개요
근육이 아프면 운동을 계속하거나 휴식을 취해야하는지 궁금 할 것입니다. 어떤 경우에는 스트레칭과 걷기와 같은 활동적인 회복 운동이 근육통에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 계속하기로 한 결정은 겪는 통증과 증상의 심각성에 달려 있습니다.
언제 아픈 것이 좋을지, 언제 쉬고 회복해야하는지 자세히 알아보십시오.
장점은 무엇입니까?
약간 아프면“활동적인”회복이 도움이 될 수 있습니다. 기분이 좋을 수도 있습니다.
- 아픈 근육을 펴다
- 코어 강화 운동과 같은 가벼운 저항 운동
- 걷기 또는 수영과 같은 저 강도 심장 강화 운동
이전에는 일하지 않았던 근육 그룹에 집중할 수도 있습니다. 예를 들어, 달리기 다음 날에 팔 웨이트 운동을 추가하십시오.
기분이 좋을뿐만 아니라 가벼운 회복 운동은 다른 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 걷기 또는 쉬운 사이클링과 같은 이동성 또는 전체 범위 운동은 근육을 통해 더 많은 혈액을 펌핑합니다. 혈류가 증가하면 통증을 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 근육에 과부하가 걸리거나 더 이상 도전하지 않는 한.
회복 운동은 마사지를받는 것과 같은 이점을 제공 할 수도 있습니다. 하나
일부 참가자는 운동 후 10 분 동안 마사지를 받았습니다. 다른 사람들은 저항 밴드로 운동을 수행했습니다. 연구원들은 두 회복 모두 지연 발병 근육통 (DOMS)을 일시적으로 돕는 데 똑같이 효과적이지만 더 많은 연구가 필요하다고 결론지었습니다.
근육 손상 및 근육 성장
근육의 미세한 눈물 또는 근육 조직의 고장은 운동 후 DOMS를 유발할 수 있습니다. 새로운 유형의 운동을 시도하거나 강도를 높이면 운동 후 며칠 동안 얼마나 아픈지 증가 할 수 있습니다.
그러나 시간이 지남에 따라 근육이 운동에 탄력을 갖게됩니다. 그들은 쉽게 부서 지거나 찢어지지 않을 것입니다.
미세한 눈물에 반응하여 신체는 위성 세포를 사용하여 눈물을 수정하고 시간이 지남에 따라 눈물을 더 많이 쌓습니다. 이것은 미래의 손상으로부터 보호하고 근육 성장으로 이어집니다.
식이에 충분한 단백질을 섭취하고이 과정이 일어나도록 근육을 쉬게하는 것이 중요합니다.
위험은 무엇입니까?
부드러운 회복 운동이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 과도한 훈련은 건강에 해롭고 위험 할 수 있습니다.
다음과 같은 증상이 나타나면 운동을 중단하고 몸을 쉬게하는 것이 중요합니다. 의사에게 다음 중 하나에 대해 알리십시오.
- 휴식중인 심박수 증가
- 우울증이나 기분 변화
- 감기 나 다른 질병의 증가
- 남용 부상
- 근육 또는 관절통
- 지속적인 피로
- 잠 잘 수 없음
- 식욕 감소
- 휴식 후에도 운동 능력 악화 또는 거의 개선되지 않음
부상 대 통증
통증은 불편할 수 있지만 매우 아프지 않아야합니다. 불편 함은 보통 48-72 시간 후에 줄어 듭니다.
운동 부상의 증상은 다음과 같습니다.
- 예리한 고통
- 불편하거나 구역질이 나는 느낌
- 사라지지 않는 고통
- 부종
- 따끔 거림 또는 마비
- 검은 색 또는 파란색 표시 영역
- 다친 부위의 기능 상실
이러한 증상이 나타나면 주치의에게 문의하십시오. 그들은 얼음이나 약물과 같은 재택 치료를 권장 할 수 있습니다. 보다 심각한 부상의 경우, 의사는 엑스레이를 사용하여 추가 치료 계획을 세울 수 있습니다.
통증 예방을위한 팁
DOMS를 방지하려면 운동 후 식히십시오. 워밍업과는 달리 쿨 다운 중에는 점차 심박수를 낮추고 몸을 휴식 상태로 조정합니다.
5 ~ 10 분 동안 고정식 자전거를 타거나 가볍게 돌리면서 시작하십시오. 다음 5-10 분 동안 스트레칭하면 몸에서 젖산을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 할 때 젖산이 축적되어 근육에 타는듯한 느낌을 줄 수 있습니다. 지우면 다음에 운동 할 때 더 빨리 튀어 오를 수 있습니다.
운동 후 폼 롤러를 사용하여 장력을 풀 수도 있습니다.
근육통을 앓고있는 날에는 이러한 회복 운동이 통증을 예방하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 요가
- 스트레칭 또는 저항 밴드 운동
- 걷기 또는 쉬운 하이킹
- 수영 바퀴
- 쉬운 사이클링
새로운 운동을 시작하거나 새로운 운동을 처음 시도하는 경우 처음에는 느리게하는 것이 중요합니다. 운동의 강도와 빈도를 점차적으로 늘리면 통증을 예방하는 데 도움이됩니다. 그리고 새로운 운동을 시작하기 전에 항상 의사의 승인을 받아야합니다.
체력 수준과 통증 상태에 따라 일반적으로 회복 후 며칠에서 일주일 이내에 운동을 재개 할 수 있습니다. 인증 된 피트니스 전문가와 협력하여 안전하고 효과적인 운동 요법을 만드십시오.
테이크 아웃
대부분의 경우, 운동 후 아프면 걷기 또는 수영과 같은 부드러운 회복 운동이 안전합니다. 도움이 될 수도 있고 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 그러나 피로 증상이 있거나 아프면 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
부상을 당했다고 생각되거나 며칠 후에도 통증이 사라지지 않으면 의사의 진료를 받으십시오.
프로 운동 선수들조차도 쉬는 날입니다. 정기적 인 운동 루틴으로 휴식과 회복 일을하면 다음에 체육관에 올 때 더 잘 수행 할 수 있습니다.
