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“90 일 안에 6 가지 크기를 떨어 뜨려 라!” “7 일 만에 7 파운드가 줄었습니다!” "3 일 만에 체중을 줄이는 방법!"
우리는 빠른 체중 감량 광고, 건강의 매력에 끌릴 수 있지만
영양 및 영양학 아카데미의 영양사 및 대변인 인 제시카 크 랜달 스나이더 (Jessica Crandall Snyder)는“주당 반 파운드에서 2 파운드가 안전하고 지속 가능한 것으로 간주됩니다.
그렇다면 그 프로그램이 실제로 "야간"약속을 따르면 어떻게됩니까?
CSSD의 영양사이자 Trifecta Nutrition Director 인 Emmie Satrazemis는“특히 기아 기술을 통해 너무 빨리 체중을 줄이면 부작용이 발생할 수 있습니다.
"가장 주목할만한 것은 : 사람들이 너무 빨리 체중을 감량하면 체중을 성공적으로 유지할 수없는 경우가 많습니다."
실제로, 연구에 따르면 체중 감량 후 약 3 분의 2의 다이어트자가 처음에 떨어 뜨린 것보다 더 많은 양을 섭취합니다.
그러나 그것은 빠른 체중 감량이 역효과를 일으킬 수있는 방법 중 하나 일뿐입니다. 다음은 너무 빨리 체중을 줄이는 것이 좋은 것보다 건강에 더 해를 끼칠 수있는 6 가지 다른 방법입니다.
1. 중요한 영양소가 빠져있을 수 있습니다
“많은 (빠른)식이 요법과식이 요법은 전체 식품군을 차단하므로 건강 유지에 필요한 주요 영양소, 비타민 및 미네랄이 빠져있을 수 있습니다”라고 영양사 영양학자인 Bonnie Taub-Dix는 캘리포니아 아보카도위원회와“먹기 전에 읽어라 – 라벨에서 테이블로 가져 가라”저자.
스나이더는 유제품이없는식이가 칼슘 결핍을 유발할 수있는 반면 탄수화물을 자르는식이는 섬유질이 충분하지 않음을 의미합니다. 저칼로리식이 요법에서도 칼슘, 비타민 D, 비타민 B-12, 엽산 및 철분을 포함한 다양한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.
영양 결핍의 잠재적 결과
- 에너지 감소
- 부서지기 쉬운 머리카락과 손톱
- 탈모
- 극도의 피로
- 면역 체계 손상
- 약화 된 뼈와 골다공증
더 극단적 인 경우 영양 실조로 인해 에너지 감소, 일반 피로, 빈혈, 부서지기 쉬운 모발 및 변비와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
다이어트는 특히 어린이에게 위험합니다 CBS Seattle은 2012 년에 Keep It Real 캠페인에서 10 살 소녀의 80 %가 적어도 한 가지 다이어트를했다고 밝혔다. 또한 여학생의 절반 이상과 남학생의 3 분의 1이 6 세에서 8 세까지“얇은 몸”을 원하기 시작한다고합니다.
빠른 계획이 아닌 올바른 계획을 선택하십시오
확실하지 않은 경우 지방, 탄수화물, 단백질 등 모든 주요 다량 영양소가 포함 된 식사 계획을 선택하거나 전문가와 협력하여 귀하의 요구와 음식 알레르기 또는 제한에 맞는 계획을 선택하십시오.
“목표는 식단이 아닌 생활 방식으로 계획을 생각하는 것입니다. 식이 요법은 당신이 계속하고 무언가입니다. 시작일과 종료일이 없습니다.”라고 등록 된 영양사 영양사, 공인 요가 강사, Keri Gans Nutrition의 소유자 인 Keri Gans는 상기시킵니다.
부모 인 경우 자녀의 목표가 무엇인지, 그것이 문화에 뿌리를두고 있는지 또는 건강에 대한 진정한 관심사인지 파악하십시오. 빠른 체중 감량보다 항상 생산적이고 건강에 좋은 옵션이 있습니다.
2. 신진 대사가 느려질 수 있습니다
간스에 따르면 급격한 체중 감소는 일반적으로 극단적 인 칼로리 부족으로 발생합니다. 예를 들어, 하루에 3,000 ~ 1,200 칼로리를 섭취하는 사람들이 있습니다.
문제는 우리 몸이 이것을 제한된 음식 공급의 표시로 인식하고 기아 상태로 들어갑니다. 베이 클럽 컴퍼니의 개인 트레이너 인 크리스티나 알라이 (Kristina Alai)는 다음과 같은 문제를 강조합니다.
