개요
식이 요법에 따라 의사는 심장병 위험이 높은 경우 하루 300mg (mg) 이하의식이 콜레스테롤을 섭취하도록 권장했습니다. 그러나 2015 년에는 이러한 지침이 변경되었습니다.
이제 음식에서 섭취하는 콜레스테롤 양에 대한 권장 권장량은 없습니다. 그러나 신체의 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하려면 섭취하는 음식에주의를 기울여야합니다.
의사는 이제식이 요법에서 유해한 포화 지방, 트랜스 지방 및 첨가 설탕의 양을 제한하는 것이 좋습니다. 또한 콜레스테롤이 많은 음식은 포화 지방이 높은 경향이 있으므로 콜레스테롤 섭취량을 주시해야합니다.
가이드 라인 변경은식이 콜레스테롤 자체가 해롭지 않으며 신체의 혈중 콜레스테롤 수치의 증가에 기여하지 않음을 보여주는 연구 결과입니다. 콜레스테롤은 몸에서 생성되는 천연 물질이며 동물성 식품에서 발견됩니다. 혈류를 통과하는 왁스 같은 지방질 물질입니다.
몸은 세포를 만들고 특정 호르몬을 생성하는 데 도움이되는 콜레스테롤이 필요합니다. 당신의 몸은 지방과 설탕, 단백질에서 간과 내장에 필요한 모든 콜레스테롤을 생성합니다.
그러나 포화 지방과 트랜스 지방을 너무 많이 섭취하면 문제가 발생합니다. 이로 인해 간에서 너무 많은 LDL ( "나쁜") 콜레스테롤이 생성되어 동맥이 막히는 침착 물이 생깁니다. 이러한 이유로 전문가들은 일반적으로 트랜스 지방을 모두 피하고 포화 지방을
하루에 2,000 칼로리를 먹는 사람에게는 하루에 200 칼로리 (22 그램) 이하의 포화 지방이 줄어 듭니다. 미국 심장 협회 (AHA)의 가장 최근 권장 사항은 포화 지방을 총 일일 칼로리의 5 ~ 6 %로 제한하는 것입니다.
따라서 하루 2,000 칼로리 (칼로리 / 일) 다이어트의 경우 약 100-120 칼로리 또는 약 11-13 그램입니다.
연구에 따르면 설탕에 첨가 된 설탕이 콜레스테롤에 부정적인 영향을 미치고 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. AHA는 여성에게 설탕 6 티스푼 (100 칼로리), 남성에게는 9 티스푼 (150 칼로리)을 권장합니다.
콜레스테롤과 지방의 권장 수준,주의해야 할 음식에 대한 새로운 지침에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
그만큼
| 콜레스테롤 | 식이 콜레스테롤을 가능한 적게 섭취하십시오. 그러나 특별한 제한은 없습니다. |
| 포화 지방 | 이 지방을 하루에 소비하는 칼로리의 10 % 미만으로 제한하십시오. |
| 불포화 지방 | 포화 지방을 가능한 자주 불포화 지방으로 교체하십시오. 건강한 불포화 지방에는 상한이 없습니다. |
| 트랜스 지방 | 합성 트랜스 지방은 염증과 관련이 있으므로 섭취하지 마십시오. |
포화 지방과 불포화 지방의 차이점에 대해 자세히 알아보십시오.
발견 된 곳
콜레스테롤 자체는 다음을 포함한 동물성 식품에서만 발견됩니다.
- 고기
- 유제품
- 해물
- 달걀 노른자
- 버터
새우는 콜레스테롤이 높지만 포화 지방은 매우 낮습니다. 왜 심장 건강에 좋은 식단의 일부로 즐길 수 있는지 알아보십시오.
콜레스테롤이없는 음식
다음과 같은 음식에는 콜레스테롤이 없습니다.
- 과일
- 야채
- 작살
- 견과류
이것들은 또한 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부입니다.
지방 함유 식품
포화 지방이 많고 제한되어야하는 음식은 다음과 같습니다.
- 붉은 고기와 돼지 고기
- 케이크 및 쿠키와 같은 구운 식품
- 치즈
- 피자
- 아이스크림
- 소시지와 같은 가공육
- 튀긴 음식
피해야 할 건강에 해로운 트랜스 지방을 함유 한 식품은 다음과 같습니다.
- 튀긴 음식
- 성분 목록에 "수소화 된 오일"이 포함 된 포장 식품
- 케이크, 파이 및 쿠키와 같은 구운 식품
- 마가린
- 전자 레인지 팝콘
- 설탕 프로스팅
건강에 좋은 불포화 지방이 함유 된 음식에는 다음이 포함됩니다.
