13 개의 힙 오프너

과용 및 비 활동

많은 사람들이 고관절 근육을 경험합니다. 과다 사용 또는 비 활동으로 인해 발생할 수 있습니다. 직장에서 하루 종일 달리거나 자전거를 타거나 앉으면 엉덩이가 빡빡 할 수 있습니다.

엉덩이가 빡빡하면 다리를 움직이기가 불편할 수 있습니다. 또한 무릎과 허리에 압력을 가할 수 있습니다. 이것은 하체에 통증과 불편을 유발할 수 있습니다.

다양한 고관절 스트레치 스트레칭과 운동을 수행하여 고관절을 열 수 있습니다. 이것은 긴장을 완화하고 고관절 근육을 강화시키는 데 도움이됩니다.

스트레칭 해킹

먼저, 몇 가지 팁을 통해 모든 움직임을 최대한 활용할 수 있습니다.

• 워밍업 먼저. 약간의 주위를 걷거나 팔의 움직임을 부드럽게 움직입니다. 또는 따뜻한 샤워 후에 스트레칭을하십시오.
• 초가 아닌 숨을 세십시오. 4 초 또는 5 회의 심호흡 횟수를 세고 15 초로 세십시오.
• 수정하십시오. 이동성, 균형 및 기타 상황과 환경에 맞게 스트레칭과 운동을 수정할 수 있습니다. 주치의, 물리 치료사 또는 공인 물리 트레이너와 상담하여지도하십시오.

이제 엉덩이를 열기위한 13 가지 운동과 스트레칭에 대해 알아 보겠습니다.

1. 런지 스트레치

스탠딩 런 스트레치는 엉덩이, 엉덩이 및 허벅지에 작용합니다. 반복적 인 움직임은 엉덩이의 압박감을 풀어줍니다.

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 복근을 걸고 어깨를 내린다.
2. 오른발을 앞으로 내 딛으십시오.
3. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 내립니다. 오른발을 발가락보다 약간 앞으로 내린다.
4. 허리를 약간 앞으로 구부리고 등을 똑바로 세우고 코어를 사용하십시오.
5. 15 ~ 30 초간 유지하십시오. 2 ~ 4 회 반복으로 시작하십시오.
6. 오른발로 밀어 올리십시오. 다른 다리로 반복하십시오.

2. 무릎을 꿇고 엉덩이 플렉스 스트레칭

스탠딩 런지 스트레치에 대한 간단한 변형을 위해 무릎을 꿇고 엉덩이 플렉스 스트레치를 시도하십시오. 이동성 문제가있는 경우에 이상적입니다.

추가지지가 필요한 경우 접힌 수건, 담요 또는 패드를 무릎 아래에 두십시오.

1. 왼쪽 무릎을 꿇습니다. 오른발을 앞 바닥에 평평하게 놓으십시오.
2. 오른쪽 무릎을 90 도로 구부립니다. 오른쪽 발목 위에 무릎을 댑니다.
3. 엉덩이에 손을 대십시오. 척추를 곧게 펴고 어깨를 내립니다.
4. 오른쪽 엉덩이에 부드럽게 밀어 넣으십시오. 코어와 허벅지를 남깁니다.
5. 30 초 동안 기다립니다. 2-5 반복의 한 세트로 시작하십시오.
6. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

3. 스파이더 맨 스트레치

이 움직임은 엉덩이와 사타구니의 근육을 늘립니다. 그것은 또한 당신의 핵심을 작동시킵니다. 스파이더 맨 스트레칭은 요가의 낮은 찌르기 및 도마뱀 포즈와 유사합니다.

1. 손과 발가락의 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하십시오.
2. 오른쪽 팔꿈치 근처에 오른쪽 무릎을 놓습니다.
3. 엉덩이를 내린다. 30 초 동안 기다립니다.
4. 푸시 업 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하십시오.

4. 조가비

대합 껍질 운동은 고관절을 강화시킵니다. 약점과 비 활동으로 인한 압박감을 덜어줍니다. 운동은 종종 허리 통증에 사용됩니다. 조가비는 또한 당신의 결점을 자극합니다.

