간식은 에너지를 유지하는 데 도움이 되지만 많은 간식에는 과민성 대장 증후군(IBS) 증상을 악화시킬 수 있는 성분이 포함되어 있습니다. 직장에서 재충전하는 데 도움이 되도록 IBS 친화적인 간식을 직접 만들어 보세요.
사무실 정크푸드를 건너뛰는 것은 고사하고 영양가 있는 집에서 만든 간식으로 대체하는 것도 어렵습니다. 그러나 특히 IBS와 함께 생활하는 경우 균형 잡힌 간식은 에너지와 생산성을 유지하는 데 중요합니다.
이러한 IBS 친화적이고 FODMAP이 낮은 스낵은 증상 증가에 대한 걱정 없이 연료를 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 IBS 환자가 소화하기 어려울 수 있는 유형의 탄수화물이 부족하기 때문입니다. 그들은 또한 사무실 도넛의 유혹을 줄일 수 있습니다. 특히 포장된 간식이 먹고 싶은 것이면 더욱 그렇습니다.
이 맛있는 간식을 쉽게 준비할 수 있도록 우리가 가장 좋아하는 블로거의 레시피를 포함시켰습니다. 욕구를 충족시키고 영양을 보충하며 근무 시간을 좀 더 즐겁게 만들어 줄 간식으로 가방을 채우십시오.
1. 딸기 코코넛 그래놀라
홈메이드 그래놀라 한 병은 아침 내내 돌아다닐 수 있습니다. 이 레시피는 동결건조 딸기를 사용하여 풍미를 더하고 그래놀라의 단맛을 상쇄합니다. 좋아하는 무유당 우유를 얹거나 요거트, 스무디 또는 오트밀 위에 뿌립니다.
2. 얼음처럼 차가운 스무디
집에서 만든 프로즌 스무디는 FODMAP 함량이 높은 재료로 가득 찬 오후의 아이스 커피와 설탕을 채운 페이스트리를 대체할 수 있는 훌륭한 대체품입니다. 당신과 당신의 위는 이 믹스 앤 매치 레시피를 좋아할 것입니다.
아침에 만들어 보온병에 넣어 하루 종일 차갑게 유지하거나 꼭 맞는 뚜껑이 있는 병에 부어 잠수할 준비가 될 때까지 냉동실에 보관하세요.
3. 야채 칩
감자는 맛있는 칩을 만드는 유일한 야채가 아닙니다. 포만감을 줄 수 있는 칩을 만들기 위해 오븐에서 영양가 있는 채소를 굽습니다. 케일, 당근, 호박 및 기타 야채는 모두 비타민과 미네랄이 풍부한 훌륭한 칩을 만듭니다.
4. 한 그릇 글루텐 프리 크래커
낮은 FODMAP 크래커를 찾는 것은 놀라울 정도로 어렵습니다. 대부분의 박스형 품종은 IBS를 유발할 수 있는 최소한 한 가지 성분을 몰래 넣습니다. 이 홈메이드 크래커는 생각보다 쉽게 만들 수 있으며 약간의 염소 치즈나 소스를 뿌릴 수 있는 훌륭한 캔버스입니다.
마늘은 FODMAP 함량이 높은 식품이므로 선택 사항인 마늘 가루는 생략하십시오.
5. 초라한 그래놀라 바
이것은 당신의 젊음의 슬프고 부서지기 쉬운 설탕으로 가득 찬 포장 그래 놀라 바가 아닙니다. IBS 친화적인 훌륭한 그래놀라 바 레시피가 많이 있지만 이러한 견과류가 없는 바에는 영양가 있는 씨앗과 심장 건강에 좋은 지방이 가득합니다.
이 휴대용 스낵은 활력을 유지하고 받은 편지함에 빠르게 쌓이는 이메일을 처리할 준비를 합니다. 직접 만들 시간이 없다면 Bobo의 귀리 바, GoMacro 및 88 에이커가 모두 낮은 FODMAP 바를 만듭니다. 찢기 전에 성분을 확인하십시오.
6. 구운 야채 샐러드
샐러드는 식사 전용이라고 누가 말했습니까? 좋아하는 샐러드는 훌륭한 오후 또는 저녁 식사 전 간식이 될 수 있습니다. 잎이 많은 채소를 몇 개 더 몰래 넣는 쉬운 방법입니다. 풍미와 영양을 더하려면 다음과 같이 남은 낮은 FODMAP 로스트 채소를 추가하십시오.
