신진대사를 촉진하는 음식: 과학은 무엇이라고 말합니까?

특정 음식이 신진대사를 가속화할 수 있습니까?

특정 음식과 음료가 신진대사를 “활성화”할 수 있다고 생각할 수 있지만 반드시 그런 것은 아닙니다. 일부 식품은 다른 식품보다 소화에 더 많은 에너지를 필요로 하고 일부 식품은 기초 대사율을 약간 증가시킬 수 있지만 많이는 아닙니다.

가장 중요한 총식이 섭취량입니다.

예를 들어, 음식을 소화하는 데 필요한 에너지인 TEF는 식사의 다량 영양소 함량에 따라 다릅니다.

여기 필요한 에너지 다량 영양소 소화:

• 단백질: 섭취한 단백질 에너지 함량의 10~30%
• 탄수화물: 섭취한 탄수화물의 5~10%
• 지방: 섭취한 지방의 0~3%

신체는 단백질을 분해하고 저장하는 데 가장 많은 에너지를 사용하므로 TEF가 가장 높습니다.

TEF는 약 10% 총 일일 에너지 소비량. 이러한 이유로 고단백 식단을 섭취하면 전반적으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

또한, 연구 고도로 가공된 식사는 전체 식품보다 소화하는 데 에너지가 덜 든다는 것을 보여줍니다. 이것은 고도로 정제된 식품의 섬유질과 단백질 양이 적기 때문일 수 있습니다.

연구에 따르면 고단백 식단은 휴식 중에 소모되는 칼로리인 휴식 대사율(RMR)을 증가시킬 수 있습니다.

NS 2015년 연구 고칼로리 식이를 하는 사람들의 경우 단백질을 많이 섭취하면 단백질을 적게 섭취하는 경우에 비해 24시간 휴식 시 에너지 소비가 크게 증가한다는 사실을 발견했습니다.

NS 2021년 연구 40% 단백질로 구성된 고단백 식단은 15% 단백질을 함유한 대조군 식단에 비해 더 높은 총 에너지 소비와 지방 연소를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

다른 연구 또한 고단백 식단은 저단백 식단에 비해 일일 에너지 소비를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

특정 음식이 신진대사를 증가시키나요?

고단백 식단이 사람들이 매일 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있다는 것은 분명하지만 특정 음식은 어떻습니까?

예를 들어, 칠리 페퍼, 녹차 및 커피의 화합물은 신진 대사를 약간 향상시킬 수 있습니다.

카페인 에너지 소비를 증가시킬 수 있으므로 커피 및 녹차와 같은 카페인 음료를 마시거나, 향상시킬 수 있습니다 소량으로 신진 대사.

연구에 따르면 녹차 카테킨 추출물 제품을 섭취하면 일일 칼로리 소비가 다음과 같이 증가할 수 있습니다. 260칼로리 저항 운동과 병행할 때. 이 분야의 대부분의 연구에는 고용량의 녹차 추출물 보충제가 포함되어 있으며 그 결과는 단순히 녹차를 마시는 사람들에게는 적용되지 않을 수 있습니다.

일부 연구에서는 녹차에서 발견되는 카테킨인 EGCG가 에너지 소비를 증가시킬 가능성이 있음을 나타냅니다. 300밀리그램(mg) 용량. 참고로 녹차에는 약 EGCG 71mg 100 밀리리터 서빙 당.

한편, 고추의 캡사이신은 증가할 수 있다 농축 보충제를 섭취했을 때 대사율. 그러나 칠리 페퍼가 들어 있는 일반적인 접시에 들어 있는 이 화합물의 양은 신진대사에 큰 영향을 미치지 않을 것입니다.

같은 맥락에서 한 연구에 따르면 식사와 함께 생강 가루가 함유된 뜨거운 음료를 마시면 TEF가 약 43칼로리 하루. 그러나 이것은 전반적인 에너지 소비 또는 체중 감소에 큰 영향을 미치지 않습니다.

건강한 신진대사와 체중을 촉진하는 방법

건강한 체중을 유지하고 유지하려면 특정 식품을 포함하거나 제거하기보다 식단의 전반적인 품질과 다량 영양소 함량에 중점을 두는 것이 중요합니다.

위에서 언급한 바와 같이 연구에 따르면 단백질과 전체 식품이 풍부한 식단은 단백질이 적고 초가공 식품이 많은 식단에 비해 에너지 소비가 증가할 가능성이 있습니다.

매운 음식, 생강, 녹차와 같이 신진대사를 개선하는 것으로 알려진 음식과 음료를 적당량 섭취하는 것은 해가 되지 않을 가능성이 높지만 에너지 소비나 체중에 큰 영향을 미치지는 않을 것입니다.

예를 들어, 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 콩 등의 단백질과 섬유질이 풍부한 균형 잡힌 식단은 건강한 신진대사를 지원하고 전반적인 건강을 촉진합니다.

충분한 신체 활동을 하고 건강한 근육량을 유지하는 것도 전반적인 에너지 소비를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

저항 훈련이 특히 효과적일 수 있습니다. 2015년 연구에 따르면 9개월 동안의 저항 훈련은 RMR을 5% 건강한 성인에서. 그리고 2020년 리뷰에서는 저항 운동이 RMR을 증가시켜 평균 칼로리가 약 96칼로리 대조군과 비교하여 하루에

요약

특정 음식에 집중하기보다 신진대사를 높이려는 사람은 식단을 전체적으로 고려해야 합니다. 단백질이 풍부한 식단과 가공되지 않은 음식은 에너지 소비를 증가시켜 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

전반적으로 영양가 있는 식단과 충분한 신체 활동을 포함하는 건강한 생활 방식을 유지하는 것이 건강한 신진대사를 지원하는 가장 좋은 방법입니다.