역도 슈퍼세트란?

슈퍼세트란?

간단히 말해서 슈퍼세트는 중간에 최소한의 휴식으로 두 가지 다른 운동 세트를 연속적으로 수행하는 것입니다.

전통적인 저항 훈련 프로그램은 두 번째 운동으로 넘어가기 전에 첫 번째 운동의 모든 할당된 세트를 수행하도록 했습니다.

슈퍼세트를 사용하면 첫 번째 운동의 첫 번째 세트를 완료한 직후 첫 번째 운동의 두 번째 세트를 수행하기 전에 두 번째 운동의 첫 번째 세트를 수행합니다.

세트의 총 수는 종종 두 방법론에서 동일합니다. 그러나 역도 세트 사이에 일반적인 휴식을 취하기 전에 세트를 연속적으로 수행하기 때문에 휴식의 양이 줄어듭니다.

그 결과 짧은 휴식 시간으로 인해 전반적으로 운동 시간이 단축되고 유산소 강도가 높아집니다.

요약

슈퍼세트는 최소한의 휴식으로 두 가지 다른 운동 세트를 연속적으로 수행하는 것을 포함합니다.

슈퍼세트의 종류

목표에 따라 사용할 수 있는 여러 유형의 슈퍼세트가 있습니다.

푸시풀 슈퍼세트

푸시-풀 슈퍼세트는 반대되는 근육 그룹을 사용하는 두 가지 운동을 수행하는 것을 포함합니다.

예는 다음과 같습니다.

• 벤치프레스 후 바벨 로우
• 대퇴사두근 확장 후 햄스트링 컬
• 바벨 오버헤드 프레스 후 풀업

푸시풀 슈퍼세트는 근육 성장을 위한 저항 훈련을 수행할 때 총 운동 시간을 줄이는 데 좋습니다.

반대되는 근육군을 사용하기 때문에 짧은 휴식 시간에도 불구하고 두 번째 운동의 근력은 첫 번째 운동보다 덜 줄어들 것입니다.

두 번째 세트를 시작할 때 첫 번째 운동에 사용된 근육은 휴식 기간과 두 번째 운동 세트에 소요된 시간 사이에 충분한 회복 시간을 가져야 합니다.

최근 연구에서는 훈련 효율성을 높이고 훈련 시간을 줄이기 위해 슈퍼세트를 사용하는 것을 지원합니다. 그러나 슈퍼세트의 증가된 신진대사 요구로 인해 다음 훈련 세션 전에 훈련 세션 후에 더 많은 휴식이 필요할 수 있습니다(1).

전반적으로 푸시풀 슈퍼세트는 가장 일반적으로 연구되는 슈퍼세트 프로토콜입니다.

상하 슈퍼세트

두 번째 유형의 수퍼 세트는 상체 운동을 수행한 다음 하체 운동을 수행하거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

이 방법을 사용하면 하체의 큰 근육군을 사용하고 같은 시간에 상체 훈련을 얻을 수 있습니다.

상체-하체 슈퍼세트는 특히 휴식 시간이 매우 짧을 때 근력 운동과 함께 유산소 운동 효과를 얻을 수 있는 좋은 방법입니다.

또한 목표가 한 세션에서 전신 운동을 수행하는 것이라면 상체-하체 슈퍼세트가 좋은 선택입니다.

사전 배기 화합물 분리 세트

세 번째 슈퍼세트 방법은 고립 운동을 수행한 후 동일한 근육 그룹을 사용하는 복합 운동을 수행하는 것입니다. 예를 들어, 이두박근 컬(bicep curls)을 수행한 후 앉은 행을 수행합니다.

고립 운동을 먼저 또는 두 번째로 수행할 수 있습니다. 먼저 수행하면 이미 소진된 이두박근이 로우에서 더 적은 출력을 내므로 이론적으로 로우에서 등 근육을 더 많이 사용해야 합니다.

탈진 후 슈퍼세트로 알려진 복합 운동 후에 고립 운동을 수행하면 해당 근육에 추가 작업이 추가되고 확실히 화상을 느낄 것입니다.

그러나 사전 소진 슈퍼세트의 효과에 대한 연구는 많지 않습니다.

복합 또는 클러스터 세트

클러스터 세트는 가장 발전된 유형의 수퍼 세트이며 하나의 긴 세트 대신 여러 개의 미니 세트로 고저항 복합 운동을 수행하는 것을 포함합니다.

예를 들어, 클러스터 세트에는 3-4회 반복의 미니 세트 수행, 30초 휴식, 다른 미니 세트 수행 후 휴식, 이 패턴을 세 번째 반복하는 것이 포함될 수 있습니다.

