목 통증에 대 한 12 요가 포즈

개요

목 통증은 매우 흔하며 여러 가지 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 여기에는 반복적 인 전진 운동 패턴, 자세 불량 또는 머리를 한 자세로 유지하는 습관이 포함 된 일상 활동이 포함됩니다.

신체의이 부위에 통증이 생기는 데 많은 시간이 걸리지 않으며 통증이 어깨와 등으로 쉽게 확장됩니다. 목 통증은 두통과 심지어 부상으로 이어질 수 있습니다.

요가 연습은 목 통증을 제거하는 훌륭한 방법입니다. 최소한 한 연구에서 요가가 9 주 동안 요가를 한 사람들에게 통증 완화 및 기능 개선을 제공하는 것으로 나타났습니다. 연습을 통해 몸에 붙잡고있는 긴장을 풀어주는 법을 배울 수 있습니다.

요가는 만성 목 통증 치료에도 유용 할 수 있습니다.

구제를위한 포즈

다음은 목 통증 완화에 도움이 될 수있는 요가 자세입니다.

앞으로 굽힘 자세

1. 엉덩이 아래 발로 서있는 자세로 오십시오.
2. 무릎을 약간 구부리면서 상체를 앞으로 접을 때 몸의 길이를 늘립니다.
3. 손을 다리, 블록 또는 바닥으로 가져 오십시오.
4. 턱을 가슴에 대고 머리와 목을 완전히 이완 시키십시오.
5. 머리를 좌우로 부드럽게 흔들거나 앞뒤로 부드럽게 흔들거나 부드러운 원을 만들 수 있습니다. 이것은 목과 어깨에 긴장을 풀어줍니다.
6. 이 자세를 1 분 이상 유지하십시오.
7. 척추를 서서 굴리면 팔과 머리를 마지막으로 올리십시오.

전사 II 포즈

Warrior II를 사용하면 가슴과 어깨를 열고 강화하여 목을 지탱할 수 있습니다.

1. 서서 왼쪽 발을 약간 왼쪽으로 향하게하여 왼발을 뒤로 젖히십시오.
2. 오른발을 앞으로 가져 오십시오.
3. 왼발 안쪽은 오른발과 일치해야합니다.
4. 손바닥이 아래를 향하도록 바닥과 평행을 이룰 때까지 팔을 들어 올리십시오.
5. 무릎을 발목보다 앞으로 뻗지 않도록주의하면서 오른쪽 무릎을 구부립니다.
6. 척추를 펴면서 양발을 누르십시오.
7. 오른쪽 손끝을지나보세요.
8. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
9. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.

확장 된 삼각형 포즈

삼각형 자세는 목, 어깨 및 등의 통증과 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.

1. 발이 엉덩이보다 넓도록 점프, 발걸음 또는 발을 벌리십시오.
2. 오른쪽 발가락을 앞으로 돌리고 왼쪽 발가락을 비스듬히 돌립니다.
3. 손바닥이 아래를 향하도록 바닥에 평행하도록 팔을 들어 올리십시오.
4. 오른쪽 엉덩이에 힌지를 걸 때 오른쪽 팔을 앞으로 뻗어보십시오.
5. 여기에서 오른쪽 팔을 내리고 왼쪽 팔을 천장쪽으로 들어 올리십시오.
6. 시선을 원하는 방향으로 돌리거나 목을 부드럽게 위아래로 회전 할 수 있습니다.
7. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
8. 그런 다음 다른 쪽에서하십시오.

고양이 암소 포즈

목을 구부리고 연장하면 장력이 풀릴 수 있습니다.

