일상적인 전략과 자율신경계를 진정시키는 데 도움이 되는 전략을 통해 PTSD에 대처하는 것이 가능합니다.
외상후 스트레스 장애(PTSD)는 외상성 사건을 경험하거나 목격한 후 발생할 수 있는 정신 건강 상태입니다. 그 증상에는 침입적이고 비자발적인 형태의 재경험, 회피 관행, 사고와 행동의 변화 등이 포함됩니다.
미국에 거주하는 성인의 약 5%가 매년 PTSD를 경험합니다. 일부의 경우 PTSD는 시간이 지남에 따라 자연스럽게 개선됩니다. 다른 사람들의 경우 PTSD에는 전문적인 치료가 필요합니다.
PTSD를 겪고 있다면 대처 전략을 통해 증상을 실시간으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
PTSD에 대한 대처 전략은 무엇입니까?
대처 전략은 역경의 시기에 도움이 되는 개인적인 프로세스입니다. 이는 순간에 적응하고 통제력을 회복할 수 있게 해주는 정신적, 육체적 기술입니다.
PTSD 대처 전략에는 지속적인 PTSD 관리 방법과 갑자기 나타나는 PTSD 증상을 완화하기 위한 즉각적인 자기 조절 방법이 포함됩니다.
PTSD에 대한 적극적인 대처 전략은 다음과 같습니다.
- 정신교육이라고 불리는 PTSD에 대해 더 많이 배우기
- 트리거 식별
- 지원 그룹에 참여
- 매일의 이완 기법 연습하기
- 긍정적인 활동을 하고 있다
- 예측 가능성을 만들기 위해 일상을 설정
- 양질의 수면과 신체 활동을 하기
- 균형 잡힌 식사하기
- 부정적인 미디어에 대한 노출 제한
- 정신 건강 전문가와 대화하기
자율신경계를 진정시키는 것
결혼 및 가족 치료사이자 뉴욕시에 있는 Helix Marriage and Family Therapy의 소유주인 Lea Trageser는 PTSD에 대처하려면 자율신경계를 진정시키는 방법을 찾는 것이 필요하다고 설명합니다.
“PTSD에 대처하는 가장 중요한 부분 중 하나는 신경계를 진정시키고 조절하는 방법을 배우는 것입니다.”라고 그녀는 Healthline에 말했습니다. “신경계를 조절하기 위해 매일 실천할 수 있는 전략에는 심호흡, 안내 명상, 움직임이 포함됩니다.”
자율신경계에는 교감신경과 부교감신경이 포함됩니다. 신체가 위협을 감지할 때 발생할 수 있는 많은 싸움, 도피 또는 동결 반응을 담당합니다.
PTSD는 트라우마를 다시 경험하는 순간에 놓이게 하기 때문에 자율신경계를 자극하여 불안, 두려움, 불안, 빠른 심박수와 같은 신체적 변화를 유발합니다.
신경계를 진정시키는 가장 간단한 방법 중 하나는 움직임입니다.
노스캐롤라이나 주 그린빌의 자격증을 갖춘 임상 정신 건강 상담사이자 외상 전문가인 Leah Riddell은 PTSD를 겪고 있는 경우 매일 가벼운 활동을 권장합니다.
“PTSD를 치료할 때 매일 대처하는 방법 중 하나는 산책, 스트레칭, 자전거 타기, 테니스, 수영과 같은 가벼운 운동이 될 것입니다.”라고 그녀는 말했습니다. “우리 몸과 움직임을 활용함으로써 우리는 근육을 이완시키고 우리가 지금 안전하다는 것을 몸에 상기시킬 수 있습니다.”
PTSD 에피소드를 진정시키는 방법
PTSD 에피소드는 PTSD 재경험이 강렬하고 신체적, 정서적 반응을 일으키는 기간입니다. 플래시백과 같은 일부 에피소드는 주변의 모든 것을 압도할 정도로 생생하고 실제처럼 느껴질 수 있습니다.
PTSD 에피소드를 경험할 때 주요 목표는 다음과 같습니다.
- 호흡을 조절하세요
- 실제 충격적인 사건이 끝났음을 스스로에게 상기시키세요
- 현재에 관심을 돌려라
- 사랑하는 사람을 안아주는 것처럼 위로를 구하세요.
“호흡 운동은 누군가가 빠른 호흡, 빠른 심장 박동, 두려움 또는 불안을 느낄 때 확실히 해야 할 일입니다.”라고 Riddell은 말했습니다. “호흡 운동은 우리가 뇌에 진정하라는 신호를 다시 보내고 우리가 위험에 처해 있지 않으며 실제로는 소파에 앉아 있거나 식료품을 사러 가고 있다는 것을 뇌에 알릴 수 있는 방법입니다.”
호흡 기반 운동의 다른 예로는 박스형 호흡과 점진적인 근육 이완이 있습니다.
호흡 운동이 아직 PTSD 도구 키트에 포함되어 있지 않은 경우 Trageser는 접지라는 다른 기술을 권장합니다.
