우리 몸에는 영원할 것 같은 순간과 기억이 살아 숨쉬고 있습니다.
일부는 활기찬 바다 수영의 느낌, 사랑하는 사람의 집 냄새, 또는 휴일 음악의 소리와 같은 기분 좋은 감각적 경험을 되살려줍니다.
다른 것들은 육체적 또는 정신적 고통의 기억, 병원 응급실 냄새, 통제할 수 없을 정도로 큰 소리로 문을 쾅 닫고 고함을 지르는 것과 같은 무겁고 두려운 것일 수 있습니다.
트라우마를 경험한 많은 사람들은 우리 몸과의 복잡한 관계를 가지고 있습니다. 우리는 삶을 수용하고 앞으로 나아가는 대신 고통스러운 과거로부터 숨어 있는 자신을 발견할 수 있습니다.
Bessel A. van der Kolk는 “The Body Keeps Score”에서 “외상을 입은 사람들은 만성적으로 자신의 몸 안에서 불안함을 느낀다”고 말합니다. “과거는 갉아먹는 내면의 불편함의 형태로 살아있다.”
위협이 여전히 현실적이라고 느껴질 때, 상처와 여전히 깊이 연결되어 있을 때 계속 진행하기 어렵습니다.
치유의 길
마음챙김과 명상에 해결책이 있을 수 있습니다. 명상에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
고대 종교 전통에서 수천 년 동안 존재해 왔지만, 서구 과학 공동체가 그 건강상의 이점을 따라잡고 인정한 것은 지난 세기에 불과합니다.
불행하게도 트라우마 생존자들에게는 명상을 하는 것과 관련된 위험이 있을 수 있습니다.
“마음챙김 명상은 실제로 외상 스트레스의 증상을 악화시킬 수 있습니다”라고 교육자이자 심리치료사인 David Treleaven은 The Science of Psychotherapy에 기고합니다.
모든 방법이나 요법과 마찬가지로 이러한 위험을 이해하고 해를 끼치기보다는 도움이 되는 방식으로 마음챙김을 사용하는 것이 중요합니다.
트라우마에 민감한 렌즈를 통해 명상에 접근하는 방법은 다음과 같습니다.
당신의 몸이 당신에게 말하는 것에주의를 기울이십시오
Treleaven은 “내적 경험에 집중하고 지속적인 관심을 기울이도록 요청받았을 때, 외상 생존자들은 회상과 고조된 정서적 각성에 압도당하는 자신을 발견할 수 있습니다.”라고 씁니다.
트라우마가 많이 발생한 곳이 바로 내 몸이기 때문에 가만히 앉아 몸에 집중하는 것이 괴로울 때가 있습니다. 이러한 경험 중 일부는 외부 세계에서 발생했으며 일부는 자해 행동에서 비롯되었습니다.
예를 들어, 내가 바디 스캔을 할 때 내 몸의 모든 감각에 대한 과도하게 인식은 불쾌한 증상, 특히 해리를 경험할 수 있습니다.
나는 평생 두 번의 과다복용에서 살아남았고, 신체적 충격은 생명을 위협하고 깊은 트라우마를 남겼습니다.
내 몸이 너무 고요할 때, 그 트라우마가 때때로 다시 나타날 수 있습니다. 배가 심하게 뒤틀리고 근육 조절 능력이 떨어지고 시야가 흐려지며 말을 할 수 없습니다.
고통과 수치심이 내게 돌아오고, 나는 압도당하고 탈출하고 싶다.
“트라우마 이력이 있는 사람들에게 적절한 지원 없이는 고통스럽고 압도적인 내부 풍경에 조용히 눈을 감고 지속적으로 주의를 기울이도록 요청하면 정서적 각성과 트라우마의 증상이 증가하는 것을 느낄 가능성이 있습니다. 회상과 방해적인 생각을 포함한 스트레스”라고 캐나다 온타리오주의 트라우마에 관한 심리 치료사인 Alison James는 말합니다.
이것이 트라우마, 특히 귀하의 트라우마 유형에 대해 잘 알고 있는 치료사 또는 가이드를 찾는 것이 중요한 이유입니다. 따라서 편안하고 안전한 곳에서 마음챙김에 접근할 수 있습니다.
