스쿼트를하는 것의 7 가지 이점

스쿼트가 작동하는 근육은 무엇입니까?

몸에있는 대부분의 근육에 도전 할 수있는 운동이 있다면 스쿼트입니다.

표적 근육은 하체에 있지만,이 복합 운동을 올바르게하려면 허리 위에 여러 근육을 사용해야합니다.

스쿼트를 겨냥한 하부 근육에는 다음이 포함됩니다.

• 대둔근, 미니 머스 및 메디 우스 (엉덩이)

• 대퇴사 두근 (허벅지 앞)

• 햄스트링 (허벅지 뒤)

• 내전근 (사타구니)

• 엉덩이 플 렉서
• 송아지

하체 이외에도 스쿼트는 코어 근육을 목표로합니다. 이 근육에는 직근 복부, 경사, 가로 복부 및 선근 등이 포함됩니다.

등이 쪼그리고 앉거나 머리 위로 쪼그리고 앉는 경우 어깨, 팔, 가슴 및 등의 근육도 작동합니다.

기본 스쿼트를하는 방법

체중 스쿼트 또는 에어 스쿼트로 알려진 가장 기본적인 유형의 스쿼트는 체중을 저항으로 사용합니다. 스쿼트의 변형에는 바벨이나 덤벨, 저항 밴드 또는 요가 볼과 같은 웨이트가 포함될 수 있습니다.

기본 스쿼트를 수행하려면

1. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 시작하십시오.
2. 엉덩이를 앉은 자세로 다시 밀면서 가슴을 유지하고 복부를 맞물리며 체중을 발 뒤꿈치로 옮깁니다.
3. 허벅지가 바닥과 평행 또는 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 내립니다.
4. 허벅지와 둔부에 스쿼트를 느끼십시오.
5. 발끝으로 무릎을 꿇고 멈추십시오.
6. 숨을 내쉰 다음 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.

스쿼트를하면 어떤 이점이 있습니까?

스쿼트 혜택의 목록은 길지만, 최고 선택을 요약하고 지적하기 위해 스쿼트를 수행 할 때의 7 가지 주요 이점이 있습니다.

1. 핵심 강화

코어 근육이 강하면 회전, 구부리기, 서기 등 일상적인 움직임이 쉬워집니다. 뿐만 아니라 강력한 코어는 균형을 개선하고 허리 통증을 완화하며 자세를 유지하기 쉽게 만듭니다.

ㅏ 2018 년 연구 백 스쿼트가있는 판자에서 코어 근육 활성화를 비교 한 결과 백 스쿼트가 등을지지하는 근육의 활성화가 더 큰 것으로 나타났습니다.

이러한 결과를 바탕으로 연구원들은 부상의 위험을 줄이고 운동 능력을 높이기 위해 등이 웅크리는 근육을 목표로 삼을 것을 권장했습니다.

2. 부상의 위험을 줄입니다

하체의 근육을 강화하면 올바른 형태, 균형, 이동성 및 자세로 전신 운동을 더 잘 수행 할 수 있습니다.

또한 전체 운동 루틴에 스쿼트를 통합하면 힘줄, 인대 및 뼈를 강화하는 데 도움이되며, 미국 운동 협의회에 따르면 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

3. 칼로리를 분쇄

칼로리 연소는 종종 달리기 또는 사이클링과 같은 유산소 운동과 동일합니다. 그러나 스쿼트와 같은 고강도의 복합 운동도 심각한 칼로리를 분쇄 할 수 있습니다.

예를 들어, 하버드 의과 대학에 따르면 155 파운드의 사람은 스쿼트와 같이 30 분 동안 활발한 근력 운동이나 웨이트 트레이닝 운동을 통해 약 223 칼로리를 태울 수 있습니다.

4. 하체 근육 강화

하체는 가장 크고 가장 강력한 근육을 자랑합니다.

