새로운 엄마로서, 운동할 시간을 찾는 것보다 훨씬 더 적은 것(수면, 샤워, 완전한 식사)에 맞추기가 어렵습니다. 신생아의 생후 첫 해에는 대부분의 시간과 에너지가 아기에게 집중됩니다. 그러나 일단 당신이 그루브에 빠지면, 당신은 실제로 자신에게 다시 투입할 약간의 에너지를 갖기 시작합니다. 그리고 모든 엄마들이 알다시피, 지금은 가족을 위해 건강하고 스트레스 없는 상태를 유지할 수 있도록 운동과 몸매 관리에 집중해야 하는 가장 중요한 시기 중 하나입니다.
절망하지 마십시오, 새로운 엄마! 집에서 영유아와 함께 운동할 수 없다고 느낀다면 다시 생각해 보십시오. 다음은 착용한 상태에서 할 수 있는 몇 가지 쉬운 운동입니다. 예, 착용합니다! — 당신의 아기.
베이비웨어가 정확히 뭔가요?
베이비웨어는 이름에서 알 수 있듯 캐리어를 사용하여 아기를 몸에 안고 있는 것을 말합니다. 랩, 슬링, 백팩, 부드러운 구조의 캐리어 등 다양한 유형이 있습니다. 부드러운 구조의 디자인은 엄마에게 인체공학적인 지지력을 제공하고 아기에게 편안한 승차감을 제공하기 때문에 운동에 가장 적합합니다.
새로운 연성 구조 캐리어의 가격은 약 $35에서 $150 이상입니다. 예산에 맞는 새 제품을 찾을 수 없으면 지역 위탁 판매 또는 중고 매장을 방문하여 저렴하게 중고 배송업체를 찾으십시오. 어느 쪽이든 하나를 사는 것이 체육관 회원권보다 저렴할 것입니다!
캐리어를 가지고 나면 아기를 안전하게 태우고 내릴 수 있는 방법을 알고 있는지 확인하십시오. 패키지 지침을 따르거나, 점원에게 문의하거나, “전문가” 베이비웨어 친구와 상의할 수도 있습니다. 운동하는 동안 아기가 미끄러지지 않도록 캐리어를 단단히 조이십시오. 또한 아기의 얼굴을 볼 수 있어야 하고(호흡을 모니터링하기 위해) 아기가 키스할 수 있을 만큼 가까이 있어야 합니다. 당신과 당신의 작은 아이가 준비를 마쳤다면 이제 땀을 흘릴 시간입니다!
당신의 몸을 알고
아기가 태어난 후 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 복잡하지 않은 질 분만을 한 여성은 며칠 또는 몇 주 이내에 가벼운 운동을 시작할 수 있습니다. 제왕 절개, 광범위한 질 수복 또는 복잡한 분만을 한 경우에는 조금 더 기다려야 할 수도 있습니다. 또한 심한 회음부 열상이나 직립직근 확장증이 있는 경우 이러한 운동 중 일부를 피하거나 수정해야 합니다.
그러나 걷는 것 이상의 도전을 할 준비가 되었다면 4-6주 산후 방문 후에 어떤 운동이 적절한지 의사에게 문의하십시오.
운동
걷는
아기를 안고 할 수 있는 가장 쉬운 운동 중 하나는 간단한 걷기입니다. 운동화를 신고 작은 신발을 캐리어에 넣고 문을 나서십시오. 날씨가 춥거나 비가 오는 경우 지역 쇼핑몰이나 기타 넓은 실내 공간으로 이동하여 내부에서 몇 마일을 기록할 수 있습니다. 이 운동의 가장 좋은 점은 일반적으로 출산 직후 시작할 수 있다는 것입니다. 걷는 것만으로는 충분하지 않다면 하이킹을 가거나 언덕을 오르십시오.
