7 가지 쉽고 건강한 간식 요리법

빠르고 건강하며 맛있는 간식을 찾는 것은 어려울 수 있습니다. 대부분의 이동 중 스낵 식품은 고도로 가공되어 인공 색소, 화학 물질, 방부제 및 껌으로 채워져 있습니다.

가공 된 간식, 특히 설탕이 많이 포함 된 간식을 먹으면 혈당 스파이크와 충돌이 발생하여 피로감을 느끼게됩니다. 배고픈 것은 말할 것도 없습니다.

그러나 좋은 소식은 영양가 있고 맛있고 만들기 쉬운 간식이 있다는 것입니다. 균형 잡힌 간식은 혈당 수준을 안정적으로 유지하고 에너지를 증가 시키며 갈망을 충족 시키며 다음 식사에 들어가기 전에 굶주림을 느끼지 않도록 도와줍니다.

아래에서 가장 좋아하는 빠르고 건강에 좋은 스낵 레시피 중 7 가지를 확인하십시오.

치아 씨 푸딩

나는 개인적으로 단맛을 들이지 않은 아몬드 또는 코코넛 우유로 만든 열매 씨앗, 푸딩, 딸기, 바나나, 코코넛 플레이크를 좋아합니다. 준비하기 쉬운 맛있는 간식입니다.

섬유질이 풍부한 치아 씨앗은 또한 다음을 포함한 많은 영양소의 훌륭한 원천입니다.

• 오메가 -3 지방산
• 단백질
• 칼슘
• 항산화 제

또한 치아 씨앗은 액체를 흡수하고 뱃속에서 팽창하여 더 오래 몸을 충만하게 해줍니다.

성분

• 3 큰술. 치아 씨앗 (흰색 또는 검은 색)
• 단맛을 들이지 않은 아몬드 또는 코코넛 우유 1 컵 (코코넛 요구르트를 첨가하여 두껍게 할 수도 있음)
• 1/4 tsp. 시나몬
• 바닐라 추출물 한 방울

선택 과목

• 바다 소금의 대시
• 1/2 으깬 바나나
• 1-2 큰술. 귀리

추천 토핑

• 코코넛 조각
• 호두
• 조림 과일
• 코코넛 그을린 바나나 동전
• 다진 날짜
• 아몬드 버터
• 신선한 딸기
• 블러드 오렌지 조각
• 대마 마음
• 그래 놀라
• 시리얼

지도

1. 메이슨 병에 모든 재료를 넣고 흔들어 흔들어주세요!
2. 적어도 30 분 동안 냉장 보관하십시오 (야간 이상적).
3. 먹을 준비가되면 원하는 토핑을 추가하십시오.

구운 병아리 콩

Chickpeas는 단백질과 섬유질이 높기 때문에 만족스럽고 맛있는 간식을 만듭니다. 이 두 가지의 조합은 소화 속도를 늦추어 기아를 예방하는 데 도움이됩니다.

비타민과 미네랄로 가득 찬 병아리 콩은 다음과 같은 훌륭한 원천입니다.

• 비타민 K
• 철
• 비타민 B-6
• 마그네슘
• 엽산

또한 LDL 콜레스테롤 또는 심혈관 질환과 관련된“나쁜”콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

이 맛있는 구운 병아리 콩을 사용하면 바삭 바삭한 간식을 먹을 수 있습니다.

성분

• 1 15 온스. 병아리 콩 수
• 1 큰술. 엑스트라 버진 올리브 오일 또는 코코넛 오일
• 1 작은 술. 파프리카
• 1 작은 술. 커민
• 1 작은 술. 마늘 가루
• 카이엔 고추 맛
• 바다 소금
• 후추

지도

1. 오븐을 400ºF (204ºC)로 예열하십시오.
2. 병아리 콩을 배수하고 헹구십시오. 팻 드라이.
3. 병아리 콩을 기름, 향신료, 소금 및 후추와 섞습니다. 코코넛 오일을 사용하는 경우 병아리 콩을 덮기 전에 오일이 완전히 녹아 있는지 확인하십시오. (필요한 경우 전자 레인지에서 녹일 수 있습니다.)
4. 병아리를 베이킹 시트에 단일 층으로 펼칩니다. 바삭 바삭해질 때까지 40 분 동안 오븐에서 구운 것. 병아리 콩이 오븐에있는 동안 타지 않도록 팬을 흔들거나 10-15 분마다 혼합하십시오.

