불안에 대한 인지 행동 치료에 대해 알아야 할 모든 것

CBT란 무엇입니까?

CBT는 부정적인 사고 패턴이나 행동을 인식하고 재구성하려는 노력의 일환으로 작동하는 치료 유형입니다. 즉, CBT는 상황에 접근하는 방식을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 새로운 일을 시작하려고 하면 다음과 같은 몇 가지 감정을 느낄 수 있습니다.

• 불안해하는. 새로운 동료와 프로세스가 있는 새로운 환경이기 때문에 불안할 수 있습니다. 당신은 “난 절대 따라잡을 수 없을거야”라고 생각하고 첫날 병가를 부르는 것을 고려할 수 있습니다.
• 중립적. 과거에 다른 직업을 가졌기 때문에 중립적이라고 느낄 수도 있습니다. 일은 결국 일일 뿐입니다. “하루 일과가 끝나면 바로 저녁을 먹으러 가겠습니다.”라고 생각할 수도 있습니다. 일을 마치고 남은 밤에 집중하면서 식료품 쇼핑을 가실 수도 있습니다.
• 흥분한. 새로운 모험을 시작하고 새로운 도전에 직면하면 설렘을 느낄 수 있습니다. “새 프로젝트에 대한 협업이 너무 기대됩니다.”라고 생각할 수도 있습니다. 사무실에 가서 다른 사람들에게 자신을 소개할 수도 있습니다.

새로운 일을 시작하는 것은 사람들에게 다른 생각, 감정, 행동을 줄 수 있습니다. 이러한 차이는 모두 우리가 처한 상황에 대한 개인적인 태도, 신념 및 가정에 따라 다릅니다.

불안이 있을 때 부정적인 생각 패턴과 감정이 긍정적인 생각을 압도합니다. 무가치함과 두려움이 지배하기 시작할 수 있습니다. CBT의 목표는 생각하는 방식을 바꾸는 것입니다. 이렇게 함으로써 상황에 대한 감정을 바꿀 수 있습니다.

불안에 대한 인지 행동 치료

Life On Purpose Counseling & Coaching Services의 치료사이자 면허가 있는 임상 사회 복지사인 Ciara Jenkins는 “불안과 긴장은 생존에 뿌리를 두고 있으므로 불안하거나 두려운 감정을 느끼는 것은 인간 경험의 일부입니다.”라고 설명합니다. “모든 사람은 다양한 정도의 불안을 때때로 경험합니다. 많은 경우 극심한 불안, 두려움 또는 공황은 우리가 특정 상황에 대해 생각하는 방식으로 인해 발생하며 반드시 상황 자체는 아닙니다.”

Jenkins는 상황과 생각, 감정, 행동 사이에 공간을 만들 수 있을 때 상황을 처리할 수 있는 힘을 줄 수 있다고 말합니다. 목표 달성을 방해하거나 상황을 악화시키지 않습니다.

“지각은 우리 경험의 많은 부분을 차지합니다. 건강에 해로운 생각을 버릴 수 있기 때문에 우리는 더 건강하고 사실적인 다른 대안을 고려할 수 있게 되어 경험이 개선되고 불편한 감정이 덜 강해집니다.”라고 Jenkins는 덧붙입니다.

상황에 대한 부정적인 감정과 생각이 있을 때 시간이 지남에 따라 그 상황에 대한 행동에 영향을 미치기 시작할 수 있습니다. 학교에 가는 것에 대해 계속 부정적인 감정을 가지고 있는 아이는 가지 않을 핑계를 댈 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 이러한 행동은 반복되는 패턴이 되기 시작합니다. CBT를 사용하면 이러한 패턴에 주의를 기울이고 패턴에 연결된 감정과 함께 패턴을 변경하기 위해 적극적으로 노력하는 방법을 배울 수 있습니다. 시간이 주어진다면 앞으로 이러한 행동이 발생하지 않도록 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Brightside의 임상 심리학자 스티븐 루세로(Steven Lucero)는 “CBT는 개인이 서로 밀접하게 연결된 생각, 감정, 행동 및 신체적 감각과 같은 불안과 우울증을 악화시키는 사슬의 연결 고리를 식별하는 데 도움이 됩니다.”라고 말합니다. . 그가 강조하는 핵심은 불안을 유발하는 상황을 피하는 나선을 방해하기 위해 조치를 취할 수 있다는 것입니다.

예

예를 들어, 당신이 낮은 자존감을 다루고 있다고 가정해 봅시다. 많은 사람들과 함께 있는 것이 압도적이고 불안을 유발하기 때문에 사회적 상황을 피하려고 할 수도 있습니다.

