명상은 PTSD 증상을 개선할 수 있습니다 — 시도하는 방법은 다음과 같습니다.

PTSD 치료

중재는 치료에 대한 결합된 접근 방식의 일부로 이점이 있을 수 있지만 PTSD의 최전선 치료 중 하나로 간주되지 않습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

요법

에 따르면 2017년 연구 PTSD에 대한 요가와 명상의 이점을 탐구하는 치료는 여전히 가장 효과적인 치료법입니다. 전문가들은 다음 접근 방식이 특히 유용하다고 생각합니다.

• 인지 처리 요법(CPT). CPT는 “다 내 잘못이야” 또는 “아무도 믿을 수 없다”와 같이 트라우마로 인해 사고가 왜곡되었을 수 있는 방식에 중점을 둡니다. 이 접근 방식은 감정을 존중하는 것과 극단적인 믿음에 도전하는 것 사이에서 균형을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 장기간 노출(PE). PE는 유도 대결을 통해 방아쇠에 대한 감정적 반응을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 자동차 충돌 후 치료에서 치료사는 자동차 비디오를 시청하고 내내 진정시키는 운동을 연습하게 할 수 있습니다.
• 안구 운동 둔감화 및 재처리(EMDR). EMDR은 뇌가 외상 기억을 저장하는 방식을 변경하여 다시 나타나지 않도록 하는 것을 목표로 합니다. 예를 들어 EMDR 치료사는 특정 기억에 초점을 맞추면서 특정 안구 운동을 하도록 할 수 있습니다.

CPT와 PE는 도움이 되지 않는 생각과 행동을 다루는 데 도움이 되는 치료인 인지 행동 치료(CBT)의 전문화된 형태입니다. CBT하는 동안 ~할 수 있다 여전히 PTSD가 있는 사람들에게 도움이 되지만, 위에서 언급한 리뷰에서는 외상에 초점을 맞춘 적응보다 덜 효과적이라는 것을 발견했습니다.

약물

치료 팀은 PTSD 관련 스트레스에 대처하는 데 도움이 되는 치료와 함께 약물을 추천할 수도 있습니다. 예를 들어, 그들은 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)를 처방할 수 있습니다. 이 항우울제는 기분 화학 세로토닌이 뇌를 통해 더 효과적으로 이동하도록 돕습니다.

약물 치료는 PTSD 증상의 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 근본적인 원인을 해결하지는 못합니다. 바로 치료가 필요한 이유입니다.

PTSD 치료 옵션에 대해 자세히 알아보십시오.

명상의 역할

명상은 마음을 집중하고 다음에 대한 인식을 높이는 데 도움이 되는 연습입니다.

• 본인
• 생각과 내면의 경험
• 주위
• 순간의 필요

집중하기로 선택한 것은 수행하는 명상 유형에 따라 다를 수 있으며 다양한 유형의 명상은 약간 다른 이점을 제공할 수 있습니다.

PTSD 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 명상 유형은 다음과 같습니다.

마음챙김 명상

마음챙김은 판단 없이 자신의 생각, 느낌, 신체 감각을 인정할 수 있는 마음의 상태를 말합니다. 어떤 사람들은 이것을 자신의 머리 속의 관찰자라고 설명합니다.

마음챙김 명상은 이 상태를 사용하여 지금 여기로 초점을 좁히는 데 도움이 됩니다. 현재 순간에 대한 인식을 높이면 방해가 되는 기억이 돌아올 때 더 안전한 현재에 머무르는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다.

요컨대, 미래에서 정신적 “눈”을 떼면 불안이 점차 사라지는 데 도움이 될 수 있습니다.

만트라 명상

만트라 명상에서는 주의를 집중시키기 위해 소리나 구절을 큰 소리로 반복합니다. 당신에게 의미가 있는 긍정 문구나 소리를 선택할 수 있습니다.

만트라 명상을 사용하기 위해 종교나 영적인 수행을 따를 필요는 없지만 기본을 배우면서 영적인 언어를 접하게 될 것입니다.

