어깨 통증과 압박감을 완화시키는 10 가지 운동

개요

눈을 감고 숨을 깊이들이 쉬고 어깨에 자신의 느낌을 알려주면서 인식을 가져옵니다. 이 분야에서 약간의 고통, 긴장 또는 감각을 느낄 수 있습니다.

어깨 통증 또는 압박감은 흔하며 영향을 미칩니다 성인의 18 ~ 26 %. 운 좋게도 어깨의 불편 함을 완화하기위한 조치를 취할 수 있습니다.

통증과 압박감을 완화하기 위해 간단한 어깨 운동 10 회를 수행하는 방법을 알아보십시오. 이 연장 및 강화 운동은 또한 유연성을 향상시키고, 운동 범위를 넓히며, 더욱 편안하고 편안한 움직임을 제공합니다.

이 연습을위한 팁

어깨 통증을 완화하기 위해 일주일에 3-6 번 정도 간단한 운동을하십시오. 10 분의 루틴으로 시작하고 강하고 유연 해지면 지속 시간을 점차적으로 늘리십시오.

이 운동을하는 동안 어깨의 긴장을 풀고 긴장을 풀고 긴장을 풀어주는 데 집중하십시오.

어느 날이라도 편안한 정도로만 스트레칭하십시오. 당신이 한계를 넘어서게하지 말고 가벼운 불편 함을 넘어서는 통증이 발생하면 운동을 중단하십시오.

1. 가슴에 걸쳐 스트레칭

이 운동은 어깨 관절과 주변 근육의 유연성과 운동 범위를 증가시킵니다. 이 운동을 할 때 어깨에 통증이 있으면 팔을 내립니다.

1. 오른쪽 팔을 가슴에 대십시오.
2. 왼쪽 팔꿈치의 접힘 부에 놓거나 왼손으로 팔을 지탱하십시오.
3. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
4. 반대쪽에서도 반복하십시오.
5. 각면을 3 ~ 5 번하십시오.

스트레칭을 깊게하려면 팔을 어깨 높이로 들어 올리십시오.

2. 목 방출

이 운동은 목과 어깨의 긴장을 푸는 부드러운 방법입니다.

1. 턱을 가슴쪽으로 내립니다. 목 뒤에서 스트레칭이 느껴집니다.
2. 오른쪽 어깨를 펴기 위해 머리를 왼쪽으로 조심스럽게 기울입니다.
3. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
4. 반대쪽에서도 반복하십시오.
5. 각면을 3 ~ 5 번하십시오.

이 스트레칭을 심화 시키려면 :

1. 어깨에 한 손을 대고 귀에 한 손을 대어 부드럽게 움직입니다.
2. 턱을 가슴쪽으로 내립니다. 목 뒤에서 스트레칭이 느껴집니다.
3. 오른쪽 어깨를 펴기 위해 머리를 왼쪽으로 조심스럽게 기울입니다.
4. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
5. 반대쪽에서도 반복하십시오.
6. 각면을 3 ~ 5 번하십시오.

3. 가슴 확장

이 운동은 어깨의 유연성과 운동 범위를 촉진합니다.

1. 서있는 동안 양손으로 운동 밴드, 스트랩 또는 수건을 등 뒤로 잡으십시오.
2. 어깨 날이 서로를 향해 움직일 때 가슴을 넓히십시오.
3. 턱을 들어 올리고 천장을 향해 봅니다.
4. 최대 30 초 동안 유지하십시오.
5. 3-5 회 반복하십시오.

스트레칭을 깊게하려면 수건이나 끈을 따라 손을 더 가까이 놓습니다.

4. 독수리 팔 척추 롤

이 운동은 어깨 근육을 스트레칭합니다. 팔의 위치가 불편하면 반대쪽 어깨를 잡고이 운동을하십시오.

1. 앉은 상태에서 팔을 옆으로 내립니다.
2. 오른 팔을 윗부분에 놓고 팔꿈치를 몸 앞에서 교차시킵니다.
3. 팔꿈치를 구부려 팔뚝과 손등을 합치십시오.
4. 손바닥을 모으기 위해 오른손을 뻗으십시오.
5. 이 자세를 15 초 동안 유지하십시오.
6. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 가슴쪽으로 향하게하여 척추를 굴립니다.
7. 흡입하면 가슴을 열고 팔을 들어 올리십시오.
8. 이 운동을 1 분 동안 계속하십시오.
9. 반대쪽에서도 반복하십시오.

5. 자리 비틀기

이 운동은 어깨와 목을 펴줍니다. 이 운동을하는 동안 엉덩이를 앞으로 향하게하십시오. 허리에서 비틀기가 시작되도록합니다.

1. 무릎 바로 아래에 발목이있는 의자에 앉으십시오.
2. 왼손의 등을 허벅지로 가져 오면서 상체를 오른쪽으로 돌리십시오.
3. 편한 곳에 오른손을 내려 놓으십시오.
4. 이 위치를 최대 30 초 동안 유지하십시오.
5. 왼쪽에서 반복하십시오.
6. 각면을 3 ~ 5 번하십시오.

6. 어깨 원

이 운동은 어깨 관절을 따뜻하게하고 유연성을 높이는 데 좋습니다.

1. 의자 뒤에 왼손으로 서십시오.
2. 오른손을 내려 놓으십시오.
3. 각 방향으로 오른손을 5 번 돌립니다.
4. 반대쪽에서도 반복하십시오.
5. 하루에 2-3 번 정도한다.

7. 출입구 어깨 스트레칭

이 스트레칭은 가슴을 열고 어깨를 강화시킵니다.

