모든 기술 수준을 위한 최고의 산후 운동 계획

산후 회복 중 성공을 지원하는 팁

운동 루틴을 시작하기 전에 의료 전문가로부터 승인을 받으십시오. 그들은 어떤 운동이 안전하고 효과적인지에 대해 개인화된 조언을 제공할 수 있습니다.

전문가들은 일반적으로 관절에 부담을 주지 않고 몸이 치유됨에 따라 점차 강도를 높이는 저충격 운동을 권장합니다. 일기를 쓰거나, 피트니스 앱을 사용하거나, 책임감 있는 파트너와 함께 진행 상황을 추적해 보세요.

일정에 운동을 맞추는 데 도움이 필요한 경우 지원 네트워크에 문의하십시오. 기분이 나아지고 휴식과 스트레스 관리를 포함하여 자기 관리에 시간을 할애하는 운동을 우선시하십시오.

추가 팁은 다음과 같습니다.

• 몸에 귀를 기울이고 휴식을 취하고 필요에 따라 휴식을 취하십시오.

• 수분을 유지하고 영양가 있는 음식으로 몸에 연료를 공급하세요.

• 신체적 결과에 집중하는 대신 기분에 유의하십시오.
• 자신을 한계까지 밀어붙이는 대신 적절한 자세와 기술에 집중하세요.
• 반복 또는 세트 수를 자유롭게 줄이십시오.
• 각 세션 후에 불편함이나 통증이 있는지 확인하십시오.

산후 운동 계획 샘플

이 루틴을 사용하여 편안한 속도로 피트니스로 돌아갈 수 있습니다. 한두 가지 운동으로 시작하여 매주 더 추가하면서 이 순서를 따르십시오. 필요에 맞게 운동을 변경하고 조정하십시오.

아이의 포즈

이 부드러운 자세는 허리의 긴장을 완화하고 이완을 촉진합니다. 지지를 위해 가슴이나 엉덩이 아래에 쿠션이나 접은 담요를 놓습니다.

1. 바닥에 무릎을 꿇고 정강이와 무릎을 모으고 엄지발가락을 맞대고 발뒤꿈치를 옆으로 벌립니다.
2. 엉덩이를 앞으로 숙이고 팔을 앞으로 뻗습니다.
3. 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 다시 내립니다.
4. 이마를 바닥에 부드럽게 대십시오.
5. 팔을 앞에 두거나 몸 옆에 놓으십시오.
6. 숨을 깊게 쉬고 긴장을 풀고 완전히 긴장을 푸십시오.
7. 최대 5분 동안 이 자세를 유지합니다.

힐 슬라이드

이 운동은 제왕절개 후 특히 유익한 복횡근을 강화합니다. 레그 슬라이드는 또한 요통을 완화시킬 수 있습니다.

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
2. 숨을 내쉬며 복부 근육을 부드럽게 연결하고 허리를 바닥으로 누릅니다.
3. 천천히 왼쪽 다리를 펴십시오.
4. 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
5. 8~10회 반복합니다.
6. 오른쪽에서 반복하십시오.
7. 1~3세트 실시합니다.

고양이 소 포즈

Cat-Cow 자세는 긴장과 긴장을 완화하는 데 도움이 되는 운동입니다.

1. 어깨 아래 손목과 엉덩이 아래 무릎을 정렬하여 탁상 위치에서 시작하십시오.
2. 숨을 들이마시며 위를 바라보고 배가 공기와 함께 팽창하도록 합니다.
3. 숨을 내쉬며 턱을 당기고 척추를 둥글게 만듭니다.
4. 이 움직임의 흐름을 계속하여 호흡과 동기화하십시오.
5. 최대 1분 동안 계속합니다.

둔근 교량

이 운동은 코어와 둔근을 단련합니다.

골반저 근육에 도전하고 정렬을 장려하려면 무릎 사이에 작은 공, 쿠션 또는 요가 블록을 놓습니다.

1. 구부린 무릎으로 등을 대고 누워 발을 바닥으로 누르십시오.
2. 천천히 엉덩이를 들어 올리십시오.
3. 몇 번의 호흡을 위해 잠시 멈춥니다.
4. 시작 위치로 내립니다.
5. 10~15회씩 2~3세트 실시한다.

리버스 런지

리버스 런지는 둔근, 햄스트링 및 대퇴사두근을 강화하여 균형과 안정성을 향상시킵니다.

안정성을 높이려면 벽이나 의자 등받이에 손을 대십시오. 근력이 증가하면 케틀벨이나 덤벨을 사용하여 저항력을 높이십시오.

1. 엉덩이 바로 아래에 발을 대고 서십시오.
2. 오른발을 뒤로 내딛습니다.
3. 양쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮춥니다.
4. 뒷꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 왼쪽에서 반복하십시오.
6. 이것은 1 반복입니다.
7. 8~12회씩 1~3세트 실시한다.

새 개

새 개 운동은 안정성과 코어 근력을 향상시킵니다.

추가 과제를 추가하려면 저항 밴드를 사용할 수 있습니다. 한쪽 끝은 손 아래에 놓고 다른 쪽 끝은 반대쪽 발 아래에 놓습니다.

1. 탁상 위치에서 시작하여 바닥을 내려다보거나 약간 앞을 응시합니다.
2. 코어 근육을 사용하여 안정성을 유지하십시오.
3. 오른팔을 앞으로, 왼다리를 뒤로 뻗는다.
4. 시작 위치로 다시 내리기 전에 몇 번의 호흡을 멈춥니다.
5. 반대쪽도 반복합니다.
6. 이것은 1 반복입니다.
7. 8~12회씩 1~3세트 실시한다.

