폐경기의 혈관 운동 증상에 대처하기 위한 8가지 재택 요령

혈관 운동 증상(VMS)에는 일과성 열감(또는 안면 홍조)과 식은땀이 포함됩니다. 이러한 갑작스러운 온기와 땀의 급증은 종종 폐경기 전환기에 여성에게 시작됩니다.

혈관 운동 증상이 40대에 시작될 수 있고 평균적으로 7년 이상.

혈관 운동 증상은 신체가 온도를 조절하는 방식에 영향을 미치는 호르몬의 변화로 인해 발생하는 것으로 생각됩니다. VMS를 치료하는 데 도움이 되는 약물이 있지만 집에서 일과성 열감과 야간 발한을 관리하는 방법도 있습니다.

다음은 폐경기의 VMS에 대처하는 데 도움이 되는 8가지 재택 요령입니다.

폐경기의 혈관 운동 증상에 대처하기 위한 8가지 재택 요령 — Bailey Mariner의 인포그래픽

1. 겹겹이 입는다

일과성 열감은 예측할 수 없고 산발적일 수 있습니다. 날씨가 추울 때 겹겹이 입으면 따뜻해지기 시작하면 한 번에 한 겹씩 쉽게 벗을 수 있습니다. 침구를 겹쳐 놓을 수도 있습니다.

여름에는 시원함을 유지하기 위해 헐렁한 옷을 입는 것이 가장 좋습니다.

2. 침실을 시원하게 유지하세요

밤에 몸을 식힐 수 있는 에어컨이나 선풍기는 밤에 안면 홍조가 있는 경우 안도감을 줄 수 있습니다.

여름의 습도는 또한 VMS를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 더위와 습도가 높은 지역에 거주하는 경우 집이나 침실에 제습기를 가동하면 시원하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 방아쇠를 피하십시오

몸을 따뜻하게 하거나 혈관을 확장시키는 모든 음식, 음료 또는 환경 변화는 안면 홍조를 유발할 수 있습니다.

귀하의 트리거는 다른 사람의 트리거와 다를 수 있습니다. 일기를 써서 안면 홍조가 있을 때 그날 먹은 것, 마신 것, 활동을 기록하는 것을 고려하십시오. 트리거를 식별하면 트리거를 피하기 위한 조치를 취할 수 있습니다.

일반적인 핫 플래시 트리거 포함하다:

매운 음식
뜨거운 음료
술
카페인
흡연 또는 담배 연기 노출
타이트한 옷
더운 날씨

4. 얼음물을 가까이에 두십시오.

얼음물을 마시면 열감이 지나갈 때까지 더위를 식히고 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 밤에는 쉽게 접근할 수 있도록 협탁에 얼음물을 채운 유리잔이나 보온병을 두십시오.

5. 마음챙김 연습하기

명상 및 요가와 같은 마음챙김 기반 기술은 현재 순간에 대한 인식과 수용을 개발하는 데 사용되는 도구입니다. 마음챙김 수련은 스트레스, 불안, 우울증을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 일과성 열감에 대처하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

ㅏ 19개 연구에 대한 2022년 검토 마음챙김 기반 스트레스 감소 기술이 참가자의 VMS 빈도와 심각도를 줄이는 데 잠재적으로 효과적이라는 것을 발견했습니다.

일과성 열감의 강도는 변하지 않았지만 마음챙김 그룹은 또한 불안, 스트레스, 수면의 질 및 전반적인 삶의 질의 개선으로 혜택을 받았습니다.

6. 식물성 식단을 섭취하세요

대두가 풍부한 저지방 식물성 식단을 섭취하면 일과성 열감의 빈도와 심각도를 줄일 수 있습니다.

혈관 운동 증상 완화를 위한 여성 연구(WAVS)로 알려진 한 임상 시험에서 식물 기반 접근 방식은 중등도에서 중증의 안면 홍조를 84%.

연구 기간 동안 한 그룹의 참가자들은 저지방 비건 채식을 따르고 과일, 채소, 통곡물 및 콩류에 집중하고 매일 삶은 콩 반 컵을 먹도록 요청받았습니다. 그들은 또한 견과류, 기름, 아보카도와 같은 지방이 많은 음식을 최소화하도록 요청 받았습니다.

7. 적당한 체중 유지

폐경기에 들어가기 전에 적당한 체중을 유지하면 혈관 운동 증상을 예방할 수 있습니다.

18.5에서 25 사이의 체질량 지수(BMI)는 일반적으로 건강한 체중 범위로 간주됩니다.

최근 연구원들은 통합 분석 총 21,460명의 여성을 대상으로 한 8건의 연구 중. 분석에서 연구자들은 BMI가 25 이상인 여성이 중간 체중 여성에 비해 빈번하거나 심각한 VMS를 경험할 위험이 1.5배 더 높다는 것을 발견했습니다.

8. 운동

운동은 체온 조절 제어 시스템을 개선하고 시간이 지남에 따라 핵심 체온을 낮추는 것으로 생각됩니다.

안에 작은 연구 2016년에 발표된 바에 따르면 조깅이나 자전거 타기와 같은 중간 강도의 유산소 운동을 일주일에 4~5회 45분 동안 한 여성은 16주 동안 안면 홍조의 빈도가 크게 감소했습니다.

각 홍조의 지속 시간도 운동을 하지 않은 대조군에 비해 운동군에서 더 짧았지만 결과는 통계적으로 유의하지 않았습니다.

폐경 후 여성 58명을 대상으로 한 2019년 연구에서 15주 저항 훈련 프로그램에 참여하면 중등도 및 중증 안면 홍조의 빈도가 거의 절반으로 줄어드는 것으로 나타났습니다.

저항 훈련은 일주일에 세 번 수행되었으며 앉은 저항 기계에서 6번의 운동과 2번의 맨몸 운동이 포함되었습니다.

테이크 아웃

폐경은 자연스러운 생물학적 과정이지만 전환은 신체적으로나 정서적으로 어려울 수 있습니다.

집에서 갱년기 VMS 관리를 해볼 수 있습니다. 그러나 이러한 생활 방식의 변화가 효과가 없고 일과성 열감이 삶의 질에 심각한 영향을 미치고 있다면 가능한 다른 치료법에 대해 의사와 상담하십시오.

추가 정보 및 지원을 위해 North American Menopause Society와 같은 조직을 찾는 것도 고려할 수 있습니다.