의심스러울 때 외쳐라! 불안과 싸우는 8가지 약물 없는 방법

1. 외쳐라

신뢰할 수 있는 친구와 대화하는 것은 불안에 대처하는 한 가지 방법입니다. 그러나 말하는 것보다 더 좋은 것이 있습니다. 목청껏 비명을 지르는 것입니다. 어렸을 때 소리를 지르지 말고 “내면의 목소리”를 사용하라고 배웠을 것입니다. 그러나 어른이 되면 자신만의 규칙을 만들 수 있습니다. 따라서 억눌린 좌절감과 불안을 다루고 있다면 그것을 내보내십시오.

이것은 다른 사람들에게 두려움을 심어서 그들이 당신처럼 초조하게 느끼도록 하는 것을 의미하지 않습니다. 우리는 통제된 환경에서 건강한 감정의 방출에 대해 이야기하고 있습니다. 불안과 싸울수록 불안은 더 커질 수 있습니다. 대신 불안을 삶의 일부로 받아들인 다음 놓아주세요. 목청껏 비명을 지르거나, 베개를 치거나, 발을 구르거나, 가슴을 두드리십시오. 당신이 그것을 꺼내는 데 도움이되는 모든 것을하십시오! 로스앤젤레스에 기반을 둔 한 요가 교사는 요기들이 “우리 몸에 갇혀 스트레스, 질병 등으로 변할 수 있는” 감정을 방출하는 방법으로 이러한 색다른 방법을 시도하도록 권장하는 Tantrum Yoga라는 수업을 개발하기도 했습니다.

2. 움직이기

운동은 아마도 마음이 급할 때 하고 싶은 마지막 일일 것입니다. 운동 후 통증과 다음 이틀 동안 걷거나 앉을 수 없는 것에 대해 걱정할 수 있습니다. 또는 당신의 마음이 최악의 시나리오로 갈 수 있고 당신은 자신을 과도하게 사용하고 심장 마비를 일으키는 것을 두려워합니다. 그러나 실제로 운동은 최고의 천연 항불안제 중 하나입니다.

신체 활동은 엔돌핀과 세로토닌 수치를 높여 정서적으로 더 나은 기분을 갖도록 도와줍니다. 그리고 내면이 나아지면 전체적인 전망이 좋아집니다. 그리고 당신의 두뇌는 한 번에 두 가지에 똑같이 집중할 수 없기 때문에 운동은 또한 당신의 마음을 문제에서 벗어날 수 있습니다. 일주일에 3~5일 최소 30분의 신체 활동을 목표로 하십시오. 고통스러운 운동을 통해 고군분투해야 한다고 생각하지 마십시오. 어떤 움직임이든 좋으니 좋아하는 잼을 바르고 집안 곳곳을 돌아다녀 보세요. 또는 매트를 잡고 좋아하는 요가 자세를 취해보세요.

3. 카페인과의 이별

커피, 초콜릿 또는 얼음처럼 차가운 콜라 한 잔은 기분이 나아지는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 카페인이 선택한 약물이라면 불안이 악화될 수 있습니다.

카페인은 신경계에 충격을 주어 에너지 수준을 높일 수 있습니다. 그러나 압력을 받을 때 이 신경 에너지는 불안 발작을 유발할 수 있습니다. 자, 좋아하는 카페인 음료를 끊는다는 생각은 이 글을 읽으면서 심박수를 높이고 불안감을 유발할 수 있지만 차가운 칠면조를 끊거나 카페인을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 절제에 관한 것입니다.

하루에 4잔의 커피 대신, 하루에 보통 크기의 1~2잔으로 다시 줄입니다. 테스트를 실행하고 느낌이 어떤지 확인하십시오. 젖을 떼면서 마음과 신경을 진정시킬 수 있는 디카페인 허브차와 같은 다른 음료를 식단에 천천히 도입하십시오.

4. 취침 시간을 가져라

바쁜 일정에 잠잘 시간이 없겠죠? 일부 워커홀릭은 “나는 남들보다 더 결단력 있고 헌신적이다”라고 말하는 것처럼 하루에 서너 시간만 자면 된다고 자랑합니다. 하지만 스스로에게 무슨 말을 하든 당신은 로봇이 아닙니다. 인간은 제대로 기능하기 위해 수면이 필요하므로 가까운 행성에서 빔으로 들어오지 않는 한 이것은 당신에게도 적용됩니다.

불면증에 대처하든, 의도적으로 수면 시간을 제한하든, 또는 자칭 올빼미족이든, 만성적인 수면 부족은 당신을 불안에 취약하게 만듭니다. 자신과 주변의 모든 사람에게 호의를 베풀고 매일 밤 8~9시간의 수면을 취하십시오. 책을 읽거나 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하는 취침 시간 루틴을 개발하십시오. 숙면을 취하기 위해 더 잘 준비할수록 더 나은 수면 품질을 얻을 수 있으며 이는 더 나은 아침으로 이어집니다.

5. 거절해도 괜찮다고 느끼기

당신의 접시는 너무 커서 다른 모든 사람의 개인적인 문제로 자신을 압도하면 불안도 더 심해질 것입니다. 우리는 모두 “주는 것이 받는 것보다 더 행복하다”는 속담을 들어본 적이 있을 것입니다. 하지만 이 문장 어디에도 당신이 앉아서 다른 사람들이 당신의 시간을 침해하도록 내버려 두어야 한다는 말은 없습니다.