클러스터 세트가 완료되면 기존 세트에서와 동일한 반복 볼륨을 완료한 것입니다. 그러나 휴식 시간이 추가되면 이론적으로 더 많은 힘을 얻게 됩니다. 예를 들어, 1회 최대 반복 횟수(1RM)의 75%를 들어 올리는 대신 90%로 들어 올릴 수 있습니다.

이것은 클러스터 세트를 소진 없이 점진적인 과부하를 달성하는 도전적이고 효과적인 방법으로 만듭니다.

일부 연구에 따르면 클러스터 세트는 더 많은 반복을 위해 최대 출력에 더 가깝게 작업할 수 있기 때문에 스포츠 훈련 시 파워와 속도 유지에 도움이 될 수 있습니다.

다른 최근 연구에서는 기존 프로그래밍(2).

일반적으로 자격을 갖춘 근력 및 컨디셔닝 코치의 감독하에 클러스터 세트만 수행하십시오.

요약

다양한 유형의 슈퍼세트는 특정 목표에 초점을 맞춥니다. 모든 방법에는 두 가지 운동을 연속적으로 수행하는 것이 포함됩니다.

슈퍼세트의 장점

슈퍼세트의 가장 큰 이점은 다음으로 넘어가기 전에 단일 운동의 모든 세트를 완료하는 기존의 저항 프로그램과 비교하여 주어진 수의 운동에 대한 전반적인 운동 시간 단축에 있습니다.

또한 저항 훈련과 유산소 훈련을 결합하려는 경우 수퍼 세트를 활용하는 것이 좋습니다.

연구에 따르면 푸쉬-풀 슈퍼세트는 기존의 프로그램보다 유산소성 및 대사성 반응을 더 많이 유도하는 동시에 전반적인 운동 시간을 줄입니다.삼).

슈퍼세트의 감소된 시간과 증가된 유산소 효과 외에도 슈퍼세트의 추가적인 이점에 대한 연구는 상당히 모호합니다.

요약

슈퍼세트는 운동 시간을 줄이고 신진대사 요구를 증가시킵니다.

슈퍼세트의 위험

모든 저항 훈련의 기본 위험을 제외하고 슈퍼세트는 전반적으로 상당히 안전합니다.

수퍼세트의 가장 큰 위험은 피로로 인해 적절한 기술을 유지하기가 더 어려워질 수 있다는 것입니다.

기술적으로 요구되는 운동이 많을수록 더 많은 피로가 적절한 형태를 유지하는 능력을 방해할 수 있습니다.

이를 방지하려면 슈퍼세트를 수행할 때 기술 요구가 적은 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 바벨 백 스쿼트보다 레그 프레스를 선택하거나 바벨 벤치 대신 덤벨 체스트 프레스를 선택합니다.

슈퍼셋팅을 하는 동안 좋은 자세를 유지할 수 있다면 문제가 되지 않습니다.

그러나 슈퍼세트를 하는 동안 피로가 쌓이면서 기술이 내리막길을 걷기 시작하면 멈추고 휴식을 취하거나 더 쉬운 운동을 선택하거나 저항을 줄이십시오.

그럼에도 불구하고 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의료 전문가와 상의하십시오.

요약

피로로 인해 기술이 저하되지 않는 한 슈퍼세트는 안전합니다.

누가 슈퍼세트를 하지 말아야 할까요?

슈퍼세트는 대부분의 건강한 사람들에게 안전하지만, 이를 피해야 하는 몇 가지 이유가 있습니다.

자격을 갖춘 코치가 적절하게 감독하는 클러스터 세트를 제외하고 수퍼 세트는 최대 스트렝스 및 파워 활동에 적합하지 않습니다.

당신의 목표가 최대 또는 거의 최대에 가까운 힘과 힘을 발휘하는 것이라면 피로를 피하고 싶을 것입니다.

더 긴 휴식 시간은 각 반복에서 출력을 최대화하여 궁극적으로 이러한 특정 성능 요소에서 더 큰 이득을 가져옵니다.

따라서 최대 스트렝스와 파워를 위해 훈련할 때 슈퍼세트를 피해야 합니다.

또한 체육관을 처음 사용하는 경우 수퍼 세트는 초보자의 피트니스 루틴을 불필요하게 복잡하게 만들 수 있습니다.

당신의 트레이너가 당신의 자세를 감독하는 동안 슈퍼세트를 하도록 했다면 괜찮습니다.

그러나 적절한 운동 기술을 배우는 것은 새로운 피트니스 애호가에게 최우선 순위이며 슈퍼 세트를 수행하는 데 따른 피로와 합병증으로 인해 기술 향상이 감소한다면 나중에 피트니스 여정을 위해 슈퍼 세트를 저장해야 합니다.