1. 어깨 아래 손과 엉덩이 아래 무릎으로 네 발로 시작하십시오.
2. 흡입하면 배가 공기로 채워져 바닥을 향해 내려갑니다.
3. 머리를 약간 뒤로 젖히면 서 천장을 보라.
4. 머리를 여기에 두거나 턱을 약간 내립니다.
5. 숨을 내쉴 때 오른쪽 어깨를 돌립니다.
6. 잠시 동안 시선을 잡고 중앙으로 돌아갑니다.
7. 왼쪽 어깨 너머로 숨을 내 쉰다.
8. 중앙으로 돌아 가기 전에 그 위치를 유지하십시오.
9. 여기에서 척추를 돌면서 턱을 가슴에 집어 넣으십시오.
10. 이 자세를 유지하면서 머리를 숙입니다.
11. 머리를 좌우로 앞뒤로 흔 듭니다.
12. 이러한 변형 후 고양이 젖소 자세의 유체 움직임을 1 분 이상 계속하십시오.

바늘 자세를 스레드

이 자세는 목, 어깨 및 등의 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.

1. 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래로 시작하십시오.
2. 오른손을 들고 손바닥을 위로 향하게하여 바닥을 따라 왼쪽으로 옮깁니다.
3. 오른쪽 어깨에 몸을 대고 왼쪽을 바라 볼 때 왼손을 바닥으로 누르십시오.
4. 이 위치를 30 초 동안 유지하십시오.
5. 천천히 손을 떼고 잠시 숨을 쉬기 위해 Child 's Pose (아래 참조)로 다시 들어가면 반대쪽에서도 반복됩니다.

암소 얼굴 포즈

암소 얼굴 자세는 가슴과 어깨를 스트레칭하고 여는 데 도움이됩니다.

1. 편안한 자세로 앉으십시오.
2. 왼쪽 팔꿈치를 올리고 팔을 구부려 손이 등을 향하도록합니다.
3. 오른손을 사용하여 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽으로 조심스럽게 당기거나 오른손을 들고 왼손에 닿아 잡습니다.
4. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
5. 그런 다음 다른 쪽에서하십시오.

물고기의 반 군주 포즈

이 비틀림은 척추, 어깨 및 엉덩이를 늘립니다.

1. 앉은 자세에서 오른쪽 발을 바닥을 따라 왼쪽 엉덩이 바깥쪽으로 가져옵니다.
2. 왼발을 구부려 오른쪽 다리 위로 건너서 왼발이 오른쪽 허벅지 바깥 쪽 바닥에 "뿌리도록"합니다.
3. 척추를 길게 한 다음 상체를 왼쪽으로 비틀십시오.
4. 왼손을 엉덩이 뒤의 바닥에 놓으십시오.
5. 오른팔을 왼 다리 바깥쪽으로 가져 오십시오.
6. 머리를 돌려 어깨를 보거나 목을 앞뒤로 부드럽게 움직입니다.
7. 이 자세를 1 분간 유지하십시오.
8. 그런 다음 반대쪽에서하십시오.

스핑크스 포즈

스핑크스 자세는 척추를 강화시키고 어깨를 펴줍니다.

1. 어깨와 팔꿈치로 손바닥과 팔뚝을 눌러 위장에 평평하게 놓으십시오.
2. 상반신과 머리를 들어 올릴 때 허리, 엉덩이, 허벅지를 조이십시오.
3. 시선을 똑바로 세우고 척추를 길게하십시오.
4. 이 자세를 2 분 동안 유지하십시오.

확장 된 강아지 포즈

이 자세는 스트레스 해소와 등과 어깨 스트레칭에 좋습니다.

1. 손목은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래부터 시작하십시오.
2. 손을 약간 앞으로 내린 다음 발 뒤꿈치를 들어 올려 발가락에 올라옵니다.
3. 천천히 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 내립니다.
4. 팔을 잡고 팔꿈치를 들어 올리십시오.
5. 이마를 바닥이나 담요에 놓으십시오.
6. 목이 완전히 이완되도록하십시오.
7. 손바닥을 누르고 팔을 뻗고 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 당기면서 허리를 약간 구부립니다.
8. 1 분 동안 기다립니다.