1. 팔꿈치와 팔이 90도 각도를 이루는 출입구에 서십시오.
2. 손바닥을 도어 프레임 측면으로 누르면서 오른발을 앞으로 내립니다.
3. 앞으로 몸을 기울여 코어를 활용하십시오. 이 위치를 최대 30 초 동안 유지하십시오.
4. 왼발을 앞으로 뻗어 스트레칭을 반복하십시오.
5. 각면을 2 ~ 3 번하십시오.

8. 하향 개 포즈

이 반전 자세는 어깨와 등의 근육을 강화하고 늘입니다.

1. 손과 무릎부터 시작하십시오. 손을 눌러 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오.
2. 손과 발에 체중을 고르게 눌렀을 때 무릎을 약간 구부리십시오.
3. 척추를 똑바로 유지하면서 머리를 발로 향하게하여 어깨가 머리 위로 구부러 지도록합니다.
4. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지하십시오.

9. 어린이 포즈

이 수복 자세는 등, 어깨 및 목의 긴장을 완화시킵니다. 지지 할 수 있도록 이마, 가슴 또는 다리 아래에 쿠션을 놓으십시오.

1. 아래쪽 개 포즈에서 큰 발가락을 모으고 무릎을 엉덩이보다 약간 넓게하십시오.
2. 엉덩이를 발 뒤꿈치에 다시 대고 팔을 앞으로 내밀어보십시오.
3. 가슴이 바닥쪽으로 무거워 져 척추와 어깨가 편안해집니다.
4. 이 자세를 최대 5 분 동안 유지하십시오.

10. 바늘을 실

이 자세는 가슴, 어깨 및 등의 압박감을 덜어줍니다. 지지를 위해 머리 나 어깨 아래에 쿠션이나 블록을 놓으십시오.

1. 손과 무릎부터 시작하십시오. 손바닥이 몸을 향하게하여 오른손을 천장쪽으로 들어 올리십시오.
2. 손바닥을 위로 향하게하여 팔을 내려 가슴 아래로 그리고 몸의 왼쪽으로 가져옵니다.
3. 이 부위에 접히지 않도록 오른쪽 어깨와 팔을 활성화하십시오.
4. 왼손을 바닥에 대고지지를 받거나 천장쪽으로 들어 올리거나 오른쪽 허벅지 안쪽으로 가져갑니다.
5. 이 위치를 최대 30 초 동안 유지하십시오.
6. 왼쪽에서 스트레칭을 반복하기 전에 Child 's Pose에서 휴식을 취하십시오.

어깨 통증에 대한 다른 치료법

어깨 운동 외에도 통증을 완화하고 치유를 위해 가정 요법을 시도 할 수 있습니다.

어깨를 휴식, 착빙 및 압축하여 RICE 방법을 따르십시오. 가능하면 어깨를 심장 높이 위로 올리십시오. 가열 패드를 사용하거나 엡섬 소금 목욕을 할 수도 있습니다.

통증을 완화하기 위해 이부프로펜이나 아세트 아미노펜과 같은 처방전없이 구입할 수있는 진통제를 복용 할 수 있습니다. 또는 심황, 버드 나무 껍질 또는 정향과 같은 자연적인 진통제를 사용해보십시오. 멘톨 문지름, 아르니카 크림 또는 에센셜 오일 블렌드를 하루에 몇 번 해당 부위에 바르십시오.

정기적 인 마사지 및 침술 치료는 통증을 완화하고 몸의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 척추 교정 지압 요법 조정, osteopathy 또는 Rolfing과 같은 조작 요법을 시도 할 수도 있습니다.

어깨 통증을 예방하는 방법

이 연습을 수행하는 것 외에도 몇 가지 간단한 팁과 지침을 따르면 어깨 통증을 예방할 수 있습니다.

• 앉은 자세로 서거나 일상 활동을하는 동안 자세를 잘 잡고 웅크 리거나 구부리지 마십시오.
• 하루 종일 몸을 운반하는 방법에주의를 기울이고 필요에 따라 조정하십시오.
• 충분한 휴식을 취하고 통증을 유발하는 모든 활동에서 휴식을 취하십시오.

오버 헤드에 닿거나 무거운 물건을 운반하거나 앞으로 구부릴 수있는 활동을 할 때는주의하십시오. 작업의 일부로 이러한 활동을 수행해야하는 경우 불편을 최소화하기 위해 몸을 어떻게 움직일 수 있는지 결정하십시오.

어깨 통증을 유발하는 운동을하는 경우 적절한 형태와 기술을 사용하고 있는지 확인하십시오.

의사를 만나야 할 때

어깨를 움직일 수 없거나 2 주간의 치료 후에 통증이 악화되거나 개선되지 않으면 의사 나 물리 치료사에게 문의하십시오.

어깨 나 허벅지에 심한 통증이 있거나 열이있는 경우 즉시 의사의 진찰을 받으십시오.

통증을 유발하는 원인과 최상의 치료 계획을 결정하기 위해 의사는 X 선, 초음파 스캔 또는 자기 공명 영상 (MRI) 스캔을 수행 할 수 있습니다.

테이크 아웃

어깨 통증은 흔하지 만 예방하고 치료할 수 있습니다. 어깨 통증을 완화하고 예방하기 위해 이러한 운동을 정기적으로하십시오.

어깨 통증을 스스로 치료하기 위해 가정 요법을 시도 할 수도 있습니다. 기분이 좋아진 후에도 운동과 치료를 계속하면 통증이 다시 발생하지 않도록 도와줍니다.

영향을받을 수있는 의학적 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.