개요
엉덩이는 다리의 가장 윗부분에 부착 된 볼-앤-소켓 조인트입니다. 고관절은 다리가 안쪽 또는 바깥쪽으로 회전 할 수 있도록합니다. 고관절 외부 회전은 다리가 몸의 나머지 부분에서 바깥쪽으로 회전 할 때입니다.
투수가 야구 공을 던지는 것을 본 적이 있습니까? 한쪽 발의 안정성을 유지하면서 자유 다리와 몸통을 모두 움직이는이 동작은 고관절 외부 회전 장치를 활성화합니다.
물론, 고관절 외부 회전 장치를 매일 사용하기 위해 야구 선수 일 필요는 없습니다. 우리는이 움직임을 옆으로 밟거나 차에 타거나 내릴 때와 같은 많은 일상적인 행동에 사용합니다. 일반적으로, 상체를 동시에 움직일 때 대부분의 체중을 한쪽 다리에 댈 때마다 엉덩이 외부 회전근에 의존하게됩니다.
이 근육이 없으면 다리를 한쪽으로 걷거나 걷거나 몸을 뻗을 때 안정성을 유지하기가 어려울 수 있습니다. 장시간 앉아 있으면 엉덩이의 외부 회전자가 약해집니다. 부상과 고관절 수술은 고관절 외부 회전자가 약한 다른 일반적인 원인입니다.
엉덩이 외부 회전 근육
고관절 외부 회전은 골반, 엉덩이 및 다리의 다양한 근육을 활성화시킵니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- piriformis
- 우수하고 열등한 gemellus
- 폐쇄 자 간 및 외계
- quadratus femoris
- 대둔근, 메디 우스, 미니 머스
- 요근 전공
- Sartorius
piriformis, gemellus 및 obturator 그룹 및 quadratus femoris와 같은 작은 근육은 고관절 뼈에서 시작하여 대퇴골의 상부, 허벅지의 큰 뼈에 연결됩니다. 함께, 그들은 엉덩이 외부 회전에 필요한 옆으로 움직임을 가능하게합니다.
엉덩이 / 엉덩이 부위의 큰 근육 인 대둔근은 엉덩이 외부 회전에 사용되는 대부분의 힘을 제공합니다. 이 모든 근육 그룹이 함께 작동하면 측면 회전 (토크)과 안정성을 모두 제공합니다.
엉덩이 외부 회전 운동 및 스트레칭
운동은 고관절 외부 회전 장치를 강화하여 안정성을 개선하고 고관절, 무릎 및 발목의 부상을 예방할 수 있습니다. 강한 고관절 외부 회전 장치는 무릎 통증과 허리 통증을 줄일 수 있습니다.
스트레치는 고관절 외부 회 전자 유연성과 동작 범위를 개선하는 데 도움이됩니다.
실습 1 : 조가비
- 다리를 쌓아 왼쪽에 누워. 무릎을 약 45도 각도로 구부립니다. 엉덩이가 서로 겹쳐져 있는지 확인하십시오.
- 왼쪽 팔을 사용하여 머리를 올리십시오. 오른쪽 팔을 사용하여 오른쪽 엉덩이에 오른손을 대어 상체를 안정시킵니다.
- 발을 함께 유지하면서 오른쪽 무릎을 최대한 높이 위로 움직여 다리를 엽니 다. 배꼽을 꽉 쥐어 복부와 맞 물리십시오. 골반과 엉덩이가 움직이지 않도록하십시오.
- 오른쪽 무릎을 들어 올려 일시 정지 한 다음 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
- 20-30 회 반복하십시오.
- 오른쪽도 똑같이하십시오.
연습 2 : 위 엉덩이 고관절 외부 회전
- 양쪽 다리를 뻗어 뱃속에 누워. 손바닥을 턱 아래 바닥에 평평하게 놓습니다. 턱을 쉬거나 손에 뺨을 대십시오.
- 왼쪽 다리를 펴십시오. 오른쪽 무릎을 90도 미만의 각도로 구부려 다리를 몸통쪽으로 가져옵니다. 왼쪽 종아리에서 오른쪽 발목 안쪽을 쉬십시오.
- 오른쪽 무릎을 바닥에서 조심스럽게 들어 올리십시오. 외부 고관절 근육이 활성화되는 것을 느낄 것입니다. 오른쪽 무릎을 바닥으로 내립니다.
- 20-30 회 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
연습 3 : 소화전
- 등을 똑바로 손과 무릎에 대고이 운동을 시작하십시오. 복부 근육을 사용하기 위해 배꼽을 그립니다.
- 오른쪽 다리를 90 도로 구부린 상태에서 오른쪽 무릎을 오른쪽에서 위로 들어 올려 몸에서 떼어 내고 오른쪽 엉덩이를 엽니 다. 이 자세를 짧게 유지하십시오. 오른쪽 무릎을 바닥으로 되돌립니다.
- 팔꿈치가 잠긴 상태로 유지되도록이 동작을 10-20 회 반복하십시오.
- 다른 쪽에서도 같은 횟수의 반복을 완료하십시오.
