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세로토닌은 기분 조절부터 부드러운 소화 촉진에 이르기까지 몸 전체의 많은 과정에 관여하는 신경 전달 물질 또는 화학 메신저입니다.
또한 다음으로 유명합니다.
- 24 시간주기 리듬 조절을 통해 수면 촉진
- 식욕 조절을 돕는
- 학습과 기억 증진
- 긍정적 인 감정과 사회적 행동을 장려
세로토닌이 적다면
- 불안하거나 우울하거나 우울하다
- 짜증나거나 공격적이다
- 수면에 문제가 있거나 피곤함
- 충동을 느끼다
- 식욕이 떨어지다
- 메스꺼움 및 소화 문제
- 과자와 탄수화물이 풍부한 음식을 갈망
세로토닌을 자연적으로 증가시키는 다양한 방법에 대해 알아보십시오.
1. 음식
음식에서 세로토닌을 직접 얻을 수는 없지만 뇌에서 세로토닌으로 전환되는 아미노산 인 트립토판을 얻을 수 있습니다. 트립토판은 주로 칠면조와 연어를 포함한 고단백 음식에서 발견됩니다.
그러나 뇌 혈관 장벽 (blood-brain barrier)이라 불리는 트립토판이 풍부한 음식을 먹는 것만 큼 간단하지 않습니다. 이것은 뇌의 안팎으로 들어가는 것을 제어하는 뇌 주변의 보호 덮개입니다.
간단히 말해서, 트립토판이 풍부한 음식은 일반적으로 다른 아미노산보다 훨씬 높습니다. 그것들이 더 풍부하기 때문에, 이러한 다른 아미노산들은 트립토판보다 혈뇌 장벽을 통과 할 가능성이 높습니다.
그러나 시스템을 해킹하는 방법이있을 수 있습니다. 연구에 따르면 트립토판 함량이 높은 음식과 함께 탄수화물을 섭취하면 더 많은 트립토판이 뇌로 만들어 질 수 있습니다.
25-30g의 탄수화물로 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하십시오.
세로토닌 간식
다음은 시작하기위한 간식 아이디어입니다.
- 칠면조 또는 치즈를 곁들인 통밀 빵
- 소수의 견과류와 오트밀
- 현미 연어
- 좋아하는 크래커와 함께 자두 또는 파인애플
- 땅콩 버터와 우유 한 잔이 든 프레첼 스틱
2. 운동
운동하면 트립토판이 혈액으로 방출됩니다. 또한 다른 아미노산의 양을 줄일 수 있습니다. 이것은 더 많은 트립토판이 뇌에 도달 할 수있는 이상적인 환경을 만듭니다.
편안한 수준의 유산소 운동이 가장 효과가있는 것 같습니다. 오래된 롤러 스케이트를 파거나 댄스 수업을 들으십시오. 목표는 심장 박동수를 높이는 것입니다.
다른 좋은 유산소 운동에는 다음이 포함됩니다.
- 수영
- 자전거 타는 것
- 활발한 걷기
- 조깅
- 가벼운 하이킹
3. 밝은 빛
햇빛 아래에서 보내는 시간은 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이됩니다.
이러한 잠재적 이점을 극대화하려면 다음을 목표로하십시오.
- 매일 10-15 분 이상 밖에서 보내십시오
- 운동으로 인한 세로토닌 증가를 돕기 위해 외부에서 신체 활동을하십시오. 15 분 이상 외출시 썬 스크린을 착용하는 것을 잊지 마십시오.
비가 오는 날씨에 살고 있거나 외출에 어려움을 겪거나 피부암에 걸릴 위험이 높은 경우에도 광선 요법 상자에서 밝은 빛 노출로 세로토닌을 증가시킬 수 있습니다. 온라인으로 쇼핑 할 수 있습니다.
양극성 장애가있는 경우 라이트 박스를 사용하기 전에 치료사와 상담하십시오. 잘못 사용하거나 너무 오래 사용하면 일부 사람들에게 조증이 생겼습니다.
4. 보충제
일부식이 보조제는 트립토판을 증가시켜 세로토닌의 생산과 방출을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
새로운 보충제를 먹기 전에 의사와 상담하십시오. 당신이 복용하는 경우 그들에게 알려주십시오 :
- 처방약
- 처방전없이 구입할 수있는 약물
- 비타민 및 보충제
- 허브 요법
제품의 품질과 순도에 대한보고를 위해 알려지고 연구 될 수있는 제조업체가 제조 한 보충제를 선택하십시오. 연구에 따르면 이러한 보충제는 세로토닌을 증가시키고 우울증의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
순수한 트립토판
트립토판 보충제는 식품보다 훨씬 더 많은 트립토판을 함유하고있어 뇌에 도달 할 가능성이 높습니다. 작은 2006 년 연구에 따르면 트립토판 보충제는 여성에게 항우울제 효과를 줄 수 있지만 더 많은 연구가 필요하다고합니다. 트립토판 보충제를 구입하십시오.
