시간 제한 식사: 효과가 있습니까?

일주기 리듬

시간 제한 식사는 최근 몇 년 동안 연구원들로부터 상당한 관심을 받았습니다. 시간 제한 식사에서 사람들은 일반적으로 일상적인 식사를 하지만 매일 지정된 시간 내에만 먹습니다. 6시간에서 12시간 사이입니다.

과학자들은 주로 쥐 연구에서 시간 제한 식사의 이점을 입증했습니다. 그러나 유망한 결과를 보여준 인간 참가자를 포함하는 파일럿 연구가 증가하고 있습니다.

교신저자 Satchidananda Panda 교수는 캘리포니아주 샌디에이고에 있는 Salk 생물학 연구소의 규제 생물학 연구소에서 다음과 같이 말했습니다. 오늘의 의료 뉴스. 그는 동물을 대상으로 한 시간 제한 섭식 연구에서 인간의 시간 제한 식사가 잠재적인 건강상의 이점을 시사한다고 말했습니다.

“지금까지 동물 연구에 따르면 시간 제한 식사는 많은 기관과 장내 미생물에 유익한 방식으로 영향을 미칩니다. 당뇨병 전증, 당뇨병, 비만과 같은 대사 질환과 관련된 여러 경로 및 분자 […], 지방간 질환 및 특정 암은 시간 제한 섭식에 의해 바람직한 방식으로 조절됩니다.”라고 Panda 교수는 말했습니다.

최근 리뷰의 저자에게 시간 제한 식사의 주요 이점은 사람의 24시간 주기 리듬을 교정하는 데 도움이 될 가능성이 있다는 것입니다.

일주기 리듬은 24시간 주기로 작동하는 신체의 일련의 과정입니다. Panda 교수와 그의 동료들은 지구의 낮과 밤 주기의 결과로 발생하는 빛, 온도, 습도 및 영양소 접근의 변화에 ​​반응하여 일주기 리듬이 진화했다고 말합니다.

24시간 주기 리듬이 교란된 사람은 대사 질환, 암, 면역 체계 문제, 기분 변화, 생식 문제를 비롯한 다양한 건강 문제의 위험이 있습니다.

현대 생활 양식은 다양한 방식으로 일주기 리듬을 방해할 수 있습니다. Panda 교수와 그의 동료들에 따르면 인구의 40%가 밤늦게까지 일, 보살핌 또는 사교 활동을 하기 때문에 일주기 리듬이 깨집니다.

단식과 일주기 리듬

이러한 장애의 근본적인 원인 중 하나는 신체가 일주기 리듬에 따라 예상하는 것 이상, 즉 낮보다는 밤 시간에 음식 섭취를 증가시킬 수 있다는 것입니다.

Panda 교수와 그의 동료들은 말초 기관 및 대다수의 뇌와 관련된 일주기 리듬이 주로 영양 섭취 시기에 의해 영향을 받는다고 지적합니다.

결과적으로, 밤새 금식 기간이 포함된 시간 제한 식사는 24시간 주기 리듬을 지원하고 방해된 24시간 주기 리듬이 초래할 수 있는 부정적인 건강 영향의 위험을 줄일 수 있는 가능성이 있습니다.

Panda 교수와 그의 동료들은 또한 마우스 연구에서 시간 제한 먹이가 지방 조직을 감소시키고 장 건강을 개선할 가능성이 있음을 입증하는 방법을 강조합니다.

연구자들은 시간 제한 식사의 이점을 조사한 인간 연구가 상대적으로 거의 없었다고 지적합니다. 그러나 이러한 연구의 초기 발견은 체중, 체지방, 허리 둘레 및 체질량 지수의 감소를 포함하여 동물 모델에서 볼 수 있는 이점을 뒷받침합니다.

캘리포니아 대학교 샌디에이고 의과대학 내분비대사과의 Dorothy Sears 교수도 다음과 같이 말했습니다. MNT.

Sears 교수는 시간 제한 식사와 24시간 주기 리듬의 전문가입니다. 그녀는 Panda 교수와 동료들의 연구는 “음식 섭취와 신체의 생물학적 리듬이 일치하면 건강이 증진된다는 축적된 증거를 요약한 철저한 검토 기사”라고 말했습니다.

이상적인 식사 창?

현재 연구는 또한 음식 섭취를 제한하는 이상적인 시간 창을 나타냅니다.

와 말하기 MNT, 판다 교수는 “인간을 대상으로 한 연구에서 4시간, 6시간, 8시간, 10시간, 12시간 시간 제한 식사를 테스트했으며 이러한 연구에서 일부 용량 반응이 나타납니다.”라고 말했습니다.

“4시간 및 6시간 제한 식사는 다음과 같은 이점이 있습니다. [people with overweight and obesity], 그러나 과도한 배고픔, 현기증, 두통, 메스꺼움 등에 대한 부작용으로 삶의 질을 떨어뜨리기도 합니다.”

“8시간 및 10시간의 시간 제한 식사 시간은 잘 견디고 여러 가지 이점을 제공하며 사람들은 장기적으로 이러한 관행을 자발적으로 채택합니다.”

“12시간의 시간 제한 식사는 몇 달 안에 즉각적인 효과를 일으키지 않을 수 있지만 장기적으로 어떤 이점을 줄 수 있을지는 알 수 없습니다.”

