우울증에 대한 행동 활성화 요법을 시도하는 방법

행동 활성화의 기본

오레곤 대학의 Peter Lewinsohn과 그의 연구팀은 1970년대에 우울증 치료에 도움이 되는 행동 활성화를 개발했습니다.

Lewinsohn은 행동이 주로 환경에 의해 결정된다는 이론인 행동주의에서 영감을 받았습니다. 기본적으로 행동주의에는 두 가지 주요 원칙이 포함됩니다.

• 보상을 받으면 행동을 반복할 가능성이 높습니다. 사랑하는 사람을 위해 요리를 하고 그들이 당신을 칭찬한다면, 당신은 아마도 다시 요리를 하고 싶어질 것이고 아마도 당신의 기술을 향상시킬 것입니다.
• 처벌을 받으면 행동을 멈출 가능성이 높습니다. 사랑하는 사람을 위해 요리를 하지만 그들이 당신과 당신의 음식을 비판한다면, 당연히 다시 시도하는 것을 주저하게 될 것입니다.

유명한 행동학자 BF Skinner는 사람이 환경에서 너무 많은 벌을 받고 너무 적은 보상을 받을 때 우울증이 발생한다고 이론화했습니다.

다시 말해서 모든 것이 어렵거나 고통스러워 보일 때 많은 일을 할 동기를 찾는 데 어려움을 겪을 가능성이 큽니다. 물론 피로와 에너지 변화와 같은 우울증의 신체적 증상도 요인이 될 수 있습니다.

우울증은 당신이 시도하는 모든 것이 실패로 끝날 것이라고 쉽게 확신시킬 수 있습니다. 그러나 아무것도 하지 않으면 아무 일도 일어나지 않습니다. 이것은 단지 당신의 확신을 증명할 뿐입니다.

상황의 변화 없이 마음가짐을 개선하기는 어렵습니다. 따라서 행동 활성화는 기분이 나아질 때까지 기다리지 않고 기분이 나아질 때까지 조치를 취하도록 합니다.

이유는 다음과 같습니다.

• 재미있는 활동을 하는 것은 삶에 여전히 좋은 일들이 있다는 것을 상기시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 작은 목표에 도달하는 것은 당신이 성공할 수 있다는 것을 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 기술을 마스터하면 자존감을 높일 수 있습니다.

보람 있는 활동을 선택하는 것도 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 희망적이고 낙관적인 분위기는 더 많은 격려를 받고 더 도전적인 목표를 시도할 준비가 된 느낌을 줄 수 있습니다.

어떤 조건에 도움이 될까요?

Lewinsohn의 팀은 원래 우울증을 치료하기 위해 행동 활성화를 개발했지만 2020년 연구에서는 불안 장애도 치료할 수 있다고 제안합니다.

행동 활성화는 다음을 통해 우울증 증상을 완화할 수 있습니다.

• 특히 우울증으로 인해 감각이 둔해지면 동기를 부여하고 흥분시키는 것이 무엇인지 재발견하십시오.
• 다른 사람들이 당신에게 기대하는 것이 아니라 당신이 가치 있다고 생각하는 것을 중심으로 삶을 건설하십시오.
• 구체적이고 현실적인 목표 개발
• 진행을 방해하는 장애물을 식별하고 제거하십시오.

불안과 관련하여 행동 활성화는 다음과 같은 도움을 줄 수 있습니다.

• 불안이 무언가를 피하도록 부추길 때 인식
• 감정적 압도와 마비 극복
• 불안과 관련된 미루기 해결

행동 활성화는 경증에서 중증에 이르는 증상에 도움이 될 수 있습니다.

에 따르면 작은 2015 연구, 이 접근 방식은 우울증이나 불안의 무증상 증상이 있는 경우에도 도움이 될 수 있습니다. 다시 말해, 몇 가지 정신 건강 증상이 있지만 한 가지 상태에 대한 임상 진단을 받기에는 충분하지 않을 수 있습니다.

행동 활성화 치료

표면적으로 행동 활성화는 우울증이 실제로 어떤 느낌인지에 대해 완전히 둔감하지 않다면 반직관적으로 보일 수 있습니다.

결국 일어나서 할 수만 있다면 도움이 필요하지 않겠죠?

그러나 행동 활성화는 정신 건강으로 돌아가는 길을 무차별적으로 강요하는 것이 아닙니다. 오히려 모터를 작동시키고 추진력을 키우기 위해 작은 단계를 밟을 수 있는 출발점을 제공합니다.

우울증에 대한 행동 활성화의 이 예는 그것이 어떻게 작동하는지 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.

활동 모니터링

먼저 매일 한 일을 기록하는 것으로 시작합니다.

