탄수화물은 정말 얼마나 나쁜가요?

탄수화물의 종류

일반적으로 탄수화물에는 설탕, 전분, 식이섬유의 세 가지 유형이 있습니다.

각 구조에 포함된 포도당과 같은 당 분자의 수와 유형에 따라 단순 탄수화물 또는 복합 탄수화물로 더 분류할 수 있습니다.

단순 탄수화물

“단순당”, “설탕” 또는 “당류”라고도 하는 이 탄수화물은 1~10개의 당 분자를 포함하고 과일, 야채 및 유제품에 존재합니다. 당 분자가 1개 또는 2개인 것을 각각 단당류와 이당류라고 하고, 10개 이하의 당 분자를 포함하는 것을 올리고당이라고 합니다.

동물성 우유의 주요 설탕인 유당은 단당류인 포도당과 갈락토스로 구성된 이당류입니다.

그러나 올리고당은 중간 길이 프리바이오틱 탄수화물 섬유질이 풍부한 식품과 인간의 우유.

복합 탄수화물

복합탄수화물은 다당류, 더 길고 복잡한 설탕 분자 사슬입니다. 복합 탄수화물에는 전분과 식이 섬유가 모두 포함됩니다.

전분은 완두콩, 콩, 곡물 및 야채에 저장 탄수화물이며 신체에 에너지를 제공합니다.

식이 섬유, 또는 조사료는 곡물, 과일, 야채, 견과류 및 씨앗, 완두콩과 콩과 같은 콩류에 있는 식물의 소화되지 않는 부분입니다. 지원 좋은 장 건강.

‘건강한’ 탄수화물과 ‘건강에 해로운’ 탄수화물이 있습니까?

탄수화물은 종종 나쁜 영향을 받습니다. 협회 체중 증가, 비만, 대사 증후군 및 당뇨병.

일부 연구자들은 “탄수화물 중독,” 모든 유형의 탄수화물을 과도하게 섭취하면 만성 질환 발병에 도움이 된다는 생각을 조장합니다.

이러한 이유로 많은 저탄수화물 다이어트는 체중 감량이나 혈당 수치 관리에 관심이 있는 사람들 사이에서 인기를 얻었습니다. 그들은 노련한 사람들 사이에서도 호의적입니다. 운동 선수.

그러나 다른 여러 연구 는 것을 보여주었다 품질 사람들이 섭취하는 탄수화물의 양만큼 중요합니다.

이 발견은 모든 탄수화물이 “평등하게 생성”되기보다는 일부 옵션이 다른 옵션보다 건강에 더 낫다는 것을 시사합니다.

‘건강에 해로운’ 탄수화물

사람들이 영양가가 낮기 때문에 건강에 해롭다고 생각할 수 있는 탄수화물은 다음과 같습니다.

• 백미와 밀가루와 같은 정제된 탄수화물
• 탄산음료 및 주스와 같은 가당 음료
• 쿠키와 패스트리를 포함한 고도로 가공된 스낵

기존 연구에 따르면 이러한 유형의 탄수화물을 더 많이 섭취하고 더 영양가 있는 옵션을 적게 섭취하는 식단은 다음의 지표를 증가시킬 수 있습니다. 염증 그리고 영속시키다 호르몬 불균형 다낭성 난소 증후군(PCOS) 환자에서.

단순 소비 과잉 첨가된 설탕 또한 인슐린 저항성, 비알코올 관련 지방간 질환, 심장 질환, 뇌졸중, 당뇨병 및 암의 위험 증가와 관련이 있습니다.

그러나 연구에 따르면 식품에서 자연적으로 발생하는 첨가당과 단순당은 동일한 부정적인 영향을 미치지 않을 수 있습니다.

NS 2018년 연구 심지어 그것을 제안한다 천연 소스 꿀과 같은 설탕은 혈당 수치를 낮추고 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮추는 데 효과적일 수 있습니다.

새로운 연구는 이러한 소위 건강에 해로운 탄수화물 식품의 건강에 해로운 영향에 대해 계속해서 빛을 발하고 있습니다.

전문가들은 주로 영양가 있는 음식으로 구성되고 이러한 유형의 탄수화물을 적당히 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취할 것을 권장합니다.

‘건강한’ 탄수화물

사람들이 일반적으로 건강하다고 생각하는 더 영양이 풍부한 탄수화물 공급원은 다음과 같습니다.

• 바나나, 사과, 딸기와 같은 과일
• 시금치, 당근, 토마토와 같은 전분이 없는 채소
• 통곡물 가루, 현미, 퀴노아와 같은 통곡물
• 검은 콩, 렌틸 완두콩 또는 가반조 콩과 같은 완두콩 및 콩
• 저지방 우유, 요구르트 및 치즈와 같은 유제품 및 유제품

연구에서는 다음과 같은 복합 탄수화물이 풍부한 식단을 연결했습니다. 지중해식 식단 — 항염증 효과, 인슐린 저항성 감소, 만성 질환 위험 감소.