“그라운딩은 당신을 공포에서 벗어나 현재의 순간으로 데려다줍니다.”라고 그녀는 말했습니다. “넌 할 수있어
이것은 당신의 오감을 활용하여 이루어집니다. 볼 수 있는 것 5가지, 만질 수 있는 것 4가지, 들을 수 있는 것 3가지, 냄새 맡을 수 있는 것 2가지, 맛볼 수 있는 것 1가지를 말해보세요.”
Tragerer는 온도가 목 뒤나 팔꿈치 또는 무릎 뒤에 얼음을 놓아 사용할 수 있는 접지의 또 다른 유용한 도구라고 말했습니다.
PTSD 플래시백 중에 해야 할 일
PTSD 플래시백은 관리하기 어려울 수 있습니다. 그들은 마치 당신이 충격적인 순간으로 다시 순간이동된 것처럼 느끼거나 외상이 다시 일어나고 있는 것처럼 느낄 수 있습니다.
Riddell과 Trageser는 플래시백 중에 현재로 돌아가는 것이 핵심이라는 데 동의합니다.
표준적인 순간 PTSD 대처 전략 외에도 Riddell은 플래시백을 위한 두 가지 접지 기술을 권장합니다.
“나는 자신을 안정시키는 방법으로 사용할 수 있는 좋은 안절부절 장난감을 좋아합니다.”라고 그녀는 말했습니다. “바위, 안절부절반지, 팔찌 등 손에 쥐기 좋은 것이라면 무엇이든 좋습니다. 이 항목은 현재를 상기시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 여기 있다는 것, 당신은 안전하다는 것, 그것은 단지 추억일 뿐입니다.”
또한 포유류의 다이빙 반사를 활성화하고 현재에 대한 인식을 되돌리기 위해 얼굴에 찬물을 뿌릴 수도 있다고 Riddell은 말했습니다.
PTSD 에피소드의 징후
PTSD 에피소드를 인식하는 방법을 배우면 가능한 한 빨리 PTSD 대처 전략을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. Riddell과 Trageser에 따르면 주의해야 할 징후는 다음과 같습니다.
- 과민성 증가
- 불안하거나 초초한 느낌
- 잠을 잘 못 자다
- 터널 비전
- 뛰는 심장
- 마비된 느낌
- 땀을 흘리는
- 회피 관행 증가
- 자살 생각
도움이 거기에 있습니다
귀하 또는 귀하가 아는 사람이 위기에 처해 자살이나 자해를 고려하고 있다면 지원을 요청하십시오.
- 988 자살 및 위기 생명선에 988번으로 전화하거나 문자를 보내세요.
- 741741번으로 위기 문자 라인으로 HOME 문자를 보내세요.
- 미국에는 없나요? Befrienders Worldwide를 통해 해당 국가의 헬프라인을 찾아보세요.
- 안전하다고 생각되면 911이나 지역 응급 서비스 번호로 전화하세요.
다른 사람을 대신하여 전화하는 경우 도움이 도착할 때까지 그 사람과 함께 있으십시오. 안전하게 제거할 수 있다면 해를 끼칠 수 있는 무기나 물질을 제거할 수 있습니다.
같은 가족이 아닌 경우, 도움이 도착할 때까지 가족과 통화를 유지하세요.
PTSD 치료
PTSD는 치료 가능합니다. 심리치료 중재와 약물치료는 둘 다 이 상태에 대한 증거 기반 치료 옵션입니다.
인지행동치료(CBT)는 PTSD에 널리 사용되는 심리치료의 틀입니다. 이는 다음과 같은 다양한 접근법을 포함하는 치료의 한 형태입니다.
- 그룹 치료
- 인지처리치료
- 장기간 노출 요법
- 트라우마 중심 CBT
- 안구 운동 둔감화 및 재처리(EMDR)
이 모든 방법은 도움이 되지 않는 PTSD 생각과 행동을 재구성할 수 있는 안전하고 통제된 분위기에서 트라우마에 직면하도록 돕기 위해 고안되었습니다.
모든 사람이 트라우마를 다르게 경험하기 때문에 정확한 치료 프로그램은 귀하의 필요에 맞게 조정됩니다. 여기에는 대인관계 치료나 정신역동 치료와 같은 다른 치료 프레임워크가 포함될 수도 있습니다.
증상을 완화하기 위해 의사는 다음과 같은 약을 처방할 수 있습니다.
- 항우울제
- 항불안제
- 수면 보조제
결론
PTSD는 고통스러운 재경험 에피소드, 회피, 사고 장애, 기분 및 행동 변화를 특징으로 하는 정신 건강 상태입니다. 일상생활에 심각한 지장을 줄 수 있습니다.
하지만 PTSD는 치료가 가능하며 대처 기술을 통해 증상을 완화하는 방법을 배울 수 있습니다. PTSD 대처 기술에는 유발 요인 식별과 같은 적극적이고 지속적인 전략뿐만 아니라 심호흡과 같은 순간 관리 기술도 포함됩니다.
