외측상과염이라고도 알려진 테니스 엘보는 팔꿈치에 부착된 팔뚝 근육의 염증으로 인해 발생합니다. 이것은 일반적으로 단수지 신근 건의 염증의 결과입니다.
테니스 엘보는 반복적인 활동으로 인한 과사용 부상입니다. 라켓 스포츠에서 흔히 볼 수 있지만 특히 화가, 목수 및 배관공 사이에서 직장 부상에서도 볼 수 있습니다.
American Academy of Orthopaedic Surgeons에 따르면 테니스 엘보의 전형적인 증상으로는 팔꿈치 바깥쪽의 통증과 작열감, 약한 악력 등이 있습니다(1).
증상은 시간이 지남에 따라 발생하며 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 점차 악화될 수 있습니다. 비수술적 치료에는 다음이 포함됩니다.
- 쉬다
- 빙
-
비스테로이드성 항염증제(예: Advil 또는 Aleve)
- 연습
- 초음파
-
버팀대 및 압축
- 스테로이드 주사
테니스 엘보 치료
테니스 엘보 치료의 첫 번째 단계는 염증을 줄이고 자극받은 근육과 힘줄을 쉬게 하는 것입니다. 얼음찜질과 압박은 또한 염증과 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
염증이 가라앉으면 팔뚝 근육을 강화하고 재발을 예방하기 위해 부드러운 운동을 시작할 수 있습니다.
“힘줄을 치료하려면 결국 힘줄을 움직이고 부하를 가해야 합니다.”라고 Hyperice 성능 고문이자 Ready State의 설립자인 Kelly Starrett은 말합니다.
이것은 팔꿈치 조직의 움직임과 기능을 회복하기 시작할 때 약간의 불편함을 초래할 수 있으며 Starrett은 그것이 예상되는 것이라고 말합니다.
Starrett은 힘줄이 세 가지 일을 할 수 있어야 한다고 설명합니다. 편심 하중(힘 흡수), 등척 하중(장력 하에서 한 위치 유지), 동심 하중(힘 전달).
따라서 테니스 엘보의 첫 번째 순서는 팔꿈치 조직에 이러한 힘을 가하기 시작하는 것이라고 그는 말합니다. 이것이 테니스엘보 치료의 목표입니다.
언제 치료 운동을 시작할 준비가 되었는지 결정하기 위해 의사나 물리 치료사에게 확인하십시오.
처방전 없이 구입할 수 있는 진통제를 구입하십시오.
테니스 엘보를 위한 운동
주먹 쥐기
나쁜 악력은 테니스 엘보의 흔한 증상입니다. 팔뚝 근육을 구축하여 악력을 향상시키면 일상 활동을 수행하는 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
필요한 장비: 테이블과 수건
일한 근육: 손가락과 엄지의 긴 굴근 힘줄
- 테이블에 팔뚝을 놓고 테이블에 앉으십시오.
- 말아 올린 수건이나 작은 공을 손에 잡습니다.
- 수건을 손에 쥐고 10초간 유지합니다.
- 놓았다가 10회 반복합니다. 다른 팔로 반복합니다.
덤벨을 이용한 회외
회외근은 팔꿈치에 부착되는 팔뚝의 큰 근육입니다. 그것은 손바닥을 위로 돌리는 역할을 하며 종종 테니스 엘보를 유발할 수 있는 움직임에 관여합니다.
아래 나열된 모든 회외 운동의 경우 먼저 무게 없이 등척성 회외를 연습하는 것이 좋습니다. 팔꿈치를 고정한 상태에서 손바닥을 위로 회전하고 약 30초 동안 유지합니다.
필요한 장비: 테이블과 1파운드 덤벨
일한 근육: 회외근
- 의자에 앉아 2파운드 무게의 덤벨을 손에 수직으로 들고 팔꿈치는 무릎 위에 놓습니다.
- 덤벨의 무게가 팔을 바깥쪽으로 회전시키는 데 도움이 되도록 하고 손바닥을 위로 돌립니다.
- 손바닥이 아래를 향할 때까지 손을 다른 방향으로 다시 돌립니다.
- 양쪽에서 20회 반복합니다.
- 위팔과 팔꿈치는 움직이지 않게 유지하면서 동작을 아래팔로 고립시키십시오.
손목 확장
손목 신근은 손으로 “멈춤” 신호를 보낼 때와 같이 손목을 구부리는 역할을 하는 근육 그룹입니다. 팔꿈치에 연결되는 이 작은 근육은 특히 라켓 스포츠 중에 과사용되기 쉽습니다.
