자연스럽게 유방 크기를 증가시키는 운동이 있습니까?

자연스럽게 가슴 사이즈가 바뀔 수 있나요?

가슴확대수술이 해야 할 일 목록에 없다면 가슴 크기를 자연스럽게 바꿀 수 있는 방법이 있는지 궁금할 것입니다.

불행히도, 유방의 전체 크기를 증가시키기 위해 자연적으로 할 수 있는 일은 거의 없습니다.

즉, 운동, 특히 근력 운동은 가슴 근육의 전체적인 모습을 바꿀 수 있지만 가슴이나 컵 크기를 늘리는 데는 거의 도움이 되지 않습니다.

요약

자연스러운 가슴확대나 가슴크기의 자연스러운 변화는 불가능합니다.

유방 크기에 영향을 주는 것은 무엇입니까?

유방 크기를 늘리기 위해 성형 수술을 받지 않는 한 유방 크기에 영향을 미치는 단일 요소는 없습니다.

대신, 유방의 모양과 크기는 다음과 같은 조합입니다.

• 유전학
• 나이
• 체중
• 호르몬
• 임신과 같은 생활 상황

유방에는 지방 조직, 선 조직 및 지지 조직이 있습니다. 지방 조직은 유방의 크기를 크게 결정합니다(1). 따라서 체중이 증가하고 지방 조직이 많으면 유방 크기가 커질 수 있습니다.

가슴 크기에 영향을 미치는 또 다른 요소는 나이입니다. 유방 크기와 건강 측면의 관계를 조사한 한 연구의 연구원에 따르면 40~85세의 참가자 269명 중 61%는 폐경 후 유방 크기가 증가했다고 밝혔고 20%는 유방 모양의 변화를 언급했습니다.2).

매일 임신 테스트를 하지 않는 한, 확대된 유방은 임신의 첫 징후 중 하나일 수 있습니다. 이것은 임신 중에 중요한 역할을 하는 호르몬 프로게스테론의 증가 때문입니다(3).

임신이 진행됨에 따라 우유 생산과 유방 성장을 유발하는 호르몬인 프로락틴이 분비되기 시작합니다(4). 그리고 모유 수유를 선택하면 출산 후 몇 달 동안 계속해서 유방에 충만감을 느낄 수 있습니다.

출산 후 유방 변화에 대한 오래된 설문지에서 수집된 데이터에 따르면 응답한 559명 중 유방 크기의 감소는 21.8%로 보고되었지만 증가는 31.5%로 보고된 것으로 나타났습니다.5).

마지막으로, 한 달 내내 변동하는 성가신 호르몬은 유방이 얼마나 꽉 차거나 부어오르는지 결정하는 역할을 할 수 있습니다. 또한 호르몬 대체 요법을 받거나 호르몬 피임법을 복용하는 경우 유방이 더 부드럽고 아프다는 것을 알 수 있습니다(6, 7, 8).

요약

유전, 호르몬, 임신, 모유 수유 및 체중 증가는 모두 유방 크기에 영향을 줄 수 있습니다.

다이어트가 가슴 크기에 영향을 줄 수 있습니까?

다이어트만으로는 가슴 크기에 영향을 미치지 않습니다. 즉, 과도한 칼로리 섭취로 인해 체중이 증가하면 가슴의 지방 조직이 증가하는 것을 알 수 있지만 신체의 다른 부분도 크기가 커진 것을 알 수 있습니다(9).

요약

당신이 먹는 것은 유방 크기에 영구적으로 영향을 미치지 않습니다.

운동이 가슴 크기에 영향을 미칩니까?

근력 운동이 피트니스 루틴의 일부인 경우 전반적인 근육 크기와 톤에 긍정적인 변화가 있음을 발견했을 가능성이 큽니다. 강도 훈련, 특히 더 무거운 중량으로 근육을 성장시킬 수 있기 때문입니다(10).

그리고 체스트 프레스, 풀오버 및 플라이와 같은 가슴 관련 운동을 운동에 통합하면 가슴 근육(가슴 근육이라고도 함)의 모양과 크기가 변화하는 것을 볼 수 있습니다.

어떤 사람들에게는 이것은 유방 크기, 단단함 및 충만감의 증가처럼 보일 수 있지만 이는 유방 아래에 있는 가슴 근육의 증가일 뿐입니다(1).

요약

근력 운동은 가슴 근육의 강도와 크기를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

더 강하고 풍성한 가슴 근육을 위한 7가지 운동

이제 가슴 크기 증가와 가슴 크기 증가의 차이점을 알았으므로 더 강하고 더 풍성한 가슴 근육을 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 운동을 고려할 때입니다.

다음은 근력을 강화하고 가슴 모양을 개선하는 데 도움이 되는 7가지 최고의 동작입니다.

덤벨 체스트 프레스

덤벨 체스트 프레스는 가슴, 어깨, 삼두근을 대상으로 합니다. 이 동작은 집이나 체육관에서 할 수 있습니다.