1. 무릎을 45도 각도로 구부려 옆으로 눕습니다.
2. 팔을 아래 팔의 손에 대고 다른 손을 엉덩이에 대십시오.
3. 당신의 발 뒤꿈치를 둔부에 맞 춥니 다. 엉덩이를 서로 쌓아 올리십시오.
4. 발꿈치를 함께 유지하면서 엉덩이를 움직이지 않고 무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오. 아래쪽 다리를 바닥에서 움직이지 마십시오.
5. 8-10 회 반복하십시오. 측면을 바꾸고 반복하십시오.

5. 수평 스쿼트 스트레치

수평 스쿼트 스트레치는 엉덩이, 사타구니 및 등의 압박감을 완화시킵니다. 요가의 고양이 새끼와 개구리 자세와 비슷합니다.

1. 바닥에 무릎을 꿇으십시오. 무릎을 엉덩이보다 넓게 배치하십시오.
2. 무릎과 발목을 맞 춥니 다. 척추를 확장하십시오.
3. 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 밉니다.
4. 30 초 동안 기다립니다.

6. 측면 각도 포즈

측면 각도 자세는 요가 연습에서 일반적입니다. 둔부와 허벅지를 늘리면 엉덩이의 긴장이 완화됩니다.

1. 발을 3 ~ 4 피트 간격으로 놓습니다.
2. 왼발을 바깥쪽으로 돌리고 오른발을 45 도로 돌리십시오.
3. 왼쪽 무릎을 90 도로 구부립니다. 팔을 어깨 높이로 올린다.
4. 왼쪽 팔을 바닥으로, 오른쪽 팔을 머리 위로 펼치십시오.
5. 몸통을 앞으로 향하게하십시오. 3 ~ 5 번 숨을 참는다.
6. 팔을 풀어 어깨 높이로 되 돌리십시오. 양발을 앞으로 향하게하십시오.
7. 오른쪽에서 반복하십시오.

내부 고관절 회전 개선 방법에 대한 자세한 내용은 GuerillaZen Fitness 비디오를 참조하십시오.

7. 내부 엉덩이 회전 장착

내장 된 고관절 회전은 고관절 이동성과 운동 범위를 향상시킵니다. 이것은 압박감과 불편을 줄일 수 있습니다.

무릎 문제가있는 경우이 운동을 피하십시오. 무릎에 많은 스트레스를 줄 수 있습니다.

1. 바닥에 앉아. 무릎을 구부리십시오.
2. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 두십시오.
3. 안정성을 위해 손을 뒤의 바닥에 놓으십시오.
4. 오른발을 구부리십시오. 왼쪽 다리를 제자리에 유지하십시오.
5. 오른쪽 무릎을 바닥으로 가져 오십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.

8. 앉은 나비 스트레치

앉은 버터 플라이 스트레치는 허벅지와 사타구니와 맞 물리는 힙 오프너입니다.

무릎이 땅에 닿지 않아도 걱정하지 마십시오. 엉덩이가 풀리면 엉덩이를 내릴 수 있습니다.

1. 발과 함께 바닥에 앉으십시오. 등을 곧게 펴십시오.
2. 손을 발 위에 올려 놓으십시오.
3. 엉덩이에서 앞으로 기울입니다. 팔꿈치를 부드럽게 허벅지쪽으로 밉니다.
4. 15 ~ 30 초간 유지하십시오. 2 ~ 4 회 반복하십시오.

9. 광각 장착 전방 벤드

이 운동을 안장 스트레칭이라고도합니다. 엉덩이, 햄스트링, 송아지 및 허리의 긴장을 풀어줍니다.

1. 다리를 90 도로 연 상태로 바닥에 앉으십시오.
2. 앉을 때 등이 둥글면 엉덩이를 높이고 요가 블록에 앉습니다. 이것은 허리를 확장하는 데 도움이됩니다.
3. 팔을 똑바로 뻗으십시오. 발가락을 천장으로 향하게하십시오.
4. 엉덩이에서 앞으로 기울입니다. 등을 똑바로 세우고 코어를 사용하십시오.
5. 15 ~ 30 초간 유지하십시오. 2 ~ 4 회 반복하십시오.