필요한 장비: 테이블과 2파운드 덤벨
일한 근육: 손목 신전근
- 손바닥이 아래를 향하도록 2파운드 덤벨을 손에 들고 의자에 앉습니다. 팔꿈치를 무릎에 편안하게 놓습니다.
- 손바닥이 아래로 향하게 유지하면서 몸쪽으로 말려 손목을 뻗습니다. 이것이 너무 어렵다면 무중력 운동을 하십시오.
- 시작자세로 돌아와 좌우 10회씩 반복한다.
- 나머지 팔은 움직이지 않게 유지하면서 움직임을 손목에 국한시키십시오.
손목 굴곡
손목 굴곡근은 손목 신전근의 반대편에서 작동하는 근육 그룹입니다. 팔꿈치에 연결된 이 작은 근육도 과도하게 사용되어 통증과 염증을 유발할 수 있습니다.
필요한 장비: 테이블과 2파운드 덤벨
일한 근육: 손목 굴곡근
- 손바닥이 위로 향하게 2파운드 덤벨을 손에 들고 의자에 앉습니다. 팔꿈치를 무릎에 편안하게 놓습니다.
- 손바닥을 위로 향하게 한 상태에서 손목을 몸쪽으로 구부려 구부립니다.
- 시작자세로 돌아와 좌우 10회씩 반복한다.
- 나머지 팔은 움직이지 않게 유지하면서 움직임을 손목에 국한시키십시오.
타월 트위스트
필요한 장비: 손수건
일한 근육: 손목 신전근, 손목 굴곡근
- 의자에 앉아 양손으로 수건을 잡고 어깨를 이완합니다.
- 양손으로 수건을 비틀어 물기를 짜듯 반대 방향으로 돌립니다.
- 10회 반복한 후 반대 방향으로 10회 더 반복합니다.
지침
운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 근육이나 힘줄 파열과 같은 심각한 부상을 배제하기 위해 완전한 평가를 받는 것이 중요합니다.
활동이 상태를 악화시킬 수 있으므로 염증이 가라앉을 때까지 활동을 시작하지 마십시오. 활동 후 통증이 다시 나타나면 팔꿈치와 팔뚝을 쉬고 얼음찜질을 하고 물리 치료사나 작업 치료사와 상의하여 운동을 올바르게 하고 있는지 확인하십시오.
종종 일상 활동을 수행하는 방식을 변경하면 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 치료사는 통증을 유발할 수 있는 움직임을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
테니스엘보의 물리치료
DPT의 Rami Hashish 박사는 “테니스 엘보는 테니스와 스쿼시와 같은 라켓 스포츠에 참여하는 운동선수들 사이에서 흔히 발생합니다. 이러한 스포츠가 손목 신근 근육에 가하는 높고 반복적인 힘 때문에”라고 말했습니다.
Hashish는 National Biomechanics Institute의 설립자이자 pareIT의 설립자이자 최고 기술 책임자입니다. 그는 물리 치료의 근본적인 목표는 염증과 통증을 관리하면서 기능 회복을 돕는 것이라고 말합니다.
“접근법은 운동을 활용하여 영향을 받는 근육과 힘줄의 강도, 유연성 및 지구력을 향상시키는 것입니다.”라고 그는 말합니다. 얼음 마사지, 전기 자극 또는 버팀대와 같은 다른 기술도 통증과 염증을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Hashish에 따르면 테니스 엘보를 치료하는 데 도움이 되는 강화 운동에는 중량 손목 확장, 중량 손목 굴곡, 중량 손목 회전, 공 짜기 및 수건 비틀기와 같은 위에 나열된 일부 동작이 포함됩니다.
또한 손목 신근과 굴곡근을 스트레칭하면 이러한 근육 그룹의 유연성도 향상됩니다.
Hashish에 따르면 가중된 손목 굴곡 및 신전을 위해 팔꿈치를 약 90도로 유지하고 손에 무게를 잡고 손을 든 다음 천천히 손을 내립니다.
손목 신전의 경우 손바닥을 아래로 돌리고 손목 굴곡의 경우 위로 회전시킵니다.
가중 손목 회전은 비슷한 설정을 가지고 있지만 손을 드는 대신 이제 손바닥이 아래를 향하는 위치에서 손바닥이 위를 향하는 위치로 손목을 회전한다고 Hashish는 말합니다.
결론
과거에 테니스 엘보가 있었거나 지금 회복 중이라면 이 운동을 시도하여 팔뚝 근육을 강화하고 기능을 개선하십시오. 근육을 강화하고 반복적인 동작을 피하면 앞으로 이 문제를 피하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