안전한 공간 만들기
트라우마에 민감한 치료는 휴식과 유연성을 장려하면서 가이드 명상 교육을 허용합니다.
마음챙김에 대한 트라우마 정보 접근 방식은 현재와 연결하기 위해 오감을 사용하는 접지 및 고정과 같은 기술을 사용합니다. 이 접근 방식을 이해하고 내 트라우마를 확인시켜주는 치료사를 찾는 것이 중요했습니다.
올바른 치료사는 다가올 경험을 위해 나를 준비시키고, 나에게 힘을 주고, 내가 그 과정을 통제하고 있음을 상기시켜줍니다. 그들은 자기 연민을 강조하고 감정적 고통이 닥치면 도우도록 훈련받은 안내자처럼 행동합니다.
트라우마에 민감한 사람이 내 소속사를 확인하는 것은 매우 중요합니다. 과거에 내가 통제할 수 없다고 느꼈기 때문입니다. 그것은 내가 현재의 자신과 행동에 대해 책임을 지고 다른 사람의 행동과 거리를 두는 데 도움이 됩니다.
이렇게 함으로써 나는 다시 온전함을 느낀다. 힘을 되찾는 데 도움이 됩니다.
James는 “정서적 고통을 식별하고 신경계 조절 상태로 돌아가는 데 도움이 되는 기술과 자원을 구축하는 것이 핵심입니다. 선택권과 선택권을 제공하고 자율적으로 행동할 수 있도록 합니다.”
그녀는 또한 노출 요법과 유사하게 적정과 진자, 또는 고통스러운 감정을 천천히 그리고 부드럽게 접촉한 다음 뒤로 물러날 것을 권장합니다.
그녀는 “생존자들에게 천천히 접근하여 그들의 내부 경험을 노출시키고 그들이 고통을 향해 돌아서고 그 다음에는 지원 자원에 고정하도록 가르칠 것”을 제안합니다.
명상에 대한 이러한 접근 방식이 도움이 될 수 있지만, 트라우마 생존자인 경우 몸에 너무 집중하는 것이 고통을 유발할 가능성이 여전히 있습니다.
다행히도 마음챙김을 삶에 통합하고 그 혜택을 얻을 수 있는 다른 방법이 있습니다.
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신중한 행동을 시도하십시오
Treleaven이 말했듯이 마음챙김은 자기 연민과 인식을 높이고 트라우마 생존자들이 감정을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
“마음챙김 명상은 나쁘지 않습니다. 그것은 강력합니다.”라고 그는 씁니다. “그리고 그것을 다른 사람에게 제공하는 사람들은 위험과 보상을 계속 탐색할 때 이익을 얻습니다.”
제임스는 마음챙김 행동을 “현재가 펼쳐지는 현재 순간에 비판단적 주의를 기울이는 것”이라고 정의합니다. 뜨개질, 걷기, 설거지와 같은 일상적인 활동에서 가져올 수 있는 태도와 존재의 질입니다.”
그녀는 내부 초점보다 외부 초점이 외상 생존자에게 더 접근하기 쉽고 덜 불안정할 수 있다고 말합니다.
조절을 잘 못 하는 경향을 고려할 때, 나는 마음챙김을 수련할 때 보통 눈을 뜨고 있습니다. 나는 일반적으로 집에서 신체 스캔과 격렬한 호흡 운동을 피하고 점점 더 마음챙김 움직임에 끌립니다.
나에게 이것은 수영, 요리, 식사, 목욕, 음악 듣기와 같이 교수이자 마음챙김 기반 스트레스 감소 설립자인 Jon Kabat-Zinn이 “순간순간의 비판단적 인식”이라고 부르는 것을 사용하는 것처럼 보입니다.
세상을 헤쳐나가는 동안, 비록 그것이 항상 유쾌하지는 않더라도, 나는 주변의 경험과 감각에 감사하려고 노력합니다.
나는 감각적 요소가 나를 어떻게 느끼게 하는지 접하고 그것을 피하지 않으려고 한다. 최대한 안아보려고 합니다.
이것이 완벽해 보일 수는 없고 주의가 산만하거나 안절부절하지 못해 순간적으로 빠져나가는 경우가 많지만, 여전히 트라우마와 관련된 감정을 조절하는 데 도움이 됩니다.
