비타민 C: 알아야 할 모든 것

비타민 C는 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 합니다. 면역 체계는 주로 비타민 C의 항산화 특성으로 인해 핵심적인 체계입니다.

항산화제는 산화 스트레스로부터 신체를 보호합니다. 이는 시간이 지남에 따라 신체의 대부분의 기관과 조직에 손상을 일으킬 수 있는 과정입니다. 항산화제는 또한 면역 체계의 자연적인 능력을 지원하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

비타민 C는 항산화제로 알려져 있으며 면역 체계에 도움이 되지만 활동성 감염을 치료하는 능력에 대해서는 의문이 있습니다. 사람들은 종종 겨울철에 감기와 싸우기 위해 보충제로 사용하며 일부는 심지어 코로나19 치료제로 사용하기도 합니다. 그러나 과학자들은 아직 이러한 용도의 진정한 가치를 입증하지 못했습니다.

또한 암이나 심혈관 질환과 같은 항산화 요법으로 때때로 혜택을 받는 만성 질환에 대한 비타민 C의 혜택을 입증할 수 있는 과학적 데이터도 거의 없습니다.

비타민 C가 치료에 도움이 되는 것으로 입증된 유일한 질환은 괴혈병입니다. 괴혈병은 쇠약, 느린 상처 치유, 타박상 및 기타 증상을 유발합니다. 이는 식단에 비타민 C가 심각하게 부족하기 때문입니다.

항산화제 역할 외에도 비타민 C 또한 다음을 생산하거나 처리하는 데 도움이 됩니다.

• 결합 조직과 상처 치유에 필수적인 체내 단백질인 콜라겐

• 지방을 에너지로 바꾸는 데 도움이 되는 화학물질인 L-카르니틴

• 신경계를 통해 신호를 이동시키는 데 도움이 되는 신경 전달 물질

• 고기 대신 식물성 원료에서 나오는 철분

신체는 신체 내 비타민 C의 양을 매우 신중하게 조절합니다. 대부분의 세포에 소량으로 존재합니다. 다른 형태의 비타민과 달리 비타민 C는 일반적으로 혈액의 액체 부분인 혈장보다 세포에 더 많은 양으로 존재합니다.

모든 연령대에서 매일 비타민C 섭취가 권장되지만, 이것이 반드시 보충제를 섭취해야 한다는 의미는 아닙니다.

매일 필요한 비타민 C의 양은 나이와 식단을 통해 섭취하는 양에 따라 다릅니다. 국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면, 신체는 70~90% 적당량을 섭취하면 섭취하는 비타민 C의 양입니다. NIH는 하루 30~180mg을 적당한 양으로 간주합니다.

하루에 1g 이상의 비타민 C를 섭취하면 신체는 그 중 절반도 흡수하지 못하고 나머지는 소변으로 배출됩니다.

따라서 신체가 흡수하지 못하는 보충제를 복용하지 않으려면 매일 자신의 나이에 맞는 양이 얼마나 필요한지 아는 것이 중요합니다. NIH에 따른 연령별 비타민 C 섭취 권장 사항은 다음과 같습니다.

• 영유아: 하루 40~50mg
• 1~8세 어린이: 하루 15~25mg
• 9~13세 어린이: 하루 45mg
• 14~18세 청소년: 하루 65~75mg
• 성인: 하루 75~90mg

일반적으로 남성은 이 범위 내에서 더 많은 양의 비타민 C가 필요하며, 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성도 더 많은 비타민 C가 필요합니다.

임신 또는 모유 수유 중에 보충제를 복용하기 전에 담당 의료팀이나 산부인과 의사와 상담하세요.

담배를 피우면 비타민 C 요구량도 높아집니다. NIH는 담배를 피우는 사람들에게 하루 35mg의 비타민C를 추가로 섭취할 것을 권장합니다.

많은 음식에는 비타민 C가 포함되어 있으며, 균형 잡힌 식단을 섭취할 경우 일반적으로 먹는 음식을 통해 일일 권장량의 비타민 C를 섭취할 수 있습니다.

대부분의 경우, 먹는 음식을 통해 비타민과 미네랄을 섭취하는 것은 보다 낫다 보충제 복용하기. 그리고 이미 식단을 통해 충분한 비타민 C를 섭취하고 있다면 어쨌든 신체는 추가로 섭취하는 양을 많이 사용하지 않을 것입니다.

대부분의 비타민은 하루 중 언제든지 복용하기에 적합하지만 보충제를 시작하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

비타민 C를 포함한 특정 비타민과 미네랄은 일부 처방약과 상호 작용할 수 있습니다. 비타민 C 보충제를 복용하기로 선택한 경우, 보충제 복용 시기와 복용하는 다른 약물 복용 시기를 조정해야 할 수도 있습니다.

비타민 C와 상호작용할 수 있는 약물의 예는 다음과 같습니다.

• 일부 화학요법 약물
• 에스트로겐 보충제
• 베타 차단제 프로프라놀롤
• 수크랄페이트
• 와파린과 같은 혈액 희석제
• 메스암페타민

신장 결석과 같은 질환이 있거나 혈액투석을 받는 경우에도 비타민 C 섭취량을 주의 깊게 관찰해야 할 수도 있습니다.

비타민 C가 풍부한 일부 음식은 다음과 같습니다.

• 감귤류
• 빨간색과 초록색 고추
• 키위
• 브로콜리
• 딸기
• 칸텔루프
• 구운 감자
• 토마토

특정 종류의 우유나 시리얼과 같은 다른 식품에는 제조 과정에서 첨가된 비타민 C가 포함되어 있습니다.

이러한 음식을 얼마나 섭취하느냐에 따라, 자신도 모르게 식단에 충분한 비타민C를 섭취할 수 있습니다. 예를 들어, 오렌지 하나에는 약 83mg 비타민 C와 얇게 썬 딸기 한 컵에는 약 98mg.

비타민 C가 너무 적으면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 결핍 증상포함:

• 피로
• 잇몸 붓기
• 멍이 들다
• 잇몸 출혈
• 우울증
• 치아 손실
• 빈혈증

괴혈병은 비타민 C 결핍의 가장 심각한 형태이며, 치료하지 않으면 치명적일 수 있습니다.

필요한 것보다 더 많은 비타민 C를 섭취하면 신체는 일반적으로 소변을 통해 이를 제거합니다. 그러나 지나치게 많은 양을 섭취하는 것도 위험할 수 있습니다.

비타민 C를 너무 많이 섭취하고 있음을 나타내는 몇 가지 증상은 다음과 같습니다.

• 위경련
• 설사
• 메스꺼움

이러한 이유로 NIH는 성인이 하루에 2,000mg 이하의 비타민 C를 섭취해야 한다고 말합니다. 여기에는 식품과 보충제의 비타민 C가 포함됩니다.

비타민 C는 우리 몸의 많은 과정에서 중요한 역할을 합니다. 많은 사람들이 식단만으로 충분한 비타민 C를 섭취하지만, 식단에 특정 유형의 음식이 부족한 사람들에게는 보충제가 도움이 될 수 있습니다.

일부 사람들은 특정 질환을 치료하는 데 도움이 되는 방법으로 보충제를 섭취할 수 있지만, 비타민 C가 감기 퇴치나 만성 질환 치료에 도움이 될 수 있다는 증거는 부족합니다.

처방약을 복용하고 있거나 만성 질환이 있는 경우 영양 보충제를 시작하기 전에 의료팀과 상담하세요. 일부 보충제는 약물과 상호 작용하거나 특정 치료법에 합병증을 일으킬 수 있습니다.