“자, 할 수 있다. 그냥 회의일 뿐이야, 그냥 함께 잡아. 맙소사, 파도가 오는 것을 느낄 수 있습니다. 지금은 아닙니다. 제발, 지금은 아닙니다. 심장이 너무 빨리 뛰고 폭발할 것입니다. 이것은 옳지 않다. 왜 숨이 안 쉬어지나요? 숨이 막혀 근육이 무거워지고 혀가 얼었다. 똑바로 생각할 수 없어 기절할까? 여기서 나가야 해요. 난 머물 수 없어.”
이것은 내가 처음으로 공황 발작을 일으켰을 때 나 자신과 나눈 내부 대화의 예입니다.
10년이 넘는 기간 동안 불안에 시달렸고 그것을 무시하기로 선택했습니다. 좋은 계획은 아닙니다. 저를 믿으십시오. 마침내 저는 제 두뇌를 너무 멀리 밀어붙였습니다. 일회성일 거라고 생각했는데 세 번째 공격을 받고 나서야 곤경에 처했다는 걸 알았다.
뇌에 주입된 테러
한 번도 경험한 적이 없는 사람에게 공황 발작을 설명하는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다. 마치 액체 테러가 뇌에 주입되는 것과 같습니다. 뭔가 매우 잘못되었다는 압도적인 느낌과 그것을 멈출 수 없습니다. 뇌는 필사적으로 원인을 찾고 있지만 찾을 수 없습니다. 정말 제가 겪은 가장 괴로운 경험 중 하나입니다.
공황 발작의 일반적인 신체적 증상은 다음과 같습니다.
- 빠른 심장 박동
- 숨을 쉴 수 없는 것 같은 느낌
- 발한
- 마른 입
- 현기증
- 구역질
- 위경련
- 뻣뻣한 근육
공격하는 동안 두 가지 중 하나를 두려워하는 것이 일반적입니다. “죽을 것입니다” 또는 “미칠 것입니다.” 많은 사람들은 그것이 심장마비나 뇌졸중이라고 생각합니다. 그것은 공황 발작에 대한 교활한 것입니다. 다른 질병의 심각한 증상을 모방합니다.
무엇이 하나를 촉발합니까? 글쎄요, 다시 말하지만 너무 짜증납니다. 확실한 원인은 없습니다.
나의 가장 큰 방아쇠는 학교를 생각나게 하는 모든 환경입니다. 책상, 그룹 설정, 그리고 내가 모르는 질문을 언제라도 받을 수 있다는 두려움. 이것이 회의나 만찬이 촉발될 수 있는 이유입니다. 다른 사람들에게는 대중 교통, 슈퍼마켓 또는 교통량이 많은 운전입니다.
그러나 모든 것이 손실되지는 않습니다! 평생 공황 상태에 빠지기 위해 노예가 될 필요는 없습니다. 당신에게 매우 도움이 될 수 있는 기술이 있습니다.
주요 팁
1. 의사의 진찰을 받으세요
당연한 말 같지만 공황발작이 있는 사람은 병원에 가보는 것이 좋습니다. 초기 단계에서 상태에 대해 더 많이 배우는 동안 의사는 디아제팜과 같은 단기 약물을 처방하여 우위를 점할 수 있습니다.
또한 의사에게 심장 질환이 없으며 실제로 불안이나 공황 발작인지 확인하는 것이 좋습니다. 처음 방문했을 때 나는 사무실로 뛰어들어가 죽는다고 선언했습니다! 의사는 그렇지 않다고 확인했습니다.
2. 복식호흡을 연습한다
어지러움, 심장 두근거림과 같은 공황 발작의 많은 증상이 실제로 호흡을 제대로 하지 않아 더 심해진다는 사실을 알고 계셨습니까? 당황할 때 우리는 가슴으로 숨을 쉬는데 이를 얕은 호흡이라고 합니다.
대신 숨을 쉴 때 복근을 사용해 보세요. 이것은 신체의 산소량을 증가시키고 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다. 자세한 내용은 호흡 기술에 대한 내 비디오를 확인하십시오.
