Shoulderstand: 요가 포즈의 여왕

숄더스탠드(Salamba Sarvangasana)란 무엇입니까?

Shoulderstand의 산스크리트어 이름은 Salamba Sarvangasana입니다. 이것은 “지지된 모든 팔다리 자세”를 의미하며 Salamba는 “지지되는”을 의미하고 Sarvanga는 “모든 팔다리”를 의미합니다. 체조에는 캔들스틱 포즈라는 유사한 형태가 있습니다.

숄더스탠드에서는 상완과 어깨로 몸 전체를 지지해야 합니다. 팔을 몸 아래로 충분히 멀리 올릴 수 없다면 목이나 척추에 너무 많은 무게를 실을 위험이 있습니다.

이러한 이유로 Shoulderstand는 고급 반전으로 간주되며 소품을 사용하여 신중하고 안전하게 설정해야 합니다.

숄더스탠드의 장점은 무엇입니까?

숄더 스탠드는 다리가 심장보다 높은 위치인 반전으로 분류됩니다. 역전 요법은 요통에 대한 대체 치료법입니다.

그 효과를 뒷받침하는 연구는 여전히 다소 제한적이지만, 이 접근법의 이면에 있는 생각은 거꾸로 하면 중력으로 인한 디스크의 압력을 완화하여 길이를 만드는 데 도움이 된다는 것입니다.

숄더 스탠드는 이완 반응을 유도하여 사람들이 부교감 신경계로 전환하는 데 도움이 되는 차분한 자세로 간주됩니다. 그래서 수업이 끝날 무렵에 연습하는 경우가 많습니다.

2017년 한 연구에서 경증에서 중등도의 우울증을 앓았던 사람들이 8주 동안 어깨 서기와 몇 가지 다른 자세를 연습한 후 증상과 기분이 크게 개선된 것으로 나타났습니다(1).

또한, 2018년 연구에 따르면 Shoulderstand 운동은 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되었습니다(2).

Shoulderstand의 또 다른 유명한 이점은 림프 배수에 도움이 된다는 것입니다. 림프계는 우리 몸에서 노폐물과 독소를 제거하는 데 중요합니다. 이러한 이점을 주장하는 많은 요가 웹사이트와 책을 찾을 수 있지만, 이는 종종 일화적이며 이 주장을 뒷받침하는 연구는 제한적입니다.

숄더스탠드 수행 방법

이 고급 포즈를 만드는 큰 부분은 물리적 요구 사항뿐만 아니라 올바르게 설정하는 데 필요한 주의 수준입니다.

필요한 소품

• 목 보호용 담요 2~3장
• 팔꿈치가 미끄러지는 것을 방지하기 위해 요가 매트
• 선택 사항: 더 단단한 햄스트링을 위한 블록과 팔을 제자리에 유지하기 위해 팔꿈치에 고리를 감는 스트랩

소품 설정

1. 담요를 매트 위쪽으로 가지런히 쌓습니다.
2. 매트의 앞부분을 잡고 담요 위로 접습니다.
3. 선택 사항: 햄스트링이 빡빡한 경우 매트 뒤에 머리가 갈 곳 위에 블록을 놓습니다.

지침

1. 당신의 담요에 누워. 머리 뒤쪽은 바닥에 있어야 하고 어깨 꼭대기는 담요 가장자리에 있어야 합니다.
2. 숨을 들이쉬면서 쟁기 자세(할라사나)에서 시작하여 엉덩이와 다리를 머리 위로 가져옵니다. 여기에서 잠시 시간을 내어 상완을 몸 아래로 끌어안고 상완과 어깨 위로 올라가도록 합니다. 참고: 발이 바닥에 닿지 않으면 블록 위에 올려 놓거나 아래에서 벽 수정을 참조하십시오.
3. 상완을 아래로 당기고 가능한 한 어깨 위로 올라갑니다. 이 자세는 Neckstand가 아니라 Shoulderstand라는 것을 기억하십시오.
4. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 등 위에 평평하게 놓습니다. 전문가 팁: 옷이 미끄러울 수 있으므로 손바닥을 등 피부에 직접 대면 도움이 됩니다.
5. 숨을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 천천히 하늘로 들어 올린 다음 왼쪽 다리를 들어 올립니다.
6. 팔 뒤쪽을 담요 안으로 누르고 다리를 통해 강하게 뻗습니다.
7. 10번의 호흡으로 시작하지만 시간이 지남에 따라 더 길게 유지하도록 노력하십시오.

숄더스탠드에서 안전하게 나오는 방법

포즈에서 나오는 시간을 가져보세요. 준비한 만큼 조심스럽게 내려오고 서두르지 마십시오.

1. 한 번에 한 다리를 다시 쟁기 자세로 내립니다.
2. 등에서 손을 떼십시오. 스트랩에서 빠져 나와 매트의 가장자리를 잡습니다. 이것은 롤아웃할 때 몸을 느리게 하는 데 도움이 됩니다.
3. 무릎을 구부리고 숨을 내쉬면서 골반이 바닥에 닿을 때까지 척추를 천천히 굴립니다.
4. 하강을 조절하기 위해 배를 사용하여 상체와 머리가 담요에서 떨어지지 않도록 합니다.
5. 다양한 물고기 자세(Matsyasana)로 Shoulderstand에 대응하는 것은 항상 도움이 됩니다. 담요를 사용하는 가장 쉬운 방법은 등 위쪽이 담요 위의 바닥에 닿고 다리가 곧게 펴질 때까지 몸을 머리 쪽으로 미는 것입니다.
6. 앉기 전에 여기에서 잠시 휴식을 취하거나 더 나은 방법으로 한쪽으로 몸을 굴려 일어나십시오.

