수면 스케줄을 수정하는 12 가지 방법

1. 빛으로 바로 잡으세요

수면 일정을 수정하는 가장 좋은 방법 중 하나는 빛에 대한 노출을 계획하는 것입니다.

빛에 노출되면 뇌는 수면 호르몬 인 멜라토닌 생성을 중단합니다. 이것은 당신이 깨어있는 느낌을줍니다.

어둠은 뇌에 멜라토닌을 더 많이 만들어 졸음을 느끼게합니다.

아침에 빛에 노출되면 깨어날 수 있습니다. 커튼을 열거 나, 산책하거나, 현관에서 휴식을 취하십시오.

밤에는 밝은 조명을 끄거나 흐리게하여 잠을 자십시오. 또한 몇 시간 동안 뇌를 자극 할 수 있으므로 컴퓨터, 스마트 폰 또는 텔레비전에서 빛나는 전자 화면을 피해야합니다.

2. 연습 휴식

휴식 시간을 마련하면 더 잘 수 있습니다.

스트레스를 받거나 불안해 할 때 신체는 스트레스 호르몬 인 코티솔을 더 많이 생성합니다. 코티솔이 높을수록 더 깨어납니다.

편안한 취침 의식을 만들면 스트레스와 수면에 미치는 부정적인 영향을 줄일 수 있습니다.

다음과 같은 진정 활동에 집중하십시오.

• 요가
• 스트레칭
• 심사 숙고
• 크게 숨쉬기
• 저널링
• 카페인이없는 차 마시기

3. 낮잠

수면 시간이 부족한 경우 낮에는 낮잠을 피하십시오. 낮잠을 자면 밤에 잠을 자기가 어려워집니다.

긴 낮잠은 또한 수면에서 깨어 난 결과로 거칠기를 유발할 수 있습니다.

낮잠을 자야하는 경우 30 분 미만을 목표로하십시오. 오후 3시 전에 낮잠을자는 것이 가장 좋습니다. 야간 수면이 방해받지 않습니다.

4. 매일 운동하십시오

내부 시계를 재설정하는 한 가지 방법은 규칙적인 운동입니다.

골격근을 포함한 대부분의 조직은 생물학적 시계와 연결되어 있습니다. 운동을하면 근육이 일주기 리듬에 맞춰 반응합니다.

운동은 또한 멜라토닌 생산을 촉진하여 더 나은 수면을 도와줍니다.

30 분 동안 적당한 유산소 운동을하면 같은 날 수면의 질이 향상 될 수 있습니다. 그러나 규칙적으로 운동하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 일주일에 5 번 이상 30 분 동안 적당한 유산소 운동을 목표로하십시오.

저녁 운동은 몸을 과도하게 자극 할 수 있습니다. 밤에 운동을하려면 잠자기 1-2 시간 전에 운동하십시오.

5. 소음을 피하십시오

숙면을 취하기 위해서는 조용한 수면 환경이 필수적입니다.

다시 알림을 보내더라도 뇌는 계속 소리를 처리합니다. 시끄럽고 산만 한 소음은 잠들거나 잠들기가 어려울 수 있습니다.

시끄러운 소음을 제거하려면 TV를 침실에서 멀리두고 잠자기 전에 끄십시오. 휴대 전화를 끄거나 "자동"설정을 사용하십시오.

시끄러운 동네에 사는 경우, 백색 소음이 양질의 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

화이트 노이즈는 환경 노이즈를 차단하는 진정되고 안정된 사운드입니다. 다음을 사용하여 화이트 노이즈를 만들 수 있습니다.

• 부채
• 에어컨
• 가습기
• 공기 청정기
• 화이트 노이즈 머신

귀마개를 착용하여 외부 소리를 차단할 수도 있습니다.

6. 시원하게 유지

취침 직전에 수면 준비를 위해 체온이 떨어집니다.

15 ~ 19 ° C (60 ~ 67 ° F)의 시원한 침실 온도는 편안한 느낌과 졸음에 도움이됩니다.

54 ° F (12 ° C) 미만 또는 24 ° C (75 ° F) 이상은 파면을 방해 할 수 있으므로 자동 온도 조절 장치를 조정하십시오.

더운 날씨에는 에어컨 또는 팬을 사용하거나 추운 날씨에는 스페이스 히터를 사용할 수도 있습니다. 이것들은 화이트 노이즈 생성의 추가적인 이점을 제공합니다.

7. 편안하게

편안한 침대는 편안한 밤을위한 최고의 수면 환경입니다.

오래된 매트리스와 베개는 통증과 통증을 유발하여 양질의 수면을 취하기 어렵습니다.

일반적으로 전문가들은 매트리스를 10 년마다 교체하고 베개를 2 년마다 교체 할 것을 권장합니다.

