5K를 달리는 것은 달리기 시작하거나 더 관리하기 쉬운 거리를 달리기를 원하는 사람들에게 이상적인 상당히 달성 가능한 업적입니다.
5K 경주를 한 번도 해본 적이 없더라도 올바른 훈련 프로그램에 전념하여 몇 개월 내에 몸매를 다룰 수 있습니다.
5K를 실행하는 경우 결과에 관계없이 스스로 만족해야하지만 시간이 평균 이상인지 알고 싶어하는 것은 당연합니다.
연령, 성별 및 체력 수준과 같은 요인이 5K 시간에 영향을 줄 수 있습니다. 많은 주자가 30 분에서 40 분 안에 5K를 완수하고,이 주자 기준이라면 많은 주자가 시간에 만족합니다. 평균 워커는 45 ~ 60 분 안에 5K를 마칩니다.
연령 및 성별 평균
아래 차트에서 볼 수 있듯이 일부 연령대는 어린 연령대보다 요금이 더 비싸지 만 나이는 5K 평균을 결정하는 데 중요한 역할을합니다. 이 5K 평균을 지침으로 사용하여 시작할 때 대략적인 위치를 확인하십시오.
| 연령대 | 남자들 | 여자들 |
|---|---|---|
| 0에서 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 ~ 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20에서 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25에서 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30에서 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 ~ 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40에서 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45에서 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50에서 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55에서 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60에서 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65에서 99 | 42:59 | 50:13 |
초보자를위한 평균
약 8 분마다 1 마일을 달리면 5K 시간이 25 분 미만 또는 약 25 분인 것으로 계산할 수 있습니다. 그러나 이것은 많은 사람들이 쉽게 달성 할 수 없으므로 초보자는 약 9 분에서 13 분 안에 마일을 뛸 수 있어야합니다.
몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 체력 단련 계획을 세우십시오. 수영, 자전거 타기 및 타원형 훈련과 같은 충격이 적은 운동으로 달리기 운동의 균형을 맞추십시오.
평균 시간과 페이스
매일 주자는 약 9 ~ 12 분 안에 마일을 완수하는 것을 목표로 할 수 있습니다. 이것은 약 28 분에서 37 분 안에 5K를 마치게됩니다.
보행자는 약 15 분에서 20 분 안에 마일을 완료 할 것으로 예상 할 수 있습니다. 활발한 속도로 걸 으면 약 1 시간 정도에 5K를 끝낼 수 있습니다.
더 빠른 팁
몸을 맞추고 달리기 속도를 높이려면 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 점진적으로 구축하는 데 집중하십시오. 다음을 포함하여 시간을 개선하기위한 몇 가지 추가 정보를 고려할 수도 있습니다.
- 건강한 식습관을 먹고 양질의 수면을 취하는 등 건강한 생활 습관을 선택하십시오.
- 운동을 시작하기 전에 항상 10-15 분 동안 워밍업을하고 쿨 다운으로 마무리하십시오.
- 인터벌 트레이닝을하고 러닝 머신, 고르지 않은 지형 및 언덕에서 달리기 위해 전환하여 지구력과 속도를 향상시킵니다.
- 근력 운동과 달리기 운동의 균형을 맞추고 몸을 느슨하고 유연하게 유지하기 위해 충분한 스트레칭을 포함하십시오.
- 속도를 높이려면 지구력과 근육량을 늘리십시오. 중간 정도의 운동과 고강도 운동 사이에 운동을 변화시키고 자전거 타기, 배구 또는 수영과 같은 다른 형태의 지구력 운동을 포함하십시오.
- 일주일에 한 번 요가, 태극권 또는 춤을 추어 몸을 다른 방식으로 움직입니다.
- 매주 최소 하루 종일 휴식을 취하십시오.
- 러닝을 처음 사용하는 경우 20-30 분의 세션으로 시작하고 몸이 좋아질수록 재생 시간을 천천히 늘리십시오.
- 다음과 같은 양식 드릴로 조정 및 균형을 향상시킬 수 있습니다.
- 무릎을 꿇고 달리기
- 경계 또는 과장된 움직임으로 달리기
- 직선 다리 경계
- 엉덩이 차기
- 드릴 건너 뛰기 및 호핑
- 통제 된 스프린트
- 밑 아래 당김
인터벌 트레이닝
강도, 거리 및 시간을 변경하여 운동을 변화 시키십시오. 정해진 시간 동안 최대한 열심히 몸을 밀어서 근육을 소진 시키려면 회복 운동을하십시오.
한 가지 예는 1 분의 강렬한 운동과 2 분의 회복을하는 것입니다. 총 12 분 동안 4 라운드 동안이 작업을 수행하십시오. 또는 2-5 분 동안 고속으로 달리고 조깅하는 데 걸리는 시간이 동일합니다. 이 작업을 4-6 회 수행하십시오.
준비하기
여기에서 몇 가지 샘플 5K 교육 일정을 찾을 수 있습니다. 저널 또는 앱에 운동 세부 정보를 기록하여 진행 상황을 추적하십시오. 운동 시간, 운동 및 다이어트를 기록하십시오.
영양은 5K 준비에 참여합니다. 훈련하는 동안 많은 지방이 적은 단백질, 건강한 지방 및 복합 탄수화물이 포함됩니다. 정기적으로 신선한 과일, 녹색 채소 및 건강한 단백질 쉐이크를 섭취하십시오. 알코올 섭취 및 가공 된 단 음식 섭취를 줄입니다.
결론
5K를 달리는 것은 이미 주자 인 경우 자신에게 도전하거나 처음으로 달리기 시작하는 경우 스스로 목표를 설정하는 좋은 방법입니다.
속도, 지구력, 힘을 키우면서 자신에게 도전하십시오. 재미있게 즐기고 진도를 개인 최고를위한 동기 부여로 사용하십시오.
