개요
비만 관리에는 생활 습관 변화,식이 조절 및 시간이 지남에 따른 신체 활동 증가가 포함됩니다. 건강한 생활 습관을 유지하기 위해 의사는 체중 감량에 도움이되는 처방약이나 수술을 제안 할 수 있습니다.
비만 치료의 첫 번째 단계는 기대치를 관리하는 것입니다. 보다 건강한 생활 방식으로 전환하려면 시간, 노력 및 헌신이 필요합니다. 결과가 바로 표시되지 않을 수 있습니다. 또한 모든 일을 올바르게해도 체중이 줄지 않는시기를 겪을 수 있습니다.
체중 감량은 체중계의 숫자가 아니라 건강 해지는 것입니다. 스스로 압력을 가하지 말고 예상치 못한 결과를 얻으십시오. 가장 편안한 느낌에 따라 목표를 설정하십시오.
체중 감량 여정에 약간의 장애가있을 수 있습니다. 괜찮아. 열쇠는 당신의 계획을 고수하고 체중 감량 여행을 계속하는 것입니다. 라이프 스타일 변경은 밤새 이루어지지 않습니다. 시간이 걸린다.
어떤 다이어트와 치료법이 효과적이며 피해야하는지 알아보십시오.
작동하는 다이어트
빠른 체중 감량에 대한 약속으로 인터넷에 떠 다니는 수많은 다이어트 계획이 있습니다. 이 다이어트 계획 중에서 가장 잘 작동하는 계획은 칼로리를 줄이고 시간이 지남에 따라 달라지기 쉬운 계획입니다.
가장 간단한 다이어트 방법은 설탕, 간식 및 가공 식품을 피하면서 야채, 과일, 곡물 및 저지방 단백질 섭취를 늘리는 것입니다.
아래에 설명 된 것과 같은 다이어트 계획도 제대로 수행하면 효과적 일 수 있습니다. 그러나 자신에게 잘 맞는 것을 찾기 전에 시행 착오를해야 할 수도 있습니다. 의사에게 도움을 받으려면 영양사에게 진료 의뢰를 요청하십시오.
효과적인 것으로 나타난 일부 다이어트 계획은 다음과 같습니다.
칼로리 계산
체중을 줄이려면 화상보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 체중 감량을위한 가장 간단한 방법은 먹는 칼로리 수를 세는 것입니다.
2014 년 동료 검토 연구에 따르면 칼로리 계산과 관련된 체중 감량 프로그램은 그렇지 않은 것보다 체중 감량을 더 자주 유발합니다.
첫 번째 단계는 체중 감량을 위해 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알아내는 것입니다. 이것을 계산하는 데 도움이되는 계산기를 온라인에서 사용할 수 있습니다. 현재 키, 몸무게, 성별 및 활동 수준을 입력하여 칼로리 요구량을 결정하십시오.
다음 단계는 매일 먹는 음식의 칼로리 수를 추적하는 것입니다. 이 작업에는 약간의 노력이 필요하지만 프로세스를 단순화하는 데 사용할 수있는 많은 앱과 웹 사이트가 있습니다.
가장 인기있는 무료 칼로리 계산 앱 또는 웹 사이트는 다음과 같습니다.
- 내 운동 친구
- 잃어 버려!
- FatSecret
먹는 음식의 종류와 먹는 음식의 양을 입력하십시오. 앱이나 웹 사이트가 나머지 작업을 수행합니다. 칼로리를 정확하게 계산하기 위해 음식 규모에 투자하는 것이 좋습니다.
저탄수화물 다이어트
Atkins 규정 식, South Beach 규정 식 또는 케톤 식 ( "케토") 규정 식과 같은 저탄수화물 규정 식은 단백질의 양을 늘리면서 매일 먹는 탄수화물의 수를 줄이는 것을 포함합니다.
이 다이어트는 종종 탄수화물을 하루에 20 ~ 50 그램으로 제한합니다. 이 탄수화물을 섭취하면 몸이 지방을 케톤으로 알려진 화합물로 바꾸기 시작합니다. 신체는 케톤을 주요 에너지 원으로 사용하도록 전환합니다.
저탄수화물식이 요법은 소화 중에 탄수화물이나 지방보다 더 많은 칼로리를 연소시키는 것으로 나타 났으며 더 오래 섭취 할 수 있도록 많은 단백질을 섭취하도록 권장합니다.
한 연구에 따르면 Atkins 다이어트와 같은 저탄수화물 다이어트는 다른 유형의 다이어트보다 체중 감량에 더 효과적입니다.
식물성 다이어트
채식주의 자 또는 식물성식이 요법은 육류, 유제품 및 가공 식품을 피하면서 과일, 채소 및 곡물과 같은 전체 식품 섭취를 강조합니다.
하나의
식물성 식단은 심장병 및 기타 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
간헐적 단식
간헐적 단식은 단식과식이 사이를 순환하여 칼로리 섭취를 관리하는 방법입니다. 금식은 인슐린 수치를 낮추고 성장 호르몬 수치는 극적으로 증가시킵니다.
이것은 근육을 유지하면서 지방을 잃는 데 도움이됩니다. 2018 년 체계적인 검토 및 메타 분석에 따르면 이러한 유형의 식습관은 평균 4 ~ 8 %의 체중 감소를 초래할 수 있습니다.
다음과 같은 간헐적 단식 방법이 있습니다.