다른 사람을 심부름으로 데려다 주거나, 아이들을 학교에서 데리러 가거나, 그들의 문제에 대해 귀를 기울일 때, 거의 모든 에너지를 다른 사람을 돌보는 데 사용한다면 개인 문제를 돌볼 힘이 거의 없을 것입니다. 이는 절대 다른 사람을 도와서는 안 된다는 의미가 아니라 자신의 한계를 알고 필요한 경우 “아니오”라고 말하는 것을 두려워하지 마십시오.

6. 식사를 거르지 않는다

불안이 메스꺼움을 유발한다면 음식을 먹는다는 생각은 흙을 먹는 것만큼 매력적입니다. 그러나 식사를 거르는 것은 불안을 악화시킬 수 있습니다. 음식을 먹지 않으면 혈당이 떨어지고 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비됩니다. 코르티솔은 압박감 속에서 더 나은 성과를 낼 수 있도록 도와줄 수 있지만, 이미 불안감을 느끼는 경향이 있다면 기분을 더 나쁘게 만들 수도 있습니다.

당신이 먹어야 한다는 사실이 당신의 입에 아무거나 채우는 것을 정당화하지 않으므로 이것은 설탕과 정크 푸드에 탐닉하는 변명이 될 수 없습니다. 설탕은 불안을 유발하지 않지만, 설탕 러시는 초조함과 떨림과 같은 불안의 신체적 증상을 유발할 수 있습니다. 그리고 설탕에 대한 반응에 집착하기 시작하면 완전히 공황 발작을 일으킬 수 있습니다.

더 많은 저지방 단백질, 과일, 채소 및 건강한 지방을 식단에 포함시키십시오. 하루에 5~6끼의 작은 식사를 하고 설탕과 정제된 탄수화물 섭취를 피하거나 제한하십시오.

7. 자신에게 출구 전략을 제시하라

때때로 불안은 통제할 수 없는 느낌 때문입니다. 당신이 항상 인생의 운전석에 있을 수는 없지만, 당신의 방아쇠를 식별하고 불안을 유발하는 상황에 대처하기 위한 조치를 취할 수 있습니다.

사회적 상황에 들어가거나 새로운 사람들을 만날 생각을 하면 다리에서 뛰어내리고 싶습니까? 파티에 있는 모든 사람들이 흥미진진한 대화에 참여할 때, 벽을 잡고 고통에서 벗어날 때까지 초를 세는 자신을 볼 수 있습니다. 당신은 친구들과 차를 몰고 떠날 수 없어서 펀치볼 수행원처럼 밤새도록 지냅니다. 초대를 거절하고 주말 내내 잠을 자게 만드는 것은 바로 이 두려움입니다.

하지만 집을 떠나기 전에 출구 전략이 있다면 어떨까요? 예를 들어 파티 동물 친구들과 카풀을 하는 대신 직접 운전할 수 있습니다. 이렇게 하면 불안이 커지기 시작하고 어색한 상호작용을 1분 더 감당할 수 없을 때 떠날 수 있습니다. 통제력이 높을수록 불안감이 줄어듭니다.

8. 현재를 살아라

이 페이지의 단어 외에 지금 무엇을 생각하고 있습니까? 다음 주에 있을 회의가 걱정되세요? 재정 목표 달성에 대해 스트레스를 받고 있습니까? 또는 자녀가 없고 가까운 장래에 임신할 계획이 없지만 좋은 부모가 될 수 있는지에 대해 집착하고 있을 수도 있습니다.

이러한 질문 중 하나라도 “예”라고 대답했다면 문제의 일부를 발견한 것입니다. 불안 장애가 있는 다른 많은 사람들과 마찬가지로 당신도 현재를 사는 데 어려움을 겪고 있습니다. 오늘을 걱정하는 대신 내일의 문제를 이미 생각하고 있습니다. 그리고 불안의 정도에 따라 어제의 실수에 대해 스트레스를 받고 있을 수도 있습니다.

미래를 통제할 수 없고, 타임머신을 빌려서 과거를 바꿀 수는 없습니다. 능동적으로 대처할 수 없고 문제를 피할 수 없다는 것은 아닙니다. 그러나 과거에 있었던 일과 미래에 자신을 불안하게 만드는 일에 너무 집중하지 마십시오. 마음 챙김과 명상은 현재를 사는 데 뿌리를 두고 있으며 불안을 완화하는 것으로 입증되었습니다. 하루에 몇 분씩 연습하고 시간이 지남에 따라 지속 시간을 늘리십시오. 가장 좋은 부분? 침대, 업무용 책상, 통근길 등 어디에서나 할 수 있습니다.

테이크아웃

불안은 짐승이지만 약물 없이도 전투에서 승리할 수 있습니다. 때때로 걱정과 초조함을 극복하는 것은 단순히 행동, 생각 및 생활 방식을 수정하는 문제입니다. 약물을 사용하지 않는 접근 방식으로 시작한 다음 증상이 호전되거나 악화되지 않으면 의사와 상담할 수 있습니다. 이러한 약물 없는 항불안 요법은 약물 요법을 보완하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 당신에게 효과가 있는 일을 하고 불안이 당신의 삶을 통제하지 않는다는 것을 아십시오.

마음챙김 운동: 불안을 위한 15분 요가 흐름