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왜 밤에 발생합니까?
불안은 긴장감과 걱정 감이 특징 인 정상적인 인간의 감정입니다. 첫 데이트 또는 면접과 같은 스트레스가 많은 상황에서 불안감을 느끼는 경우가 있습니다.
그러나 때때로 불안이 평소보다 오래 지속될 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 일상 생활과 야간 생활을 방해 할 수 있습니다.
사람들이 불안감을 느끼는 가장 흔한 시간 중 하나는 밤입니다. 많은 임상 시험에서 수면 부족이 불안의 원인이 될 수 있음을 발견했습니다. 역사적으로, 연구에 따르면 불안 장애는 수면의 질 저하와 관련이 있습니다.
야간 불안을 치료하고 수면 문제를 해결하는 것은 삶의 질을 향상시키는 데 중요한 단계입니다.
조짐
불안의 증상이 많이 있습니다. 모두가 불안을 다르게 경험합니다. 증상은 낮, 아침 또는 밤 중 언제라도 발생할 수 있습니다. 불안의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
- 긴장감, 불안감 또는 걱정
- 집중하는 데 어려움
- 잠들거나 잠들지 못하는 문제
- 위장 문제
불안한 사람이 경험할 수있는 또 다른 증상은 공황 발작입니다. 공황 발작은 종종 신체적 증상이 수반되는 극단적이고 격렬한 두려움의 에피소드입니다. 공황 발작의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
- 임박한 운명의 감각
- 심박수 및 흉통 증가
- 호흡 곤란 및 인후 압박감
- 발한, 오한 및 열감
- 현기증 또는 현기증
- 이탈감, 또는 아무 것도없는 느낌
경우에 따라 야행성 공황 발작으로 깨어날 수도 있습니다. 야행성 (야간) 공황 발작은 규칙적인 공황 발작과 동일한 증상과 증상을 나타내며, 잠자는 동안에 만 발생합니다.
야행성 공황 발작이 발생하면 진정하고 잠들기가 어려울 수 있습니다.
원인
수면 문제와 불안이 서로 동반되는 것 같습니다. 수면 부족은 불안을 유발할 수 있지만 불안은 수면 부족을 초래할 수 있습니다.
미국 불안 및 우울증 협회 (ADAA)에 따르면 성인의 50 % 이상이 불안 수준이 밤에 잠을 잘 수없는 능력에 영향을 준다고 말합니다.
야간 불안에 대한 과학적 연구는 거의 없습니다. 그러나 밤에 불안이 악화되는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다.
당신은 당신의 마음이 경주하고 있다고 생각할 수 있으며, 당신의 생각을 멈출 수 없습니다. 오늘의 걱정에 집중하거나 다음날 할 일 목록에있는 것들을 예상 할 수 있습니다.
이인지 된 "스트레스"는 신체가 아드레날린 돌진을 경험하게하여 잠들기가 매우 어려워 질 수 있습니다.
불안과 수면 연구
그러나 불안이 어떻게 수면에 영향을 줄 수 있는지에 대한 많은 연구가 있습니다.
ADAA에 따르면, 연구에 따르면 수면 장애는 거의 모든 정신 장애에서 발생합니다.
작은
연구자들은 불안 치료 중 수면 문제를 목표로하는 것이 수면 장애가있는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 생각합니다.
트리트먼트
불안에 대한 올바른 치료법을 찾는 데 시간이 걸릴 수 있다는 점을 명심해야합니다. 이로 인해 귀하와 귀하의 의사는 다양한 치료 옵션을 사용하도록 선택할 수 있습니다.
기본 조건 치료
불안 증상을 유발할 수있는 의학적 상태가 있습니다. 그들은 다음을 포함합니다 :
- 심장병
- 갑상선 기능 항진증
- 당뇨병
- 만성 통증
- 과민성 대장 증후군
- 특정 뇌종양
이러한 조건 중 하나라도 야간 불안을 유발하는 경우, 의사는 먼저 치료를 원할 것입니다.
심리 치료
불안을 치료할 수있는 여러 가지 형태의 심리 치료법이 있습니다. 가장 잘 확립 된 방법 중 하나는인지 행동 요법 (CBT)입니다. CBT는 행동과 기분을 개선하기 위해 사고 패턴을 바꾸도록 권장하는 심리 치료의 한 형태입니다.
ADAA에 따르면 CBT로 결과를 보는 데 12 ~ 16 주가 걸릴 수 있습니다.
약물 치료
많은 경우, 불안을 치료하려면 이중 접근법이 필요합니다. 최상의 결과를 얻기 위해 심리 치료와 약물 치료를 함께 사용할 수 있습니다.
의사가 귀하의 불안을 위해 처방 할 수있는 다양한 유형의 약물이 있습니다. 그들은 당신과 함께 약물의 장단점, 유용성 등에 대해 토론 할 수 있습니다.
급성 불안 발작에 처방되는 가장 흔한 약물은 벤조디아제핀입니다. 장기간의 불안에 처방되는 가장 흔한 약물은 항우울제입니다.
대체 약품
어떤 사람들에게는 대체 의학이 불안의 또 다른 치료법입니다.
불안에 대한 약초 및 식물 약에 대한 연구는 전통 약보다 훨씬 제한적입니다. 그러나
passionflower, kava, L-lysine 및 L-arginine을 함유 한 보충제의 효과에 대한 강력한 증거가 있습니다.