3. 일어나고 있다는 사실을 받아들여라
이것은 어려운 일이지만 공황 발작을 다룰 때 수용하는 것은 매우 효과적입니다. 공황 발작은 끔찍하고 경험하고 싶지 않기 때문에 본능적으로 맞서 싸웁니다. 남자에게 공을 차고 싶은지 묻는 것과 같습니까? 고맙지 만 사양 할게! 그러나 이 저항은 뇌에 조난 신호를 더 보내 공격의 수명을 연장합니다.
그렇다면 공격을 어떻게 받아들여야 할까요? 큰 소리로 또는 내부적으로 다음과 같이 자신에게 말하십시오. “이것은 단지 공황 발작입니다. 그것은 나를 다치게 하거나 나를 미치게 할 수 없다. 어리석은 짓을 하게 만들 수는 없습니다. 일어날 최악의 상황은 내가 잠시 동안 매우 불편함을 느끼다가 사라질 것이라는 것입니다. 나는 이것을 처리할 수 있다. 난 안전해.”
파도처럼 몸을 씻고 천천히 복식 호흡을 시작하십시오. 근육을 긴장시킨 다음 이완하는 것도 위안을 주기 때문에 좋습니다.
4. 방아쇠에 자신을 노출
이것은 마스터하기 쉬운 기술은 아니지만 일단 기본에 익숙해지면 게임 체인저가 됩니다. 공격 후에는 공격을 촉발한 상황을 피하는 것이 본능입니다. 예를 들어, 야생에서 호수 근처에서 악어에게 공격을 받으면 그 호수를 조심해야 합니다. 그리고 그럴만한 이유가 있습니다!
그러나 일상적인 일상에서 공격의 방아쇠를 피하는 것은 큰 실수입니다. 왜? 그들을 피하면 상황이 위험하다는 것을 뇌에 확인하고 비슷한 상황에 처할 때마다 공황 발작이 시작되기 때문입니다. 공포가 당신의 삶을 지배할 때까지 당신의 세계는 점점 작아질 것입니다.
이에 맞서 싸우는 가장 좋은 방법은 자신을 불안하게 만드는 상황에 의도적으로 자신을 노출시켜 공격을 촉발하는 것입니다. 예, 이것이 끔찍하게 들린다는 것을 압니다. 하지만 제 말을 들으십시오. 가만히 있으면서 공격을 받아들이면 뇌에 두려울 것이 없다는 것을 알릴 것입니다. 이 정보는 저장되며 다음에 그러한 상황에 처했을 때 공격을 받을 가능성이 줄어듭니다.
열쇠는 작게 시작하여 점점 더 나아지는 것입니다. 운전을 두려워한다면 첫 번째 작업을 위해 도로 여행을 계획하지 마십시오! 매일 해야 할 일의 목록을 만드십시오. 예:
- 차에 타되 문은 열어 두세요.
- 차에 타고 문을 닫습니다.
- 차에 타고 안전벨트를 매고 시동을 켭니다.
- 차를 타고 거리 끝까지 천천히 운전하십시오.
천천히 그리고 꾸준히 하는 것이 노출의 길입니다. 공격이 발생했을 때 대처할 수 있다는 것을 뇌에 가르치십시오.
5. 운동
공황 발작은 과도한 아드레날린으로 인해 발생하므로 아드레날린 수치를 조절하는 좋은 방법은 유산소 운동입니다. 달리기, 팀 스포츠, 심지어 멋진 걷기도 모두 좋습니다. 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 먼저 의사와 상의하십시오.
테이크아웃
2013년에는 매일 공황발작에 시달렸습니다. 지금 앉아서 이 글을 쓰고 있는 지금, 8개월 동안 한 번도 그런 적이 없었습니다. 그러나 누군가가 공격을 가하면 나는 그것을 처리할 수 있다는 것을 알고 안전합니다.
Claire Eastham이 수상 경력에 빛나는 블로그를 작성합니다. 우리 모두 여기 미쳤어 그리고 그녀의 베스트셀러 도서 불안에 대해 지금 사용할 수 있습니다.