당신은 레스토랑에서 열리는 단체 모임에 초대를 받았고 많은 사람들이 참석할 것이라는 사실을 알고 있습니다. 당신의 즉각적인 생각은 “안 돼. 잡담 좀 해야겠습니다. 사람들이 나를 어색하다고 생각한다면?”

약간은 당황스럽더라도 긴장할 수 있습니다. 마지막 순간에 호스트에게 몸이 좋지 않다고 말합니다. 당신은 그것을 할 수 없습니다.

이러한 행동은 단기적으로는 기분을 좋게 만들지만 사교 모임에서 느끼는 불안을 연장시킬 뿐입니다. 문제는 불안과 두려움을 유발하는 상황을 계속 피하면 생각, 감정, 행동의 부정적인 순환이 계속된다는 것입니다.

치료에서 당신은 사교 모임에서 불안에 대해 일합니다. 아마도 당신은:

1. 외출 권유를 받았을 때 사용할 수 있는 이완 운동을 배우기 시작하십시오.
2. 불안을 느끼기 시작할 때 느끼는 생각을 적어 보십시오.
3. 치료사와 함께 목록을 살펴보십시오.
4. 부정적인 생각과 감정을 보다 현실적인 것으로 바꾸십시오.

이 기술을 인지 재구성 또는 재구성이라고 합니다.

“이전에 두려움과 불안을 일으켰던 일을 처리하는 데 점점 더 효과적으로 자신을 보게 되면 두려움에 맞서 계속 행동할 수 있게 될 것입니다.”라고 Lucero는 설명합니다.

불안에 대한 CBT 기법

CBT 전문가는 불안을 관리하고 행동을 바꾸는 데 도움이 되는 몇 가지 일반적인 기술을 사용합니다.

인지 재구성 또는 재구성

여기에는 부정적인 사고 패턴을 자세히 살펴보는 것이 포함됩니다. 아마도 당신은 다음과 같은 경향이 있습니다:

• 지나치게 일반화하다
• 최악의 일이 일어날 것이라고 가정
• 사소한 세부 사항에 너무 많은 중요성을 부여

이런 식으로 생각하는 것은 당신이 하는 일에 영향을 미칠 수 있으며, 어떤 경우에는 자기 성취적 예언이 될 수 있습니다.

당신의 치료사는 부정적인 패턴을 식별할 수 있도록 특정 상황에서 당신의 사고 과정에 대해 질문할 것입니다. 일단 당신이 그것들을 인식하고 나면, 당신은 더 긍정적이고 생산적으로 그 생각을 재구성하는 방법을 배울 수 있습니다.

도전적인 생각

사고 도전은 삶의 실제 증거를 사용하여 여러 각도에서 사물을 고려하는 것입니다. 생각 도전은 당신의 생각이 사실이나 진실이라고 가정하기보다는 보다 객관적인 관점에서 사물을 고려하는 데 도움이 될 수 있습니다.

인지 왜곡에 대한 교육은 인지 왜곡이 생각에 나타나는 시기를 식별하는 데 도움이 될 수 있으며, 이를 통해 도움이 되지 않는 생각을 보다 균형 잡히고 사실적인 생각으로 바로잡을 수 있습니다.”라고 Jenkins는 말합니다.

불안하면 문제를 합리화하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 당신은 불안을 느낄 수 있지만 그 감정이 어디에서 오는지 이해하지 못합니다. 또는 사교 모임과 같은 것에 대한 두려움이 있을 수 있지만 그 이유를 잘 모르겠습니다.

행동 활성화

불안으로 인해 특정 활동을 하지 못하는 경우 캘린더에 기록하여 일정을 잡을 수 있습니다. 이것은 당신이 그것에 대해 계속 걱정하지 않도록 적절한 계획을 설정합니다.

예를 들어, 놀이터에서 아이들이 아플까봐 걱정된다면 친구와 공원 데이트를 예약할 수 있습니다. 이것은 CBT에서 작업하는 기술로 무장하여 앞으로 나아가고 상황에 직면하도록 격려할 것입니다.

저널링

생각 기록이라고도 하는 저널링은 생각과 감정을 접하고 인식하는 데 도움이 됩니다. 또한 생각을 정리하고 정리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

부정적인 생각과 긍정적인 생각을 대신할 수 있는 목록을 만들 수 있습니다. 치료사는 치료 세션 사이에 작업하는 새로운 기술과 행동을 기록하도록 권장할 수 있습니다.

행동 실험

이것은 최악의 상황이 일어날 것이라고 가정하는 파국적 사고를 경험할 때 일반적으로 사용됩니다.