- 대체 금식 (5 : 2 다이어트). 일주일에 5 일 동안 정상적으로 식사를하고 매주 2 일 동안 칼로리 섭취량을 500 ~ 600 칼로리로 제한하십시오.
- 16/8 방법. 이 방법을 사용하면 식사 시간을 8 시간으로 제한 할 수 있습니다. 예를 들어 오후 12시 사이에만 먹을 수 있습니다. 오후 8시 그런 다음 사이에 16 시간 동안 금식하십시오.
- 먹는 중지하십시오. 이 방법에는 일주일에 한 두 번 24 시간 동안 금식이 포함됩니다. 예를 들어, 다음 날 저녁부터 저녁까지는 먹지 않습니다.
자신에게 가장 적합한 플랜을 찾는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 자신에게 가장 적합한 것이 확실하지 않으면 의사 나 영양사와 상담하십시오.
라이프 스타일 변화
비만 관리는식이 요법을 훨씬 능가합니다. 또한 라이프 스타일을 조정해야합니다. 그러나 이러한 모든 변경 사항을 한 번에 수행 할 필요는 없습니다.
다음은 시간이 지남에 따라 일상 생활에 추가 할 수있는 몇 가지 생활 방식 변화입니다.
- 냉장고에 과일, 채소 및 건강 간식을 보관하십시오
- 물 섭취량을 늘리십시오
- 작은 접시를 사용하십시오
- 천천히 먹어
- TV 앞에 앉아있는 동안 먹지 마십시오
- 충분한 수면을 취하십시오
- 건물 입구에서 멀리 떨어진 곳에 주차하십시오.
- 엘리베이터 대신 계단을 사용하십시오
- 패스트 푸드 식당을 피하십시오
- 섬유질이 많은 음식을 먹다
- 스트레스 수준을 줄이십시오
- 단 음료를 모두 제거하십시오. 탄산 음료를 끊는데 어려움을 겪고 있다면 다이어트 탄산 음료로 바꾸거나 탄산수를 드십시오
- 시리얼이나 베이글 대신 계란과 같이 건강하고 단백질이 많은 아침 식사로 하루를 시작하십시오.
- 외식 할 때 집에 가져갈 상자를 요청하고 다음날 먹을 음식의 반을 넣습니다.
- 식품 라벨을주의 깊게 읽고 서빙 크기와 각 서빙의 칼로리 수에주의를 기울이십시오.
이러한 변화를 몇 번만하면 체중과 전반적인 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다.
운동 프로그램
운동은 건강한 생활의 핵심 부분입니다. 운동은 신체적, 정신적 건강을 향상시킵니다. 또한 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 심혈관 운동과 저항 운동의 조합을 목표로하고 싶을 것입니다.
유산소의 경우, 처음에는 하루에 단 30 분을 목표로하고 나서 운동하십시오. 유산소 운동을하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 조깅
- 사이클링
- 파워 워킹
- 등산
- 수영
- 타원형을 사용하는 것
다이어트 중에 근육량 손실이 흔합니다. 근육 손실을 막으려면 적어도 일주일에 두 번은 웨이트 업이나 팔 굽혀 펴기와 윗몸 일으키기와 같은 체중 운동을하십시오.
처방약
처방약이 체중 감량에 도움이 될 수 있는지 의사에게 문의하십시오. 이 약들은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 그들 중 일부는 가혹한 부작용을 가지고 있습니다. 또한 위의 식단과 운동 변화를 따라야합니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
- orlistat (제니칼)
- 부프로피온과 날트렉손 (대조)
- 로카 세린 (벨 베크)
- 리라 글루 타이드 (Saxenda)
- 펜 터민과 토피라 메이트 (Qsymia)
수술 옵션
비만 수술 또는 위 우회라고도하는 체중 감량 수술은 복부를 작게 만드는 것과 관련이 있습니다.
수술하는 동안 외과 의사는 위의 상단을 잘라내어 위의 나머지 부분에서 봉합하여 작은 주머니를 만듭니다. 이 주머니는 약 1 온스의 음식 만 담을 수 있습니다. 소장은 주머니에 직접 연결됩니다.
비만 수술은 모든 사람을위한 것이 아니며 위험이 따릅니다. 또한 다음과 같은 특정 자격 요건을 충족해야합니다.
- 40 이상의 체질량 지수 (BMI)
- BMI 35 ~ 39.9 및 심각한 체중 관련 건강 문제
- 수술 전후의 특별한 식단에 대한 헌신
작동하지 않는 것
짧은 시간 내에 "빠른 해결"을 약속하는 다이어트는 비만 관리에 필요한 것은 아닐 것입니다. 실제로 이러한 유형의 다이어트는 상황을 악화시킬 수 있습니다.
다음과 같이 과도하게 제한적인 다이어트 계획을 피하십시오.
- 액체 다이어트
- "해독"다이어트
- “청소”
- 양배추 스프 다이어트 나 자몽 다이어트와 같이 매일 몇 가지 음식 만 먹을 수있는 유행 다이어트
테이크 아웃
비만은 복잡한 질병입니다. 비만을 치료하는 이상적인 방법은식이 요법, 신체 활동 및 라이프 스타일 변화의 조합입니다. 의사는 처방약이나 수술을 권할 수도 있습니다.
비만 관리는 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강 상태를 개선하는 것입니다.
효과적인 체중 감량의 열쇠는 일관성입니다. 가장 좋은 식단은 장기적으로 고수 할 수있는 음식입니다.