어린이 포즈

아이의 자세는 두통뿐만 아니라 목 통증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 무릎을 꿇은 자세에서 발 뒤꿈치에 앉아서 무릎을 편안한 자세로 가져옵니다.
2. 척추를 길게하고 손을 앞으로 내밀어 엉덩이를 둥글게하여 앞으로 접을 수 있도록합니다.
3. 목을 지탱할 수 있도록 팔을 앞으로 벌리십시오. 그렇지 않으면 손을 쌓고 머리를 올려 놓을 수 있습니다. 이것은 두통 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 편안하다면 팔을 몸쪽으로 다시 눕히십시오.
4. 심호흡을하고 몸에 붙잡고있는 긴장이나 압박감을 없애는 데 집중하십시오.
5. 이 자세로 몇 분 동안 쉬십시오.

다리 위로 벽 자세

이 회복 자세는 놀라운 치유 잠재력을 가지고 있으며 등, 어깨 및 목의 긴장을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 앉은 자세에서 엉덩이를 벽쪽으로 앞으로 밉니다. 벽에 가까이있을 때는 다리를 뒤로 눕히고 벽을 향해 몸을 돌리십시오.
2. 엉덩이 아래에 접힌 담요 또는 베개를 놓아지지 할 수 있습니다.
3. 편안한 자세로 팔을 가져 오십시오.
4. 얼굴, 목 및 어깨를 부드럽게 마사지 할 수 있습니다.
5. 이 자세를 최대 20 분 동안 유지하십시오.

시체 포즈

연습이 끝나면 시체 자세로 휴식을 취하십시오. 몸에 남아있는 스트레스와 긴장을 풀어주는 데 집중하십시오.

1. 엉덩이보다 약간 넓게 발을 벌리고 발가락을 옆으로 내밀어 등을 대고 누워 있습니다.
2. 손바닥이 위로 향하게하여 팔을 몸 옆에 놓으십시오.
3. 머리, 목 및 척추가 정렬되도록 몸을 조정하십시오.
4. 심호흡에 집중하고 몸의 압박감을 풀어줍니다.
5. 이 자세를 5 분 이상 유지하십시오.

일반적인 팁

이러한 자세는 특정 질병을 치료하도록 설계되었으므로 다음 팁을 따르는 것이 중요합니다.

• 당신의 몸은 매일 바뀌는 것을 기억하십시오. 필요에 따라 연습을 조정하고 통증이나 불편을 유발하는 자세를 피하십시오.
• 천천히 움직이고 유동적으로 움직일 수 있도록 숨을 쉬게하십시오.
• 가장자리로만 가십시오 – 어떤 자세로든 강요하거나 강요하지 마십시오.
• 요가를 처음 사용하는 경우 지역 스튜디오에서 몇 가지 수업을 들으십시오. 이것이 가능하지 않으면 온라인으로 수업을 진행할 수 있습니다.
• 하타, 음, 회복 요가는 목 통증을 줄이는 데 도움이됩니다. 경험이 없으면, 빠르고 강력한 요가를하지 않는 것이 가장 좋습니다.
• 자신과 함께 쉽고 부드럽게하십시오. 과정과 연습을 즐기고 매일 자신을 발견하는 시점에서 만나십시오.
• 편안한 자세로 휴식을 취하더라도 하루에 최소 10 분에서 20 분의 요가를하는 데 집중하십시오.
• 하루 종일 자세에주의하십시오.

의사를 만나는시기

목 통증을 완화하기위한 조치를 취 했는데도 호전되지 않거나 통증이 심해지면 의사를 만나십시오. 마비, 팔이나 손의 힘 상실 또는 어깨 나 팔의 아픔이 동반되는 목 통증도 의사를 만나야한다는 신호입니다.

의사는 통증의 근본 원인이 있는지 확인하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그들은 당신이 따라야하는 특정 치료 프로그램을 추천 할 수 있습니다. 또한 물리 치료사를 추천 할 수도 있습니다.

잘 테스트 : 부드러운 요가