영양이 풍부한 음식
칼로리를 계산하고 운동하는 것이 여전히 체중 감량을위한 가장 좋은 방법이지만 장기적으로는 운동이 소진 될 수 있습니다. 10 파운드 이상을 잃을 때는 영양이 풍부한 식사 개념에 중점을 둡니다. 이것은 박탈감을 느끼지 않고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
영양소가 많이 함유 된 식사, 또는“칼로리 벅을위한 가장 큰 강타”라고 부르는 영양소의 양과 질을 품목의 칼로리 수와 비교합니다.
간단히 말해, 비타민, 미네랄, 식물 화학 물질 및 항산화 물질이 풍부하고 칼로리가 적은 식품을 강조하는 것입니다. 예를 들면 신선한 과일, 채소 및 통 곡물이 있습니다.
어떻게 작동합니까?
영양소 밀도는 체중 감량 및 체중 관리 도구로 작동합니다. 다른 접근 방식만큼 제한적이지 않기 때문입니다. 당신은 여전히 영양 밀도가 높은 재료로 옷을 입어 좋아하는 음식을 즐길 수 있습니다.
이렇게하면 칼로리를 관리하면서 먹을 수있는 음식의 양을 늘리는 데 도움이됩니다. 배가 고프면 식사 계획을 더 잘 준수 할 수 있습니다.
볼륨과 충만은 포만감의 중요한 요소입니다. 음식을 소화하기 시작하면 배가 점차 커집니다. 이것은 충만 메시지를 뇌에 보내므로 우리가 먹고 싶은 욕구를 줄입니다.
이 신호는 충전 식품, 일반적으로 섬유질, 단백질 및 지방이 함유 된 식품을 먹을 때 더욱 두드러집니다. 그래서이 식사 계획은 섬유질이 풍부한 탄수화물과 단백질 모두에 무겁습니다.
다이어트와 운동
다음 식사 계획은 1-2 개월 동안 10 파운드를 잃는 데 도움이됩니다. 모든 사람들이 체중 감량을 다르게 경험하기 때문에이 창이 제공됩니다. 우리 중 일부는 몇 가지 변경을 수행하고 박쥐에서 바로 체중을 잃을 수 있지만, 다른 일부는 체중이 떨어지기 전에 더 많은 시간이 필요합니다.
타임 라인이 프로세스만큼 중요하지 않다는 점을 강조하는 것이 중요하다고 생각합니다.
건강한 생활 습관을 바꾸는 것이 더 인기 있고 빠른 수정 방법보다 오래 걸릴 수 있습니다. 예상보다 오래 걸리더라도 좌절하지 마십시오. 식단을 바꾸고 활동하는 한 결국 목표에 도달하게됩니다.
확실하게하려면 새로운 식사 계획과 운동 규칙을 잘 바꿔야합니다. 정확히 무엇을 의미합니까?
심장을 높이고 일주일에 몇 번 높은 간격 훈련을 추가하십시오. 이 균형은 신진 대사를 강화하면서 심혈관 건강 개선에 중점을 둡니다. 좋아하는 일을 할 가능성이 높으므로 자신에게 가장 적합한 활동을 선택하십시오.
초보자는 일주일에 세 번 약 30 분의 심장을 목표로합니다. 이미 일관된 운동을하는 사람들을 위해, 일주일에 3 ~ 4 회, 50 ~ 60 분의 심장을 목표로하십시오.
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 일주일에 최소 150 분의 중간 강도 운동을 권장합니다. 이 번호를 충족 할 수 없더라도 운동을하면 여전히 혜택을 누릴 수 있습니다.
체중 감량을 시작하고 칼로리 화상을 늘리려면 일주일에 1-2 일 간격 훈련을 추가하는 것이 목표입니다. "간격 훈련"은 가벼운 활동 간격으로 격렬한 활동이 번갈아가는 것을 의미합니다.
이 형식을 따르는 많은 그룹 운동 수업이 있습니다 (예 : 회전, 부트 캠프 및 지정된 간격 수업). 수업에 액세스 할 수없는 경우 30 초에서 2 분의 강렬한 활동을 혼합 한 다음 적당한 회복을 통해 자신 만의 인터벌 운동을 만드십시오. 이주기를 20-40 분 동안 반복하십시오.
