저렴한 점심 식사는 집에서 만드는 영양가 있고 비용 효율적인 요리법을 특징으로하는 시리즈입니다. 더 원해? 전체 목록을 확인하십시오 여기.
아, 곡물 사발 — 현재 가장 좋아하는 점심 시간 열풍.
왜 아르곡물 그릇이 너무 인기가 있습니까?
첫째, 그들은 식사 준비에 완벽합니다. 큰 곡물을 요리하거나, 채소를 구우거나, 전날 저녁 저녁에 남은 음식을 활용할 수도 있습니다. 자! 당신은 곡물 그릇이 있습니다.
완벽한 곡물 그릇을 만드는 것은 다음과 같습니다.
- 현미, 퀴 노아, 보리, 기장 등 곡물을 선택하십시오.
- 단백질을 고르세요.
- 채소, 씨앗, 견과류 및 기타 건강한 지방과 같은 고정 질을 첨가하십시오.
- 드레싱을 추가하십시오.
이 고기가없는 곡물 사발의 별은 퀴 노아, 단백질, 섬유 및 산화 방지제가 높은 영양분이 많은 글루텐이없는 곡물입니다. 퀴 노아는 대부분의 곡물보다 단백질 함량이 높고 9 가지 필수 아미노산을 모두 함유하고있어 식물성 단백질에 적합합니다.
심장 건강에 좋은 채소, 바삭 바삭한 채소, 항산화 성분이 풍부한 고구마 및 그리스 요구르트 드레싱 (단백질이 더 많은)을 얹은이 풍성한 점심은 1 인분 당 336 칼로리입니다.
레몬 요구르트 레시피와 노아와 구운 고구마 그릇
서빙 : 4
서빙 당 비용 : $ 2.59
성분
퀴 노아
- 1 작은 술. 올리브유
- 다진 마늘 2 개
- 퀴 노아 1 컵
- 야채 스톡 2 컵
- 1/2 tsp. 소금
- 3 큰술. 다진 신선한 실란트로
그릇과 소스
- 입방체 큰 고구마 1 개
- 아스파라거스 1 묶음, 자르고 1/3로 자릅니다.
- 1 큰술. + 2 tsp. 올리브유
- 일반 그리스 요구르트 1 컵
- 레몬 1 개, 주스 및 주스
- 3 큰술. 다진 신선한 파슬리
- 얇게 썬 무 4 개
- 베이비 케일 또는 시금치 2 컵
- 바다 소금과 후추
지도
- 오븐을 450 ° F로 예열하십시오.
- 입방체 고구마를 올리브 오일 1 티스푼과 소금과 후추로 버무립니다. 황금색 갈색이 될 때까지 양피지에 깔린 베이킹 시트에 구운 다음 약 20-30 분.
- 아스파라거스를 티스푼의 기름, 소금, 후추로 던져 마지막 10-15 분 동안 감자가 구워 질 때까지 굽습니다.
- 그 동안 퀴 노아를 요리하십시오. 이렇게하려면 퀴 노아를 헹구고 올리브 오일을 중간 냄비에 가열하십시오. 다진 마늘은 향기롭고 부드러워 질 때까지 요리하십시오. 퀴 노아를 넣고 1 ~ 2 분 정도 열매가 날 때까지 토스트하십시오. 스톡과 소금을 넣고 끓입니다. 끓으면 열을 가라 앉히고 서서히 끓인다. 15 분 동안 요리하십시오. 열에서 제거하고 5 분 동안 그대로 두십시오. 폭죽을 포크로 폭로하고 다진 실란트로 혼합하십시오.
- 올리브 오일 1 큰술, 그리스 요구르트, 레몬 주스, 레몬 풍미 및 다진 파슬리를 휘저어 요거트 소스를 만듭니다. 소금과 후추로 맛을 낸다.
- 그릇을 조립하십시오. 퀴 노아를 4 개의 사발 또는 식사 준비 용기로 나누십시오. 구운 고구마, 아스파라거스, 얇게 썬 무, 베이비 케일을 얹습니다. 요거트 소스로 이슬비.
- 즐겨!
프로 팁 더 많은 돈을 절약하기 위해 퀴 노아를 만들 때 채소를 대신하여 물을 사용하고 판매 또는 계절에 관계 없이이 그릇의 채소를 자유롭게 교체하십시오.
Tiffany La Forge는 블로그 Parsnips and Pastries를 운영하는 전문 요리사, 레시피 개발자 및 푸드 라이터입니다. 그녀의 블로그는 균형 잡힌 삶, 계절 요리법 및 접근 가능한 건강 조언을위한 실제 음식에 중점을 둡니다. 부엌에 없을 때 Tiffany는 요가, 하이킹, 여행, 유기농 원예 및 코 기인 코코아와 어울립니다. 블로그 나 Instagram에서 그녀를 방문하십시오.