뻣뻣한 느낌이 들거나 집에서 멀리 떨어진 침대에서 더 편안한 잠을 자고 있다면 새 매트리스 나 베개를 준비해야합니다.

매트리스와 베개의 견고성은 귀하에게 달려 있습니다. 그러나 매트리스가 거칠고 베개가 울퉁불퉁하면 교체 할 때입니다.

8. 일찍 먹는다

일주기 리듬도 식습관에 반응합니다.

늦은 저녁 식사는 잠을 늦출 수 있으므로 자기 전에 마지막 식사를 2-3 시간 정도 먹어야합니다. 이것은 당신의 몸이 식사를 소화하기에 충분한 시간을 줄 것입니다.

매일 같은 시간에 저녁을 먹으면 일상에 익숙해집니다.

무엇을 먹는지도 중요합니다. 무겁고 고지방 음식은 소화하는 데 시간이 걸리기 때문에 수면을 방해 할 수 있습니다.

배가 고프면 가벼운 간식을 먹는다. 수면에 가장 적합한 음식에는 밀 토스트와 아몬드 버터와 같은 탄수화물과 단백질의 조합이 포함됩니다.

커피, 차 또는 에너지 음료와 같은 카페인 음료는 피하십시오. 각성제로서 카페인은 마모되는 데 몇 시간이 걸리므로 오후 중반 전에 마지막 컵을 드십시오.

자기 전에 술을 건너 뛰는 것이 가장 좋습니다. 나이트캡은 졸음을 유발할 수 있지만 알코올은 실제로 24 시간주기 리듬을 방해하여 잘 수면을 어렵게합니다.

9. 정기적으로 유지

수면 일정을 수정하려면 먼저 수면 일정을 세우는 것이 좋습니다.

취침 시간과 기상 시간을 선택하십시오. 주말이나 쉬는 날에도 매일이 시간을 고수하십시오. 1-2 시간 이상 머 무르거나 잠을 자지 마십시오.

정기적 인 일정에 따라 내부 시계가 새로운 루틴을 개발할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 잠이 들거나 쉽게 깨울 수 있습니다.

10. 금식을 시도하십시오

음식을 먹고 소화 할 때 내부 시계는 당신이 깨어 있음을 알고 있습니다. 신진 대사와 일주기 리듬이 밀접하게 연결되어 있기 때문입니다.

반면에 금식은 몸을“대기”상태로 만들어 몸을 스스로 고칠 수 있습니다. 금식은 또한 수면의 정상적인 부분입니다.

취침 직전에 음식을 건너 뛰십시오. 수면 중에는 금식이 자연적으로 일어나기 때문에 잠에서 깨어날 수 있습니다.

또한, 몸은 수면 중에 계속 칼로리를 태 웁니다. 자기 전에 금식하면 아침에 배가 고플 것 같습니다. 이렇게하면 일찍 일어나서 다음 며칠 동안 정상적인 수면 일정으로 돌아갈 수 있습니다.

그러나 공복에 잠을 자면 깨어있을 수 있습니다. 배가 고프지 않은 경우 금식이 유용 할 수 있습니다.

11. 멜라토닌 고려

앞에서 언급했듯이 멜라토닌은 수면주기를 조절하는 호르몬입니다.

멜라토닌은 일반적으로 뇌의 송과선에 의해 만들어 지지만 보충제로도 제공됩니다. 시차가 있거나 불면증이있는 사람들은 이완을 촉진하여 종종 수면 보조제로 사용합니다.

적절한 복용량에서 멜라토닌은 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 항상 지침을 따르십시오.

가능한 부작용은 다음과 같습니다.

• 졸음
• 두통
• 구역질
• 현기증

다른 약을 복용 중이거나 다른 건강 상태가있는 경우 멜라토닌을 사용하기 전에 의사와상의하십시오.

12. 의사와 상담하십시오

때때로 수면 문제가있는 것은 정상입니다.

일반적으로 행동이나 습관을 바꾸면 일상을 회복시킬 수 있습니다. 그러나 수면 문제가 지속되면 의사를 방문하십시오.

진단되지 않은 수면 장애가있을 수 있습니다. 그렇다면 수면 전문가가 적절한 치료를 안내 할 수 있습니다.

결론

교대 근무, 야간 근무 및 시차로 인해 수면 일정이 혼란 스러울 수 있습니다. 다행히도 수면 위생을 잘 유지하면 회복 할 수 있습니다.

자기 전에 밝은 조명과 무거운 식사를 피하십시오. 수면 환경이 편안하고 조용하며 시원해야합니다. 낮에는 활동을 유지하고 낮잠을 건너 뛰면 더 잘 수 있습니다.

여전히 잘 수 없다면 의사를 방문하십시오.