‘Cheezy’팝콘

팝콘은식이 섬유가 많은 곡물 식품이며 저칼로리 스낵입니다. 자신 만의 팝콘을 만드는 것은 간단하고 빠릅니다. 말할 것도없이, 트랜스 지방과 인공 향료 및 화학 물질과 같이 많은 전자 레인지 또는 사전 포장 된 팝콘에서 흔히 발견되는 많은 유해 성분을 제거합니다.

좋아하는 영화를 보거나 소파에서 한밤중에 간식을 필요로하는 경우에도이 팝콘은 거의 모든 경우에 적합합니다.

성분

• 2–3 큰술. 코코넛 오일
• 팝콘 커널 1/2 컵
• 맛볼 바다 소금
• 영양 효모 맛

지도

1. 열 2–3 큰술. 중간 높은 열에 큰 냄비에 코코넛 오일.
2. 커널 3 개를 추가하고 튀어 나올 때까지 기다립니다 (약 2 분).
3. 그들이 터지면, 커널을 추가하고 냄비를 열에서 제거하십시오.
4. 30 초 정도 기다린 다음 팝콘이 튀어 나올 때까지 냄비를 다시 불에 올리십시오.
5. 팝 사이에 약 1 초 정도 늦으면 열에서 제거하십시오. 커널이 튀어 나오기 시작한 시점부터 약 30 초가되어야합니다.
6. 취향에 바다 소금과 영양 효모를 첨가하십시오.

노트 : 스토브와 사용하는 냄비의 크기에 따라 타이밍이 약간 다를 수 있습니다. 팝콘도 태우지 않도록 팝핑에주의를 기울여야합니다!

건강한 트레일 믹스

사전 포장 된 트레일 믹스에는 종종 다량의 설탕과 나트륨이 포함되어 있습니다. 더 건강한 옵션을 위해, 무염 혼합 견과류 및 구기자 열매와 같은 재료로 자신을 만드십시오. 이 버전은 건강한 지방, 섬유, 산화 방지제 및 단백질을 제공합니다.

아몬드, 피스타치오, 호두, 캐슈 및 브라질 너트 또는 원하는 콤보를 혼합하여 사용하십시오. 좀 더 멋진 분위기를 원한다면 항상 코코넛 플레이크와 카카오 열매를 넣을 수 있습니다.

성분

• 호두 컵 1.5 컵 (또는 원하는 너트)
• 구기 열매 1 컵
• 2 큰술. 순수한 메이플 시럽
• 약간의 지상 계피
• 육두구 몇 개
• 말린 로즈마리의 몇 가지 뿌리
• 바다 소금

지도

1. 오븐을 163ºC (325ºF)로 예열하십시오.
2. 양피지로 베이킹 시트를 줄이십시오.
3. 메이플 시럽, 향료 및 소금으로 호두를 버립니다. 모든 호두가 메이플 시럽으로 코팅되도록 잘 섞는다.
4. 베이킹 시트에 골고루 펴고 15 분간 굽습니다.

뚱뚱한 (코코넛과 너트) 공

지방은 나쁜 담당자를 얻는 데 사용되었지만 식단에 건강한 지방을 포함시키는 것이 필수적입니다. 실제로 견과류에서 발견되는 것과 같이 자연적으로 발생하는 지방은 에너지를 줄 것입니다.

다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방은 견과류와 씨앗에서 발견되며 HDL 콜레스테롤 또는“좋은”보호 콜레스테롤을 증가시키면서 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이됩니다. 코코넛 오일에서 발견되는 것과 같은 특정 포화 지방조차도 높은 수준의 HDL 콜레스테롤과 관련이 있습니다.