위에서 설명한 바와 같이,이 식사 계획은 섬유질이 풍부하고 영양 밀도가 높은 식사에 중점을 둡니다.
대체품을 자유롭게 사용하고 필요에 따라 변경하십시오. 예를 들어 시금치 1 컵을 권장하는 경우 1 컵 케일, 양상추 또는 다른 야채로 대체 할 수 있습니다.
1 일째
아침 식사 : 시리얼과 과일
- 오트밀과 같은 1 컵의 통 곡물, 고 섬유질 시리얼, 1 ~ 2 컵의 과일 선택. 무가당, 저지방 또는 무 지방 우유 또는 유제품이없는 우유 1 컵을 제공합니다. 다른 고 섬유질 시리얼에는 파쇄 밀과 밀기울 시리얼이 포함됩니다. 포만감을 유지하기 위해 단백질이나 건강에 좋은 지방을 포함시키고 설탕이 적은 시리얼 옵션을 선택하십시오.
점심 : Quinoa tabbouleh
- 1 컵 + 사과 1 개 및 스트링 치즈 1 장. 내일 다시 점심을 준비하기 위해 tabbouleh를 미리 만들 수 있습니다!
석식 : 면류 패드 타이
- 면 무료 패드 타이 1 인분. 레시피를 얻으십시오!
간식 (언제든지) :
- 1/4 컵 트레일 믹스 또는 아몬드
2 일째
조식 : 채식 계란 스크램블
- 1 컵의 잘게 잘린 시금치, 1 개의 큰 깍둑 썰기 한 토마토, 1/2 컵의 버섯으로 계란 2 개를 으깬 것. 서빙 직전에 1/4 컵 파쇄 된 모짜렐라 치즈를 섞으십시오.
점심 : Quinoa tabbouleh
- 3 온스의 1 컵 퀴 노아 tabbouleh (어제 남은 음식). 요리, 입방체 치킨 (또는 선택한 단백질)
석식 : 토마토 시금치 폴렌타
- 구운 토마토와 시금치와 한 서빙 폴렌타. (내일 점심을 먹을 여분의 것을 만드십시오.)
간식 (언제든지) :
- 1 큰술과 1/2 컵 아기 당근. 후 머스
3 일째
아침 식사 : 그린 스무디
- 아몬드 우유 1 컵 또는 다른 우유 1 개, 줄기가 제거 된 케일 잎 또는 아기 시금치 1 개, 잘 익은 큰 냉동 바나나 1 개, 덩어리로 잘게 썬 것, 1 큰술. 아몬드 버터 또는 땅콩 버터, 1 큰술. 치아 씨 또는 아마씨, 지상 계피 꼬집음, 2 ~ 3 개의 얼음 조각.
점심 : 토마토 시금치 폴렌타
- 구운 토마토와 시금치가 포함 된 1 인분의 폴렌타 (어제 밤 저녁에서 남은 음식)
석식 : 마른 라자냐
- 1 인분의 마른 라자냐
간식 (언제든지) :
- 1 큰술과 사과 하나. 아몬드 버터
4 일째
아침 식사 : 시리얼과 과일
- 1 컵의 통 곡물, 고 섬유질 시리얼, 2 컵의 과일 선택. 무가당 저지방 또는 무 지방 우유 또는 유제품이없는 우유 1 컵을 제공합니다. 고 섬유질 시리얼에는 오트밀, 파쇄 밀, 밀기울 기반 시리얼이 포함됩니다.
점심 : 채식 콥 샐러드
- 1/3 컵 garbanzo 콩, 얇게 썬 오이의 절반, 작은 다진 토마토 1 개, 아보카도 1/4, 완숙 계란 1 개 및 11/2 큰술로 선택한 21/2 컵 상추. 비네 그레트.