기록할 사항:

• 당신이 한
• 당신이 그것을 얼마나 오래
• 누구랑 했어
• 당신이 어떻게 느꼈는지 — 0에서 10 사이의 숫자 척도를 시도하십시오. 기분이 좋지 않으면 0, 좋은 기분이면 10

시간이 지남에 따라 몇 가지 패턴을 알아차리기 시작할 것입니다. 아마도:

• 빨래와 기타 집안일을 해야 할 때마다 기분이 좋아집니다.
• 할머니와의 아침 전화 대화는 당신을 조금 더 희망적으로 만듭니다.
• 개를 산책시키기 전에는 불안을 느끼지만 일반적으로 돌아오면 기분이 나아집니다.
• 매주 금요일 저녁 바에서 동료를 만나는 것이 두렵습니다.

이 정보를 사용하여 더 많은 시간을 보내고 싶은 활동, 즉 기분이 좋아지는 활동과 시간을 덜 보내고 싶은 활동을 식별할 수 있습니다.

직장에 적응하기 위해 동료들과 합류해야 한다는 압박감을 느낄 수도 있습니다. 그러나 하루가 끝나면 즐기지 않는 일을 억지로 하는 것은 기분과 전반적인 웰빙을 악화시킬 수 있습니다.

• 피하고 싶은 장소라면 조용한 레스토랑과 같은 다른 만남의 장소를 제안해 보세요.
• 휴식이 필요한 사회화라면 격주로 정중하게 거절하세요.

물론 삶에서 세탁과 같은 일을 완전히 없앨 수는 없습니다. 대신 작업을 더 즐겁게 만드는 방법을 모색할 수 있습니다.

• 활력을 주는 집안일 재생 목록을 만들 수도 있습니다.
• 또는 좋아하는 프로그램을 보면서 옷을 접을 수도 있습니다.

값 설정

행동 활성화의 가장 중요한 목표는 기분과 전망을 개선하는 데 도움이 되는 활동의 우선 순위를 지정하는 것입니다.

즉, 이러한 모든 추구가 즉각적인 보상을 제공할 필요는 없습니다. 짧은 산책이나 조깅을 하는 것이 정확히 즐겁지 않을 수도 있지만, 그것은 여전히 ​​순간과 나중 모두에 도움이 될 수 있습니다. 2018년 소규모 연구에 따르면 가벼운 운동도 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

우울증과 불안에 대한 운동의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.

가치를 결정하려면 가장 의미 있다고 생각하는 것이 무엇인지 자문해 보십시오.

• 가족과의 유대감?
• 당신의 경력을 성장?
• 커뮤니티를 지원하시겠습니까?
• 건강을 유지하고 계십니까?
• 영적 전통을 존중합니까?
• 개인의 성장 추구?

시간을 내어 답에 대해 생각해 보세요. 일지에 적어두는 것이 도움이 될 수 있습니다.

이 모든 것을 중요하게 생각하는 것도 좋지만, 집중할 기본 가치를 2~3개 선택하는 것을 목표로 하세요.

활동 일정

가장 중요한 가치의 범위를 좁힌 후에는 해당 가치를 구현하는 활동을 탐색할 수 있습니다.

• 개인적 성장을 목록의 맨 위에 놓았다면 한 주의 독서 시간을 계획할 수 있습니다.
• 지역 사회 지원을 목록의 맨 위에 올려 놓았다면 동네 정원을 돕거나 지역 학교에서 자원 봉사할 계획을 세울 수 있습니다.

2~3개의 간단한 활동으로 시작하여 실제로 수행할 가능성이 있는 시간에 일정을 잡습니다. 일찍 일어나는 것을 좋아하지 않는다면 일출 조류 관찰에 등록하지 않는 것이 가장 좋습니다.

SMART 목표를 위한 목표:

• 특정한. “나는 내 아이와 더 많은 양질의 시간을 보내고 싶다”는 “나는 더 나은 부모가 되고 싶다”보다 더 도움이 된다.
• 측정 가능. “나는 10분을 달리고 싶다”가 “나는 더 건강해지고 싶다”보다 더 도움이 된다.
• 이를 수 있는. “나는 억만장자가 되고 싶다”보다 “나는 더 높은 보수를 받는 직업을 갖고 싶다”가 도움이 된다.
• 관련있는. “나는 더 큰 집을 사서 결혼 생활을 개선하고 싶다”보다 “배우자와 더 잘 의사 소통하여 결혼 생활을 개선하고 싶습니다”가 더 도움이 됩니다.
• 바인딩 시간. “이달 말까지 다락방을 청소하고 싶어요”가 “다락방을 청소하고 싶어요”보다 더 도움이 됩니다.

문제 해결

우울증은 즐거움이나 즐거움을 가져다주는 오락을 상상하기 어렵게 만들 수 있습니다. 그러나 잘 느껴지지 않더라도 적어도 한 두 번 활동에 도전하십시오. 생각보다 좋은 시간을 보낼 수 있습니다.

어떤 일이 일어나서 계획을 지키지 못하게 합니까?

