등을 부수는 10 가지 방법

1. 의자 뒤 스트레칭

1. 어깨 뼈가 상단에 맞도록 단단한 등받이가있는 의자에 앉으십시오.
2. 손가락을 머리 뒤에 끼우거나 팔을 머리 위로 뻗을 수 있습니다.
3. 몸을 뒤로 젖히고 긴장을 푸십시오.
4. 등이 갈라질 때까지 의자의 상단 가장자리에 계속 기대어 앉습니다.

몸을 위아래로 약간 밀면 다른 높이를 사용하여 실험 할 수 있습니다.

등 위쪽과 중간에이 스트레칭이 느껴집니다.

2. 의자 트위스트

1. 의자에 앉고 오른쪽 팔을 몸을 가로 질러 의자의 왼쪽을 잡습니다. 오른손은 의자 좌석이나 왼쪽 다리 바깥쪽에 있어야합니다.
2. 왼쪽 팔을 뒤로 들어 올려 의자 뒤쪽에 걸으십시오.
3. 엉덩이, 다리 및 발을 앞으로 향하게 유지하면서 가능한 한 상체를 왼쪽으로 조심스럽게 비틀십시오.
4. 반대쪽에서이 동작을 반복하여 오른쪽으로 돌리십시오.

비틀기는 척추의 밑면에서 시작해야합니다. 허리와 중간에이 스트레칭이 느껴집니다.

3. 다시 확장

1. 서있는 동안 한 손으로 주먹을 펴고 반대쪽 손을 척추 밑 부분에 감습니다.
2. 손으로 척추를 약간 위로 올리십시오.
3. 뒤로 젖히기 위해 손의 압력을 사용하여 뒤로 젖히십시오.
4. 손을 척추 위로 움직이고 다른 수준에서 같은 스트레칭을하십시오.

압박을 가하는 척추를 따라이 스트레칭을 느낄 수 있습니다.

이 스트레치의 변형을 위해 다음 연습을 시도하십시오.

4. 서있는 요추 연장

1. 서있는 자세에서 손바닥을 등을 따라 또는 엉덩이 상단에 놓고 손가락을 아래로 향하고 새끼 손가락을 척추의 양쪽에 놓습니다.
2. 손을 사용하여 등뼈를 위로 들어 올린 후 뒤로 아치형으로 뒤로 젖히십시오.
3. 이 자세를 10 ~ 20 초 동안 유지 한 다음 숨을 쉬어야합니다.
4. 유연성이 허용되면 손을 척추 위로 더 움직이고 다른 수준에서 스트레칭을 할 수 있습니다.

윗 등뼈 또는 어깨 뼈 사이의 스트레칭을 느낄 수도 있습니다.

5. 상향 스트레칭

1. 서있는 자세에서 손가락을 머리 뒤로 끼 웁니다.
2. 머리를 손으로 눌러 척추를 천천히 위로 늘리고 아치를 뒤로 젖힌다.
3. 손을 머리에 대고 저항을 만드십시오.
4. 이 위치를 10-20 초 동안 유지하십시오. 숨을 쉬어야합니다.

6. 서있는 척추 회전

1. 서있는 동안, 팔을 앞으로 내밀 으십시오.
2. 엉덩이와 발을 앞으로 향하게하여 상체를 천천히 오른쪽으로 돌립니다.
3. 가운데로 돌아간 다음 왼쪽으로 돌리십시오.
4. 이 운동을 몇 번 계속하거나 등 균열이 들리거나 등이 느슨해 질 때까지 계속하십시오.

팔의 운동량을 사용하여 움직임을 안내 할 수 있습니다.

아래쪽 척추에서이 스트레칭을 느낄 수 있습니다.

7. 트위스트 장착

1. 왼쪽 다리가 앞쪽으로 뻗어 있고 오른쪽 다리가 구부러져 무릎이 위로 오게하여 바닥에 앉으십시오.
2. 왼쪽 무릎 바깥쪽에 오른발을 심어 오른쪽 다리를 왼쪽으로 교차시킵니다.
3. 척추를 길고 똑바로 유지하십시오.
4. 오른손을 엉덩이 뒤의지면에 놓고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 밖에 놓고 오른쪽 어깨 너머로 봅니다.
5. 팔과 무릎을 서로 잡아 당겨 스트레칭을 심화시킵니다.

비틀기는 허리에서 시작해야합니다. 척추를 따라이 스트레칭을 느낄 수 있습니다.

8. 앙와위 폼 롤러 스트레치

“수피 인”은 당신이 누워 있다고 말하는 또 다른 방법입니다.