스트레치 1 : 그림 4
- 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 왼쪽 다리를 몸쪽으로 들어 올려 왼쪽 발목이 오른쪽 허벅지에 놓 이도록 옆으로 돌립니다.
- 오른쪽 허벅지 뒤쪽이나 오른쪽 종아리 상단에 손을 la니다.
- 오른쪽 다리를 들어 올려 왼쪽 다리를 몸에 더 가깝게합니다. 엉덩이와 엉덩이의 바깥 부분에서 스트레칭을 느껴야합니다.
- 약 30 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽을 수행하십시오.
스트레치 2 : 좌석 90-90
- 바닥에 발이 편평하고 무릎이 구부러지고 어깨 너비가 떨어져 바닥에 앉은 자세에서 시작하십시오.
- 오른쪽 다리를 구부린 상태에서 다리의 바깥 쪽이 바닥에 닿도록 아래로 돌리십시오.
- 오른쪽 허벅지가 몸에서 앞으로 뻗고 오른쪽 종아리가 오른쪽 허벅지와 90도 각도가되도록 위치를 조정하십시오.
- 왼쪽 다리를 구부린 상태에서 아래 다리를 오른쪽으로 돌리면 다리의 내부가 바닥에 닿습니다.
- 왼쪽 허벅지가 몸의 왼쪽으로 뻗어 있고 왼쪽 종아리가 왼쪽 허벅지와 90도 각도가되도록 위치를 조정하십시오. 오른쪽 허벅지는 왼쪽 종아리와 평행을 이루어야합니다. 오른쪽 송아지는 왼쪽 허벅지와 평행을 이루어야합니다. 다리 위치를 확인하려면이 비디오를 확인하십시오.
- 척추를 똑바로 세우고 좌골을 바닥에 눌렀습니다. 그런 다음 부드럽게 앞으로 몸을 기울여 손을 오른쪽 종아리 나 그 위의 바닥에 놓습니다.
- 약 30 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽에서 손을 and니다.
스트레치 3 : 스트랩이있는 등쪽 엉덩이 고관절 회전
이 스트레칭을 위해서는 스트랩 또는 저항 밴드가 필요합니다.
- 무릎을 구부린 상태에서 발을 땅에 대고 누워서 시작하십시오.
- 끈을 반으로 접고 가운데를 오른발 밑창 주위에 놓습니다. 발목 안쪽과 다리 바깥쪽으로 끈을 전달하십시오. 오른손으로 스트랩의 양쪽 끝을 잡습니다. 다음은 스트랩의 위치를 보여주는 비디오입니다.
- 종아리가지면과 평행이되도록 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 왼손을 오른쪽 무릎에 대십시오. 왼쪽 다리를 쭉 펴고 왼발을 구부립니다.
- 오른손의 저항 밴드를 사용하여 오른발을 바깥쪽으로 부드럽게 잡아 당겨 오른손 무릎을 왼손으로 엉덩이 바로 위에 둡니다. 오른쪽 엉덩이의 스트레칭을 느껴야합니다. 언제든지 오른쪽 무릎에 통증이 느껴지면 중단하십시오.
- 약 30 초 동안 누른 다음 스트레칭을 풀고 왼쪽에서도 동일하게 수행하십시오.
직장에서 엉덩이 외부 회전 운동
장시간 앉아 있으면 고관절 외부 회전자가 약해질 수 있습니다. 고관절 외부 회전을 개선하기 위해 직장의 의자에서 다음 운동을 수행 할 수 있습니다.
앉은 엉덩이 오프너
다리를 90도 각도로 구부린 상태에서 발을 바닥에 편평하게 고정한 의자에 앉으십시오.
손을 무릎에 댄다. 무릎을 직각으로 구부리고 발을 바닥에 대고 다리를 반대 방향으로 움직여 엉덩이를여십시오. 이 자세를 최대 30 초 동안 부드럽게 잡으려면 손을 사용하십시오.
앉아있는 그림 4
의자에서 무릎을 똑바로 세우고 발을 바닥에 앉습니다. 오른쪽 다리를 들어 올리고 90도 각도로 구부린 상태에서 왼쪽 다리의 상단에 오른쪽 발목의 외부를 놓습니다.
척추를 똑바로 유지하고 앞으로 기대어 바깥 고관절의 스트레치를 강화하십시오. 약 30 초 동안 누른 다음 다른 쪽을 수행하십시오.
다리를 가슴으로 들어 올림
의자에 앉는다. 왼쪽 다리는 직각으로 구부리고 왼쪽 발은 바닥에서 평평하게 유지하십시오. 오른쪽 다리를 무릎 바로 아래에 걸고 위 또는 가슴을 향해 약간 왼쪽으로 들어 올리십시오. 가능하면 오른쪽 발목 바깥 쪽을 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 놓으십시오.
30 초 이상 누른 다음 반대쪽에서도 같은 움직임을하십시오.
테이크 아웃
고관절 외부 회전 장치를 사용하면 한쪽 다리를 몸의 중간 선에서 멀어지게 연장 할 수 있습니다. 고관절 외부 회전 운동과 스트레칭은 신체 안정성을 낮추고 고관절과 무릎의 통증과 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