사이드 플랭크

사이드 플랭크는 코어와 둔근을 강화하여 자세를 개선할 수 있습니다.

이 운동을 강화하려면 레그 리프트를 통합하십시오.

1. 높은 판자에서 시작하십시오.
2. 왼손을 가운데로 옮깁니다.
3. 체중을 왼손에 옮기고 발목을 쌓고 엉덩이를 들어 올리십시오.
4. 오른손을 엉덩이에 올려놓거나 천장을 향해 들어 올립니다.
5. 안정성을 높이려면 왼쪽 무릎을 바닥으로 내립니다.
6. 복부, 측면 근육 및 둔근을 사용하십시오.
7. 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하십시오.
8. 앞이나 손을 향해 위를 응시하세요.
9. 최대 30초 동안 유지합니다.
10. 반대쪽도 반복합니다.

죽은 벌레

데드 버그 운동은 코어 및 고관절 굴근을 목표로 하면서 안정성과 균형을 향상시킵니다. 강도를 줄이려면 다리를 구부리고 팔과 다리를 바닥까지 내리지 마십시오.

진행하면서 안정성 공, 아령 및 발목 웨이트를 사용하여 더 어렵게 만들 수 있습니다.

1. 등을 대고 누워 어깨를 부드럽게 누르고 등을 바닥으로 내립니다.
2. 손바닥이 서로 마주보도록 팔을 위로 뻗습니다.
3. 다리를 들고 무릎을 90도 구부린 다음 엉덩이 위로 쌓고 발가락을 위로 구부리십시오.
4. 왼쪽 다리와 오른팔을 바닥 쪽으로 내리면서 코어를 사용하세요.
5. 바닥 바로 위에 있을 때 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 들어 올립니다.
6. 반대쪽도 반복합니다.
7. 이것은 1 반복입니다.
8. 5~12회씩 1~3세트 실시합니다.

산후 운동의 이점

산후 운동은 웰빙과 전망에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 다양한 신체적, 정신적 혜택을 제공합니다. 운동은 자신감을 높이고 삶의 질을 높일 수 있습니다.

규칙적인 신체 활동은 기분, 에너지 수준 및 수면의 질을 높이는 동시에 적당한 체중 관리를 장려할 수 있습니다.

코어 및 골반저 근력을 재건하는 것은 전반적인 이동성과 유연성을 개선하는 데 매우 중요하며, 이는 혈류를 증가시키고 압박감을 감소시킬 수도 있습니다.

운동은 또한 자세를 개선하여 통증과 긴장을 예방하거나 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

자주 묻는 질문

출산 후 운동은 언제부터 할 수 있나요?

배송 후 조명을 시작할 수 있습니다. 운동 루틴 편안함을 느끼고 의료 전문가의 승인을 받은 후. 천천히 시작하고 필요할 때 휴식을 취하고 점차 강도를 높이십시오.

제왕절개 수술을 받았거나 임신 및 출산 중 합병증이 있는 경우 운동을 시작하려면 조금 더 기다려야 할 수 있습니다. 질출혈, 복통, 골반불편감 등의 증상이 나타나면 운동을 피합니다.

수유 중인데도 운동할 수 있나요?

예, 몇 가지 안전 고려 사항을 고려하는 한 수유 중인 경우에도 여전히 운동할 수 있습니다. 과로를 피하고, 수분을 유지하고, 하루 종일 더 많이 먹습니다.

운동하기 전에 간호하는 것이 더 편할 수 있습니다. 필요한 경우 운동 루틴에 간호 휴식 시간을 예약하십시오. 수유용 스포츠 브라와 운동복을 입는 것도 도움이 될 수 있습니다.

결과가 표시되지 않는다는 것은 무엇을 의미합니까?

산후 운동 계획에서 결과가 나타나지 않으면 영양, 수면 및 선택한 루틴을 포함하여 고려해야 할 몇 가지 요소가 있습니다.

기분이 좋으면 운동을 강화하거나 더 어려운 운동을 시도하십시오. 그러나 산후 회복은 점진적인 과정이며 중요한 결과가 즉각적이지 않을 수 있음을 인식하십시오.

임신 중 및 임신 후 호르몬 수치의 변화는 체중 감소 및 근육 성장에 영향을 미쳐 진행 상황에 영향을 줄 수 있습니다. 몸이 치유되고 적응할 시간을 주는 것이 중요하며 자신을 다른 사람과 비교하지 않는 것이 좋습니다.

자신의 타임라인을 따르고 완벽보다는 진행을 우선시하십시오. 기분에 집중하십시오.

출산 후 피해야 할 특정 운동이 있습니까?

네, 출산 후 적어도 특정 기간 동안, 특히 직장 전이가 있는 경우 피해야 할 몇 가지 운동이 있습니다. 달리기, 점프 및 인터벌 트레이닝을 포함하여 충격이 크고 격렬한 운동을 피하십시오.

코어 강화에 도움이 되지만 비틀기, 크런치, 무거운 물건 들기와 같이 복부 근육과 골반저에 스트레스를 주는 움직임을 피하십시오.

결론

귀하의 필요, 체력 수준 및 회복 진행 상황에 맞게 산후 운동을 개인화하십시오. 부드럽고 충격이 적은 운동으로 시작하고 진행하면서 점차 일상을 강화하십시오.

산후 피트니스는 여정이지 목적지가 아님을 기억하십시오. 인내심을 갖고 자신에게 친절하며 자신의 속도로 움직입니다. 귀하의 요구 사항을 염두에 두고 휴식, 수면 및 영양을 우선시하십시오.

산후 운동을 시작하기 전에 의료 전문가의 승인을 받으십시오. 추가 지침, 지원 및 책임을 위해 피트니스 전문가와 협력하는 것을 고려하십시오.