1. 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워있는 동안 어깨 아래에 폼 롤러를 수평으로 놓습니다.
2. 머리 뒤쪽에 손가락을 끼우거나 몸을 따라 펴십시오.
3. 발 뒤꿈치를 운동량으로 사용하여 폼 롤러 위로 몸을 위아래로 굴려 척추에 밀어 넣으십시오.
4. 목까지 구르거나 허리를 뒤로 젖히거나 중간 허리에 집중할 수 있습니다.
5. 편안하다면 척추를 약간 아치형으로 만들 수 있습니다.
6. 각 방향으로 10 번 굴립니다.

이 마사지를 느끼고 척추를 따라 쭉 펴고 약간의 조정을 할 수 있습니다.

9. 부정 사위 비틀기

1. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리를 구부린 상태에서 등을 대십시오.
2. 왼쪽 팔을 옆으로 뻗고 몸에서 멀어지고 머리를 왼쪽으로 돌립니다.
3. 확장 된 자세를 유지하면서 하체를 오른쪽으로 돌리십시오. 왼쪽 어깨와 왼쪽 무릎으로 동시에 땅을 만지고 있다고 상상해보십시오. 실제로이 작업을 수행 할 필요는 없습니다. 왼쪽 어깨가 바닥에서 튀어 나올 가능성이 높으며 무릎도 바닥에 닿지 않을 수 있습니다.
4. 완전히 아래로 닿지 않으면 왼쪽 어깨 아래에 베개를 놓을 수 있습니다.
5. 오른손으로 왼쪽 무릎을 깊게들이 쉬면서 심호흡을하십시오.
6. 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 높이 올리거나 다리를 펴서 스트레칭을 심화시킵니다.
7. 반대쪽에서도 반복하십시오.

허리에이 스트레칭이 느껴집니다.

10. 누운 어깨 뼈 스트레칭

1. 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 팔을 천장쪽으로 똑바로 뻗으십시오.
2. 어깨를 반대쪽 어깨를 잡는 것처럼 몸 주위로 팔을 가슴에 대고 넘어 간다.
3. 약간 앉은 다음 다시 바닥으로 내려갑니다.
4. 이것을 2 ~ 3 번하십시오.

등을 따라 스트레칭을 느낄 수 있습니다.

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연습 팁

이 간단한 스트레칭은 더 긴 스트레칭 루틴의 일부로 또는 하루 종일 자체적으로 수행 할 수 있습니다.

갑작 스럽거나 급격한 움직임없이 항상 각 운동에서 조심스럽게 움직입니다. 각 스트레칭 전후에 휴식을 취하는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있습니다.

이 스트레치에 사용되는 압력 또는 강도의 양을 서서히 증가 시키십시오.

일반적으로 각 스트레치는 반복적 인 조정 대신 하나의 조정 만 생성합니다. 이 스트레칭으로 조절을받지 않더라도 기분이 좋아져 관절을 푸는 데 도움이됩니다.

자신을 해치지 않을 때

주의 깊게주의를 기울이면 자신의 등을 조정하는 것이 안전 할 수 있습니다. 그러나 어떤 사람들은 안전하게 등을 조정하는 방법에 대해 특별히 훈련을 받았기 때문에 전문가가 수행해야한다고 생각합니다.

등을 잘못 또는 너무 자주 조정하면 통증, 근육 긴장 또는 부상을 악화시킬 수 있습니다. 또한 척추와 등 근육을 너무 많이 늘려 탄력을 잃고 정렬을 벗어날 수있는과 이동성을 유발할 수 있습니다.

허리 통증, 부기 또는 일부 유형의 부상이있는 경우 자신의 허리를 갈라서는 안됩니다. 디스크 문제가 있거나 의심되는 경우 특히 중요합니다. 완전히 치료 될 때까지 기다리거나 물리 치료사, 척추 지압사 또는 골다공증의 도움을 받으십시오.

테이크 아웃

등을 조절할 때 몸의 소리를 듣고 아는 것이 중요합니다. 몸이 부드럽게 움직이거나 어떤 자세로든 강요하지 마십시오. 이러한 스트레칭이 불편 함, 통증 또는 무감각을 유발해서는 안됩니다.

이러한 스트레치가 모두 자신의 필요에 맞는 것은 아니기 때문에 어떤 스트레치가 자신에게 가장 적합한 지 알아보십시오.

심한 통증이 있거나 증상이 악화되는 경우, 연습을 중단하고 물리 치료사, 척추 지압사 또는 골다공증을보십시오.