불규칙한 일정? 올바른 수면을 위한 10가지 팁

교대 근무가 수면의 질에 영향을 미칩니까? 데이터가 말하는 것

전문가들은 일정 변경, 특히 야간 근무가 수면-각성 주기를 제어하는 ​​내부 시계인 24시간 주기 리듬에 혼란을 줄 수 있다고 말합니다.

24시간 주기 리듬은 “우리 몸이 잠자는 시간 동안 쉬고 회복되며 깨어 있는 시간에는 소화, 흡수 및 활동을 수행할 수 있게 해줍니다”라고 Mount Sinai 의과대학 신경과학 조교수이자 보건학 객원 교수인 Nicole Avena 박사는 말합니다. 프린스턴 대학교 심리학.

그녀는 “교대 근무자들은 24시간 주기 리듬이 변경되어 신체가 부상, 질병 및 피로에서 회복하는 것을 어렵게 만듭니다”라고 덧붙입니다.

최근 여러 연구에 따르면 교대 근무는 수면의 질을 낮춥니다.

안에 2020년 호주 유학 136명의 구급대원 중 응답자는 일반 인구의 기준보다 수면의 질이 낮고 불면증이 더 높다고 스스로 보고했습니다.

ㅏ 2020 아르헨티나 연구 122명의 운전자 중 참가자가 총 권장 수면 시간을 얻었지만 나머지는 하루 종일 분산되었다고 제안했습니다. 피로에 대한 높은 위험은 24시간 주기 온도 리듬과 관련이 있으며 수면 장애를 예방하기 위한 전략의 필요성을 나타냅니다.

ㅏ 2020년 연구 8시간씩 빠르게 교대로 근무하는 간호사 86명 중 참가자들이 수면의 질이 좋지 않아 업무 성과에 영향을 미치는 경향이 더 큰 것으로 나타났습니다. 또 다른 2020년 연구 424명의 근로자 중 교대 근무와 열악한 수면의 질이 관련이 있다고 제안했습니다.

야간 근무자의 수면 일정이 심혈관 질환 및 제2형 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 2018년 리뷰. ㅏ 2021년 체계적 검토 및 메타분석 교대 근무자가 교대하지 않은 그룹보다 체지방 비율이 훨씬 더 높다고 제안했습니다.

교대 근무는 인지적 영향도 미칠 수 있습니다.

ㅏ 2020년 연구 교대 근무자는 주간 및 야간 근무 모두에서 인지 기능이 크게 감소했지만 인지 능력은 야간 근무 중에 더 손상되었다고 제안했습니다.

교대 근무자를 위한 수면 요령

연구원들은 교대 근무와 관련된 직업상의 위험을 지적했지만 수백만 명의 근로자가 9시에서 5시가 아닌 작업에 수면 일정을 조정해야 합니다. 할 수 있습니까?

전문가들은 아래 팁으로 가능하다고 말합니다.

정신적으로 수면 준비

빅 헬스의 공동 설립자이자 수석 과학자이자 옥스포드 대학의 수면의학 교수인 콜린 에스피(Colin Espie) 박사는 인간은 밤에 잠을 자고 낮에는 계속 활동하도록 진화했다고 말합니다.

이는 교대 근무자와 수면 사이에 정신적 장벽을 만들 수 있습니다.

Espie는 “교대 근무를 하고 잠을 잘 준비가 되지 않으면 더 답답할 수 있습니다.”라고 말합니다.

문제?

“잠이 들려고 하면 깨어 있는 확실한 방법이 될 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.

Espie는 취침 전에 일기를 쓰거나 할 일 목록을 작성하여 머리를 비우는 것이 도움이 된다고 말합니다. “그런 다음 생각이 떠오르면 ‘이미 생각해 봤습니다’라고 말할 수 있습니다.”라고 Espie는 말합니다.

구체적으로 교대 근무자에 대한 것은 아니지만, 2018년 연구 잠자기 전 5분 동안 할 일 목록을 작성하는 것이 깨어 있는 동안 완료한 활동에 대해 일기를 쓰는 것보다 수면에 더 유익하다는 것을 나타냅니다.

어둡게 유지

나이가 많은 2011년 연구 자기 전에 실내 조명에 노출되면 멜라토닌으로 알려진 수면 유도 호르몬의 생성이 억제된다는 사실이 밝혀졌습니다.

야간 교대 근무자들은 방의 조명만 가지고는 문제가 되지 않습니다. 그들은 해가 뜨는 동안 자는 법을 배워야 합니다.

“체 시계를 제어하는 ​​주된 것은 어둡고 밝은 주기에 노출되는 것입니다.”라고 Espie는 말합니다. “빛은 당신을 깨우며, 특히 바깥의 밝은 빛은 당신을 깨웁니다.”