Sears 교수에 따르면, “예를 들어, 하루 중 식사를 시작/중단하기에 가장 좋은 시간 또는 하루에 몇 시간의 ‘섭식’ 시간과 같은 특정 요법을 뒷받침하는 연구 증거가 충분하지 않습니다.”

축적된 증거에 따르면 일반적으로 이상적인 요법은 아침과 오후에 칼로리를 섭취하고 저녁에는 소량의 일일 칼로리(총 칼로리의 30% 이하)를 섭취하고 밤에는 칼로리 섭취를 완전히 피하는 것입니다.

– 도로시 시어스 교수

Sears 교수는 “Panda 박사의 생쥐 연구실에서 나온 확실한 증거는 시간이 제한된 식사나 밤에 먹는 ‘휴식’이 여전히 인간에게 도움이 될 수 있음을 뒷받침합니다.”라고 말했습니다.

건강 문제?

그러나 Panda 교수는 다음과 같이 말했습니다. MNT 일부 사람들은 시간 제한 식사를 시작하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다.

“대부분의 사람들과 간병인은 십대부터 노인에 이르기까지 모든 사람이 대부분의 날에 12시간 제한 식사를 하는 것이 안전하다고 생각합니다. 10시간 제한 식사는 만성질환이 없는 많은 사람들에게도 가능하다”고 판다 교수는 말했다.

“제1형 당뇨병, 제2형 당뇨병 및 이와 관련된 만성 질환이 있는 사람의 경우 10시간 이하의 시간 제한 식사 […] 잠재적인 저혈당증 및 약물 조정에 대한 의학적 감독이 필요할 수 있습니다. 마찬가지로, 다른 만성 질환이 있는 사람들도 8시간 또는 10시간 제한 식사를 시작하기 전에 의사와 상의할 수 있습니다.”

“6~4시간의 시간 제한 식사는 대부분의 사람들에게 권장되지 않을 수 있습니다. 이러한 짧은 식사 기간은 또한 무심코 일일 칼로리 섭취를 실질적으로 감소시키거나 특정 다량 영양소 또는 미량 영양소의 섭취를 감소시킬 수 있습니다. 이러한 단기간의 제한된 식사는 장기적으로 지속 가능하지 않을 수도 있습니다.”라고 Panda 교수는 조언했습니다.

Sears 교수는 이것을 지지하면서 다음과 같이 말했습니다. MNT “전반적으로 시간 제한 식사는 제2형 당뇨병 환자를 포함하여 대부분의 개인에게 위험이 낮은 것으로 보입니다.”

“일부 개인은 메스꺼움이나 현기증과 같은 경미하고 일시적인 부작용을 보고합니다. 소규모 연구 규모, 자체 보고된 순응도 및 다양한 요법 세부사항으로 인해 이를 완전히 평가하려면 더 많은 연구가 필요합니다.”

Sears 교수는 “갑상선 장애, 당뇨병, 임신과 같이 신진대사에 영향을 미치는 질환이 있는 사람들은 하룻밤 이상 금식을 포함하는 요법을 시작하기 전에 의료 제공자와 상의해야 합니다”라고 제안했습니다.

미래 연구

판다 교수는 말했다. MNT 과학자들은 동물과 인간에서 시간 제한 식사의 이점을 더 이해하기 위해 훨씬 더 많은 연구를 수행해야 합니다.

“대부분의 시간 제한 섭식 연구는 어린 수컷 쥐에 대한 것이었습니다. 우리는 이 연구를 암수와 나이든 쥐 모두로 확대해야 합니다.”

“시간이 제한된 섭식의 이점은 여러 기관의 분자 변화를 가리키지만 우리는 그 변화가 무엇인지 모릅니다. 따라서 시간 제한 식사에 대한 더 나은 기계론적 이해를 위해서는 여러 기관에 대한 심층적인 분자 연구가 필요합니다.”

“시간이 제한된 식사는 채택하기 쉬워 보일 수 있지만 많은 사람들이 그것을 어려워합니다. […] 따라서 시간 제한 섭식을 도입하는 데 개인적, 대인 관계, 문화, 업무 관련, 사회적 장벽을 찾기 위한 구현 연구 [is] 필요합니다.”라고 Panda 교수는 말했습니다.

Sears 교수의 경우 시간 제한 식사를 정확히 구현하는 방법을 더 잘 이해하려면 더 크고 강력한 연구가 필요합니다.

Sears 교수는 “다양한 음식 섭취 시기와 그에 따른 건강 변화를 적절하게 평가하기 위해서는 표본 크기가 충분히 큰 무작위 대조 시험이 절실히 필요합니다. 현재까지 발표된 모든 무작위 대조 연구에는 소수의 개인이 포함되며, [and] 따라서 이들의 결과는 신뢰할 수 없습니다.”

“그래도 이러한 연구는 추가 연구가 필요한 다양한 건강상의 이점을 시사합니다. 주요 관심 분야로는 심장대사 질환, 암, 인지 및 정신 건강이 있습니다.”

– 도로시 시어스 교수

Sears 교수는 “현재 국립 보건원과 국방부가 자금을 지원하여 일주기 음식 섭취 타이밍의 이점을 테스트하기 위한 여러 대규모 실험이 있습니다.”라고 설명했습니다. “이들로부터의 결과는 조명해야 하고 공중 보건 권고를 안내하기 위해 통계적으로 더 강력한 해석을 제공해야 합니다.”