저녁 식사 : 단백질, 채소, 곡물
- 3 온스 선택한 요리 단백질, 선택한 야채 요리 1-2 컵, 선택한 곡물 1/2 컵
간식 (언제든지) :
- 1 큰술로 반으로 자르고 이슬비를 넣은 큰 자몽 1 개. 꿀, 1/8 컵 견과류 또는 씨앗
5 일째
아침 식사 : 오트밀
- 선택한 과일 2 컵으로 오트밀 1 컵을 만드십시오 (비용을 줄이려면 냉동 과일을 시도하고 오트밀을 요리 할 때 추가하십시오). 무가당 저지방 또는 무 지방 우유 또는 유제품이없는 우유 1 컵을 제공합니다.
또는
아침 식사 : 그린 스무디
- 아몬드 우유 1 컵 또는 다른 우유 1 개, 줄기가 제거 된 케일 잎 또는 아기 시금치 1 개, 잘 익은 큰 냉동 바나나 1 개, 덩어리로 잘게 썬 것, 1 큰술. 아몬드 버터 또는 땅콩 버터, 1 큰술. 치아 씨 또는 아마씨, 시나몬 가루, 2 ~ 3 개의 얼음 조각.
점심 : 후 머스 랩
- 1/4 컵 후 머스, 1 컵 시금치 잎, 1/2 컵 고추 스트립, 1/2 컵 오이 스트립 및 1/4 컵 당근 스트립을 얹은 1 개의 lavash (또는 선택한 곡물 포장). 롤업하고 즐기십시오!
저녁 식사 : 단백질, 채소, 곡물
- 3 온스 요리 한 단백질, 1 ~ 2 컵, 선택한 야채, 1/2 컵, 선택한 곡물
간식 (언제든지) :
- Larabar 또는 RXBar와 같은 하나의 전체 식품 기반 바입니다.
6 일
조식 : 채식 계란 스크램블
- 다진 시금치 1 컵, 깍둑 썰은 토마토 1 개, 버섯 1/2 컵으로 계란 2 개를 뒤섞습니다. 서빙 직전에 1/4 컵 파쇄 된 모짜렐라 치즈를 섞으십시오.
점심 : 훈제 칠면조와 흰 콩 샐러드
- 3 온스로 선택한 21/2 컵 상추. 훈제 칠면조 가슴살, 얇게 썬 오이의 절반, 통조림으로 만든 1/4 컵, 볶은 흰 콩, 하나의 작은 얇게 썬 배, 10 개의 씨없는 붉은 포도, 11/2 tbsp. 다진 볶은 호두와 11/2 큰술. 비네 그레트.
석식 : 레인보우 메밀 국수
- 메밀 국수, 두부 및 야채를 포함한 1 인분 (약 2 컵)
간식 (언제든지) :
- 완두콩 1/2 컵
7 일
아침 식사 : 오트밀
- 1 ~ 2 컵의 과일로 조리 한 오트밀 1 컵을 만드십시오 (냉동 과일을 사용해 비용을 줄이고 오트밀을 요리 할 때 첨가하십시오). 무가당 저지방 또는 무 지방 우유 또는 유제품이없는 우유 1 컵, 견과류 또는 씨앗 또는 단백질 / 건강에 좋은 지방 1/8 컵을 제공하십시오.
점심 : 점심!
- 선택권을 얻으려면 Chipotle로 향하십시오. 검은 콩, 파 히타 스타일 야채, 아보카도 소스, 구운 옥수수 칠레 살사, 토마토 살사를 곁들인 부리또 샐러드 보울을 주문하십시오.
석식 : 크리미 보드카 스테이크 파스타
- 이 4 가지 성분의 크림 보드카 스테이크 파스타 1 인분
간식 (언제든지) :
- 1/2 ~ 1 컵의 딸기가 들어있는 일반 요거트 한 용기 (약 6 온스)와 1/2 tbsp가 혼합되어 있습니다. 꿀
MA, RD 인 Alex Caspero는 기술 지식. 또한 요가 교사이자 체중 관리 전문가이며 음식과의 건강한 관계를 발전시키고 "행복한 체중"을 찾는 데 중점을두고 있습니다. 트위터에서 그녀를 따라 아리따움!