두뇌는 빛에 대한 노출을 깨어 있는 시간으로 해석하기 때문에 어둠이 중요합니다. 에스피는 당신의 수면 공간에서 햇빛을 차단하기 위해 암막 커튼에 투자할 것을 제안합니다.

해가 질 때 야간 근무를 마치고 집으로 향하는 경우, 빛 노출을 줄이기 위해 선글라스를 착용하는 것이 좋습니다.

멜라토닌 조심

빛은 멜라토닌을 억제하기 때문에 보충제 형태로 복용하면 야간 근무자의 문제를 해결할 수 있습니까? 구매자는 에 따라 주의해야 합니다. Aeroflow Sleep의 수면 과학 고문인 Carleara Weiss는

Weiss는 “멜라토닌에 대해 많은 오해가 있습니다. “그것은 말한다 [your] 몸은 잠들 시간입니다. 그 자체로 당신을 잠들게 하지 않습니다. 그것은 당신의 뇌에 잠잘 시간이라는 신호를 줍니다.”

ㅏ 2022 메타분석 및 체계적 검토 멜라토닌은 호흡기 질환, 대사 장애 및 원발성 수면 장애가 있는 성인의 수면 질에 긍정적인 영향을 미칠 수 있지만 정신 건강 장애 또는 신경퇴행성 질환에는 영향을 미치지 않을 수 있습니다.

추가적으로, 2022년 연구편지 고용량의 멜라토닌 사용이 증가할 수 있으며 시판되는 보충제의 실제 멜라토닌 양이 표시된 내용보다 최대 478% 더 높을 수 있다고 지적했습니다.

특히 장기간의 멜라토닌 사용이 안전한지 여부가 알려지지 않았기 때문에 전문가들이 우려하고 있습니다. Weiss는 멜라토닌을 시도하기 전에 의료 전문가와 상의하여 장단점을 평가할 것을 제안합니다.

루틴을 가져라

새로운 시간대를 여행할 때 시차를 경험할 수 있습니다. 갑자기 바깥에 태양이 밝게 빛나는 동안 몸이 잘 시간이라고 생각합니다.

“운동, 식사, 수면 시간은 모두 생체 시계에 의해 결정됩니다.”라고 Espie는 말합니다. “우리는 그들을 새로운 표준으로 가져오도록 노력해야 합니다.”

에스피는 사람이 일상을 통해 새로운 기준을 세울 수 있다고 말합니다. “우리가 가지고 있는 일정과 우리가 스스로에게 주는 신호는 우리를 새로운 습관으로 이끕니다.”라고 Espie는 말합니다.

루틴을 설정하는 것은 Bujnak이 그녀의 수면과 전반적인 웰빙을 정상 궤도에 올려놓는 방법이었습니다.

시간이 지남에 따라 같은 순서로 같은 루틴을 실행함으로써 그녀는 본질적으로 “켜기” 스위치를 누르고 대낮에도 몸에 취침 시간이라고 말했습니다.

“매일 밤 같은 순서로 하면 뇌는 그것을 하나의 큰 활동으로 간주합니다. 잠자는 것으로 끝납니다.”라고 Bujnak은 말합니다.

그녀는 가장 중요한 일을 하는 데 보내는 시간이 아니라 순서라고 말합니다. 즉, 특히 피곤할 때 아침에 90초 동안 샤워를 하고 다음에는 15분 동안 스트레칭하는 것이 좋습니다.

쉬는 날에도 취침 시간을 일정하게 유지

쉬는 날에는 사회 표준에 따라 더 “정상적”으로 느껴지는 일정으로 일정을 조정하고 싶은 마음이 들 수 있습니다. 쉬는 날은 9시에서 5시까지 일을 하는 친구와 가족을 만날 수 있는 기회가 될 수도 있습니다.

Espie는 특히 피곤하거나 야근을 한 경우 가능하면 일상에 충실하는 것이 가장 좋다고 말합니다. 쉬는 날 취침 시간을 변경하면 불규칙한 수면 패턴으로 인한 현상인 “사회적 시차증”이 악화될 수 있습니다.

교대 근무자는 이미 사회적 시차를 겪는 경향이 더 큽니다. 쉬는 날 늦게 일어나서 사교를 하면 더 피곤해질 수 있다고 Espie는 말합니다.

은혜를 베풀어라

교대 근무는 인간의 본성을 무시하고 밝을 때 잠을 자야 합니다. 이것은 수면 유도 호르몬을 방해합니다.

낮에 잠을 자는 데 익숙해지는 데는 시간이 걸릴 수 있으며 사람마다 적응하는 방식이 다릅니다. Espie는 문제가 있는 경우 자책하지 말라고 제안합니다.

“잘못된 것이 없다는 것을 인식하십시오. [you] 만약 [you’re] 에너지가 부족하거나 투쟁처럼 느껴진다”고 말했다. “그게 현실입니다. 사람들이 심리적으로 적응하고 어려움을 받아들이고 자책하지 않는 것이 가장 좋습니다.”

