유익한 이유
많은 사람들이 불안감을 느끼거나 스트레스를받을 때 요가를 시작합니다. 호흡과 각 자세에 나타나는 능력에 집중하면 부정적인 정신적 대화를 조용히하고 전반적인 분위기를 향상시킬 수 있습니다.
당신이있는 곳에서 자신을 만나는 것이 전부입니다. 하루에 몇 분 동안 자세를 연습하면 연습에 익숙한 경우 큰 영향을 줄 수 있습니다.
세션을 최대한 활용하려면 각 자세에 올 때 몸 전체로 움직이는 느낌을 기록하십시오. 자신이 느끼는 감정을 느끼고 경험할 수 있습니다.
생각이 흩어지기 시작하면 마음을 부드럽게 매트로 되돌리고 연습을 계속하십시오.
우리가 가장 좋아하는 불안 해소 자세를 취하는 법을 배우십시오.
1. 영웅 포즈
활동적인 몸. 창조적 인 마음.
이 자세는 센터를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 호흡에 집중하면이 자세의 고요함을 쉽게 찾을 수 있습니다.
근육은 일했다 :
- 건설자 spinae
- 대퇴사
- 무릎 근육
- 발목 근육
이것을하기 위해:
- 무릎을 꿇고 자세를 취하십시오. 무릎은 함께 있어야하며 발은 엉덩이보다 약간 넓어야합니다.
- 발의 상단을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 불편한 경우 엉덩이, 허벅지 또는 송아지 아래에 쿠션이나 블록을 놓으십시오.
- 허벅지에 손을 대십시오.
- 똑바로 앉으면 가슴이 열리고 척추가 길어집니다.
- 이 자세를 최대 5 분 동안 유지하십시오.
2. 나무 자세
활동적인 몸. 창조적 인 마음.
이 고전적인 자세는 내면의 조용한 경주 생각에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육은 일했다 :
- 복부
- 요근
- 대퇴사
- 경골 전방
이것을하기 위해:
- 서서 오른발로 몸무게를 잡고 천천히 오른발을 땅에서 들어 올리십시오.
- 왼쪽 발바닥을 왼쪽 다리 안쪽으로 천천히 돌립니다.
- 왼쪽 발목, 종아리 또는 허벅지 바깥쪽에 두십시오.
- 발을 무릎에 대지 마십시오.
- 편안한 자세로 손을 가져 오십시오. 이것은 당신의 마음 앞에서기도 위치에 있거나 당신의 옆에 매달려있을 수 있습니다.
- 이 자세를 최대 2 분 동안 유지하십시오.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
3. 삼각형 자세
활동적인 몸. 창조적 인 마음.
이 활기 넘치는 자세는 목과 등의 긴장을 완화시키는 데 도움이됩니다.
근육은 일했다 :
- 광배근
- 내부 경사
- 대둔근 및 메디 우스
- 햄스트링
- 대퇴사
이것을하기 위해:
- 엉덩이보다 발을 넓히고 서있는 자세로 오십시오.
- 왼쪽 발가락을 앞쪽으로 향하고 오른쪽 발가락을 약간 비스듬히 향하십시오.
- 팔을 들어 어깨에서 펴십시오. 손바닥이 아래를 향해야합니다.
- 왼손으로 앞으로 뻗을 때 몸통을 앞으로 확장하십시오.
- 오른쪽 엉덩이를 뒤로 젖히기 위해 고관절을 힌지하십시오. 왼손을 다리, 바닥 또는 블록으로 가져갑니다.
- 오른쪽 팔을 천장쪽으로 내립니다.
- 편안한 방향으로 응시하십시오.
- 이 자세를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
- 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
4. 앞으로 굽힘
활동적인 몸. 창조적 인 마음.
이 서있는 자세는 몸의 긴장을 풀면서 마음을 편안하게 해줍니다.
근육은 일했다 :
- 척추 근육
- piriformis
- 햄스트링
- 비복근
- gracilis
이것을하기 위해:
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 손을 엉덩이에 대십시오.
- 무릎을 약간 구부리면서 엉덩이에 기대어 숨을 내 쉰다.
- 손을 바닥에 떨어 뜨리거나 블록 위에 놓으십시오.
- 턱을 가슴에 집어 넣으십시오.
- 허리와 엉덩이의 긴장을 풀어줍니다. 머리와 목이 바닥을 향해 무겁게 걸려야합니다.
- 이 자세를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
5. 물고기 자세
활동적인 몸. 창조적 인 마음.
이 백 벤드는 가슴과 등의 압박감을 덜어줍니다.
근육은 일했다 :
- 늑간
- 엉덩이 플 렉서
- trapezius
- 복부
이것을하기 위해:
- 다리를 쭉 펴고 앉으십시오.
- 손바닥이 아래를 향하도록 엉덩이 아래에 손을 대십시오.
- 팔꿈치를 함께 짜서 가슴을 확장하십시오.
- 그런 다음 팔을 눌러 가슴을 들어 올려 팔뚝과 팔꿈치에 기대십시오.
- 편한 경우 머리를 바닥으로 향하게하거나 블록이나 쿠션에 놓을 수 있습니다.
- 이 자세를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
6. 확장 강아지 포즈
활동적인 몸. 창조적 인 마음.
이 가슴을 연 자세는 척추를 늘리고 길게하여 긴장을 완화시킵니다.
근육은 일했다 :
- 삼각근
- trapezius
- 건설자 spinae
- 삼두근
이것을하기 위해:
- 탁상 위치에 오십시오.
- 손을 몇 인치 앞으로 내린 후 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 내립니다.
- 손을 누르고 팔꿈치를 들어 올리면서 팔 근육을 움직입니다.
- 부드럽게 이마를 바닥에 놓으십시오.
