균형을 유지하고 불안 에피소드를 예방하는 작용을 합니다. 그들은 가장 심각한 증상을 예방할 수도 있습니다.
하지만 좀 더 자연스러운 방법을 찾고 있다면 불안을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있는 크고 작은 방법이 있습니다.
운동, 수면, 식이요법과 같은 습관을 조정할 수 있습니다. 아로마테라피나 명상과 같은 완전히 새로운 것을 시도할 수도 있습니다. 라이프스타일이 무엇을 요구하든 모든 사람의 불안을 줄이는 데 도움이 되는 자연스러운 방법이 있습니다.
불안에 대한 10가지 자연 요법
1. 활동을 유지
규칙적인 운동은 신체 건강에 관한 것만이 아니라 정신 건강에도 큰 도움이 될 수 있습니다.
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다양한 이유가 있을 수 있습니다. 운동은 당신을 불안하게 만드는 것으로부터 주의를 돌릴 수 있습니다.
심박수를 높이면 뇌 화학이 변화하여 다음과 같은 항불안 신경화학물질을 위한 공간이 더 많이 생성됩니다.
- 세로토닌
- 감마-아미노부티르산(GABA)
- 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)
- 체내칸나비노이드
미국 심리학회(APA)에 따르면 규칙적인 운동은 집중력과 의지력을 향상시켜 특정 불안 증상에 도움이 될 수 있다고 합니다.
운동의 유형에 관해서는 이것은 개인 취향에 가깝습니다. 심박수를 정말로 높이고 싶다면 HIIT 수업(고강도 인터벌 트레이닝)이나 달리기와 같은 것이 최선의 방법입니다.
그러나 영향이 조금 더 적은 것으로 시작하려는 경우 필라테스 및 요가와 같은 운동도 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다.
2. 알코올을 멀리하십시오
음주는 천연 진정제이기 때문에 처음에는 효과가 떨어질 수 있습니다. 하지만,
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과음은 긍정적인 정신 건강을 책임질 수 있는 신경 전달 물질의 균형을 방해할 수 있습니다. 이 간섭은 불안의 특정 증상으로 이어질 수 있는 불균형을 만듭니다.
불안은 금주 초기에 일시적으로 증가할 수 있지만 장기적으로 개선될 수 있습니다.
알코올은 또한 수면 항상성을 방해하여 신체의 자연적인 수면 능력을 방해하는 것으로 나타났습니다. 그리고 나중에 지적하겠지만, 숙면은 불안과 싸울 때 매우 도움이 됩니다.
3. 담배를 끊는 것을 고려하십시오
흡연자들은 스트레스가 많은 시간에 종종 담배에 손을 댑니다. 그러나 술을 마시는 것과 마찬가지로 스트레스를 받을 때 담배를 피우는 것은 시간이 지남에 따라 불안을 악화시킬 수 있는 빠른 해결 방법입니다.
그만두고 싶다면 시작할 수 있는 다양한 방법이 있습니다. 그만큼
또한 금연 생활에 적합한 환경을 조성하기 위해 주의를 산만하게 할 수 있는 습관을 취할 수 있습니다. 또한 격려에서 방해에 이르기까지 모든 것을 제공할 수 있는 지원 시스템과 함께 계획을 세울 수 있습니다.
4. 카페인 섭취 제한
만성 불안이 있다면 카페인은 당신의 친구가 아닙니다. 카페인은 신경질과 초조함을 유발할 수 있으며, 불안하면 둘 다 좋지 않습니다.
연구에 따르면 카페인은 불안 장애를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 또한 공황 장애가 있는 사람들에게 공황 발작을 일으킬 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 카페인을 제거하면 불안 증상이 크게 개선될 수 있습니다.
알코올과 유사하게 카페인과 불안은 종종 연관되어 있습니다. 카페인이 뇌의 화학적 성질을 변화시키는 능력이 있기 때문입니다.
예를 들어,
이 모든 것을 감안할 때 적당량의 카페인 섭취는 대부분의 사람들에게 안전합니다.
그러나 카페인을 줄이거나 완전히 끊고 싶다면 매일 마시는 카페인 양을 천천히 줄이는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.
갈증을 풀기 위해 이러한 음료를 물로 대체하기 시작하십시오. 이것은 액체를 마셔야 하는 신체의 필요를 충족시킬 뿐만 아니라 신체에서 카페인을 제거하고 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다.