체육관에서 덤벨 체스트 프레스를 할 때 추가 지지를 위해 벤치를 사용하십시오. 집에서 바닥에 누워서 운동을 할 수 있습니다.

1. 덤벨 세트를 잡고 각 손에 하나씩 잡는다. 최소 8번 누를 수 있는 무게를 선택하십시오.
2. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 약간 벌립니다. 또는 벤치를 사용하십시오.
3. 손바닥이 앞을 향하게 하여 팔을 가슴 위로 뻗어 프레스를 시작합니다.
4. 코어 근육을 사용하고 머리가 바닥에 닿도록 합니다.
5. 양쪽 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 천천히 구부립니다. 팔이 어깨 높이 아래로 추적되는지 확인하십시오.
6. 잠시 멈춘 다음 두 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 웨이트를 누릅니다.
7. 8~12회씩 2~3세트 실시한다.

덤벨 펙 플라이

체스트 프레스와 달리 펙 플라이는 성형 운동에 가깝고 무거운 중량으로 수행해서는 안 됩니다. 이 동작은 가슴과 앞 어깨를 대상으로 합니다. 또한 프레스보다 더 많은 스트레칭을 제공합니다. 이 동작은 집이나 체육관에서 할 수 있습니다.

1. 가벼운 덤벨 세트를 잡고 각 손에 하나씩 잡습니다.
2. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 약간 벌립니다.
3. 손바닥이 서로 마주보게 하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 가슴 위로 눌러 플라이를 시작합니다.
4. 코어 근육을 사용하고 머리가 바닥에 닿도록 합니다.
5. 덤벨이 거의 가슴과 일직선이 될 때까지 호를 그리며 천천히 내립니다. 팔꿈치가 더 구부러지지 않도록 팔꿈치를 뻣뻣하게 유지하고 움직임은 어깨에서 나옵니다. 가슴 근육이 늘어나는 것을 느낄 것입니다.
6. 잠시 멈췄다가 팔을 펴고 손바닥이 서로 마주할 때까지 동작을 반대로 합니다. 움직임의 상단에서 가슴을 쥐어 짜십시오.
7. 8~12회씩 2세트 실시한다.

덤벨 프레스 교대

교대 덤벨 체스트 프레스는 가슴, 어깨, 삼두근을 대상으로 합니다. 한 번에 한 쪽만 누르기 때문에 체스트 프레스보다 조금 더 어렵습니다. 이것은 엄격한 형태와 더 많은 안정성을 요구합니다.

이 동작은 집이나 체육관에서 할 수 있습니다. 체육관에서 덤벨 체스트 프레스를 교대로 수행할 때 추가 지원을 위해 벤치를 사용하십시오. 집에서 바닥에 누워서 운동을 할 수 있습니다.

1. 덤벨 세트를 잡고 각 손에 하나씩 잡는다. 8번 이상 누를 수 있는 무게를 선택하십시오.
2. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 약간 벌립니다.
3. 손바닥이 서로 마주보게 하여 팔을 가슴 위로 뻗어 프레스를 시작합니다.
4. 코어 근육을 사용하고 머리가 바닥에 닿도록 합니다.
5. 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 오른팔을 천천히 내립니다. 이것은 45도 각도를 형성합니다. 왼팔을 쭉 뻗은 상태를 유지합니다.
6. 잠시 멈춘 다음 오른팔이 완전히 펴지고 오른 손바닥이 왼 손바닥을 향할 때까지 머리 위로 웨이트를 누르십시오.
7. 왼쪽에서 반복하고 교대로 계속합니다.
8. 좌우 8~12회씩 2세트 실시한다.

팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 어디서나 할 수 있기 때문에 가장 다재다능한 가슴 운동 중 하나입니다. 또한 수정하기 쉽습니다. 푸시업은 가슴, 어깨, 삼두근을 목표로 합니다. 또한 동작 내내 몸을 안정시키고 지지하는 데 코어 근육이 필요합니다.

1. 팔을 쭉 뻗고 손을 어깨 바로 아래에 두고 푸쉬업이나 하이 플랭크 자세로 바닥에서 시작합니다. 척추를 중립으로 유지하고 몸을 일직선으로 유지하십시오. 이 운동이 플랭크 자세에서 너무 힘들다면 무릎에서 머리까지 일직선을 유지하면서 무릎을 꿇고 시도하십시오. 또는 벽에 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오.
2. 코어 근육과 둔부를 조이고 견갑골을 아래로 당기고 팔꿈치를 구부려 바닥을 향해 몸을 낮춥니다. 팔꿈치는 어깨에서 약 45도 아래로 내려와야 합니다.
3. 가슴이 바닥에서 1~2인치 정도 떨어질 때까지 내립니다. 일시 정지한 다음 몸을 다시 시작 위치로 누릅니다. 이 동작을 하는 동안 숨을 내쉬면 쉽게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 8~12회씩 2세트 실시한다.