실제로, 최근의 연구는“가장 큰 패배자”참가자를 추적했으며, 더 많은 파운드를 잃을수록 신진 대사가 느려짐을 발견했습니다. 결국 이로 인해 많은 참가자들이 공연을 시작했을 때보 다 더 많은 체중을 얻게되었습니다.
500 칼로리 이상을 자르지 마십시오
칼로리를 극도로 줄일 필요는 없습니다.
간 스는“대부분의 사람들은식이 요법과 운동의 조합을 통해 하루에 500 칼로리를 덜 소비하면 일주일에 적어도 파운드를 잃을 것입니다. "이 접근법은 동일한 순간 만족감을 제공하지 않을 수 있지만 실제로 장기적으로 몸을 변화시킬 것입니다."
3. 지방 대신 근육을 잃을 수 있습니다
“무게를 잃으면 진정한 지방 조직을 제거하고 싶습니다. 근육 질량이 아닙니다. 체내 근육의 비율이 높은 것에 대해 불평 한 적이있는 사람은 없었습니다.”라고 Snyder는 말합니다.
그러나 칼로리를 너무 빨리 자르면 근육이 심각하게 고통받습니다.
Satrazemis는“칼로리 제한식이는 신체가 에너지와 연료를 위해 근육을 분해하게 할 수 있습니다.
매끈한 총과 후방에 작별 인사를하는 것 외에도 근육 질량이 감소하면 신진 대사가 느려질 수 있습니다.
“근육은 지방보다 대사 적으로 더 활동적입니다. 그것은 1 파운드의 근육이 1 파운드의 지방보다 하루에 더 많은 칼로리를 태운다는 것을 의미합니다. 따라서 근육이 상실되면 하루에 칼로리가 적게 소모됩니다.”라고 Snyder는 말합니다.
단백질을 계획의 일부로 유지
신진 대사를 높이는 방법
- 식사 할 때마다 단백질을 섭취하십시오
- 무거운 무게를 들다
- 고강도 인터벌 트레이닝을 통합
- 충분한 칼로리를 섭취
Satrazemis는“고 단백질 식사를하고 규칙적인 근력 운동을하면서 다이어트를하면서 체중을 줄이고 근육을 키워 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다.
또한 추가 된 강도는 HIIT 또는 사이클 수업의 마지막 비트 동안 자신을 밀어 넣는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 당신은 정말 탈수 될 수
물 무게 덕분에 처음 2 주 동안 약간 더 빨리 체중이 감소하는 것이 일반적입니다. Taub-Dix는“특히 저탄수화물 또는 탄수화물이없는 식단에서 사람들은 많은 물 무게를 잃을 것입니다. 그녀에 따르면, 케톤식이 요법이 종종 빠른 체중 감량으로 칭찬받는 이유 중 하나입니다.
문제는 빠른 물 손실로 탈수 및 변비, 두통, 근육 경련 및 저에너지와 같은 불쾌한 부작용이 발생할 수 있다는 것입니다.
체중 감량 계획이 수화를 강조하는지 확인하십시오
이것은 일반적으로 건강에 좋지 않은 주스 및 세척과 같은 다이어트에는 문제가되지 않지만 음식에 초점을 둔 새로운 다이어트는 물 섭취를 무시할 수 있습니다. H2O 섭취량을 추적하고 충분한 전해질을 섭취하고 있는지 확인하십시오. 음식에 히말라야 소금을 뿌리면 도움이 될 수 있습니다.
특히 처음 2 주 동안 탈수 증상을 살펴보십시오.
탈수 증상
- 변비
- 두통
- 근육 경련
- 에너지 부족
- 진한 노란색 또는 호박색 소변
- 갈증의 감정
- 과민성
이러한 증상이 지속되면 Duke University Lifestyle Medicine Clinic의 이사이자 HEALcare 최고 의료 책임자 인 Eric Westman 박사는 의료 제공자에게 가야한다고 말합니다.
"개인이 당뇨병이나 고혈압으로 약을 복용하는 경우, 빠른 체중 감량으로 인해 이러한 약이 너무 강 해져서이 불쾌한 증상이 나타날 수 있습니다."
5. 당신은 게걸 스러울 수 있습니다
Taub-Dix는 퀵 픽스, 저칼로리 다이어트를하면 기아와 포만감을 조절하는 호르몬 인 렙틴 수치가 급격히 높아진다고 말합니다.
렙틴 수치가 정상이면 몸에 충분한 지방이있을 때 뇌에 알리며, 이는 뇌가 꽉 찬다는 신호입니다. 그러나
고품질 음식에 충실
연구에 따르면 체중 감량을 위해 소비하는 칼로리보다 품질이 더 중요하며 섭취량에 영향을 줄 수 있습니다. 이 연구는 전분 또는 정제 된 탄수화물과 체중 증가를 연결시켰다. 그러나 품질과 수량은 서로 밀접한 관련이 있습니다.