- 이 포즈 동안 가슴이 열리고 부드럽게하십시오.
- 이 자세를 최대 2 분 동안 유지하십시오.
7. 어린이 자세
활동적인 몸. 창조적 인 마음.
이 편안한 자세는 스트레스와 피로를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육은 일했다 :
- 대둔근
- 회전근
- 햄스트링
- 척추 신근
이것을하기 위해:
- 무릎을 꿇은 자세에서 발 뒤꿈치로 다시 가라 앉습니다.
- 앞으로 손을 내밀면서 앞으로 접으십시오.
- 몸통이 허벅지에 무거워지고 이마가 바닥에 닿도록하십시오.
- 팔을 앞으로 펴거나 몸과 나란히 놓으십시오.
- 이 자세를 최대 5 분 동안 유지하십시오.
8. 헤드 투 니 포워드 벤드
활동적인 몸. 창조적 인 마음.
이 자세는 신경계를 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육은 일했다 :
- 샅
- 햄스트링
- 척추 신근
- 비복근
이것을하기 위해:
- 왼쪽 다리를 펴고 쿠션 또는 접힌 담요의 가장자리에 앉으십시오.
- 오른쪽 발바닥을 왼쪽 허벅지 안쪽으로 누릅니다.
- 지지를 위해 한쪽 무릎 아래에 쿠션이나 블록을 놓을 수 있습니다.
- 팔을 머리 위로 뻗으면서들이 마신다.
- 엉덩이에 힌지로 숨을 내쉬면서 척추를 앞으로 접습니다.
- 몸이나 바닥의 어느 곳에서나 손을 쉬십시오.
- 이 자세를 최대 5 분 동안 유지하십시오.
- 그런 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.
9. 좌석 앞으로 굽힘
활동적인 몸. 창조적 인 마음.
이 자세는 불안을 완화하면서 마음을 진정시키는 것으로 생각됩니다. 당신의 생각이 연습 전반에 흩어져 있다고 생각되면, 이번에는 내면으로 돌아와서 의도로 돌아 오십시오.
근육은 일했다 :
- 골반 근육
- 건설자 spinae
- 대둔근
- 비복근
이것을하기 위해:
- 접힌 담요 나 쿠션의 가장자리에 다리를 똑바로 대고 앉습니다.
- 무릎이 약간 구부러 질 수 있습니다.
- 숨을들이 쉬고 팔을 들어 올리십시오.
- 엉덩이를 천천히 힌지하여 앞으로 뻗어 몸이나 바닥에 손을 얹습니다.
- 이 자세를 최대 5 분 동안 유지하십시오.
10. 다리 위 벽 포즈
활동적인 몸. 창조적 인 마음.
이 회복 자세는 당신의 몸과 마음의 완전한 휴식을 허용합니다.
근육은 일했다 :
- 햄스트링
- 골반 근육
- 허리
- 앞 몸통
- 목 뒤
이것을하기 위해:
- 오른쪽을 벽에 대고 앉으십시오.
- 그런 다음 스윙을 할 때 다리를 벽을 따라 위로 올리십시오.
- 엉덩이는 편안하게 벽 가까이에 있어야합니다. 벽에 닿거나 몇 인치 떨어져있을 수 있습니다.
- 등, 가슴, 목에서 긴장을 풀고 부드럽게하십시오. 몸이 바닥에 녹도록하십시오.
- 이 자세를 최대 10 분 동안 유지하십시오.
11. 리클라이닝 바운드 각도 포즈
활동적인 몸. 창조적 인 마음.
이 편안한 자세는 평온을 느끼면서 불안을 풀어줍니다. 등받이 아래에 블록이나 쿠션을 놓아 마음을 더 열 수 있습니다.
근육은 일했다 :
- 내전근
- 사타구니 근육
- 골반 근육
- 요근
이것을하기 위해:
- 등을 대고 발바닥을 모으십시오.
- 지지를 위해 무릎이나 엉덩이 아래에 쿠션을 놓으십시오.
- 호흡에 집중하면서 한 손을 위 부위에, 한 손을 가슴에 대십시오.
- 이 자세를 최대 10 분 동안 유지하십시오.
정말 작동합니까?
활동적인 몸. 창조적 인 마음.
연구자들은 결과를 비교했을 때 요가가 스트레스, 불안 및 우울증을 상당히 감소 시켰다는 것을 발견했습니다.
2017 년의 또 다른 작은 연구에 따르면 하타 요가의 단일 세션조차도 급성 심리적 스트레스 요인의 스트레스를 줄이는 데 효과적이었습니다. 심리적 스트레스 요인은 싸움 또는 비행 반응과 같은 즉각적인 반응을 유발하는 작업 또는 이벤트입니다.
이 연구에서 스트레스 요인은 수학 과제였습니다. 비디오 교육 요가 세션을 마친 후 참가자들은 혈압이 낮아지고 자신감이 높아졌다고보고했습니다.
이 연구는 유망하지만, 이러한 연구 결과를 확대하기 위해서는 더 크고 심층적 인 연구가 필요합니다.
결론
최근의 연구는 불안을 완화하는 방법으로 요가 연습을 지원하지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
새로운 요가 또는 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담해야합니다. 가능한 위험을 식별하고 적절한 수정을 권장합니다.
요가를 연습하면 때로는 불편한 감정과 감정이 표면에 나타날 수 있습니다. 편안하고 안전한 공간에서 연습하십시오. 이것은 집에서 요가를하거나 스트레스 해소 또는 정서적 치유에 특별히 맞춘 수업에 참여하는 것을 의미 할 수 있습니다.
요가 연습이 불안을 완화시키는 대신 불안을 유발한다고 생각되면 연습을 중단하십시오.