요가 볼 바운스
일부 여성들은 임신 중 허리와 골반 통증을 완화하기 위해 요가 공에 투자합니다. 이 장비는 배송된 후에도 오랫동안 사용할 수 있습니다. New Age Hippy Mama는 당신의 작은 아기도 잠들게 할 수 있는 놀라운 낮잠 시간 요가 볼 바운스 운동을 고안했습니다. 아기를 캐리어에 태우고 무릎을 V자 모양으로 벌리고 공 위에 앉으십시오(10시와 2시 위치를 생각하십시오). 튀기 시작하지만 중력이 제어하도록 두지 마십시오. 코어와 쿼드를 결합하고 약간의 비틀림도 통합하십시오.
산후 CALiFiT
운동을 강화할 준비가 되었으면 BeFIT의 CARIFiT Post-Natal Foundations가 좋은 시작점입니다. 충격이 적은 동작 조합은 부드럽게 다시 건강 상태로 돌아갈 수 있도록 고안되었으며 특히 아기와 함께 하도록 설계되었습니다. 완료하는 데 단 15분이 소요되며 워밍업, 팔 올리기, 교대 런지, 스탠딩 사이드 크런치, 니업, 스쿼트 및 쿨다운 스트레치가 포함됩니다.
바레
우아함과 춤에서 영감을 받은 땀을 흘리려면 Brittany Bendall의 바레 운동에서 이 30분 아기를 시도하십시오. 발레용 바레 역할을 하려면 가벼운 무게추와 의자가 필요합니다. 자세를 늘리고 강화하며 개선하는 데 도움이 되는 클래식 펄스 스쿼트 및 기타 동작으로 이동하기 전에 다리를 태우는 플라이로 시작합니다. 아기가 30분을 완전히 할 수 없다면 하루 종일 세션을 10분 단위로 나누는 것을 고려하십시오.
전신
아기와 5~12파운드의 웨이트 세트를 잡고 Sterling Jackson의 20분 전신 베이비웨어 운동을 완료하십시오. 데드리프트와 컬투프레스로 시작하여 런지와 로우 워킹으로 이동한 다음 스쿼트에서 킥백과 체어 딥으로 마무리합니다. 아기를 데리고 복근 운동을 하기 전에 세 가지 “수퍼 세트”가 있습니다. 각 동작을 10~15회 반복하여 각 세트를 총 3회 진행합니다.
요가
Eva K.의 이 10분 베이비웨어 요가 시퀀스는 다리와 골반 부위를 강화하는 데 도움이 되는 서 있는 자세로 완전히 설계되었습니다. 런지, 의자 포즈, 나무 포즈, 여신 포즈 등을 통해 흐를 것입니다. 마지막으로 서 있는 사바사나 이완 자세로 마무리합니다. 전체에 걸쳐 규칙적이고 집중적인 호흡을 포함하고 호흡을 움직임과 연결하십시오.
다른 옵션
또한 지역 체육관과 스튜디오에서 아기 착용 수업이나 유모차 운동 세션을 제공하는지 확인하고 싶을 수도 있습니다. 변형은 미국 전역과 그 너머에서 나타나고 있습니다. 캘리포니아 주 투스틴(Tustin)은 놀라운 베이비웨어 발레를 자랑합니다. 캐나다 위니펙에 있는 Prairie Crossfit은 베이비웨어 부트캠프를 제공합니다. 메릴랜드 주 러스비에는 아기를 입는 Zumba 수업도 있습니다. 주위를 둘러보고 당신이 발견한 것에 놀랄 것입니다!
테이크 아웃: 당신을 위한 시간을 만드십시오
당신이 아기를 돌볼 수는 있지만 그것이 당신 자신을 돌볼 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 아기띠와 같은 도구로 아이와 유대감을 형성할 수 있습니다. 그리고 믿을 수 없을만큼 적합한 엄마가 되십시오. 반대로 잠을 거의 못 자고 운동을 하기 어렵다면 스스로를 힘들게 하지 마십시오. 이 또한 지나가 리라. 이따금 10분의 빠른 땀을 흘려도 필요한 부스트를 얻을 수 있습니다.