동일 (S- 아데노 실 -L- 메티오닌)
SAMe은 세로토닌을 증가시키는 데 도움이되고 우울증 증상을 개선 할 수 있지만 세로토닌을 증가시키는 다른 보조제 나 약물 (특정 항우울제 및 항 정신병 약 포함)과 함께 복용하지 마십시오. 같은 보충제를 구입하십시오.
5-HTP
이 보충제는 쉽게 뇌에 들어가 세로토닌을 생성 할 수 있습니다. 작은 2013 년 연구에 따르면 우울증의 초기 증상이있는 사람들에게 항우울제만큼 효과적으로 작용한다고합니다. 그러나 세로토닌을 증가시키고 우울증의 증상을 감소시키기위한 5-HTP에 대한 다른 연구는 다양한 결과를 낳았습니다. 5-HTP 보충제를 구입하십시오.
세인트 존스 워트
이 보충제는 일부 사람들에게 우울증 증상을 개선하는 것처럼 보이지만,
혈액 응고 약을 복용하는 사람들은 세인트 존스 워트가 약물의 효과를 방해하기 때문에 복용해서는 안됩니다. 세로토닌을 증가시키는 약물, 특히 항우울제를 복용해서는 안됩니다.
세인트 존스 워트 보조제를 구입하십시오.
프로바이오틱스
연구에 따르면식이 요법에서 더 많은 프로바이오틱스를 섭취하면 혈액에서 트립토판이 증가하여 뇌에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 온라인으로 제공되는 프로 바이오 틱 보충제를 섭취하거나 요구르트와 같은 프로 바이오 틱이 풍부한 음식과 김치 또는 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품을 먹을 수 있습니다.
세로토닌 증후군 경고
세로토닌을 증가시키는 약물을 이미 복용하는 경우 이러한 보충제를 사용할 때주의하십시오. 여기에는 여러 종류의 항우울제가 포함됩니다.
세로토닌이 너무 많으면 세로토닌 증후군이 발생할 수 있으며, 이는 치료없이 생명을 위협 할 수있는 심각한 상태입니다.
항우울제를 보충제로 바꾸고 싶다면, 적어도 2 주 동안 먼저 항우울제를 안전하게 테이퍼링하는 계획을 세우기 위해 의료 제공자와상의하십시오. 갑자기 멈 추면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
5. 마사지
마사지 요법은 또 다른 기분 관련 신경 전달 물질 인 세로토닌과 도파민을 증가시키는 데 도움이됩니다. 또한 스트레스를받을 때 신체가 생성하는 호르몬 인 코티솔을 줄이는 데 도움이됩니다.
면허가있는 마사지 치료사를 볼 수는 있지만, 필요하지 않을 수도 있습니다. 하나
20 분 동안 마사지를 파트너, 가족 또는 친구와 교환 해보십시오.
6. 기분 유도
세로토닌이 너무 적 으면 기분에 부정적인 영향을 줄 수 있지만 기분이 좋으면 세로토닌 수치를 높일 수 있습니까? 약간
기분이 좋아지는 것을 생각하면 뇌의 세로토닌을 증가시켜 전반적인 기분이 좋아질 수 있습니다.
시험:
- 기억에서 행복한 순간을 시각화
- 사랑하는 사람과의 긍정적 인 경험에 대해 생각
- 애완 동물, 좋아하는 장소 또는 친한 친구와 같이 행복하게 만드는 것들의 사진을 보면서
기분이 복잡하고 기분을 바꾸는 것이 항상 쉬운 것은 아니라는 점을 명심하십시오. 그러나 때로는 긍정적 인 장소로 생각을 전달하는 과정에 참여하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
도움을 구할 때
우울증 증상을 포함하여 기분 관련 증상을 개선하기 위해 세로토닌을 늘리려는 경우 이러한 방법으로는 충분하지 않을 수 있습니다.
어떤 사람들은 뇌 화학으로 인해 세로토닌 수치가 낮기 때문에 스스로 할 수있는 일은 많지 않습니다. 또한 기분 장애에는 복잡한 뇌 화학, 환경, 유전학 및 기타 요인이 포함됩니다.
증상이 일상 생활에 영향을 미치기 시작하면 치료사에게 도움을 청하십시오. 비용이 걱정된다면 저렴한 치료법 가이드가 도움이 될 수 있습니다.
증상에 따라 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제 (SSRI) 또는 다른 유형의 항우울제를 처방받을 수 있습니다. SSRI는 뇌가 방출 된 세로토닌을 재 흡수하지 못하게합니다. 이것은 당신의 두뇌에 더 사용 가능합니다.
몇 달 동안 SSRI를 복용해야 할 수도 있습니다. 많은 사람들에게 SSRI는 치료를 최대한 활용하고 상태를 효과적으로 관리하는 방법을 배우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
결론
세로토닌은 중요한 신경 전달 물질로 기분에서 배변에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칩니다. 세로토닌을 높이고 싶다면 스스로 시도해 볼 수있는 것이 몇 가지 있습니다. 그러나이 팁으로 문제가 해결되지 않으면 언제든지 도움을 요청하십시오.