• 인생은 일어난다는 것을 기억하십시오.
• 자신을 비판하지 않으려고 노력하십시오.
• 다음에 가능한 시간으로 일정을 조정하세요.

활동을 여러 번 건너뛰는 자신을 발견하셨습니까?

• 현재 처리할 수 있는 것보다 더 많은 일을 하고 있는지 자문해 보십시오.
• 목표를 축소하는 것을 고려하십시오.
• 진행을 방해하는 장애물이 있는지 확인하십시오.

행동 활성화는 모든 사람에게 효과가 있습니까?

이 기술은 모든 사람에게 이상적이지 않을 수 있습니다. 다음과 같은 경우 일반적으로 치료사와 함께 일하기를 원할 것입니다.

• 뚜렷한 방아쇠 없이 기분 전환. 정신 건강 전문가는 양극성 장애와 같은 급격한 기분 변화의 잠재적 원인을 식별하여 더 많은 지원을 제공할 수 있습니다.
• 기억력 문제. 불안, 우울증 또는 기타 정신 건강 상태로 인해 계획이나 특정 시간에 어떻게 느꼈는지 기억하기 어려울 때 치료사는 증상 관리에 대해 더 많은 지침을 제공할 수 있습니다.
• 공황 발작. 치료사의 지원은 공황 발작의 가능한 원인을 해결하고 유용한 대처 기술을 탐색하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 기본 기능에 문제가 있습니다. 팔다리를 움직이는 것이 어렵거나 필요한 것을 돌보는 것이 어렵다면 가능한 한 빨리 의료 전문가의 도움을 받는 것이 가장 좋습니다.
• 죽음이나 자살에 대한 생각. 자살에 대해 생각하고 있다면 즉시 정신 건강 전문가나 위기 상담가에게 도움을 받는 것이 가장 좋습니다.

전문가와 함께 일하기

스스로 행동 활성화를 시도하고 기분이 나아지기 시작한다면 그것은 좋은 신호입니다.

그러나 혼자 시도하기에는 행동 활성화가 다소 압도적일 수 있으며, 그것도 괜찮습니다. 치료사는 항상 첫 번째 단계를 밟을 때 더 많은 지침을 제공할 수 있습니다.

정신 건강 증상이 다음과 같은 경우 치료사와 협력하는 것이 특히 중요합니다.

• 1~2주 이상 지속
• 일상 생활, 관계, 학교 또는 직장에서의 수행에 영향을 미칠 정도로 심각해짐

행동 활성화에 대한 한 가지 좋은 점은 무엇입니까? 이 접근 방식은 다재다능합니다.

• 이 기술은 상담사와 일대일로, 그룹으로, 또는 가족 치료에서 사용할 수 있습니다.
• 증거에 따르면 이 접근 방식은 온라인이나 스마트폰 앱을 통해 여전히 유효합니다.

치료 측면에서 행동 활성화는 우울증과 불안을 치료하는 데 자주 사용되는 많은 CBT 기술 중 하나입니다.

다른 일반적인 기술은 다음과 같습니다.

• 저널링
• 인지 구조 조정
• 안내된 발견
• 노출 및 대응 예방
• 이완 전략

치료사는 세션 중에 이러한 기술을 사용하여 어려운 감정을 탐색하는 새로운 기술을 배우고 연습하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

그들은 또한 다음과 같은 다른 대화 요법을 추천할 수도 있습니다.

• 수용과 헌신 치료
• 인본주의적 치료
• 마음챙김 훈련
• 대인 치료

귀하의 치료사는 귀하와 협력하여 귀하의 고유한 요구에 맞는 올바른 치료 계획을 개발하는 데 도움을 줄 것입니다.

우울증 및 불안에 대한 치료 옵션에 대해 자세히 알아보십시오.

결론

우울증을 안고 산다는 것은 예전에 즐기던 것들이 더 이상 매력적으로 보이지 않는다는 것을 의미할 수 있습니다. 그러나 행동 활성화는 가치 있고 보람 있는 일들로 삶을 채우도록 격려함으로써 의미, 기쁨 및 동기를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 접근 방식은 효과적이고 접근 가능합니다. 지금 바로 시도해 볼 수 있습니다.

달성하기 쉬운 목표를 가지고 천천히 시작하는 것이 좋다는 것을 기억하십시오. 작은 노력이라도 당신의 삶을 영구적으로 변화시킬 수 있습니다.

Emily Swaim은 심리학을 전문으로 하는 프리랜서 건강 작가이자 편집자입니다. 그녀는 Kenyon College에서 영어 학사 학위를, California College of the Arts에서 작문 석사 학위를 받았습니다. 2021년에 그녀는 생명 과학 편집 위원회(BELS) 인증을 받았습니다. GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox 및 Insider에서 더 많은 작업을 찾을 수 있습니다. 그녀를 찾아 트위터 그리고 링크드인.