이 "뚱뚱한 공"은 여러 가지 방법으로 만들 수 있지만 견과류, 씨앗, 코코넛 오일 및 날짜를 ​​결합하여 만드는 것이 좋습니다. 큰 배치를 만들고, 냉동시키고, 하루에 맞는 한 입 크기의 에너지가 가득한 스낵 중 하나 또는 두 개를 잡으십시오. (그들이 먼저 녹이는 것을 잊지 마십시오!)

성분

• 코코넛 플레이크 1 컵
• 코코넛 오일 1/2 컵
• 코코넛 컵 1/4 컵
• 아몬드 1/3 컵
• 1/3 컵 캐슈
• 피칸 1/3 컵
• 4 medjool 날짜
• 1/4 tsp. 바다 소금

지도

1. 푸드 프로세서에 모든 재료를 섞습니다. 믹서기를 사용할 수도 있지만 아몬드 우유를 뿌려 혼합물이 잘 혼합되도록해야 할 수도 있습니다.
2. "반죽"을 볼에 넣고 냉동고 안전 용기에 넣으십시오.
3. 굳어 질 때까지 5-10 분 이상 동결하십시오.
4. 먹을 준비가되면 5-10 분 동안 해동하십시오! 공은 냉동실에서 1-2 주 동안 양호하게 유지됩니다.

달콤한 사과 칩

전형적인 사과에 재미 있고 맛있는 스핀을주기 위해이 달콤한 사과 칩은 간식입니다.

사과는 영양가가 높고 장을 행복하고 건강하게 유지시켜줍니다. 항산화 성분이 풍부하여 폐를 보호하고 천식 환자에게 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다. 사과는 섬유소와 수분 함량이 높고 칼로리는 낮기 때문에 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

성분

• 유기농 사과, 얇게 얇게 썬다 (나는 보통 한 번에 약 4-5 개의 사과를 굽는다) & NegativeMediumSpace;
• 로즈마리
• 시나몬
• 육두구
• 바다 소금

지도

1. 오븐을 170ºF (77ºC)로 예열하십시오.
2. 로즈마리, 시나몬, 육두구 및 바다 소금으로 사과와 토스를 얇게 썬다.
3. 양피지 라이닝 시트에 사과 슬라이스를 단일 레이어에 놓습니다.
4. 6 1/2 시간 동안 또는 건조하고 바삭 바삭해질 때까지 굽습니다.
5. 오븐에서 신선한 음식을 즐기고 남은 음식은 밀폐 된 용기에 보관하십시오.

비트 딥

딥은 사탕무가 섬유질, 엽산, 비타민 C가 풍부하고 소화 건강에 탁월하다는 점은 말할 것도 없이이 야채를 먹는 좋은 방법입니다. 이 비트 딥을 아마 크래커 또는 크루제와 함께 사용하면 맛있고 맛있는 간식을 맛볼 수 있습니다!

성분

• 중간 크기의 사탕무 3 개
• 마늘 1 쪽
• 1/2 컵 플레인 코코넛 요거트 (또는 선택한 요거트)
• 3 큰술. 올리브유
• 1 작은 술. 메이플 시럽
• 1 작은 술. 레몬 주스
• 바다 소금

지도

1. 오븐을 350ºF (177ºC)로 예열하십시오.
2. 사탕무를 얇은 조각으로 자릅니다. 피부를 그대로 두거나 제거 할 수 있습니다. 1 큰술로 던지기. 올리브 오일과 양피지 라이닝 시트에 놓습니다.
3. 1 시간 동안 굽은 다음 오븐에서 꺼내 약간 식히십시오.
4. 사탕무 및 모든 추가 성분을 푸드 프로세서 또는 블렌더에 넣고 결합하십시오.
5. 바다 소금, 크래커 및 crudité의 뿌리와 함께 제공합니다.

이 레시피 등을 여기에서 찾을 수 있습니다.

Sarah Wenig가 추가 연구, 쓰기 및 편집을 제공했습니다.