거부 푸시 업

거부 및 경사 및 기본 푸시 업

어떻게

단계별 지침

팔 굽혀 펴기를 거절하려면 벤치, 상자 또는 의자와 같이 표면이 높아야합니다.

표면이 높을수록 운동이 어려워집니다. 팔 굽혀 펴기를 거부 할 경우, 연석이나 계단처럼 낮은 표면에서 시작하십시오. 시간이 지남에 따라 높이를 늘릴 수 있습니다.

1. 등을 벤치에 놓고 무릎을 꿇으십시오. 바닥에 손을 대고 어깨를 손목과 팔꿈치에 45도 각도로 올려 놓습니다. 발을 벤치 위에 놓으십시오.
2. 코어, 둔부 및 쿼드를 보호하십시오. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내리고 등과 목을 똑바로 유지하십시오.
3. 바닥으로 밀어 시작 위치로 돌아가 팔꿈치를 연장하십시오.
4. 8 ~ 20 회 반복으로 2 ~ 4 세트 완료

손목, 팔꿈치 또는 어깨에 통증이 느껴지면이 운동을 중단하십시오.

기술 팁

모든 운동과 마찬가지로 쇠퇴 푸시 업은 근육을 효과적으로 작동시키기 위해 적절한 형태가 필요합니다.

적절한 기술은 또한 통증과 부상을 피하는 데 도움이됩니다.

전체 동작에서 등을 똑바로 유지하십시오. 등을 굽히지 않으려면 골반을 뒤로 기울입니다. 척추를 안정시키기 위해 코어와 둔부를 사용하십시오.

중립 목을 유지하려면 위 대신 아래를 내려다 봐야합니다. 등과 목이 항상 정렬되어 있는지 확인하십시오.

어깨를 보호하려면 팔꿈치가 튀어 나오지 않도록하십시오. 항상 45도를 유지하십시오.

푸시 업 혜택 거절

쇠퇴 팔 굽혀 펴기의 주요 이점은 가슴 위쪽 근육을 강화하는 것입니다.

거절 팔 굽혀 펴기에서는 팔이 몸통에서 멀어지면서 멀어집니다.

이 운동은 어깨 근육과 윗 근육에 작용합니다.

규칙적으로 할 때 팔 굽혀 펴기를 거부하면 전반적인 상체 강도를 높일 수 있습니다. 식료품 들어 올리기와 배낭 운반과 같은 일상 활동에는 강한 상체가 필수적입니다.

푸시 업 수정 거부

체력 수준, 선호 사항 및 목표에 따라 거부 푸시 업을 수정할 수 있습니다.

조정하면 운동이 재미 있고 재미있게 유지됩니다.

다음과 같은 변형으로 다양한 방법으로 거부 푸시 업의 이점을 누릴 수 있습니다.

더 쉽게

낮은 벤치 또는 단계를 사용하여 거부 푸시 업을보다 쉽게하십시오. 표면은지면에서 1 ~ 2 인치 떨어져 있어야합니다.

거부 푸시 업에 문제가있는 경우 먼저 일반 푸시 업을 연습하십시오. 기본 버전을 마스터 한 후에 거부 푸시 업을 사용해보십시오.

더 힘들게

쇠퇴 푸시 업을 더 어렵게하려면 발을 더 ​​높은 표면에 놓습니다. 고급 벽 푸시 업을 수행하기 위해 벽에 배치 할 수도 있습니다.

또 다른 옵션은 가중 벨트 또는 조끼를 착용하여 들어 올리는 데 필요한 무게의 양을 늘리는 것입니다.

자신에게 도전하는 더 많은 방법이 있습니다.