미국 식품의 약국 (Food and Drug Administration)은 의약품과 마찬가지로 보충제의 품질이나 순도를 규제하지 않습니다. 상호 작용이 일어나지 않도록 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상담하십시오.
passionflower, kava, L-lysine 및 L-arginine 보충제를 온라인에서 찾으십시오.
라이프 스타일 팁
다음은 밤에 긴장을 풀고 불안을 완화시키는 데 도움이되는 몇 가지 라이프 스타일 팁입니다.
심사 숙고
명상은 마음 챙김의 실천입니다. 한 번의 명상 세션이라도 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 더 많은 혜택이 장기적으로 보일 수 있습니다.
밤에 몸을 맡기 직전에 명상하는 것은 야간 불안을 줄이는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
크게 숨쉬기
심호흡은 불안과 스트레스를 줄이는 좋은 방법입니다. 심호흡하면 심박수가 느려지고 혈압이 향상 될 수 있습니다.
밤에 공황 발작이 발생한 경우 심호흡을하여 심호흡을 완화하십시오.
접지
불안은 해리를 유발할 수 있습니다. 접지는 현재 상태를 유지하는 한 가지 방법입니다.
접지 기술에는 물체를 만지거나 오늘 날짜를 크게 말하는 것과 같은인지 및 감각 인식이 포함됩니다. 잠자리에 들기 전에 밤에 이렇게하면 현재의 순간으로 돌아와서 잠을 잘 수 있습니다.
할 일 목록
불안 유발 요인 중 하나가 일상 활동에 대한 걱정과 관련이있는 경우 밤에 불안이 더 급증하는 것을 볼 수 있습니다. 요일 또는 주에 할 일 목록을 작성하면 그러한 불안을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 수면 습관
밤에 불안을 완화시키는 가장 중요한 방법 중 하나는 건강한 수면 습관을 통하는 것입니다. 자신의 침실에서 행복하고 편안하게 지내면 수면의 질을 향상시키는 데 도움이됩니다.
더 잘 자고 더 오래 수면을 취하도록 좋은 수면 습관을 갖추는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
매일 운동
운동은 수면의 질과 지속 시간을 향상시키는 데 도움이됩니다. 야간 불안이있는 경우 이른 오후 또는 늦은 오후에 운동하면 잠자기 전에 잠이 들지 않을 수 있습니다.
게다가 운동은 수면 개선에만 도움이되지 않습니다. 또한 불안 증상을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 스케줄 개발
수면 스케줄을 설정하면 24 시간주기 시계를 지속적으로 확인할 수 있습니다. 매일 같은 시간에 깨우기와 수면주기를 유지하면 밤에 잠이 더 편해질 수 있습니다.
자기 전에 자극제를 피하십시오
자극제는 불안 증상을 악화시킬 수 있습니다. 또한 각성제가 신체 활동을 증가시키기 때문에 자기 전에 취하면 잠이 더 어려워 질 수 있습니다.
국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)은 알코올, 담배 및 카페인이 모두 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있다고 경고하므로 건초를 치기 전에 피하십시오.
전자 제품 끄기
마침내 침대에 기어 들면 전자 장치를 버립니다. 2017 년 연구에 따르면 약 350 명의 성인 참가자에서 취침 후 전자 제품 사용이 전적으로 잠이 드는 시간과 관련이있는 것으로 나타났습니다.
전자 제품에서 나온 인공적인 푸른 빛이 수면 호르몬 인 멜라토닌을 억제하여 잠들기가 더 힘들어지기 때문입니다.
편안함 만들기
베개와 매트리스는 몸과 수면 스타일에 편안하고 지지력이 있어야합니다. 당신의 침실은 자신의 것이기 때문에 편안하고 안전한 수면 공간을 만들면 야간 불안에 큰 차이가 생길 수 있습니다.
의사를 만나는시기
밤에 잠을 자지 못하게하는 지속적인 불안은 일상의 삶의 질에 영향을 줄 수 있습니다. 직장이나 학교 성적이 나빠질 수 있으며 일상적인 업무를 완수하기가 어려울 수 있습니다.
불안과 수면 부족이 이런 식으로 당신의 삶에 영향을 미친다면, 의사 나 정신 건강 전문가에게 도움을 청하는 것이 중요합니다.
어떤 사람들에게는 야간 불안이 불면증을 유발할 수 있습니다. 불면증은 지속적으로 문제가 발생하거나 잠이 들지 않는 것으로 정의됩니다. 만성 불면증은 다음과 같은 위험 증가를 포함하여 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
- 고혈압 및 면역 체계 약화와 같은 건강 상태
- 우울증과 같은 정신 건강 상태
- 사고
의사가 불안, 불면증 또는 두 가지 모두를 진단하는지 여부는 치료 과정의 첫 번째 단계입니다.
결론
밤에 불안이 악화되는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 매일 스트레스 요인, 수면 습관 및 기타 건강 상태가 밤에 불안과 공황 발작을 증가시킬 수 있습니다.
그러나 불안을 완화하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이되는 많은 치료법이 있습니다. 야간 불안과 수면 부족이 삶에 영향을 미치는 것이 우려되는 경우 사용 가능한 정신 건강 자원을 활용하기에는 결코 늦지 않습니다.
이러한 온라인 자료를 통해 가까운 정신 건강 전문가를 찾을 수 있습니다.
- 미국 정신과 협회의 정신과 의사 찾기
- 미국 심리학 회의 심리학자 위치
- 미국의 불안과 우울증 협회 치료사 찾기
