자전거 타기는 심장과 관절에 많은 이점이 있는 훌륭한 활동입니다. 사람이 자전거를 타고 도시를 한 바퀴 돌기 시작하는 데는 많은 노력이 필요하지 않습니다. 그러나 사이클링이 항상 절대적인 편안함을 가져다주는 것은 아닙니다. 많은 사람들이 자전거를 타는 동안 종종 허리 통증 문제가 있습니다.
사이클링으로 인한 요통의 원인은 여러 가지가 있지만 가장 큰 원인 중 하나는 자전거의 크기가 맞지 않고 라이더가 잘못된 자세를 취하기 때문입니다. 이러한 것들은 등 근육을 약화시킵니다.
아래 기사를 통해 독자들은 사이클링 중 요통을 피하기 위한 구체적인 지침에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.
올바른 크기의 자전거 선택
크기가 맞지 않는 자전거는 허리 통증이나 기타 신체적 문제를 유발할 수 있습니다. 이상적으로는 신체 크기에 따라 자전거를 사용자 정의할 수 있지만 비용이 많이 들 수 있습니다.
자전거를 구매하고 싶을 때 한 가지 팁은 유명한 자전거 매장에 가서 구매하고 직원과 전문가에게 적절한 조언을 받는 것입니다. 자전거 스타일과 프레임 크기를 선택했으면 이제 테스트 스트립에 가서 적합한지 확인하십시오.
몸 크기에 비해 너무 큰 자전거를 선택하면 항상 핸들바가 너무 멀어 등이 구부러지지 않는다는 느낌을 받게 되며 이는 요통의 원인이 됩니다. 키가 작은 사람들에게는 산악 자전거를 선택하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
올바른 안장 선택 및 설정
섀시 높이도 중요하지만 또 다른 중요한 부분은 안장 높이입니다. 라이더는 페달을 밟을 때 발을 사용하여 안장 높이를 결정할 수도 있습니다.
안장 각도를 조정하여 수평으로 지면과 평행이 되도록 하는 것도 중요합니다. 이것은 대부분의 신규 이민자에게 적합할 수 있지만 만성 요통이나 급성 시상하부 통증이 있는 사람들은 안장이 약간 앞으로 기울어져 있는 것이 더 편안할 수 있습니다.
발을 가장 낮은 페달 위치에 놓고 안장의 높이를 결정하는 것을 잊지 마십시오. 무릎은 15-20도 정도 약간 구부린 것이 이상적입니다. 이 자세를 취하는 동안 엉덩이와 엉덩이를 쉽게 움직일 수 있으므로 다리에 너무 무리를 주지 마십시오.
핸들 각도와 높이 조정
자전거 핸들바는 수직 위치에서 편안하게 접근할 수 있도록 적절한 높이로 조정해야 합니다. 자전거 운전자는 핸들바에 올 때 팔꿈치가 약간 구부러져 있다는 점을 명심해야 합니다.
핸들바의 높이 설정은 일반적으로 개인의 취향에 따라 결정됩니다. 가장 좋은 높이는 안장 높이와 함께 약 10cm 높입니다.
등 근육의 유연성 의존도에 따라 중저가 스포츠 자전거는 조향각이 조절되지 않고 고급형 자전거에만 적용된다.
그러나 다른 설정을 보고 핸들바가 몸에 어떻게 반응하는지 경험해 볼 수 있다면. 핸들바의 작동 각도를 증가시키고 핸들 바를 몸에 더 가깝게 가져오면 핸들 위치에 긴장이 다시 생기는 것을 방지하기 위해 직립 위치를 가질 수 있습니다.
스포츠 자전거 초보자나 전문 자전거 타는 사람은 핸들바를 안장과 같은 방향으로 유지해야 합니다. 초보자와 자주 자전거를 타는 사람들은 종종 핸들바를 안장과 같은 높이로 유지합니다.