- 녹색 피망
- 가지
- 당근
- 서양 호박
7. 전통적인 낮은 FODMAP 후무스
Hummus는 아마도 스낵 식품의 왕일 것입니다. 단백질로 가득 찬 스프레드는 잡일처럼 느껴지지 않고 더 많은 채소를 쉽게 먹을 수 있게 해줍니다. 이 후무스 레시피는 마늘 유발 증상에 대한 두려움 없이 상점에서 구입한 품종과 같은 맛이 납니다.
병아리콩과 다른 콩에 문제가 있습니까? 콩을 넣지 않은 주키니 후무스도 제격입니다.
8. 바삭한 햄 컵
오후의 슬럼프를 이겨내거나 이 미니 키시로 점심을 든든하게 먹습니다. 레시피는 전통적인 크러스트 대신 델리 고기를 대체하므로 만들기가 훨씬 쉽고 단백질이 풍부할 수 있습니다.
9. 스토브탑 팝콘
전자레인지에 팝콘을 굽는 것은 잊으세요. 집에서 스토브 위에 놓고 밀폐 용기에 담아 작업장으로 가져가면 바삭바삭한 맛을 모두 담을 수 있습니다. 치즈 풍미와 여분의 단백질을 위해 팬에서 바로 영양 효모를 얹습니다.
10. 버팔로 치킨 랩
닭 날개를 갈망? 이 건강에 좋은 랩이 그 자리를 차지할 수 있습니다. 토마토, 양상추, 마요네즈 및 닭고기가 결합되어 영양가 있고 풍미가 풍부한 랩을 만듭니다. 이 랩은 훌륭한 점심 식사가 될 수 있지만 포만감을 주는 간식을 위해 작은 조각으로자를 수도 있습니다.
11. 심황으로 구운 호박씨
요즘 심황에 빠지지 않고는 더 이상 커피 숍에 갈 수 없으며 그럴만 한 이유가 있습니다. 밝은 색조의 향신료는 염증을 줄이고 통증을 완화하며 알츠하이머를 예방하고 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2019년 연구에서도 암 예방에 도움이 될 가능성을 조사했지만 전문가들은 이 주제에 대해 더 많은 연구가 필요합니다.
4분의 1컵의 호박씨 알갱이에도 거의 절반이 들어 있습니다.
12. 당근 퀴노아 오트밀 아침 쿠키
사무실 간식을 건너뛰고 대신 이 푸짐한 쿠키 중 하나를 파헤쳐 보세요. 그들은 과도한 설탕없이 당근 케이크의 모든 맛을 가지고 있습니다. 귀리 가루, 으깬 귀리 및 퀴노아를 결합하여 단 하나의 (큰) 쿠키로 만족할 수 있는 단백질로 채워진 쿠키를 만듭니다.
13. 구워지지 않는 초콜릿 퍼지 쿠키
굽지 않는 이 쿠키는 몇 분 안에 모입니다. 그들은 훌륭한 점심 식사 후 간식입니다. 디저트 갈망을 채울만큼 충분히 달콤하지만 여전히 설탕이 적기 때문에 충돌하지 않습니다. 입안에서 사르르 녹는 초콜릿과 마카롱 같은 질감이 특징입니다.
메모: 쿠키가 너무 뜨거워지면 녹아서 엉망진창이 됩니다. 콜드 팩을 사용하거나 도시락을 냉장고에 보관하는 경우 가장 좋습니다.
14. 오버나이트 초콜릿 치아씨드 푸딩
플라스틱 푸딩 컵에 작별 인사를 하세요. 하룻밤 동안 치아 씨드 푸딩은 초콜릿 애호가의 꿈입니다. 건강한 카카오, 오메가-3 및 단백질이 풍부합니다. 실크처럼 부드러운 간식을 위해 블렌딩하거나 보다 전통적인 치아 씨드 푸딩을 위해 씨앗을 통째로 남겨둡니다.
이 푸딩 1인분에 해당하는 최대 2테이블스푼의 치아씨드는 낮은 FODMAP입니다.
결론
매일 같은 간식을 먹거나 IBS를 유발하지 않는 음식을 찾기 위해 사무실을 샅샅이 뒤질 필요가 없습니다. 약간의 시간 또는 라벨 읽기는 당신을 채우고 기분을 좋게 할 수 있는 맛있는 간식으로 보상을 받을 수 있습니다. 푸짐한 간식은 받은 편지함과 할 일 목록을 조금 덜 힘들게 만들 수도 있습니다.
Mandy Ferreira는 샌프란시스코 베이 지역의 작가이자 편집자입니다. 그녀는 건강, 피트니스 및 지속 가능한 생활에 열정적입니다. 그녀는 현재 달리기, 역도, 요가에 빠져 있지만 수영, 자전거 타기 등 그녀가 할 수 있는 모든 것을 합니다. 그녀의 블로그(밟아 가볍게.com).
