오메가-3: 건강을 위해 할 수 있는 것과 할 수 없는 것

식단의 오메가-3

DHA, EPA 및 DPA 오메가-3 지방산은 조류 및 식물성 플랑크톤과 같은 해양 생물에 의해 합성됩니다.

물고기, 수생 포유류 및 갑각류가 섭취할 때 지방산은 먹이 사슬로 들어가 체지방, 간 및 지방에 저장됩니다. 그들은 나중에 인간에 의해 소비됩니다.

DHA, EPA 및 DPA의 식품 공급원은 다음과 같습니다.

• 기름진 생선, 연어, 정어리, 고등어, 멘헤이든 또는 청어와 같은
• 가자미 또는 대구와 같은 희고 희박한 생선의 간
• 물개 또는 고래의 지방
• 생선 기름 대구 살, 참치, 대구, 가자미 또는 크릴 오일

반면에 ALA는 식물 공급원에 농축되어 있으며 신체에서 다른 모든 유형의 오메가-3 지방산을 생성하는 데 사용하는 가장 흔한 오메가-3 지방산입니다.

ALA의 공급원에는 아마씨, 치아씨, 호두와 같은 견과류와 씨앗뿐만 아니라 에키움씨 오일, 카놀라유, 대두유와 같은 오일이 포함됩니다.

에 따르면 국립보건원(NIH), 미국의 대부분의 성인은 권장량의 오메가-3(성인 여성의 경우 1.1g, 성인 남성의 경우 1.6g)를 ALA 형태로 섭취합니다.

그러나 ALA가 DHA와 EPA로 전환된다는 점을 감안할 때 가난한, ALA, EPA 및 DHA가 풍부한 식품 조합의식이 섭취는 추천.

또한 무수히 많은 DHA 및 EPA 오메가-3 보충제를 사용할 수 있으며 일일 오메가-3 섭취량에 크게 기여합니다. 생선 기름이 가장 흔한 성인과 어린이가 사용하는 오메가-3 보충제.

오메가-3 지방: 건강을 위해 할 수 있는 일

오메가-3 지방산이 건강에 미치는 영향에 대한 수십 년간의 연구는 논란의 여지가 있는 결과를 제공했습니다. 다음은 오메가-3 지방산 섭취의 증거로 뒷받침되는 몇 가지 이점입니다.

항염증 특성

만성 염증 — 저급 염증이라고도 함 — 다음의 발병과 관련이 있습니다. 비만, 심장병 및 암.

오메가-3 지방산은 항 염증 인체에 영향을 미치고 C-반응성 단백질 및 인터루킨-6과 같은 염증 마커를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

사실 오메가-3 지방산은 유력한 산화 스트레스와 염증을 감소시킬 수 있는 지질. 또한 잠재적으로 만성 질환의 발병을 예방합니다.

낮은 콜레스테롤

6주만에 공부하다, 매일 최소 1.2g의 DHA를 보충하면 중성지방 수치가 크게 감소하고 “좋은” 콜레스테롤 또는 고밀도 지단백질이 증가합니다.

또한 오메가-3 지방산은 식이 포화 지방을 다음과 같이 대체했을 때 “나쁜” 콜레스테롤인 저밀도 지단백(LDL)을 낮췄습니다. 고도불포화 견과류와 같은 식물성 식품에서 발견되는 단일불포화지방산 아보카도.

증가된 트리글리세리드 및 LDL 콜레스테롤은 다음의 위험 증가와 관련이 있습니다. 대사 증후군 그리고 심장 질환.

그러나 최근 증거 기반 실습 요약 CVD에 대한 위험 인자가 높거나 확립된 CVD가 있는 환자에게 오메가-3 지방산 보충제를 사용함으로써 다양한 심혈관 질환(CVD) 결과에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

낮은 혈압

반면에 오메가-3 지방산은 산화질소의 생체 이용률을 증가시켜 혈관 건강(혈관 건강)을 개선하는 것으로 나타났습니다.

2단계 과학적 연구에서, 산화질소 혈관 확장(이완)을 유도하고 혈압을 크게 감소시켰습니다.

심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다

오메가-3 지방산은 심장병 발병 위험 증가와 관련된 지표(고중성지방, 콜레스테롤, 혈압)를 줄임으로써 심장병의 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 검토 기존 연구를 분석합니다.

같은 리뷰에서는 트리글리세리드 수치가 높은 사람들에게 정제 EPA 4g을 매일 고용량으로 보충하면 심혈관 사건이 25% 감소한다고 결론지었습니다.

그들의 2018년 리뷰, 캐나다 Memorial University의 생화학 교수인 Fereidoon Shahidi 교수와 현재 캐나다 Durham College의 과학 및 공학 기술 학교에 있는 Priyatharini Ambigaipalan 교수는 비심혈관 건강에서 오메가-3의 건강상의 이점에 대한 증거를 확인했습니다. 정황.

