꽁초에 관한 대화를 바꿔야 할 때입니다
너무 자주, 우리 뒷좌석의 근육은 Instagram 모델, "전리품 밴드"및 비키니 부트 캠프의 영역으로 강등됩니다. 명확하게 : 엉덩이를 과시하거나 멋진 외계인을 만들고 싶을 때 아무런 문제가 없습니다.
그러나 뒷면을 조각한다고해서 심미적으로 추구 할 필요는 없습니다. 사실, 우리의 glute muscles은 요가 팬츠에서 우리를 잘 보이게하는 것 이상을합니다. 올바른 자세를 유지하고 달리기, 점프, 등산과 같은 활동에 참여할 수 있도록 도와줍니다.
아직 둔근 근육을 목표로하는 운동을 운동에 포함시키지 않는다면, 인체에서 가장 중요한 근육 그룹을 강화할 수있을 것입니다.
둔근은 무엇입니까?
해부학과 운동 요법에 너무 깊이 빠져들지 않으면, 당신의 둔근은 세 가지 별개의 근육으로 나뉩니다.
- 대둔근. 이것은 엉덩이의 모양을 담당하는 가장 큰 글루텐 근육입니다. 앉거나 서있을 때 우리를 똑바로 유지하는 데 도움이됩니다. gluteus maximus는 또한 하체에서 힘을 생성해야하는 활동 (점프, 달리기, 일어 서기, 계단 오르기 등)에 중요합니다.
- 대둔근. gluteus medius는 gluteus maximus와 gluteus minimus 사이에 있습니다. 대둔근과 같은 역할은 다리의 회전과 골반의 안정화를 돕는 것입니다.
- 대둔근. 3 개의 주요 둔부 근육 중 가장 작고 깊은, 둔근 미니 무스는 또한하지를 회전시키고 우리가 움직일 때 골반을 안정적으로 유지하는 데 중요한 부분입니다.
이 세 가지 외에도 일반적으로 IT 밴드로 알려진 텐서 근막 라태는 우리가 걸거나 뛸 때 골반의 균형을 잡고 무릎을 통해 안정성을 제공합니다.
둔근을 훈련시키는 것이 왜 그렇게 중요한가?
더 큰 전리품을 얻으려고 노력하든 아니든 여전히 glutes를 강화해야합니다.
걸음 없이는 걷기, 일어 서기 또는 계단 사용과 같은 일을 얼마나 자주하는지 생각해보십시오.
불행히도, 우리 대부분은 매일 몇 시간 씩 앉아있는 활동으로 둔근을 적극적으로 약화시키고 있습니다. 인체 공학적 제조업체 Ergotron의 설문 조사에 따르면 미국의 정규직 근로자의 86 %가 매일 하루 종일 앉아 있어야합니다. 그리고 그것은 단지 일하고 있습니다.
책상에서 장시간 동안 소파에있는 Netflix 폭식과 결합하면 다리를 상체쪽으로 당기는 데 도움이되는 근육과 약한 둔부 및 고관절 근육을위한 레시피를 얻게됩니다.
이 문제는 허리 통증과 무릎 통증을 포함하여 엉덩이 너머의 신체 부위에 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 리어 엔드를 강화하는 것이 중요합니다.
NASM 인증 BS 인 제이크 슈 윈드 (Jake Schwind)는“결석 근육을 무시하고 좌식 생활과 결합하면 엉덩이에서 시작하여 발 아래로 또는 경추로 갈 때까지 합병증을 유발할 수있다. 버지니아 북부의 Schwind Fitness 개인 훈련 트레이너 및 소유자.
직장에서 앉아있는 문제가 당신에게 적용되지 않거나, 주당 권장 운동량을받는 23 % 중 하나 일 수 있습니다. 운동 선수, 주자 또는 활동적인 사람이더라도 여전히 glutes를 훈련해야합니다.
그리고 그것을 증명하기위한 연구가 있습니다. 2015 년 연구에 따르면 둔부 활성화가 많을 때 스쿼트 자세에서 뛰어 내릴 때 발생하는 힘이 향상되었습니다. 2012 년 연구에 따르면, 둔근 그룹을 목표로하는 저 부하 운동은 폭발력을 크게 향상시킵니다.
요약하자면: 신체의 가장 큰, 가장 강력한 근육 그룹 인 glutes는 훈련을 통해 자세를 개선하고, 요통을 최소화하며, 운동 및 운동 수행 중 속도와 힘을 생성하는 데 도움이됩니다.