스태빌리티 볼 체스트 프레스

덤벨 체스트 프레스에 도전적인 트위스트를 추가할 준비가 되셨습니까? 그런 다음 운동이나 안정 공에서 수행하는 것을 고려하십시오.

가슴, 어깨, 삼두근을 목표로 하는 것 외에도 안정 볼 체스트 프레스는 복부와 둔부 근육도 동원합니다. 자신의 키에 적합하고 어깨와 등 상부를 충분히 지지할 수 있는 안정성 공을 선택하십시오.

1. 각 손에 덤벨을 들고 시작하십시오.
2. 운동 공 위에 앉아서 천천히 발을 앞으로 내립니다. 등 상부가 볼에 닿을 때까지 계속 걸으세요. 팔은 옆구리에 있고 발은 어깨 너비보다 약간 넓습니다.
3. 덤벨이 가슴 위에 있고 손바닥이 앞을 향할 때까지 팔을 곧게 편다.
4. 코어와 둔근에 힘을 주고 덤벨이 거의 가슴 높이가 될 때까지 천천히 내립니다. 머리, 뒤쪽 어깨, 삼두근이 공 위에 놓이게 됩니다. 팔이 볼에 닿기 전에 내리기를 멈춥니다.
5. 잠시 멈췄다가 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 위로 누릅니다.
6. 8~12회씩 2세트 실시한다.

업다운 판자

칼로리 분쇄기, 전신 성형 및 훌륭한 가슴 운동을 원한다면 업다운 플랭크를 시도하십시오. 이 체중 전용 운동은 심박수를 높이고 상체의 힘을 증가시킵니다.

1. 팔뚝 플랭크 자세를 취합니다. 척추가 중립이고 몸이 일직선이 되도록 하십시오.
2. 코어를 조이고 아래를 내려다보고 약간 앞을 내다보십시오. 오른팔을 들어 어깨 바로 아래에 손을 놓고 오른팔을 곧게 펴고 하이 플랭크 자세가 될 때까지 왼팔을 뻗습니다.
3. 잠시 멈춘 다음 오른쪽 팔꿈치를 바닥으로 내림으로써 동작을 반대로 합니다. 시작 위치에 올 때까지 왼쪽에서 반복합니다.
4. 20~30초 동안 반복합니다.

최소 8회 반복하여 2~3세트를 완료하는 것을 목표로 합니다. 그것이 너무 어렵다면 수정된 푸쉬업 자세처럼 무릎을 꿇고 이 운동을 할 수 있습니다.

덤벨 풀오버

라잉 덤벨 풀오버는 가슴, 어깨, 등, 삼두근을 대상으로 하는 중간 운동입니다. 이 동작의 가장 높은 위치에서 등 상부와 가슴에 좋은 스트레칭을 느낄 것입니다. 최상의 결과를 얻으려면 평평한 벤치에서 이 운동을 수행하십시오.

1. 양손으로 덤벨을 잡습니다.
2. 바닥에 발을 평평하게 놓고 벤치에 눕습니다.
3. 양손으로 덤벨의 안쪽 바를 잡습니다. 그것은 당신이 요람을 받거나 손에 무게를 잡고 있는 것처럼 느껴질 것입니다.
4. 팔을 천장까지 완전히 뻗습니다.
5. 팔꿈치를 풀고 약간 구부린 상태에서 팔꿈치를 뻣뻣하게 유지하면서 덤벨을 머리 뒤로 내립니다. 코어, 등, 가슴 근육을 수축하십시오. 어깨는 뒤로 젖혀지고 팔꿈치는 머리 옆에 있게 되며 덤벨은 바닥을 향하게 됩니다. 벤치에서 갈비뼈를 연결하고 등 중앙을 유지하는 것을 목표로 합니다.
6. 멈춘 다음 코어와 삼두근을 수축하여 동작을 반대로 하고 덤벨을 머리 위로 당겨 시작 위치로 돌아옵니다.
7. 10~12회씩 2세트 실시합니다.

요약

팔굽혀펴기 및 덤벨 체스트 프레스와 같은 가슴별 체중 및 근력 운동은 가슴의 강도와 크기를 향상시킬 수 있습니다.

결론

유방 크기를 늘리고자 한다면 자연 요법과 생활 방식의 변화는 소용이 없습니다. 그러나 가슴의 힘, 기능 및 색조를 개선하고 싶다면 전반적인 피트니스 루틴에서 가슴 운동을 포함하여 차이를 만들 수 있습니다.

또한 체중 변화나 호르몬 변화에 주의를 기울이십시오. 이러한 변화는 유방의 모양과 느낌에 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 여전히 하루가 끝나면 가슴 크기가 아름다움이나 가치를 결정하지 않습니다. 운동하고 몸을 돌보면 그 어느 때보다 자신감과 활력을 느낄 수 있습니다.