만트라 명상은 근육 긴장이나 불안과 같은 과각성 증상을 줄일 수 있습니다. 몸이 이완되면 마음도 더 쉽게 이완되기 시작하며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

자애 명상

메타 또는 자애 명상은 자신과 다른 사람 모두에 대한 사랑과 친절의 감정을 고양시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 명상을 하는 동안 당신은 사랑하는 사람들로부터 축복을 받고 정신적으로 그 대가로 행복을 바라는 것을 상상할 수 있습니다.

정기적으로 좋은 분위기로 자신을 둘러싸는 것이 기분을 좋게 하고 전반적으로 기분이 나아지는 데 도움이 된다는 사실이 그다지 놀랍지 않을 수도 있습니다.

2013년 PTSD가 있는 참전 용사 42명을 대상으로 한 파일럿 연구에서는 자애 명상이 긍정적인 감정을 높이고 우울증 증상을 완화하며 자기 연민을 촉진할 수 있다고 제안합니다. 이러한 결과는 PTSD로 경험할 수 있는 짜증, 슬픔 및 자기 비판의 감정을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다.

명상은 얼마나 효과적인가?

에 따르면 2017년 리뷰 위에서 언급했듯이 명상은 다음을 도와 PTSD 증상에 중간 정도의 영향을 줄 수 있습니다.

• 낮은 스트레스
• 기분을 좋게 하다
• 방해하는 생각 줄이기

저자들은 명상의 다른 유형 사이에 큰 차이를 찾지 못했습니다. 그들은 또한 명상이 위에서 논의한 1차 치료 접근 방식만큼 큰 효과가 없는 것 같다고 지적했습니다. 그래도 하다 PTSD의 2차 치료제인 약물 관리와 유사한 효과를 보이는 것으로 보입니다.

다시 말해서, 명상은 PTSD 증상을 단독으로 치료할 수는 없지만 전통적인 치료법에 대한 추가 기능으로 잘 작동할 수 있습니다.

그것을 시도하는 방법

명상을 시도해 보고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르십니까?

다음과 같은 기본 호흡 명상부터 시작해 보세요.

1. 안전하다고 느끼는 장소로 이동하여 편안한 자세를 취하십시오. 앉거나 누울 수 있지만 가장 편안합니다.
2. 당신이 명상하고 싶은 시간에 대한 타이머를 설정합니다. 이전에 명상을 한 적이 없다면 5분이 좋은 시작 목표일 수 있습니다.
3. 호흡에 집중하세요. 공기가 입으로 들어오고 나가는 소리를 들어보십시오. 폐가 어떻게 팽창하고 수축하는지 느껴보십시오.
4. 호흡의 템포를 조절할 필요가 없습니다. 당신이해야 할 일은 호흡을 관찰하는 것입니다.
5. 다른 생각이 끼어들어도 스트레스를 받을 필요가 없습니다. 그것들을 알아차리고 그것들이 지나가도록 하고, 당신의 호흡에 주의를 기울이십시오.
6. 타이머가 꺼지면 스스로 확인하십시오. 이전보다 마음이 더 맑아지거나 차분해지는 느낌이 듭니까?
7. 기분이 나빠지면 다시 시도하기 전에 치료사와 연결하는 것이 좋습니다. 명상은 때때로 불편한 생각과 감각을 불러일으킬 수 있으므로 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.

매일 명상 연습을 구축하기 위한 가이드에서 더 많은 팁을 얻으십시오.

명상 자료

더 복잡한 종류의 명상으로 넘어갈 준비가 되었다면 다음 리소스를 통해 시작할 수 있습니다.

• 옴에 대해 알아야 할 5가지

• 해방 명상

• 자애 명상
• 명상하는 방법

도움이 되는 명상 앱을 찾고 계신가요? 상위 13개 선택 항목을 확인하십시오.

PTSD에 대한 기타 보완적 치료

명상은 PTSD 증상을 해결하는 데 사용되는 유일한 CAM 접근 방식이 아닙니다. 치료 도구 상자에 추가하는 것을 고려할 다른 접근 방식은 다음과 같습니다.

요가

요가는 마음 챙김, 호흡, 스트레칭의 조합에 의존하여 고요함을 조성합니다.

증거에 따르면 요가는 PTSD를 가진 사람들이 육체적, 정서적 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 2014년 연구 치료 저항성 PTSD를 가진 64명의 여성이 포함되었습니다. 절반은 여성 건강 교육 수업에 갔고 절반은 트라우마 정보 요가를 했습니다. 치료 후 요가 그룹의 여성들은 다음과 같은 개선 사항을 발견했습니다.

