워킹 런지로 운동을 강화하는 방법

걷는 돌진하는 법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 세우십시오. 손은 몸 옆이나 엉덩이에 머무를 수 있습니다.
2. 오른발을 앞으로 내밀어 발 뒤꿈치에 무게를 넣습니다.
3. 오른쪽 무릎을 구부리면서 엎드린 자세로 바닥과 평행을 이루도록 아래로 내립니다. 비트를 위해 일시 ​​중지합니다.
4. 오른쪽 다리를 움직이지 말고 왼발을 앞으로 움직이면서 왼쪽 다리에서 같은 움직임을 반복하십시오. 왼쪽 다리가 찌르는 자세로 바닥과 평행을 이루면서 일시 정지하십시오.
5. 이 운동을 반복하면서, 다리를 번갈아 가면서 걷다가“걷다”.
6. 다리마다 10 ~ 12 회 반복하십시오. 2-3 세트를 수행하십시오.

시도 할 변형

몸통 트위스트와 함께 걷는 돌진

필요한 장비 : 약 공 또는 1 개의 무료 무게

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 세우십시오. 복근을 연결하고 양손으로 팔꿈치가 90도 구부러진 상태에서 중앙부 앞에 체중 또는 약 공을 잡습니다.
2. 오른발을 앞으로 뻗어 발 뒤꿈치에 몸무게를 올리십시오.
3. 오른발이 바닥에 닿아 안정되면 오른쪽 무릎을 구부려 내려 무릎이 바닥과 평행 한 위치에 오도록합니다. 중지.
4. 찌르는 자세가 안정되면 양손으로 무게를 잡고 상체를 오른쪽으로 비틀십시오. 운동은 몸통에서 나옵니다.
5. 다시 중앙으로 돌리고 왼쪽 다리로 앞으로 돌진하십시오. 왼쪽 다리에서 같은 움직임을 반복하면서, 찌르고 왼쪽으로 비틀면서 앞으로“걷다”.
6. 양쪽에서 10 ~ 12 회 반복하십시오.

무게와 걷는 돌진

필요한 장비 : 아령 2 개

1. 어깨를 뒤로 똑바로 세우십시오. 각 손에 아령 하나를 잡고 팔을 옆으로 유지하면서 몸통을 똑바로 세우십시오.
2. 전체 운동 동안 팔을 옆으로 편하게 유지하십시오. 오른발을 앞으로 내밀어 발 뒤꿈치에 몸무게를 올리십시오.
3. 오른발이 바닥에 닿아 안정되면 오른쪽 무릎을 구부려 바닥과 평행을 이루며 찌르는 위치로 내려 놓습니다.
4. 오른쪽 다리를 움직이지 말고 왼발을 앞으로 움직이면서 왼쪽 다리에서 같은 움직임을 반복하십시오. 왼쪽 다리가 찌르는 자세로 바닥과 평행을 이루면서 일시 정지하십시오.
5. 이 운동을 반복하면서, 다리를 번갈아 가면서 걷다가“걷다”.
6. 다리마다 10 ~ 12 회 반복하십시오. 2-3 세트를 수행하십시오.

안전 수칙

걷는 폐는 정적 폐보다 더 많은 균형과 조정이 필요합니다. 가장 큰 위험 중 하나는 균형 상실로 인해 넘어지지 않도록하는 것입니다. 잘못된 형태는 또한 근육을 당길 위험을 증가시킬 수 있습니다.

걷는 폐는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다. 초보자 인 경우 올바른 형태가 될 때까지 정적 인 찌꺼기로 시작하는 것이 좋습니다. 걷는 폐를 할 때 좋은 형태를 유지해야 부상을 예방할 수 있습니다.

안전을 유지하려면 다음 팁을 따르십시오.

• 운동을 통해 몸을 똑바로 유지하십시오. 너무 많이 기대지 마십시오.
• 전체 돌진에 걸쳐 핵심을 유지하십시오.
• 앞으로 돌진 할 때 다리를 과도하게 늘리지 마십시오.
• 몸이 수직으로 편안하고 몸통과 엉덩이가 똑바로되도록 충분히 물러나십시오. 충분히 발을 Not 지 않으면 무릎이 안전하지 않아 부상을 입을 수 있습니다.

운동을 처음 사용하는 경우 트레이너 나 걷는 폐에 익숙한 친구 나 가족과 함께 일하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그들은 당신의 양식이 올바른지 확인하고이 움직임을 최대한 활용하는 데 도움이되는 팁을 제공 할 수 있습니다.

장점은 무엇입니까?

걷는 폐는 하체를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 또한 햄스트링과 glutes를 늘릴 수 있습니다.

최상의 결과를 위해 정적 인 폐와 걷는 폐를 일상적으로 통합하십시오.

어떤 근육이 작동합니까?

걷는 폐는 다음 근육을 작동시킵니다.

• 대퇴사
• 둔부
• 햄스트링
• 송아지
• 복부
• 엉덩이

걷는 폐의 다른 이점은 다음과 같습니다.

동작 범위 증가

걷는 폐는 유연성을 높이고 엉덩이와 햄스트링을 느슨하게하여 운동 범위를 늘릴 수 있습니다. 이것은 자세와 균형을 개선하는 데 도움이되며, 이는 운동 선수, 캐주얼 운동 선수 및 피트니스 초보자 모두에게 도움이 될 수 있습니다.

향상된 기능

걷는 폐는 기능적인 운동입니다. 그들은 일어 서서 앉고 앞으로 나아가서 바닥에서 무언가를 집어 올리는 것과 같이 매일하는 움직임을 모방합니다. 걷는 폐를 정기적으로 연습하면 이러한 일상적인 움직임을 실제 생활에서 더 쉽게 만들 수 있습니다.

일상에 걷는 폐를 추가

체력 수준을 높이고 다리를 강화하려면 매주 운동 루틴에 일주일에 2 ~ 3 회 걷는 폐를 추가하십시오.

피트니스를 처음 사용하는 경우 한 번에 10 ~ 12 개의 걷는 폐를 시작하여 시작할 수 있습니다. 몸무게를 줄이거 나 몸을 조율하는 것이 목표라면, 이두박근으로 뛰는 폐 또는 폐와 같은 다른 폐 변형도 시도하십시오.

또한 일주일에 2 ~ 3 회 심장 또는 고강도 인터벌 트레이닝을 시도하고 다른 날에는 폐와 같은 근력 트레이닝으로 교대를 번갈아 가며 진행하십시오.

운동 루틴을 설정하는 방법을 잘 모를 경우 공인 개인 트레이너와 협력하여 일정을 잡거나 온라인에서 루틴을 찾아보십시오.

테이크 아웃

걷는 폐는 하체를 강화시키는 훌륭한 기능 운동입니다. 일주일에 몇 번씩 운동 루틴에 추가하여 다리, 엉덩이, 둔부, 복근 등을 강화하십시오.

운동을 처음 접한다면 먼저 정적 인 찌르기 연습을하십시오. 운동이 끝나면 폐를 걸으십시오. 운동이 올바르게 수행되고 있는지 확실하지 않은 경우 공인 개인 트레이너와 협력하십시오.