침대에서 일어나서 의자에 앉을 때까지 둔부, 대퇴사 두근, 햄스트링, 내전근, 고관절 굴곡부 및 송아지는 거의 모든 움직임을 책임집니다.

스쿼트와 같은 근력 운동은 하체의 근육을 강화하고 조율하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 근육의 상태가 양호하면 통증이 줄어든 상태에서보다 편안하게 움직일 수 있으며 걷기에서 굽힘에 이르기까지 모든 것이 더 쉽다는 것을 알 수 있습니다.

5. 운동 능력과 힘을 향상시킵니다

스포츠에서 경쟁하는 경우 운동에 점프 스쿼트를 추가하면 폭발적인 강도와 속도를 개발하여 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

ㅏ 2016 년 연구 8 주 동안 주 3 회 점프 스쿼트 훈련의 효과를 조사했습니다.

연구 결과에 따르면, 연구원들은 점프 스쿼트 훈련이 스프린트 시간과 폭발 강도를 포함하여 여러 가지 운동 성능을 동시에 향상시킬 수 있다고 결론지었습니다.

6. 다양성은 동기 부여를 돕는다

기본 스쿼트를 마스터하면 여러 가지 유형의 스쿼트 변형을 시도 할 수 있습니다. 스쿼트를 변경하면 운동을 흥미롭게 유지하면서 다른 근육 그룹을 활성화 할 수 있습니다.

스쿼트는 체중만으로도 가능합니다. 또한 아령, 바벨, 케틀벨 또는 약품 볼과 같은 웨이트 또는 저항 밴드 또는 요가 볼을 사용하여 수행 할 수 있습니다.

7. 어디에서나 할 수 있습니다

체중 스쿼트를 수행하기 위해 장비가 필요하지 않습니다. 몸과 엉덩이를 앉는 자세로 내릴 수있는 충분한 공간 만 있으면됩니다.

시간이 촉박 한 경우에도 하루에 50 스쿼트를함으로써 많은 근육 그룹에 혜택을 줄 수 있습니다. 아침에는 25, 밤에는 25를 시도하십시오. 강해지면 오후에 25를 더하십시오.

스쿼트 변형에서 어떤 이점을 얻을 수 있습니까?

기본 스쿼트를 변경하면 다른 근육 그룹을 대상으로 할 수 있습니다. 또한 동기 부여에 도움이되므로 동일한 움직임을 반복해서 수행하는 것에 지루하지 않습니다.

스쿼트 변형으로 넘어 가기 전에 기본 스쿼트 동작을 마스터했는지 확인하십시오. 이러한 연습은 더 도전적이고 더 많은 힘, 유연성 및 핵심 활성화가 필요합니다.

백 스쿼트

백 스쿼트는 전통적인 스쿼트 동작을 취하고 바벨로 어깨에 저항력을 더합니다. 종종 "골드 표준"으로 간주됩니다 운동 능력 향상수많은 근육 그룹의 조정 된 상호 작용이 필요하기 때문입니다.

등받이는 여전히 쿼드를 목표로 둔부와 엉덩이에 중점을 둡니다.

1. 어깨 높이 바로 아래의 스쿼트 랙에 바벨을 설치하십시오.
2. 바 아래로 움직여 목 뒤에서 등 위쪽으로 쉴 수 있도록하십시오. 손으로 바를 잡으십시오.
3. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 뒤로 물러서서 랙을 비울 수 있습니다.
4. 엉덩이가 무릎 아래에 오도록 몸을 쪼그리고 앉으십시오.
5. 잠깐 멈춘 다음 발을 눌러 엉덩이를 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.

오버 헤드 스쿼트

오버 헤드 스쿼트의 경우 아령이나 약 공을 사용할 수 있습니다.

이 변형은 코어, 특히 허리를 움직입니다. 또한 허리, 어깨 및 팔의 근육을 작동시킵니다.

이 스쿼트에 따라 운동 범위가 약간 다르므로 양식에주의를 기울이십시오.

1. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고
2. 운동하는 동안 약 공을 머리 위로 잡습니다.
3. 서서 앉은 자세에서 무릎을 구부리고 규칙적인 쪼그리고 앉기를 위해 엉덩이를 뒤로 밉니다. 허벅지가지면과 평행 할 때 멈 춥니 다.
4. 발끝으로 무릎을 꿇고 잠시 멈춘다.
5. 발 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아가서 둔부에 상단을 쥐어 짜십시오.

스쿼트 점프

점프 스쿼트를 사용하면 장비가 필요하지 않습니다. 이것은 플 리오 메트릭 동작으로, 단기간에 근육을 최대한 활용해야하는 강력한 유산소 운동입니다.

점프 스쿼트는 glutes, quads, hips and hamstrings를 목표로하면서 심박수를 증가시킵니다.

이 변형은 관절에 더 많은 스트레스를주기 때문에이 움직임을 시도하려면 무릎, 엉덩이 및 발목을 건강하게 유지하는 것이 중요합니다.

1. 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 똑바로 세우십시오.
2. 허벅지가 무릎보다 약간 높아질 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
3. 발이 땅에서 들리도록 위로 몸을 내밀 으십시오.
4. 부드럽고 구부러진 무릎으로 착지하고 쪼그리고 앉는 자세로 다시 정착하십시오.

안전 수칙

올바른 형태로 수행하면 일반적으로 안전한 운동이지만 스쿼트를 할 때 명심해야 할 안전 예방 조치가 있습니다.

• 편안하게 갈 수있는 한 자신 만 내립니다. 엉덩이 나 무릎에 불편 함을 느끼기 시작하면 멈추고이를 종말점으로 사용하십시오.
• 단단한 바닥이 있는지 확인하십시오. 대부분의 스쿼트 운동은 어깨 너비보다 약간 넓게 발로 시작해야합니다. 좁은 자세를 사용하면 허벅지 바깥 쪽 근육을 겨냥 할 수 있지만,베이스의 안정성이 떨어지고 무릎에 압박이 가해집니다.
• 앞으로 눈을 유지하십시오. 스쿼트를 수행 할 때 아래를 내려다 보는 것이 자연스러워 보일 수 있지만 시선을 계속 앞두고 싶을 것입니다. 이를 돕기 위해 집중할 부분을 선택하십시오. 이것은 목을 중립 위치에 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 자세를 똑바로 유지하십시오. 어깨 나 등을 둥글게하지 마십시오. 위 또는 아래를 향하지 않고 머리를 중립으로 척추를 똑 바르고 중립 위치에 유지하는 데 집중하십시오.
• 처리 할 수있는 것만 들어 올리십시오. 양식을 처리 할 수 ​​없으면 몸무게를 늘리지 마십시오. 스쿼트를 너무 많이 들어 올릴 때보 다 스쿼트를 올바른 형태로 실행하면 스쿼트의 이점이 더 커집니다. 또한 너무 많이 들어 올리면 허리, 엉덩이, 무릎이 긴장되어 부상을 입을 수 있습니다.
• 코어를 활성화하십시오. 전체 운동 동안 코어 근육을 활성화하십시오. 이 근육을 모든 것을 제자리에 고정시키는 내부 웨이트 벨트로 생각하십시오.

결론

힘과 힘을 개발하는 것은 운동에 스쿼트를 포함시키는 많은 이점 중 일부에 지나지 않습니다.

이 기능 운동을 올바르게 수행하면 칼로리 소모량을 늘리고 부상을 예방하며 코어를 강화하며 균형과 자세를 개선 할 수 있습니다.

동기를 유지하려면 기존 스쿼트를 다른 변형으로 교체하십시오. 이를 통해 운동을 흥미롭게 유지할 수있을뿐만 아니라 새로운 움직임으로 도전 할 수 있습니다.

건강 상태 나 부상이있는 경우 스쿼트를 운동 루틴에 추가하기 전에 의사 나 공인 개인 트레이너와 상담하십시오.