• 두려움과 관련된 신체적 감각(근육 긴장과 같은)에 대한 내성
• 자신의 감정 상태에 대한 인식
• 부정적인 감정을 수용하는 능력

대조군도 이러한 개선 사항 중 일부를 보고했습니다. 그러나 요가 그룹은 지속적인 개선을 경험한 반면, 그들의 PTSD 증상은 치료 후반기에 다시 나타났습니다.

바이오피드백

바이오피드백에서 모니터는 이완 운동을 수행하는 동안 심박수 및 체온과 같은 생물학적 기능을 추적합니다.

바이오피드백 치료사는 바이오피드백 장치가 각 운동이 얼마나 잘 작동하는지 실시간으로 보여주기 때문에 몇 가지 이완 운동을 하게 할 것입니다. 이 즉각적인 피드백과 긍정적인 강화를 통해 이러한 기술을 더 쉽게 배우고 효율적으로 사용할 수 있습니다.

바이오피드백에 대한 연구는 여전히 제한적이지만 결과는 유망해 보입니다. 2015년 한 연구에서 8명의 참가자가 외상에 초점을 맞춘 CBT 또는 CBT와 바이오피드백을 받았습니다. 두 그룹 모두 개선을 보고했지만 바이오피드백을 한 그룹은 PTSD 증상이 훨씬 더 빨리 감소했습니다.

침 요법

중국 전통 의학인 침술은 신체의 특정 부위를 자극하기 위해 바늘을 사용합니다. 침술 지지자들은 이것이 심박수와 호흡과 같은 무의식적인 신체 기능을 제어하는 ​​자율 신경계를 변화시켜 스트레스를 줄일 수 있다고 말합니다.

PTSD에 대한 침술의 이점을 뒷받침하는 증거는 여전히 제한적입니다. 많은 연구에 적절한 대조군이 없습니다. 2018년 체계적인 검토에서는 대조군이 있는 7개의 침술 연구를 고려했지만 검토 저자는 이러한 연구의 대부분이 여전히 “매우 낮은” 근거의 질을 갖고 있음을 발견했습니다.

물론 이것이 침술이 효과가 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 많은 사람들이 유용하다고 생각하므로 시도해 볼 가치가 있습니다. 특히 위험이 상당히 낮은 접근 방식이기 때문입니다.

전문적인 지원 받기

PTSD 증상이 일상 생활을 방해하기 시작하면 좋은 다음 단계는 정신 건강 전문가와 연결하는 것입니다.

치료사 또는 카운슬러를 찾으려면 다음을 수행하십시오.

• 의료 팀에 의뢰를 요청하십시오
• 네트워크에 있는 외상 치료사에 대해 보험 웹사이트를 확인하십시오.
• 지역 사회 정신 건강 클리닉을 방문하여 지원 옵션에 대해 문의하십시오.
• 온라인 치료 플랫폼 고려

당신에게 맞는 치료사를 찾는 방법은 다음과 같습니다.

PTSD 지원 그룹을 위한 6가지 옵션을 찾으십시오.

결론

명상은 기분을 좋게 하고 몸을 이완시키며 방해가 되는 생각을 억제하는 데 도움이 되므로 PTSD 증상을 완화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

PTSD 증상에 대처하는 데 어려움이 있는 경우 치료 계획에 명상 연습을 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

명상은 일반적으로 1차 치료로서 요법을 대체할 수 없다는 점을 명심하십시오. 일반적으로 PTSD 치료를 전문으로 하는 치료사와 협력하는 것이 지속적인 개선을 위한 최상의 방법을 제공합니다.

Emily Swaim은 심리학을 전문으로 하는 프리랜서 건강 작가이자 편집자입니다. 그녀는 Kenyon College에서 영어 학사 학위를, California College of the Arts에서 작문 석사 학위를 받았습니다. 2021년에는 생명과학 편집위원회(BELS) 인증을 받았습니다. GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox 및 Insider에서 그녀의 작업을 더 많이 찾을 수 있습니다. 그녀를 찾아 트위터 그리고 링크드인.