“과학적 실험과 마찬가지로 우리는 그 행동의 잠재적 결과에 대해 가설을 세우고 실제로 어떤 일이 일어날 것으로 예상하고 일어날 수 있는 일에 대한 두려움이 무엇인지 기록합니다.”라고 Lucero는 설명합니다.

당신이 예측한 일과 실제로 일어났을 경우에 대해 치료사와 논의할 수 있습니다. 시간이 지나면 최악의 시나리오가 일어나지 않을 것이라는 사실을 알게 될 것입니다.

이완 기법

이완 기술은 스트레스를 줄이고 더 명확하게 생각할 수 있게 해줍니다. 결과적으로 상황에 대한 통제력을 되찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 기술에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 심호흡 운동
• 점진적 근육 이완
• 심사 숙고

이러한 관행은 수행하는 데 오랜 시간이 걸리지 않으며 식료품 구입을 위해 줄을 설 때와 같이 불안을 겪고 있는 모든 곳에서 사용할 수 있는 도구입니다.

CBT 전문가를 찾는 방법

좋은 치료사를 찾는 것은 어려울 수 있습니다. 어디서부터 시작해야 할지 막막할 수도 있지만 자신에게 적합한 치료 방법을 *찾을 수 있습니다*. 다음은 CBT 전문가를 찾을 때 고려해야 할 몇 가지 사항입니다.

대면 또는 온라인

치료사를 직접 만나려면 사무실에서 의자나 소파에 함께 앉아 있어야 합니다. 그러나 더 많은 치료사가 클라이언트를 가상으로 만나면서 진료는 예전보다 온라인 치료에 더 많은 옵션을 제공하고 있습니다. 직접 가거나 집에 있는 것이 더 편안할 수 있습니다.

다음과 같은 일부 회사 온라인 치료는 실제로 CBT를 전문으로 합니다. 여기에는 치료 세션 외에 통합 문서 및 라이브 세션과 같은 다른 유용한 리소스가 포함될 수 있습니다.

개인 또는 그룹 치료

개별 상담을 하거나 그룹 치료 환경에서 CBT를 하기로 결정할 수 있습니다. 이것은 일반적으로 면허가 있는 정신 건강 전문가인 촉진자가 유사한 상황에 있는 소수의 사람들과 함께 일하는 곳입니다.

선호도 결정

당신이 더 편안하게 느낄 수 있는 유형의 치료사가 있는지 알아내는 것이 도움이 될 수 있습니다.

치료사와의 좋은 관계는 정신 건강 회복 과정에 중요합니다. 자신에게 물어:

• 치료사에게 바라는 것은 무엇입니까?
• 특정 성별의 치료사가 더 편안하다고 느끼십니까?
• 나이가 많거나 적은 치료사를 원하십니까?
• 치료에 종교적 측면을 원하십니까?

검색 시작

친구와 가족에게 추천을 요청할 수 있습니다. CBT 치료사를 찾을 수 있는 또 다른 장소는 온라인 검색입니다. 웹사이트 Psychology Today에는 주별로 검색할 수 있는 데이터베이스가 있습니다. 전국 인지 행동 치료사 협회(National Association of Cognitive-Behavioral Therapists)의 디렉토리를 방문할 수도 있습니다.

정착하지마

치료사와 편안하게 지내는 것이 중요합니다.

당신이 좋은 짝이 아니라면 다른 것을 찾는 것이 좋습니다. 모든 사람이 잘 맞는 것은 아니며 치료사마다 다른 요구 사항을 충족할 수 있습니다.

테이크아웃

불안은 도전이 될 수 있지만 좋은 소식은 불안을 극복하기 위해 취할 수 있는 조치가 있다는 것입니다. CBT는 상황에 대처하는 방식에 긍정적인 영향을 미치기 위해 부정적인 생각 패턴을 바꾸는 방법입니다.

CBT에 대한 전문 지식을 갖춘 치료사를 찾으면 정신 건강을 관리하기 위한 조치를 취할 수 있습니다. 그런 다음 CBT에서 배운 기술을 미래의 상황에 적용할 수 있습니다.

Risa Kerslake는 공인 간호사이자 프리랜서 작가이자 중서부에서 온 두 아이의 엄마입니다. 그녀는 여성 건강, 정신 건강, 종양학, 산후 및 불임 콘텐츠와 관련된 주제를 전문으로 합니다. 그녀는 커피잔을 모으고, 뜨개질을 하고, 회고록을 쓰는 것을 즐깁니다. 그녀의 작업에 대해 자세히 알아보기웹사이트.