몇 주에 걸쳐 점차적으로 카페인을 줄이면 신체가 금단 현상을 겪지 않고 습관을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 숙면을 취하는 것을 우선시하라
수면은 좋은 정신 건강의 중요한 부분임을 거듭거듭 입증되었습니다.
2012년 조사에서 성인의 거의 3분의 1이 밤에 6시간 미만의 수면을 취하는 것으로 나타났지만,
다음과 같은 방법으로 수면을 우선순위에 둘 수 있습니다.
- 피곤할 때만 밤에 잠
- 침대에서 읽거나 텔레비전을 보지 않음
- 침대에서 전화, 태블릿 또는 컴퓨터를 사용하지 않음
- 잠이 오지 않으면 침대에서 뒤척이거나 뒤척이지 않고 다른 방으로 가지 않습니다.
- 취침 전 카페인, 과식 및 니코틴 피하기
- 방을 어둡고 시원하게 유지
- 잠자리에 들기 전에 걱정을 적는다
- 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 든다
6. 마음챙김 명상 및 수행
명상의 주요 목표는 모든 생각을 판단하지 않고 알아차리는 것을 포함하여 현재 순간에 대한 완전한 인식입니다. 이것은 모든 생각과 감정을 주의 깊게 참는 능력을 증가시켜 고요함과 만족감을 가져다 줄 수 있습니다.
명상은 스트레스와 불안을 완화하는 것으로 알려져 있으며 CBT의 주요 측면입니다.
John Hopkins의 연구에 따르면 매일 30분의 명상이 불안 증상을 완화하고 항우울제 역할을 할 수 있다고 제안합니다.
7. 균형 잡힌 식단을 섭취하세요
인공 향료, 인공 색소 및 방부제와 같은 가공 식품의 저혈당, 탈수 또는 화학 물질은 일부 사람들에게 기분 변화를 유발할 수 있습니다. 고설탕 식단도 기질에 영향을 줄 수 있습니다.
식후 불안이 심해진다면 식습관을 점검해보자. 수분을 유지하고 가공 식품을 피하고 복합 탄수화물, 과일 및 채소, 저지방 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
8. 심호흡 연습
얕고 빠른 호흡은 불안과 함께 일반적입니다. 빠른 심박수, 현기증 또는 현기증, 심지어 공황 발작으로 이어질 수 있습니다.
심호흡 운동(천천히, 고르게 심호흡을 하는 의도적인 과정)은 정상적인 호흡 패턴을 회복하고 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 아로마테라피 체험
아로마테라피는 수천 년 동안 인간이 사용해 온 전체론적 치유 치료법입니다. 이 연습은 천연 식물 추출물과 에센셜 오일을 사용하여 몸과 마음, 정신의 건강과 웰빙을 촉진합니다. 그 목표는 신체적, 정서적 건강을 모두 향상시키는 것입니다.
천연 식물 추출물로 만든 에센셜 오일은 직접 흡입하거나 따뜻한 목욕이나 디퓨저에 첨가할 수 있습니다. 아로마테라피는 다음과 같은 경우에 권장됩니다.
- 긴장을 푸는 데 도움이
- 당신이 잠을 도와
- 기분을 북돋우다
- 심장 박동수와 혈압 감소
불안을 완화시키는 것으로 여겨지는 일부 에센셜 오일은 다음과 같습니다.
- 베르가못
- 라벤더
- 클라리 세이지
- 그레이프 프루트
- 일랑일랑
10. 카모마일 차 마시기
카모마일 차 한 잔은 지친 신경을 진정시키고 수면을 촉진하는 일반적인 가정 요법입니다.
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또 다른 2005년 연구에서는 카모마일 추출물이 수면 장애를 가진 쥐가 잠들도록 도왔다는 사실이 밝혀졌습니다. 연구자들은 차가 벤조디아제핀처럼 작용하여 벤조디아제핀 수용체에 결합하고 벤조디아제핀과 유사한 최면 활성을 나타낼 수 있다고 믿습니다.
테이크아웃
불안을 느낀다면 위의 아이디어가 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
가정 요법은 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 전문가의 도움을 대체하지는 않습니다. 불안이 증가하면 치료나 처방약이 필요할 수 있습니다. 우려 사항에 대해 의사와 상의하십시오.
