앞 아령 운동은 어깨, 앞 가슴 근육, 팔뚝의 앞쪽과 옆을 목표로하는 간단한 역도 운동입니다. 모든 수준에 적합한이 어깨 굴곡 운동은 힘을 키우고 어깨 이동성을 개선하며 상체를 조율하는 훌륭한 방법입니다.
앞쪽 덤벨 상승은 넓은 어깨 나 V 자형 몸통을 만드는 데 도움이됩니다. 일주일에 몇 번씩 역도 운동에 앞쪽 아령 증가를 포함시켜 세션 사이에 회복의 날을 허용하십시오.
기본적인 앞 아령 운동, 변형 및 대안 운동을 수행하는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.
앞 덤벨 상승 포인터
매끄럽고 통제 된 움직임을 사용하고 체중이 가벼워서 전체 세트에 걸쳐 이러한 안정을 유지할 수 있도록하십시오. 어깨가 단단해져서는 안됩니다.
각 운동에 대해 8 ~ 16 회 반복하여 1 ~ 3 세트를 수행하십시오.
다음은 몇 가지 사항입니다.
- 팔을 들으면서 내쉬고 팔을 내릴 때 숨을 내 쉰다.
- 근육을 더 깊게 겨냥하려면 팔을 들어 올릴 때 정면 벽에 닿으십시오.
- 무릎과 팔꿈치를 약간 구부립니다.
- 운동 중에는 손목을 중립으로 유지하고 손목이 구부러 지거나 늘어나지 않도록하십시오.
- 팔을 내릴 때 저항을 사용하십시오.
- 스탠딩 스플릿 자세 위치를 사용하여 앞 다리를 세트간에 번갈아 가며 사용할 수 있습니다.
- 손바닥을 가운데로 돌려 손의 위치를 실험하십시오.
그것을하는 방법
- 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 손바닥이 허벅지를 향하도록 덤벨을 잡습니다.
- 팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지하고, 어깨 뼈를 위아래로 그리고, 코어 근육을 사용하여 몸을 안정시킵니다.
- 덤벨을 천천히 들어 올려 거의 어깨 높이에있을 때 약간 위로 돌립니다.
- 어깨 높이와 바닥이 평행해질 때까지 팔을 계속 들어 올리십시오.
- 덤벨을 천천히 시작 위치로 낮추어 어깨 높이 아래로 떨어지면 살짝 안쪽으로 돌립니다.
변형
표준 덤벨 높이기 대신 또는 이에 추가하여 이러한 변형을 수행 할 수 있습니다.
앉아있는 아령 올리기
그것을하는 방법
- 발을 바닥에 펴고 벤치 가장자리에 앉으십시오.
- 손바닥이 아래를 향하도록 아령을 옆으로 잡습니다.
- 팔을 똑바로 어깨 높이 앞으로 들어 올리십시오.
- 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.
측면 아령 올리기
이 변형 동안에는 어깨의 측면을 목표로 팔이 앞으로 움직이지 않도록하십시오. 아령 대신 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.
그것을하는 방법
- 손바닥이 몸쪽을 향하게하여 허벅지에 덤벨을 고정시킵니다.
- 발을 엉덩이보다 약간 넓히고 코어를 잡고 팔꿈치를 약간 구부립니다.
- 무게를 천천히 들어 올려 옆으로 내립니다.
- 팔이 거의 어깨에있을 때 팔을 약간 위로 돌립니다.
- 팔이 어깨 높이에 있고 바닥과 평행이 될 때까지 무게를 올립니다.
- 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.
- 덤벨이 어깨 높이보다 낮아지면 덤벨을 약간 아래쪽으로 돌립니다.
앞쪽 경사 아령 올리기
경사 벤치의 각도를 변경하여 목표 근육을 약간 변경하십시오. 아령 대신 바벨을 사용할 수 있습니다.
그것을하는 방법
- 30도에서 60도 사이의 경사 벤치에 앉으십시오.
- 머리를 벤치에 대고 발을 바닥에 단단히 고정하십시오.
- 손바닥이 아래를 향하고 덤벨이 허벅지 바로 위를 향하도록하여 팔을 똑바로 펴십시오.
- 어깨 바로 위에 올 때까지 팔을 천천히 올리십시오.
- 팔을 다시 시작 위치로 내립니다.