단 하나의 질문이 남았습니다. 당신의 둔부를 훈련시키는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
최고의 글루텐 운동 중 세 가지
복합 바벨 운동으로 인해 둔근 활동을 할 수는 있지만 특히 체육관을 처음 사용하는 경우 이러한 리프트가 가장 쉬운 것은 아닙니다.
Schwind는“백 스쿼트와 데 드리프트는 훌륭한 glute 연습이지만 많은 사람들이 이러한 움직임으로 올바른 형태를 유지하는 데 어려움을 겪고 있습니다.
쪼그리고 앉는 것은 대둔근만을 목표로합니다. 균형 잡힌 엉덩이 (펀칭 의도)의 경우 타격을 가하는 움직임을 수행해야합니다. 모두 위에서 언급 한 근육의.
다음은 운동에 추가 할 세 가지 글루텐 운동입니다.
1. 엉덩이 추력
“교량”이라고도하는이 운동은 설명이 필요 없습니다.
- 팔을 옆으로 눕히고 무릎을 구부리고 발을 집어 넣은 상태에서 바닥에 평평하게 누워서 엉덩이를 위로 올리면서 발 뒤꿈치를 땅에 대십시오.
- 천천히 몸을 꽉 조이고 근육을 쭉 뭉칩니다.
전에 엉덩이 추력을 한 적이 없다면 체중 만 사용하여 시작하십시오. 매달린 후에 골반 부위에 약 공, 케틀벨 또는 바벨을 조심스럽게 놓아 체중을 늘릴 수 있습니다. 여분의 저항은 당신의 glutes가 더 강해지도록 도울 것입니다.
2. 측면 줄무늬 산책
무릎 바로 위, 다리 주위에 저항 밴드를 배치하여 시작하십시오. 난이도를 높이려면 무릎 아래, 발목 위에 밴드를 놓습니다.
- 움직이려면 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉는 것처럼 무릎을 구부리십시오.
- 오른발을 오른쪽으로 8-10 인치 움직 인 상태에서 등을 똑바로 세우고 코어를 잡은 다음 왼발을 들어 올립니다.
- 그런 다음 반대쪽 다리로 반복하십시오.
열쇠는 엉덩이로 다리를 움직이는 것입니다.
gluteus medius와 minimus는 납치가 필요한 움직임이나 몸의 중앙에서 멀어지는 움직임에 가장 중요합니다. 측면 밴드 워크를 사용하면 둔부뿐만 아니라 둔근을 목표로합니다.
나아질수록 저항이 더 두꺼운 두꺼운 밴드를 사용하거나 발목쪽으로 밴드를 더 아래로 이동하면 난이도를 높일 수 있습니다.
3. 커티스 찌르기
curtsy lunge은 작은 gluteus medius와 minimus muscle을 모집 할뿐만 아니라 레벨에 따라 커스터마이징이 가능합니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 시작하십시오.
- 똑바로 뒤로 밀착 된 코어를 사용하여 왼쪽 다리를 오른발 뒤 뒤로 가져옵니다.
- 오른쪽 다리가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 둔부를 통해 엉덩이를 떨어 뜨린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 4 회 반복 한 다음 다리를 전환하십시오.
둔부 외에도 커티스 찌꺼기는 대퇴골, 송아지 및 고관절 내전근을 모집합니다.
운동을 더 어렵게하려면 케틀벨 또는 덤벨을 잡습니다. 모션 하단에서 몇 초 동안 일시 중지하여 화상을 입을 수도 있습니다.
테이크 아웃
체력 목표가 무엇인지 또는 여정 중 어디에 있든 상관없이 엉덩이를 강화하면 건강하고 통증이 없으며 신체적 성능을 향상시키는 데 도움이됩니다.
이제 Mix-A-Lot 경을 자랑스럽게 여기고 전리품을 만드십시오!
Raj Chander는 디지털 마케팅, 피트니스 및 스포츠 전문 컨설턴트 및 프리랜서 작가입니다. 그는 비즈니스가 리드를 생성하는 컨텐츠를 계획, 작성 및 분배하는 데 도움을줍니다. Raj는 자유 시간에 농구 및 근력 운동을 즐기는 워싱턴 D.C. 지역에 거주합니다. 그를 따라 트위터.