암 치료에 대한 내성 향상

오메가-3 지방산은 화학 요법의 효능과 내성을 향상시킬 수 있으며 암 치료를 받는 사람들에게 잠재적인 보조 요법입니다.

보다 구체적으로, EPA와 DHA를 매일 보충하면 두경부암 환자와 유방암 체중을 유지하고 암 관련 근육 손실을 줄이기 위해.

우울증 개선

ㅏ 2019년 검토 연구 2,000명 이상의 참가자 중 EPA 오메가-3 지방산이 우울증에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났으며 DHA는 거의 이점이 없는 것으로 나타났습니다.

이 발견은 Shahidi 교수와 Ambigaipalan 교수의 검토에 포함된 다른 연구에 의해 뒷받침되며, 어유 보충제가 15세에서 25세 사이의 사람들의 주요 우울 장애로부터 보호하는 데 도움이 된다는 것을 나타냅니다.

또한 지방이 많은 생선과 해산물을 적당히 섭취하면 우울증 발병률이 낮아집니다.

오메가-3 지방: 건강을 위해 할 수 없는 것

오메가-3 지방산은 심장 친화적 제품으로 성공적으로 판매되었으며 심장 질환 관련 부작용의 위험을 줄이는 것으로 보고되었습니다.

그러나 일부 조건에 대한 그것의 역할과 건강상의 이점은 도전을 받았고 신용을 잃었습니다. 이 Cochrane 보고서 검토에서는 심장병, 뇌졸중 또는 사망에 대한 오메가-3 보충제의 이점에 대한 증거를 찾지 못했습니다.

다음은 최신 과학적 증거에 따라 오메가-3 지방산이 예방하거나 개선할 수 없는 몇 가지 상태입니다.

심장병으로 인한 사망 위험 감소

Shahidi 교수와 Ambigaipalan 교수는 또한 오메가-3 지방산의 섭취가 심혈관 질환의 병력이 없는 개인에서도 돌연 심장사, 심장마비 또는 뇌졸중과 같은 심장 질환 관련 부작용의 위험을 감소시키지 않는다는 것을 발견했습니다. 질병.

오메가-3 지방은 중성지방, “나쁜” 콜레스테롤 LDL 및 혈압을 낮추어 심장병 발병 위험을 낮추지만 80,000명 이상의 개인을 대상으로 한 메타 분석에서 오메가-3 지방의 보충이 어느 것도 아니다 모든 원인과 심장병으로 인한 사망을 예방했습니다.

혈전 예방

오메가-3 지방산의 항응고 효과는 혈소판 응집을 감소시켜 제안되었습니다. 그러나 이 발견은 논란의 여지가 있으며 이에 관한 증거는 다음과 같다. 약한 — 식품 및 보충제의 오메가-3 지방의 일반적인 복용량은 약한 효과가 있습니다.

당뇨병 예방 또는 치료

증거 오메가-3 섭취를 늘리는 것이 당뇨병을 예방하거나 치료하지 못한다는 것을 시사합니다.

제2형 당뇨병 및 대사 증후군이 있는 사람들의 공복 혈당, 인슐린 저항성 또는 글리코실화 헤모글로빈에는 영향을 미치지 않습니다.

암 예방

오메가-3 지방산이 보고된 바 있습니다. 줄이다 일부 암 환자의 합병증과 초기 발견은 유망해 보입니다. 그러나 오메가-3가 암 발병을 예방한다는 증거는 없습니다.

백만 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 메타 분석에서 오메가-3 지방(하루 5-15g)을 특히 많이 섭취해도 폐암 위험이 크게 감소하지 않았으며 어떤 경우에는 증가 폐암 발병 위험.

따라서 오메가-3 섭취량이 너무 적거나 너무 많으면 해로울 수 있습니다.

결론

오메가-3 다중불포화 지방산은 특히 뇌에서 세포막의 핵심 빌딩 블록인 필수 화합물입니다.

수십 년 동안, 그것들은 과학적 관심의 대상이 되었지만 그 결과는 논쟁의 여지가 있고 일관성이 없었습니다.

증거에 따르면 오메가-3 지방산은 항염 효과가 있으며 콜레스테롤, 혈압, 우울 에피소드, 암 치료 중 체중 감소, 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.

그러나 오메가-3 섭취는 돌연사 및 뇌졸중을 포함하여 불리하고 심각한 심장 질환 관련 결과의 위험을 감소시키지 않습니다. 또한 당뇨병을 예방 또는 치료하거나 혈전을 예방할 수 없습니다.

이것은 새로운 증거 영역이며 추가 결과는 건강 권장 사항을 계속 알려줄 것입니다.