숄더스탠드 수정 방법

전체 포즈를 취하지 않고도 Shoulderstand의 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

벽의 다리(Setu Bandha Sarvangasana) 변형

많은 사람들이 상완에 제대로 서 있을 수 있을 만큼 상완을 아래로 가져오는 데 어려움을 겪습니다.

이 변형은 다리에 대한 추가 지지대로 벽을 사용하므로 등 상부에 완전히 체중을 실은 것은 아니지만 여전히 가슴이 열리는 이점을 누릴 수 있습니다.

1. 담요와 매트 설정(위 참조)을 벽으로 가져가 벽에서 1피트 떨어진 곳에 놓습니다.
2. 벽에서 머리를 멀리하고 누워 뼈를 앉으십시오.
3. 무릎을 구부리고 발을 벽에 댑니다.
4. 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오.
5. 손가락을 엇갈리게 하거나 매트 가장자리를 잡고 상완을 최대한 몸 아래로 걷습니다.

Legs-Up-the-Wall(비파리타 카라니)

목 부상에서 낮은 에너지에 이르기까지 누군가가 완전한 자세를 취하지 못하는 데에는 다양한 이유가 있을 수 있습니다. Legs-Up-the-Wall-Pose는 많은 육체적 노력 없이도 역전의 많은 이점을 제공합니다.

1. 매트의 짧은 쪽을 벽 쪽으로 가져오십시오.
2. 벽에 옆으로 앉습니다.
3. 등을 대고 누워 다리를 벽 위로 올립니다.
4. 골반 뒤쪽은 바닥과 평평해야 합니다. 그렇지 않은 경우 몇 인치 뒤로 미십시오.
5. 선택 사항: 허리 아래에 말린 수건이나 담요를 놓습니다.

주의 사항 및 일반적인 실수

당신의 목을 보호 담요와 함께

이 자세의 주요 특징 중 하나는 가슴을 턱까지 최대한 끌어올릴 수 있다는 것입니다. 이 움직임을 목 굴곡이라고 합니다. 일반적인 동작 범위는 40도에서 80도이며 많은 사람들이 이 스펙트럼의 가장 낮은 쪽으로 떨어집니다.

북부 캘리포니아에 거주하는 물리 치료사이자 요가 교사인 Olivia Barry, C-IAYT, E-RYT500은 담요 없이 Shoulderstand를 수행할 때 목의 자연적인 만곡이 납작해지는 위험이 있어 추간판 탈출증과 경추 불안정성을 유발할 수 있다고 설명합니다.

특히 오늘날 점점 더 많은 인구가 머리를 앞으로 숙이거나 목을 구부리는 자세를 취하여 경추의 만곡을 평평하게 만드는 오늘날, 우리는 적절한 목 정렬을 설정하는 방식으로 자세를 연습하는 데 주의해야 합니다.

담요 위에 어깨를 올린 상태에서 포즈를 취하면 목의 자연스러운 곡선을 유지하는 데 도움이 됩니다. 얼마나 많이 사용하느냐도 중요합니다. 따라서 Barry는 필요한 담요의 수를 결정할 수 있는 노련한 교사의 지도 아래 포즈를 배울 것을 권장합니다.

엉덩이에 파이킹

많은 사람들이 포즈에서 몸을 완전히 펴기 위한 코어 힘이 부족합니다. 대신, 그들은 허벅지가 엉덩이 굴곡에 있고 엉덩이보다 약간 앞쪽에있을 때 엉덩이를 찌르게됩니다.

이것은 팔을 아래로 내리기 어렵게 만들고 목과 허리에 과도한 압력을 가할 수 있습니다.

눈 부상이 있으면 시도하지 마십시오.

안구 손상이나 망막 박리 또는 녹내장과 같은 다른 눈 문제가 있는 경우 숄더 스탠드 및 기타 역전을 피하십시오. 거꾸로 하면 안압이 상승할 수 있습니다. 2015년 한 연구에서는 쟁기 자세와 다리를 뻗은 자세에서 이 효과를 발견했습니다(삼).

결론

Shoulderstand는 많은 이점이 있는 도전적인 역전입니다. 그러나 이 자세를 발전시키는 것은 신체적 요구 사항보다는 적절한 설정 및 필요한 예방 조치와 더 관련이 있을 수 있습니다.

처음 배우는 동안 이 자세는 교사의 감독하에 가장 잘 수행됩니다. 고맙게도 비슷한 이점을 제공하는 다른 멋진 포즈가 있습니다.

요가 연습을 시작하기 전에 의료 전문가의 승인을 받으십시오. 힘과 자신감 모두에서 계속 성장함에 따라 이 자세가 제공하는 모든 이점을 확실히 얻을 수 있을 것입니다.