10. 비둘기 자세

깊이 스트레칭하려면 비둘기 자세를 시도하십시오. 고관절 굴곡부, 바깥 고관절 및 둔부를 느슨하게합니다. 이 자세는 또한 허리 근육의 긴장을 풀어 허벅지와 허리를 연결합니다.

무릎이 나쁘면 무릎 아래에 접힌 수건이나 담요를 놓으십시오. 쿠션 역할을합니다.

1. 발로 시작하십시오. 왼쪽 무릎을 왼쪽 손목 뒤에 놓습니다.
2. 왼쪽 빛을 바닥에 놓으십시오. 왼발을 천천히 앞으로 움직입니다.
3. 오른쪽 다리를 뒤로 길게하십시오. 발목의 상단을 바닥에 놓으십시오.
4. 엉덩이가 바닥에 닿지 않으면 요가 블록이나 베개 위에 올려 놓으십시오.
5. 척추를 확장하십시오. 바닥이나 요가 블록에 손을 대십시오.
6. 5-10 번 숨을 참는다. 측면을 바꾸고 반복하십시오.

11. 부정사 비둘기 자세

비둘기 자세가 불편하다고 생각되면, 누운 비둘기 자세를 시도하십시오. 이 버전은 무릎이 나쁘거나 엉덩이가 빡빡한 경우에 이상적입니다. 또한 기대는 비둘기 자세, 거짓말하는 모습 -4 자세 또는 바늘의 눈이라고도합니다.

추가 지원을 위해 머리를 베개 위에 올려 놓으십시오.

1. 등을 눕히십시오. 무릎을 구부리십시오.
2. 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 왼발을 벽에 대고 놓을 수 있습니다.
3. 왼쪽 허벅지 위로 오른쪽 신을 교차시킵니다.
4. 오른쪽 허벅지를 잡고 3 ~ 5 번 숨을 쉬십시오. 스트레치를 깊게하려면 부드럽게 압력을가하십시오.
5. 시작 위치로 돌아갑니다. 측면을 바꾸고 반복하십시오.

12. 폼 롤러 스트레치

폼 롤러는 엉덩이, 쿼드 및 다리에서 장력을 해제 할 수 있습니다. 이 도구는 근육과 주변 조직에 압력을가합니다.

1. 오른쪽 허벅지를 폼 롤러에 놓습니다.
2. 오른쪽 다리를 뒤로 펴십시오. 왼쪽 무릎을 90 도로 구부려 옆에 놓습니다.
3. 앞팔 바닥에 팔뚝을 놓으십시오.
4. 몸을 천천히 앞뒤로 굴립니다. 좌우로 반복하십시오.
5. 20-30 초 동안 계속하십시오. 왼쪽 다리에 반복하십시오.

13. 타이 마사지

타이 마사지는 근육을 풀어주는 또 다른 방법입니다. 이 유형의 마사지는 지압, 깊은 압박 및 요가와 같은 움직임을 결합합니다.

타이 마사지를하는 동안 느슨한 옷을 입을 수 있습니다. 치료사는 확고한 리듬 압력을가합니다. 또한 근육을 늘리는 위치로 몸을 움직입니다.

타이 마사지는 일반적으로 매트로 바닥에서 이루어집니다. 그러나 일부 기법은 마사지 테이블에서 수행 할 수 있습니다.

테이크 아웃

고관절 flexor 운동과 스트레칭은 고관절 근육의 긴장을 완화시킵니다. 이러한 혜택을 누리려면 정기적으로 수행하는 것이 중요합니다. 타이 마사지를 시도해 볼 수도 있습니다.

부상으로 치유 중이거나 이동성 문제가있는 경우 의사 나 물리 치료사와 상담하십시오. 고객의 요구에 가장 적합한 수정을 권장 할 수 있습니다.