고섬유질 식단 가이드

건강 전문가들은 다음을 고려합니다. 고섬유질 식단 식이섬유의 일일 권장 섭취량만큼 또는 그 이상을 섭취하는 식단입니다. 일반적으로 이러한 권장량 성인의 경우 다음과 같습니다.

• 25그램 19~50세 여성의 경우
• 21그램 51세 이상 여성의 경우
• 38그램 19~50세 남성의 경우
• 30그램 51세 이상 남성의 경우

예를 들어, 30세 cis 여성의 경우 매일 최소 25g 이상의 섬유질을 섭취하면 섬유질 함량이 높은 식단으로 간주됩니다.

트랜스젠더 개인은 전환 과정에서 변화할 가능성이 있는 독특한 영양 요구 사항을 가지고 있습니다. 간성 개인의 섬유질 요구량도 매우 개별화될 것입니다.

트랜스젠더 및 간성 인구에 대한 연구가 부족하기 때문에 이상적인 섬유질 섭취량에 대해 의사나 영양사와 논의하는 것이 가장 좋습니다.

고섬유질 식품이 부족하지는 않지만, 우리 대부분은 식단을 통해 충분한 섬유질을 섭취하지 못합니다. 사실은, 연구 미국인들은 하루 평균 15g의 섬유질만을 섭취한다고 합니다. 이는 대부분의 성인에게 권장되는 양의 절반에 불과합니다.

그러면 섬유질이 왜 그토록 중요하며, 섬유질이 많이 함유된 식단을 섭취하면 건강상의 이점은 무엇입니까?

하나의 큰 문헌 검토 2020년에 출판된에서는 섬유질의 건강상의 이점에 대한 이용 가능한 연구를 탐구했습니다. 검토 결과에 따르면 식이섬유의 주요 이점은 다음과 같습니다.

• 장 운동성 개선
• 장 염증 감소
• 장내 세균총 개선
• 변비 감소
• 체중 관리
• 혈당 균형
• 심혈관 위험 감소
• 대장암 위험 감소

궁극적으로 섬유질이 장에만 도움이 되는 것 이상으로 유익하다는 압도적인 증거가 있습니다. 이것이 바로 전문가들이 최소한 하루 권장량을 섭취할 것을 권장하는 이유입니다.

아마도 당신은 이미 섬유질이 많이 함유된 음식을 섭취해 왔을 것입니다. 하지만 만약을 대비해 여러분의 접시에 추가할 수 있는 고섬유질 식품에 대한 몇 가지 최고의 추천 식품을 소개합니다.

렌틸 콩

• 20.5그램 컵당 섬유질, 조리되지 않은 것
• 100g당 10.7g의 섬유질이 함유되어 있습니다.

렌즈콩은 훌륭한 영양소 공급원이자 식이섬유의 더 나은 공급원입니다. 익히지 않은 렌틸콩 1컵에는 20g 이상의 섬유질이 함유되어 있어 카레, 스튜, 수프와 같은 일괄 조리법에 적합합니다.

귀리

• 16.5그램 컵당 섬유질, 조리되지 않은 것
• 100g당 10.6g의 섬유질이 함유되어 있습니다.

귀리는 특히 아침 식사를 위한 빠르고 쉽고 저렴한 식이섬유 공급원입니다. 하지만 아침에 귀리를 먹는 것을 좋아하지 않더라도 빵, 머핀 등과 같은 다른 베이킹 레시피에 귀리를 사용할 수 있습니다.

검은 콩

• 15그램 요리된 컵당 섬유질
• 100g당 8.7g의 섬유질이 함유되어 있습니다.

검은콩은 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 단백질의 훌륭한 공급원이기 때문에 식물성 식단의 필수품입니다. 조리된 검은콩 1컵에는 15g의 섬유질이 함유되어 있으며 이는 일일 권장량의 약 절반입니다.

신장 콩

• 13.1그램 요리된 컵당 섬유질
• 100g당 7.4g의 섬유질이 함유되어 있습니다.

검은콩과 마찬가지로 강낭콩에도 비타민, 미네랄, 단백질, 섬유질이 풍부합니다. 강낭콩은 다재다능하며 채식 칠리, 팥, 쌀, 심지어 차가운 샐러드와 같은 다양한 요리법에서 찾을 수 있습니다.

병아리콩

• 12.5그램 요리된 컵당 섬유질
• 100g당 7.6g의 섬유질이 함유되어 있습니다.

병아리콩은 식물성 단백질과 식이섬유의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 그리고 수프, 스튜, 샐러드, 카레, 오븐에 구워 바삭바삭한 간식 등 다양한 방식으로 먹을 수 있다는 사실에 놀라실 수도 있습니다.

아보카도

• 10그램 컵당 섬유질
• 100g당 6.7g의 섬유질이 함유되어 있습니다.

아보카도는 맛있고 크림 같고 영양이 풍부하며 섬유질도 풍부합니다. 대부분의 사람들은 아보카도를 토스트나 샐러드에 곁들여 먹지만, 아침에 약간의 섬유질을 더 섭취하고 싶다면 스무디를 먹어도 맛이 좋습니다.

치아 씨앗

• 9.75그램 온스당 섬유질, 건조
• 100g당 섬유질 34.4g 함유

치아씨드는 소화 속도를 늦추고 혈당 균형을 맞추는 데 도움이 되는 섬유질 유형인 수용성 섬유질의 최고의 공급원 중 하나입니다. 식단에 치아씨드를 추가하고 싶다면, 치아씨드를 먼저 담그면 신체가 더 쉽게 처리할 수 있습니다.

라즈베리

• 8그램 컵당 섬유질
• 100g당 6.5g의 섬유질이 함유되어 있습니다.

라즈베리는 달콤한 간식처럼 보이지만 섬유질 함량도 높다는 사실을 알고 계셨나요? 아침 식사나 간식에 이 베리 1컵을 추가하면 8g의 섬유질을 얻을 수 있어 섬유질 목표에 훨씬 더 가까워질 수 있습니다.

의사가 그렇게 하라고 조언하지 않는 한, 섬유질이 많은 식단을 섭취하는 경우 식단에서 음식을 제외할 필요는 없습니다. 그러나 대부분 섬유질이 많은 음식으로 접시를 채우고 싶다면 다음과 같은 섬유질이 적은 음식을 선택하십시오.

• 고기
• 물고기
• 가금류
• 낙농
• 달걀
• 정제된 곡물
• 가공 스낵
• 과일 주스
• 튀긴 음식

물론, 고섬유질 식단에는 여전히 이러한 음식이 포함될 수 있으며, 섬유질을 많이 섭취하는 대부분의 사람들은 여전히 ​​접시에 담긴 다양한 음식을 즐깁니다. 잘 먹는 것은 절제와 자신에게 맞는 균형을 찾는 것입니다.

섬유질은 장내 세균총에 영양을 공급하는 것부터 심장 건강을 보호하는 것까지 다양한 건강상의 이점을 지닌 비소화성 탄수화물 유형입니다.

매일 충분한 섬유질을 섭취하는 것이 어렵다면 혼자가 아닙니다. 섬유질 섭취량을 늘리기 위해 취할 수 있는 조치가 있습니다. 과일, 채소, 통곡물, 씨앗 등 섬유질 함량이 높은 음식으로 접시를 채우면 신체가 성장하는 데 필요한 영양분을 공급받을 수 있습니다.