숨기는 대신 치유하는 법을 배웠습니다.
나에게 맞는 치료법 찾기
저는 지난 15년 동안 여러 개인 및 그룹 치료를 받았습니다.
저는 마음챙김 기반 인지 치료(MBCT)와 함께 인지 행동 치료(CBT)를 사용해 왔습니다.
둘 다 우울증과 불안에 도움이 되었지만, 명상과 바디 스캔 요소를 혼자 시도할 때 특히 어렵고 괴로움을 느꼈습니다.
저에게 가장 효과가 좋았던 것은 변증법적 행동 치료(DBT)와 안구 운동 둔감화 및 재처리 치료(EMDR)입니다.
DBT는 수용과 변화의 균형을 맞추고 살 가치가 있다고 느끼는 삶을 구축하는 기술과 전략을 갖춘 치료 모델입니다. 이 모델의 주요 구성 요소는 다음과 같습니다.
- 마음챙김
- 조난 내성
- 대인 관계 효율성
- 감정 조절
마음챙김은 DBT 프로그램의 각 모듈에서 가르친 첫 번째 기술이었습니다. 그것은 나를 도왔습니다 :
- 보다 효과적으로 의사 소통
- 조절장애를 관리하다
- 내 방아쇠와 그것이 내 행동에 영향을 미치는 방식을 더 염두에 두십시오.
- 화난 감정 줄이기
- 과거 경험에 대한 반추 줄이기
EMDR은 정서적 과정을 가속화하고 심리적 고통을 완화하는 데 사용되는 대화형 신체 기반 기술입니다.
그것은
Trauma-informed mindfulness는 사람들이 EMDR을 준비할 수 있도록 하는 핵심 기술입니다.
제임스는 트라우마 생존자들이 “자신의 내면적 감정, 생각, 감각, 기억이 떠오르는 대로 동정심 어린 증인의 자리를 차지하는 법”을 배운다고 말합니다.
마음챙김에 대한 나의 경험은 EMDR 과정을 계속하면서 매우 가치가 있었지만 도전이 없었던 것은 아닙니다.
나의 첫 세션은 육체적으로 고통스러웠다. 허리에 엄청난 통증이 느껴졌다. 그러나 기억을 재구성하면서 고통은 사라졌습니다.
마음챙김은 내가 그 고통을 피하지 않고 그 고통과 함께 앉을 수 있도록 준비시켰습니다. 그것이 어디에서 왔는지 이해하는 데 도움이되었습니다.
EMDR은 가만히 있으면서 불쾌한 신체 감각을 되살리는 감정과 경험에 집중하는 것이지만, 치료사와 함께 안전한 공간을 만들었다는 것도 알고 있습니다.
테이크아웃
당신이 주로 전통적인 명상, 호흡 운동 및 신체 스캔을 사용하든, 저처럼 마음챙김 행동을 다른 요법과 함께 연습하는 것이 더 안전하고 효과적이라고 느끼든 간에, 그 과정에서 도움을 받을 사람과 사람들이 있습니다.
트라우마는 야수일 수 있습니다. 때로는 극복할 수 없다고 느낄 수도 있습니다. 그러나 치유는 가능하며 마음챙김은 과거 경험을 재구성하는 훌륭한 도구가 될 수 있습니다.
트라우마 회복에서 어떤 치료를 선택하든, 치유 과정이 어떤 모습이어야 하는지에 대해 당신이나 다른 사람들이 가질 수 있는 모든 기대보다 치유가 우선되도록 하십시오.
당신의 트라우마는 중요하지만 동시에 그것이 당신의 삶 전체를 통제할 필요는 없습니다.
JK Murphy는 신체 정치, 정신 건강 및 회복에 열정적인 프리랜서 작가이자 음식 사진 작가입니다. 그녀는 코미디 렌즈를 통해 탐구된 어려운 주제에 대한 대화를 소중히 여기고 사람들을 웃게 만드는 것을 좋아합니다. 그녀는 University of King’s College에서 저널리즘 학위를 받았습니다. 당신은 그녀를 따라갈 수 있습니다 트위터 그리고 인스타그램.
