반추 란 무엇입니까?
당신의 머리는 계속 반복하고 반복하고 스스로 반복하는 하나의 단일 생각 또는 일련의 생각들로 가득 차 있습니까?
슬프거나 어둡게 보이는 동일한 생각에 대해 지속적으로 생각하는 과정을 반추라고합니다.
반추의 습관은 우울증을 연장 시키거나 강화시킬뿐만 아니라 감정을 생각하고 처리하는 능력을 손상시킬 수 있기 때문에 정신 건강에 위험 할 수 있습니다. 또한 외로움을 느끼게하고 실제로 사람들을 멀어지게 할 수도 있습니다.
사람들은 여러 가지 이유로 반추합니다. 미국 심리학 협회에 따르면, 반추의 몇 가지 일반적인 이유는 다음과 같습니다.
- 반추함으로써 인생이나 문제에 대한 통찰력을 얻을 수 있다고 믿습니다.
- 정서적 또는 신체적 외상의 병력이있는 경우
- 통제 할 수없는 지속적인 스트레스에 직면
반추는 또한 완전성, 신경증 및 다른 사람과의 관계에 지나치게 집중하는 등 특정 성격 특성을 가진 사람들에게 흔합니다.
다른 사람과의 관계를 과대 평가하는 경향이있어 관계가 유지되지 않더라도 관계를 유지하기 위해 큰 개인적 희생을 할 수 있습니다.
당신이 결정적인 사고주기에 빠지면, 그것을 벗어나기가 어려울 수 있습니다. 그러한 생각의주기에 들어가는 경우, 생각이 더 강해지는 것을 막기 위해 가능한 빨리 생각을 멈추는 것이 중요합니다.
공이 내리막 길을 굴 때와 같이 반추적인 생각이 처음 구르기 시작할 때 시간이 지남에 따라 속도를 모을 때보 다 속도가 느리게 멈추는 것이 더 쉽습니다.
그렇다면 이러한 강박 관념이 당신의 마음을 통과하는 것을 막기 위해 무엇을 할 수 있습니까?
다음은 동일한 생각 또는 생각을 경험하기 시작할 때 시도해야 할 10 가지 팁입니다.
1. 자신을 산만하게
당신이 반추하기 시작한다는 것을 깨달았을 때,주의를 산만하게하면 사고주기가 깨질 수 있습니다. 주위를 둘러보고 할 일을 빨리 선택하고 다시 생각하지 마십시오. 치다:
- 친구 나 가족에게 전화
- 집안일을하고
- 영화를보고
- 그림 그리기
- 책을 읽고
- 이웃 산책
2. 행동 계획
같은 부정적인 생각을 반복해서 반복하는 대신, 그 생각을 취하고 그것을 해결하기위한 조치를 취할 계획을 세우십시오.
머릿속에 문제를 해결하기 위해 취해야 할 각 단계를 요약하거나 종이에 적는다. 당신의 기대에 최대한 구체적이고 현실적이어야합니다.
이렇게하면 반추에 지장을 줄 것입니다. 또한 부정적인 생각을 한 번에 없애려고 노력하는 데 도움이 될 것입니다.
3. 행동을 취하십시오
결정적인 생각을 해결하기위한 행동 계획을 세우고 나면 문제를 해결하기위한 작은 단계를 수행하십시오. 집착 한 문제를 해결하기 위해 만든 계획을 참조하십시오.
마음이 편해질 때까지 각 단계를 천천히 그리고 점진적으로 진행하십시오.
4. 당신의 생각에 질문
우리는 큰 실수를했다고 생각하거나 책임감을 느낀 외상이 생겼을 때 종종 반추를합니다.
어려운 생각에 대해 생각하기 시작하면 반복적 인 생각을 원근법으로 시도하십시오.
문제가되는 생각이 정확하지 않은 방법에 대해 더 많이 생각하면 생각이 거의 이해되지 않기 때문에 반추를 그만 둘 수 있습니다.