노련한 사이클리스트는 꼽추의 대가를 치르는 대가로 더 빠른 속도를 위해 공기역학을 이용하기 위해 핸들바를 안장 높이보다 높게 설정하는 경우가 많습니다.
포크가 달린 자전거 선택
대부분의 오프로드 자전거에는 서스펜션 시스템 포크가 장착되어 있습니다. 충격 흡수는 특히 험준하고 기술적인 지형에서 정기적으로 산악 자전거를 타는 경우 여행에 중요합니다.
뒷좌석 포크가 있는 자전거는 요통을 피하기 위해 일종의 충격 흡수 장치가 될 것입니다. 포크에 있는 대부분의 액세서리는 조정 가능합니다. 따라서 적절한 재설정이 필요한 경우 자격을 갖춘 영업 직원에게 도움을 요청하십시오.
사이클링 자세는 요통을 예방하는 데 도움이 됩니다.
1. 라이딩 중 미끄러지거나 어깨가 휘지 않도록 합니다.
요통을 피하려면 자전거를 타는 동안 자세가 필수적입니다. 자전거를 탈 때는 의자처럼 완전히 서 있지 말고 등을 평평하고 안정적으로 유지하십시오.
안쪽 손과 가슴이 가슴과 머리의 위치를 유지하도록 체중을 고르게 분배하는 것이 가장 좋습니다. 근육 피로를 예방하기 위해 시간이 지남에 따라 몸의 각도를 바꾸는 것이 좋습니다.
목이 뻣뻣해지는 것을 방지하고 근육 긴장을 피하기 위해 적당한 시간 동안 머리를 부드럽게 올리고 내립니다. 통계에 따르면 전문 사이클리스트의 남용 부상 중 최대 45%가 종종 요통과 관련이 있습니다.
2. 라이딩하는 동안 손을 약간 구부리십시오.
자전거를 탈 때 바퀴를 잡은 상태에서 팔을 약간 구부린 상태를 유지하십시오. 이 자세를 사용하면 특히 숲이나 도로와 같은 거친 지형을 걷는 경향이 있는 경우 상부 근육이 있는 관절이 척추 대신 진동과 충격을 흡수할 수 있습니다.
또한 그립을 잡아야 하지만 너무 꽉 조이면 뻣뻣한 근육이 피로해지기 때문입니다. 충격을 흡수하는 데 도움이 되도록 패딩 처리된 사이클링 장갑을 착용하여 더 많은 휴식을 취하세요.
3. 발을 90도 각도로 유지
더 효과적이고 엉덩이에 가장 좋습니다. 무릎이 90도 각도가 되도록 발을 낮게 유지합니다. 90도 각도 위치에서 허벅지는 안장과 평행해야 하며 가장 낮은 위치에 있을 때 페달을 빠르게 밟을 수 있고 무릎은 15-20도 범위로 구부러져야 합니다.
자전거를 탈 때 발이 이 각도와 일치하지 않으면 안장 높이를 완전히 조정할 수 있습니다. 발의 앞쪽도 페달과 접촉해야 합니다.
4. 허리를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 되는 운동을 하세요
결론은 강한 등 근육이 있으면 등이 더 튼튼하고 유연하다는 것입니다. 이는 자갈과 기술적인 지형을 탈 때 힘을 만들고 가벼운 포크 부상과 진동을 흡수하는 데 필수적인 요소가 될 것입니다.
등과 다른 코어 근육을 스트레칭할 수 있는 또 다른 훌륭한 활동은 등을 위한 요가 동작을 연습하는 것입니다. 신체는 요가 연습에 어려움을 일으키므로 근육과 다리 근육을 강화하여 중간 상태를 개선할 수 있습니다.
결론
자전거 타기는 항상 훌륭한 활동입니다. 허리 통증으로 인해 이 스포츠에 대한 관심이 줄어들지 않도록 하십시오. 위의 방법들을 참고하여 효과적으로 작동하는지 테스트해 보시기 바랍니다. 모두 건강하고 안전한 라이딩 하시길 바랍니다.