요약

슈퍼세트는 최대 근력과 파워를 훈련하는 데 적합하지 않으며 웨이트 트레이닝의 초기 단계에서 기술 개발을 방해할 수 있습니다.

슈퍼세트에 좋은 운동은?

푸시-풀 세트가 가장 많이 연구된 상위 세트 형태라는 점을 감안할 때 이 방법에 대한 모든 상위 세트 작업에 집중해야 합니다.

이를 염두에 두고 슈퍼세트를 위한 최고의 운동은 반대되는 근육 그룹이 명확하게 있는 운동입니다. 대부분의 상체 운동은 일반적으로 밀거나 당기는 운동이기 때문에 이에 대한 좋은 후보입니다.

수평 또는 수직 밀기 및 당기기의 측면에서 운동을 더 세분화할 수 있습니다.

푸시풀 슈퍼세트의 경우 수평 밀기와 수평 당기기 또는 수직 밀기와 수직 당기기를 짝지어주는 데 중점을 둡니다.

다음은 각각의 몇 가지 예제입니다.

수직 푸시

• 바벨 오버헤드 프레스
• 덤벨 오버헤드 프레스
• 착석 군사 언론
• 숄더 프레스 머신

수직 당김

• 풀 업
• 친업
• 랫 풀다운
• 리버스 그립 랫 풀다운
• 케이블 풀다운

수평 푸시

• 팔굽혀펴기
• 바벨 벤치 프레스
• 덤벨 벤치 프레스
• 시티드 체스트 프레스
• TRX 푸시업

수평 당기기

• 덤벨 로우
• 바벨 로우
• 앉은 줄

• TRX 행

고립 운동은 슈퍼세트에서도 효과적으로 짝을 이룰 수 있습니다. 예를 들어:

• 바이셉 컬 및 트라이셉 익스텐션
• 체스트 플라이와 리어 삼각 플라이
• 레그 익스텐션과 레그 컬
• 종아리 올리기 및 밴드형 발목 배굴

주요 복합 하체 운동은 일반적으로 유사한 근육 그룹을 사용하기 때문에 이러한 유형의 슈퍼세트에 적합하지 않습니다.

예를 들어, 스쿼트와 데드리프트는 모두 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링에 영향을 미칩니다. 따라서, 그들은 근육 그룹 슈퍼 세트를 반대하는 데 유용하지 않습니다.

하체 운동의 경우 관련 없는 상체 운동과 함께 슈퍼셋팅을 고려하십시오.

예를 들어:

• 백 스쿼트와 풀업
• 데드리프트와 오버헤드 프레스
• 런지와 벤치 프레스

요약

슈퍼세트는 각 운동에 대해 반대되는 근육 그룹 또는 완전히 다른 근육 그룹을 사용해야 합니다.

운동에 슈퍼세트를 프로그램하는 방법

운동에 슈퍼세트를 적용하고 싶다면 현재 프로그램 내에서 슈퍼세트로 2~4개의 운동을 선택하는 것을 고려하십시오.

예를 들어, 이미 벤치 프레스와 로우를 하고 있다면 다음 운동에서 슈퍼셋팅을 시도해 보십시오.

프로그램의 모든 운동에 대해 슈퍼세트를 수행할 필요는 없습니다. 프로그램에서 짝을 이루는 가장 확실한 운동을 선택하여 시작하십시오.

벤치 프레스와 같은 단일 운동에서 최대 개선에 초점을 맞추는 경우 벤치 프레스에서 기존 세트를 수행한 다음 이두박근 컬 및 삼두근 확장과 같은 다른 보조 운동을 대체할 수 있습니다.

필요에 따라 수퍼 세트로 자유롭게 창의력을 발휘하십시오.

운동에 포함할 슈퍼세트의 최소 또는 최대 수는 없으며, 실험하면서 이 훈련 방법이 현재 프로그램에 가장 적합한 위치를 선택하고 선택할 수 있습니다.

요약

표준 운동 프로그램에 수퍼세트를 추가하거나 적절한 운동을 수퍼세트하도록 현재 프로그램을 조정할 수 있습니다.

결론

슈퍼세트는 특정 목표를 위해 저항 운동을 수정하는 많은 기술 중 하나입니다.

슈퍼세트는 한 세트의 운동을 수행한 후 즉시 두 번째 운동 세트를 수행하는 것을 포함합니다.

슈퍼세트의 가장 큰 이점은 전체 훈련 시간이 단축되고 유산소 운동이 증가한다는 것입니다. 그러나 대부분의 상황에서 최대 스트렝스와 파워를 위해 훈련할 때 슈퍼세트는 적절하지 않습니다.

저항 훈련 루틴의 다양성, 효율성 및 유산소 효과를 높이기 위해 현재 운동 프로그램에 슈퍼세트를 추가하는 것을 고려하십시오.