• 한쪽 다리 팔 굽혀 펴기. 팔 굽혀 펴기를 거절하면서 한쪽 다리를 들어 올리십시오. 다른 다리와 반복하여 한 세트를 완성하십시오.
• 한 팔 팔 굽혀 펴기. 한 팔을 등 뒤로 두십시오.
• 안정성 볼 푸시 업. 바닥 대신 안정성 공에 손을 대십시오. 균형을 유지하려면 팔과 코어를 사용하십시오.
• 무릎 탭 팔 굽혀 펴기. 팔 굽혀 펴기를 한 후 팔꿈치를 향해 무릎을 구부립니다. 팔 굽혀 펴기 사이의 다른면.
• 아령 팔 굽혀 펴기 행. 아령에 각 손을 놓습니다. 팔 굽혀 펴기를 한 후에는 아령 하나를 위로 당긴 다음 다른 쪽도 반복하십시오.
• 박수 팔 굽혀 펴기. 상향 단계에서는 몸을 똑바로 유지하면서 폭발적으로 밀어 올리십시오. 공중에있는 동안 박수를 치고 부드럽게 착륙하십시오.

이러한 수정은 고급 동작이므로 먼저 기본 푸시 업으로 시도해 볼 수 있습니다. 일대일지도를 위해 개인 트레이너와 상담하십시오.

다른 근육에 집중

다른 근육을 목표로 팔과 손의 위치를 ​​변경할 수도 있습니다.

이 근육에는 다음이 포함됩니다.

• 삼두근. 손이 서로 가까이있는 좁은 푸시 업은 삼두근의 활동을 증가시킵니다.
• 가슴과 어깨. 일반적인 팔 굽혀 펴기보다 손을 넓게두면 가슴과 어깨에 집중됩니다.
• 이두근. 팔뚝 활동을 늘리려면 손목과 팔뚝을 돌려 손가락이 뒤로 향하게합니다. 이 버전은 손목에 힘들 수 있으므로 올바른 형태를 연습하는 것이 중요합니다.

이러한 자세는 처음에는 어색 할 수 있으므로 부상을 피하기 위해 개인 트레이너와 협력하는 것이 가장 좋습니다.

다른 움직임과 장점

팔 굽혀 펴기 동작을 수행하는 것이 상반신과 어깨를 움직이는 유일한 방법은 아닙니다. 또한 같은 근육이 포함 된 경사 벤치 프레스를 할 수도 있습니다.

이 연습에서는 경사 벤치에 누워 몸에서 무게를 들어 올립니다.

위쪽 각도로 인해 팔이 몸통에서 멀어 지거나 멀어 질 때 저항에 부딪칩니다. 하락 푸시 업과 같은 움직임입니다.

운동 균형을 맞추기 위해 쇠퇴 푸시 업을 풀업으로 보완하십시오.

팔 굽혀 펴기는 가슴과 삼두근을 대상으로하는 반면, 풀업은 등뒤 팔뚝을 작동시킵니다.

팔 굽혀 펴기와 풀업을 모두 수행하면 상체와 팔의 근육을 고르게 운동 할 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기 근육

기본 푸쉬 업은 상체 근력 개발을위한 최고의 운동 중 하나입니다. 그것은 당신의 체중을 저항으로 사용합니다.

팔 굽혀 펴기는 다음 근육에서 작동합니다.

• 가슴 근육 (가슴)

• 전방 및 내측 삼각근 (어깨)

• 삼두근 brachii (팔등)

• 복부 (핵심)

• serratus 전방 (겨드랑이 아래)

푸시 업을 거부하여 상황을 전환 할 수 있습니다.

경사 푸시 업은 기본 푸시 업보다 쉬우 며 거부 푸시 업은 어렵습니다. 쇠퇴 푸시 업의 하향 각도는 더 많은 체중을 들어 올리도록합니다.

경사 및 기본 푸시 업을 마스터 한 후에는 거부 푸시 업을 수행하십시오. 가슴과 어깨에 도전하는 훌륭한 운동입니다.

테이크 아웃

중간 운동으로, 쇠퇴 푸시 업을 완료하는 데 시간이 걸립니다. 이 이동을 시도하기 전에 경사 및 정기 푸시 업을 마스터해야합니다.

팔 굽혀 펴기를 처음 사용하거나 부상을당한 경우 개인 트레이너에게 문의하십시오. 수정 사항을 보여줄 수 있으며 팔 굽혀 펴기를 수행하는 동안 안전을 유지할 수 있습니다.