Espie는 잠을 자지 못한다는 이유로 스트레스를 받는 것이 스트레스를 유발하여 취침 시간을 더욱 어렵게 만들 수 있다고 말합니다.

그러나 교대 근무 중 불면증이나 과도한 졸음 증상이 3개월 이상 지속되면 이는 교대 근무 장애. 이는 작업 생산성과 안전에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 우울증이나 부정적인 사회적 결과에 대한 위험을 증가시킬 수 있습니다.

교대 근무 장애가 의심되는 경우 수면 전문가를 만나 진단 및 치료 계획을 받는 것이 중요합니다.

동료로부터 지원 찾기

교대 근무자는 친구 및 가족과 다른 시간에 일할 수 있지만 Espie는 종종 혼자가 아니라고 말합니다.

동료들도 같은 문제를 겪고 있을 수 있으며 휴식 시간에 이에 대해 논의하면 밤에 잠을 설치는 좌절감을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Espie는 “대부분의 사람들이 그 느낌을 알고 있기 때문에 우리가 잠과 함께 고군분투한다고 말할 때 사람들로부터 긍정적인 반응을 얻습니다.”라고 말합니다. “‘좋은’ 잠자는 사람도 가끔은 나쁜 주문을 하는 경우가 있습니다.”

이 지식은 교대 근무자가 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

ㅏ 2020년 연구 의 교대 간호사는 사회적 지원이 직업 스트레스와 교대 근무 수면 장애를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.

아로마 테라피를 시도하십시오

ㅏ 2020년 체계적 검토 및 메타분석 의 교대 근무 간호사는 아로마테라피가 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있다고 밝혔습니다.

Weiss는 아로마테라피가 교대 근무자들의 수면에 도움이 될 수 있는지 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요하지만 시도해 볼 가치가 있다고 믿습니다.

“향기 또는 마사지 오일로 사용할 때 이완 성분이 있을 수 있으며 이는 수면의 질에 도움이 될 수 있습니다.”라고 Weiss는 말합니다.

카페인 섭취 제한

카페인은 교대 근무자들에게 특히 필요할 수 있는 에너지를 제공할 수 있습니다. 그러나 Avena는 교대 근무자가 언제, 얼마나 많은 양을 소비하는지 염두에 두어야 한다고 말합니다.

그녀는 잠들기 최소 4~6시간 전에 카페인 섭취를 중단할 것을 제안합니다. 사람이 하루에 섭취해야 하는 양도 다릅니다.

일반적으로 Avena는 하루에 최대 400mg의 카페인을 섭취할 것을 권장합니다. 즉, 커피 4잔 또는 에너지 드링크 2잔입니다.

또한 그녀는 사람들이 수면에 어려움을 겪고 있다는 것을 알게 되면 섭취량을 절반 이상 줄이도록 조언합니다.

개인화하기

인터넷과 직장 휴게실에는 수면 요령이 가득할 수 있습니다. 그러나 그들 모두가 당신을 위해 일하지는 않을 것입니다.

예를 들어 Espie는 다음과 같이 말합니다. 질병통제예방센터(CDC)는 다음과 같이 권고합니다. 18세에서 60세 사이의 사람들은 최소 7시간의 수면을 취합니다. 동료는 최소 9시간이 필요한 반면 당신은 7시간만 필요할 수도 있습니다.

Bujnak은 교대 근무 중에도 수면 일정을 사용자 지정할 수 있다고 말합니다.

어떤 사람들에게는 “아침에 집에 오자마자” 자는 것이 가장 좋습니다. 다른 사람들은 “자고 일하기 직전에 일어나면 잠이 더 잘 옵니다.”

테이크아웃

인간은 자연적으로 어두울 때 밤에 잠을 자는 경향이 있지만 교대 근무를 하는 미국 노동력의 거의 20%는 이것이 불가능할 수 있습니다.

연구에 따르면 교대 근무와 수면의 질 저하, 인지 기능 문제 사이의 연관성이 있습니다.

교대 근무 일정에 적응하는 것은 어려울 수 있지만 수면을 최적화하는 것은 가능합니다. 규칙적이고 일관된 취침 시간을 지키면 뇌에 잠들 시간이라는 신호를 보낼 수 있습니다.

취침 시간은 개인적이며 동료에게 효과가 있는 것이 귀하에게는 효과가 없을 수 있습니다. 최적의 환경을 제공하도록 경험을 개인화하십시오.

Beth Ann Mayer는 뉴욕에 기반을 둔 프리랜스 작가이자 건강 및 육아 저술을 전문으로 하는 콘텐츠 전략가입니다. 그녀의 작업은 부모님, 모양 및 내부 라크로스에 게시되었습니다. 그녀는 디지털 콘텐츠 에이전시 Lemonseed Creative의 공동 창립자이며 Syracuse University를 졸업했습니다. LinkedIn에서 그녀와 연결할 수 있습니다.