식습관 재설정에 대한 가이드에서 언급했듯이 제한은 몸과 마음에 더 부정적인 영향을 미칩니다. 식이 요법을 바꾸는 것은 체중 감량에 관한 것이 아니라 영양과 신체를 존중하는 것이기도합니다.
6. 정신 건강이 타격을받을 수 있습니다
Taub-Dix는“체중을 매우 빨리 잃으면 심리적 결과를 초래할 수 있습니다. "누군가 새로운 체형과 체중에 적응할 시간이 없다면 신체 이형성증, 식욕 부진 또는 폭식증과 같은 것들로 이어질 수 있습니다."
Taub-Dix는 또한“많은 사람들이‘if X,‘Y’정신으로 다이어트를 시작합니다. ‘체중이 빠지면 행복합니다. 아니면 사랑을 찾겠 어”
따라서 체중 감량 후 물질이 구체화되지 않으면 기존 정신 건강 상태를 과장하거나 신체 이미지 문제를 더욱 촉진시킬 수 있습니다.
스스로에게 물어보십시오 : 실제 목표는 무엇입니까?
체중 감량이 관계 찾기, 건강해 지거나 생산적이거나 자제력과 같은 개인적인 목표를 달성하기위한 전제 조건으로 생각되면 의도와 욕구를 적어 두십시오. 종종 체중 감소가 작은 요인이라는 것을 알게 될 것입니다. 지름길을 택한다고해서 원하는 성장이 이루어지지는 않습니다.
“체중 감량에 관한 많은 생각이 있어야합니다. Gans는 이렇게 말합니다. 체중 감량을 위해 더 느리고 더 진보적 인 경로를 선택하면 더 친절 해집니다.
꾸준하고 건강한 체중 감량을 위해 이동
느리고 꾸준한 체중 감량은 유망한 것으로 들리지 않지만 몸을 존중하는 가장 좋은 방법입니다. 또한 체중을 줄이고 음식과 건강하고 의도적 인 관계를 발전시키는 데 더욱 효과적입니다.
Satrazemis는“무게 유지 보수는 사람에 따라 다르지만 과체중 감량 조치는 유지하기가 더 어려울 수 있습니다.
그렇다면 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
Gans는“건강하고 지속 가능한 체중 감량에는 더 나은 음식 선택, 수면 증가, 신체 활동 증가, 스트레스 감소, 정신 건강에 중점을 두는 많은 요소가 포함됩니다.
여행 중에도 기쁨의 순간을 만드십시오. 고강도 운동이 마음에 들지 않으면 약간의 경사가있는 곳에서 하이킹을 시도하십시오. 초콜릿 한 조각 또는 작은 칩 백이 있으면 좋습니다.
이것들을 진언처럼 명심하십시오 :
- 마른 단백질을 먹다
- 설탕과 간단한 탄수화물을 줄이십시오
- 건강한 지방을 강조
- 충분히 쉬어 라
- 스트레스 수준 관리
- 강도와 고강도 훈련을 통합
Gans는“체중 감량은 장기적으로 가치있는 전체적인 생활 방식 변화 여야한다는 것을 기억하십시오. 그것은 균형을 유지하고 음식 선택의 조절을 선택하고 운동하는 것을 의미하지만 다이어트 문화를 끝내고 자신과의 관계를 재설정하는 것을 의미합니다.
체중 감량 여행을 시작하기 전에, 당신의 욕망 뒤에 실제 동기를 찾기 위해 깊게 파십시오. 요요 다이어트의 함정에 빠지기를 원하지 않아 심장이 아플 수 있습니다.
다가오는 행사에 낡은 드레스를 입는 것과 같은 일시적인 이유가 있다면 새로운 복장을 입수하는 것이 예산에 맞습니까? 당신의 목표가 체중에 관한 것이 아니라는 사실에 놀랄 수도 있습니다.
Gabrielle Kassel은 럭비 연주, 진흙 뛰기, 단백질 스무디 블렌딩, 식사 준비, CrossFitting, 뉴욕 소재 웰니스 작가입니다. 그녀는 아침 사람이되어 Whole30 챌린지를 시도했으며, 저널리즘이라는 이름으로 먹고 마시고 칫솔질하고 씻고 숯으로 목욕했습니다. 여가 시간에는 자조 책을 읽거나 벤치 프레스를하거나 흥얼 거리를 연습 할 수 있습니다. 그녀를 따라 인스 타 그램.