5. 인생 목표를 재조정
완벽주의와 비현실적인 목표 설정은 반추로 이어질 수 있습니다. 비현실적인 목표를 설정하면 목표에 도달하지 못한 이유와 방법 또는 목표 달성을 위해해야 할 일에 집중하기 시작할 수 있습니다.
달성 할 수있는보다 현실적인 목표를 설정하면 자신의 행동을 지나치게 생각할 위험을 줄일 수 있습니다.
6. 자존감 향상에 노력
반추하는 많은 사람들은 자존감으로 어려움을보고합니다. 사실, 자존감 부족은 반증 증가와 관련이 있습니다. 우울증 위험 증가와도 관련이 있습니다.
자존감 향상은 여러 가지 방법으로 달성 할 수 있습니다. 예를 들어, 기존의 강점을 바탕으로 숙달 감을 더해 자존감을 높일 수 있습니다.
어떤 사람들은 심리 치료에서 자존감 강화를 위해 노력할 수도 있습니다. 자존심을 높이면 자기 효능도 향상 될 수 있습니다. 반추를 더 잘 통제 할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.
7. 명상을 시도
명상은 마음이 정서적으로 평온한 상태에 이르도록하기 때문에 반추를 줄일 수 있습니다.
당신의 마음 속에서 반복되는 생각으로 자신을 찾으면 조용한 공간을 찾으십시오. 앉아서 숨을 깊이들이 쉬고 숨을 쉬는 것에 만 집중하십시오.
8. 방아쇠 이해
당신이 자신을 반추 고있을 때마다 자신이 처한 상황을 정신적으로 기록하십시오. 여기에는 현재 위치, 하루 중 시간, 주변에있는 사람 (누군가) 및 그날 있었던 일이 포함됩니다.
이러한 방아쇠를 피하거나 관리하는 방법을 개발하면 반추를 줄일 수 있습니다.
9. 친구와 대화
생각을 반박하면 고립감을 느낄 수 있습니다. 외부 관점을 제시 할 수있는 친구와 당신의 생각에 대해 이야기하면주기를 깰 수 있습니다.
당신을 망치지 말고 그러한 관점을 줄 수있는 친구와 대화하십시오.
10. 치료를 시도
당신의 반추적인 생각이 당신의 인생을 인계받는다면, 당신은 치료법을 고려하고 싶을 것입니다. 치료 전문가는 반추 고있는 이유와 핵심 문제를 해결하는 방법을 식별하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
라이프 스타일 변화
반복적 인 부정적인 생각을 끝내고 싶은 장기적인 반추 동물 인 경우 다음과 같이 인생을 변화시킬 수있는 간단한 변화가 있습니다.
- 문제를 해결하기 위해 적극적으로 노력하십시오. 먼저 인생의 문제를 파악한 다음 한 번에 한 단계 씩 문제를 해결하기위한 조치를 취하십시오.
- 자신의 기대치를 설정하십시오. 우리가 우리 자신의 가치에 의문을 제기 할 때 부정적인 반박하는 생각이 들어올 수 있습니다. 당신의 성공을 위해 자신을 칭찬하고 실수에 대해 자신을 용서하십시오. 자신을 돌보고 즐겁고 좋아하는 일을함으로써 자존심을 키우기 위해 끊임없이 노력하십시오.
- 지원 시스템을 만듭니다. 친구 나 가족, 심지어 치료사까지, 문제가 있거나 나쁜 하루를 보낼 때 도움을 청할 수있는 사람을 두는 것이 매우 중요합니다. 이 특별한 사람들은 당신의 반추적인 생각에서 당신을 산만하게 할 수 있으며 또한 당신의 자존감을 높일 수 있습니다.
루미 네이터 인 경우 사고주기를 통제에서 벗어나기 전에 선로에서 사고주기를 멈추는 데 도움이되는 몇 가지 팁을 아는 것이 중요합니다.
또한 사전에 자신을 반추하지 않도록 조치를 취하고 조치를 취하는 것이 중요합니다.
인식과 생활 방식이 바뀌면 생각을 망치지 않아도됩니다. 이 팁을 사용하여 반추에 도움이되지 않는 경우 정신 건강 전문가에게 문의하여 도움을 받으십시오.