연구원들은 복합 탄수화물의 식이 섬유 함량에 이러한 이점이 많다고 설명합니다.

예를 들어, 전체 과일의 식이섬유는 개선하다 장기적인 체중 관리 및 규칙적인 배변 및 건강한 노화를 지원합니다.

또한 복합 탄수화물과 식이 섬유를 포함하여 식단의 질을 높입니다. 로 이어질 수 있습니다 인슐린 저항성 및 안드로겐 상승과 같은 PCOS의 일부 효과 개선.

NS 2020년 리뷰 통곡물 식품의 식이섬유가 다음과 같은 위험 감소를 포함하여 여러 가지 건강상의 이점을 제공한다는 사실을 발견했습니다. 심장 질환, 장 장애, 암 및 당뇨병.

어떤 탄수화물이 ‘가장 건강한’ 것인지 결정하기

NS 혈당 지수(GI) 그리고 혈당 부하(GL) 사람들이 탄수화물 식품의 품질을 설정하고 “건강한” 또는 “건강에 해로운” 것으로 분류하는 데 사용한 두 가지 측정값입니다.

GI는 순수 포도당과 비교하여 단일 탄수화물 식품의 혈당 상승 잠재력을 측정한 것입니다.

주로 복합 탄수화물로 구성된 저 GI 식품은 혈당 수치에 최소한의 영향을 미칩니다. 여기에는 통곡물과 전분이 없는 채소가 포함됩니다. 고 GI 식품에는 감자와 설탕이 첨가된 식품이 포함됩니다.

마찬가지로 사람들은 GL을 사용하여 특정 식사가 혈당 수치를 얼마나 높일 수 있는지 평가합니다.

사람들은 당뇨병 환자의 식사 계획을 안내하고 혈당 수치를 관리하기 위해 수십 년 동안 GI와 GL을 모두 사용해 왔지만 과학은 결정적이지 않은.

많은 연구에서 다음과 같이 제안합니다. 섭취량 증가 낮은 GI 식품의 섭취는 건강 결과를 개선하지만 다른 연구에서는 차이점 일일 포도당 내성 및 개별 반응은 식품 자체의 GI보다는 혈당 수치에 대한 책임이 있습니다.

따라서 식품의 GI는 개인의 혈당 반응에 대한 직접적인 예측 인자가 아닐 수 있습니다.

개인 간의 혈당 반응의 차이로 인해 어떤 탄수화물이 진정으로 가장 건강에 좋은지 결정하기가 어렵습니다. 아닐 수도 있다 GI 및 GL의 일관되고 신뢰할 수 있는 측정.

탄수화물이 풍부한 식단이 몸에 좋은가요?

의 인기에도 불구하고 저탄수화물 다이어트, 그들은 모든 사람에게 적합하지 않으며 일부 인구는 여전히 탄수화물이 풍부한 식단의 혜택을 받습니다.

예를 들어, 지구력 운동 성능 위태로워진다 저탄수화물 식단에서 고탄수화물 섭취가 가장 많이 유지됩니다. 증거가 뒷받침된 엘리트 운동선수를 위한 선택.

탄수화물 섭취량이 많은 일반인들 사이에서 상당한 감소 당뇨병 전단계의 완화를 잠재적으로 촉진하는 혈당 수치는 일일 탄수화물 섭취량이 감소할 때 발생합니다.

따라서 하루 칼로리의 65~75%를 탄수화물로 소비하는 인구의 경우, 전문가 추천 탄수화물 칼로리를 일일 섭취량의 50-55%로 줄이고 단백질을 늘립니다.

하루 칼로리의 45% 이하 탄수화물 제한은 더 효과적인 단기 혈당 조절을 위해서는 지속 가능하지 않을 수 있으며 탄수화물에서 일일 칼로리의 50-55% 범위보다 더 큰 장기적 결과를 제공하지 않습니다.

식단을 변경하기 전에 의사나 등록된 영양사와 상담하여 건강 결과를 최적화하기 위해 필요한 특정 탄수화물을 결정해야 합니다.

결론

탄수화물은 신체에 에너지와 식이섬유를 공급하여 건강을 유지하는 필수 다량 영양소입니다.

탄수화물의 과도한 섭취는 체중 증가와 관련이 있으며 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 발병 위험이 증가합니다.

그러나 나쁜 랩에도 불구하고 탄수화물은 정제된 탄수화물과 설탕이 첨가된 음료를 선호하는 복합 탄수화물과 식이섬유 공급원을 자주 섭취할 때 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

또한 이상적인 식단은 개인마다 다릅니다. 예를 들어, 탄수화물이 풍부한 식단은 운동 능력을 최적화합니다.

그러나 1일 칼로리의 65-75%를 탄수화물로 소비하는 운동을 하지 않는 인구는 탄수화물에서 1일 에너지 섭취량의 50-55%로 칼로리 섭취를 줄일 때 혈당 수치가 가장 크게 감소합니다.

탄수화물은 사람들이 소비하는 양과 유형을 관리하고 특정 필요에 맞게 조정할 때 나쁘지 않습니다.