- 올리브, 땅콩, 카놀라, 잇꽃 및 해바라기 오일
- 아보카도
- 대부분의 견과류, 특히 호두
- 해바라기, 치아 및 대마 씨앗을 포함한 대부분의 씨앗
음식에서 발견되는 콜레스테롤과 지방의 양 이해
다음은 음식의 예와 대략 각 콜레스테롤과 지방을 찾을 수있는 양입니다.
| 음식 | 콜레스테롤 양 | 포화 지방량 | 트랜스 지방의 양 | 불포화 지방의 양 |
| 큰 계란 1 개 | 186 mg | 1.6 그램 | 0g | 2.7 그램 |
| 1/4 lb. 95 % 마른 갈은 소고기 | 70 mg | 2.5 그램 | 0.3 지 | 2.5 그램 |
| 1/4 lb. 70 % 마른 갈은 소고기 | 88 mg | 13.3g | 2.1 그램 | 16.8 그램 |
| 6 온스 껍질을 벗기는 닭 가슴살 | 124 mg | 1g | 0.01g | 1.9 지 |
| 1 큰술. 솔 티드 버터 | 31 mg | 7.3g | 0.5g | 3.4 그램 |
| 1 큰술. 엑스트라 버진 올리브 오일 | 0 mg | 2 개 | 0g | 11.5 그램 |
| 바닐라 아이스크림 1 컵 | 58 mg | 9 지 | 해당 없음 | 4.5 지 |
| 저지방 요구르트 1 컵 | 15mg | 2.5 그램 | 해당 없음 | 1.1 그램 |
| 3 온스 생 쌀된 새우 | 137 mg | 0.1g | 0g | 0.2g |
| 아보카도 1 개 | 0 mg | 4.3 지 | 0g | 23.4g |
| 일반 호두 1/2 컵 | 0 mg | 3.1 그램 | 0g | 28.1 그램 |
위의 모든 가치는 USDA의
팁
- 식품 라벨의 포화 지방과 트랜스 지방 및 설탕 추가에주의하십시오. 이 중 적은 양을 섭취하면 좋습니다. 일일 칼로리의 10 % 이상이 포화 지방 또는 첨가 된 설탕에서 비롯되어야합니다.
- 충분한 콜레스테롤 섭취에 대해 걱정하지 마십시오. 당신의 몸은 당신이 그것을 소비 여부에 관계없이 충분합니다.
- 더 건강하고 불포화 지방을 섭취하십시오. 요리 할 때 버터를 엑스트라 버진 올리브 오일로 바꾸고, 마른 고기를 사서, 감자 튀김이나 가공 된 스낵 식품 대신 견과류와 씨앗을 간식으로 먹어보십시오.
영양 라벨에서 찾아야 할 것
식품의 영양 표시는 권장 섭취량에 따라 각 영양소 또는 지방이 품목에 얼마나 들어 있는지 알려줍니다. 숫자와 백분율은 하루에 2,000 칼로리 다이어트를 위해 쓰여졌습니다. 포장, 통조림 또는 병에 담긴 품목의 뒷면에“영양 사실”이라고 적힌 레이블이 있습니다.
라벨을 올바르게 읽는 방법은 다음과 같습니다.
서빙 사이즈
먼저 서빙 규모에주의를 기울이고 싶을 것입니다. 굵은 체로 표시된“영양 사실”바로 아래에 나와 있습니다. 아래 정보는 서빙 크기에 대한 것으로, 전체 컨테이너가 아닐 수 있습니다. 예를 들어 서빙 크기는 1/2 컵 또는 18 개의 크래커 일 수 있습니다.
2018 년에서 2020 년 사이에 대부분의 식품 제조업체
칼로리 카운트
다음으로, 지방에서 나오는 칼로리 수를 포함하여 해당 서빙 량에 대한 칼로리 수를 볼 수 있습니다.
일일 가치
라벨 오른쪽에 일일 백분율 값은 2,000 칼로리 / 일 식단을 기준으로 특정 식품의 각 지방 또는 영양소가 나타내는 백분율을 나타냅니다. 20 % 이상은 높은 것으로 간주되고 5 % 이하는 낮은 것으로 간주됩니다.
지방, 콜레스테롤 및 나트륨
총 지방, 포화 지방, 콜레스테롤 및 나트륨이 먼저 나열됩니다. 이들은 제한하고 면밀히 모니터링하려는 값입니다.
탄수화물, 섬유질, 설탕 및 단백질
탄수화물,식이 섬유, 설탕 및 단백질이 두 번째로 그룹화됩니다. 콜레스테롤을 지속적으로 유지하기 위해 매일 많은 양의 섬유질을 섭취하고 싶습니다.
"첨가 된 설탕"도 업데이트 된 영양 라벨에 표시됩니다.
비타민과 미네랄
비타민과 미네랄이 마지막에 나열됩니다. 이들은 일반적으로 권장량의 영양소를 원합니다.
각주
마지막으로, 하루에 2,000 ~ 2,500 칼로리를 섭취 할 때 열거 한 영양 항목 중 어느 정도를 목표로해야하는지 설명하는 각주가 표시됩니다.
찾아야 할 것과 음식 패키지의 위치를 아는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 건강하게 유지하는 중요한 단계입니다.