교대 아령 전면 상승
그것을하는 방법
- 이 변형의 경우 표준 지침을 따르되 한 번에 한 팔씩 들어 올리십시오.
- 반대쪽 팔을 아래로 유지하고 몸의 나머지 부분을 안정시키면서 교대 팔마다 반복합니다.
근육은 일했다
앞쪽 덤벨 상승은 주로 앞쪽 삼각근이라고 알려진 어깨 앞쪽을 목표로합니다. 이 근육은 어깨 굴곡에 사용됩니다.
앞쪽 덤벨 상승은 또한 상부 및 하부 사다리꼴, 가슴 근의 쇄골 부분 및 이두근과 함께 측면 (측) 삼각근과 세라 루스 앞쪽에서 작동합니다.
코어, 이두근 및 손목 신근도 사용합니다.
주의 사항
부상을 예방하면서 운동의 이점을 최대한 활용할 수 있도록 올바른 형태를 사용하십시오. 코어를 결합하고 머리, 목 및 척추를 정렬하여 올바른 자세를 유지하십시오.
명심해야 할 몇 가지 사항 :
- 팔을 올릴 때 어깨를 긁지 마십시오.
- 어깨 관절의 충돌을 방지하려면 아령이 어깨 높이에있을 때 위쪽으로 돌리거나 손바닥이 서로를 향하도록 해머 그립을 사용하십시오.
- 팔을 바닥에 평행하게 올리지 마십시오.
- 몸무게가 강하거나 흔들리는 움직임을 피할 수있을 정도로 가벼워 야합니다.
- 가중치를 추력하지 않고 모든 반복을 완료하기 위해 올바른 형식을 사용할 수 있어야합니다.
- 부드럽고 균형 잡힌 팔의 움직임에 맞게 호흡을 조정하십시오.
- 목, 어깨 또는 등이 걱정되거나 부상을 입었을 경우 앞 아령 증가를 피하십시오.
- 통증이나 불편 함이 느껴지면이 운동을 중단하십시오.
대체 운동
이 운동은 앞 덤벨을 올리는 것과 같은 근육을 목표로합니다. 위의 연습에 대한 대안 또는 추가로 수행하십시오.
덤벨 아놀드 프레스
앉거나 서있는 동안이 운동을 할 수 있습니다.
- 손바닥이 몸쪽을 향하게하여 가슴 앞에 아령을 붙입니다.
- 팔꿈치를 몸 가까이에 그립니다.
- 덤벨을 머리 위로 누르고 팔뚝을 돌려 손바닥을 앞으로 움직입니다.
- 1 또는 2 카운트 동안 여기에서 일시 중지하십시오.
- 천천히 팔을 내렸다가 다시 시작 위치로 돌립니다.
바벨 똑바로 행
넓은 그립을 사용하여 어깨를 목표로하고 좁은 그립을 사용하여 마름모꼴 근육을 목표로하십시오. 손목의 긴장을 방지하려면 운동 중에 손목을 똑바로 유지하십시오.
- 오버 핸드 그립을 사용하여 허벅지에 바벨을 고정시킵니다.
- 바벨을 턱 높이 바로 아래로 올릴 때 코어를 잡고 팔꿈치를 옆으로 향하게하십시오.
- 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.
플레이트 전면 상승
서있는 동안 손바닥이 서로를 향하도록 무게 판을 잡습니다.
- 안정성을 위해 척추, 코어 및 다리 근육을 사용하십시오.
- 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하십시오. 머리 높이가 될 때까지 접시를 천천히 앞쪽으로 들어 올리십시오.
- 무게를 천천히 시작 위치로 낮추기 전에 여기에서 1 카운트를 멈 춥니 다.
결론
앞쪽 덤벨 상승은 상체 강도를 높이고 어깨 이동성과 안정성을 개선하며 부상을 예방할 수있는 좋은 방법입니다. 양식을 완성하고 근육이 어떻게 목표로 지정되는지주의를 기울이면 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다.
힘을 얻으면 점차적으로 체중이 증가합니다. 다양한 옵션을 실험하여 어떤 옵션이 신체에 가장 유익하고 가장 기분이 좋은지 결정하십시오.
역도 세션 사이에 하루 종일 회복해야합니다. 쉬는 날에는 걷기, 균형 운동 또는 스트레칭으로 일상의 균형을 맞추십시오.
