개요
대부분의 사람들은 인생의 어느 시점에서 불안을 경험합니다. 이러한 운동은 휴식을 취하고 안심을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
불안을위한 운동
불안은 스트레스에 대한 전형적인 인간 반응입니다. 그러나 너무 많은 불안은 건강하고 행복한 삶을 사는 데 방해가 될 수 있습니다. 불안감에 사로 잡힌 경우, 언제 어디서나 다음 중 하나 또는 몇 가지 운동을 시도해보십시오. 목표는 빠르게 휴식을 취할 수있는 운동을 수행하는 것입니다.
불안 운동이 효과가있는 이유심박수 증가, 빠른 호흡 및 긴장된 근육과 같은 신체의 스트레스 반응을 해결하고 긴장을 풀었을 때 몸이 느끼는 느낌으로 대체합니다.
1. 호흡으로 휴식
불안감을 느끼면 심박수와 호흡이 약간 빨라지는 것을 알 수 있습니다. 땀을 흘리거나 현기증이 나거나 현기증이 날 수도 있습니다. 불안 할 때 호흡을 조절하면 몸과 마음을 편안하게 할 수 있습니다.
불안 할 때 호흡을 억제하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 조용하고 편안한 장소에 앉으십시오. 손을 가슴에 대고 다른 손을 배에 대십시오. 심호흡을하면 배가 가슴보다 많이 움직여야합니다.
- 코를 통해 천천히 규칙적으로 호흡하십시오. 숨을들이 쉬면서 손을보고 감지하십시오. 뱃속의 손이 약간 움직일 때 가슴의 손은 움직이지 않아야합니다.
- 천천히 입을 통해 숨을 내 쉰다.
- 이 과정을 10 회 이상 반복하거나 불안이 완화 될 때까지 반복하십시오.
2. 시각화하여 휴식
“행복한 곳을 찾는 것”이라는 표현을 들어 본 적이 있습니까? 편안한 느낌을주는 장소의 정신적 인 그림을 그리는 것은 실제로 뇌와 몸을 진정시킬 수 있습니다.
불안감을 느끼기 시작하면 조용하고 편안한 장소에 앉으십시오. 휴식을 취하기에 이상적인 장소를 생각하십시오. 세상의 어느 곳이든 실제 또는 상상의 장소가 될 수 있지만 매우 평온하고 행복하며 평화 롭고 안전한 이미지입니다. 나중에 염려 할 때 생각할 수 있도록 생각하기 쉽도록하십시오.
당신이 거기에 있다면 당신이 찾을 작은 세부 사항을 모두 생각하십시오. 장소가 냄새, 느낌 및 소리가 어떤지 생각하십시오. 편안하게 즐기면서 그 장소에서 자신을 상상하십시오.
“행복한 곳”에 대한 좋은 그림이 나오면 눈을 감고 코를 통해 입에서 천천히 규칙적으로 숨을 쉬십시오. 호흡에주의를 기울이고 불안감이 느껴질 때까지 생각했던 장소에 계속 집중하십시오. 불안 할 때마다이 장소를 방문하십시오.
3. 근육을 이완하십시오
불안감을 느끼면 근육이 긴장되거나 긴장 될 수 있습니다. 이 근육 스트레스는 당신이 겪고있는 순간에 불안을 관리하기 어렵게 만들 수 있습니다. 근육의 스트레스를 해소하면 대개 불안 수준을 줄일 수 있습니다.
불안한 순간에 근육 긴장을 빠르게 완화하려면 :
- 조용하고 편안한 장소에 앉으십시오. 눈을 감고 호흡에 집중하십시오. 코와 입에서 천천히 숨을 쉬십시오.
- 주먹을 꽉 쥐기 위해 손을 사용하십시오. 주먹을 꽉 쥐십시오.
- 짜낸 주먹을 몇 초 동안 누르십시오. 당신이 느끼는 모든 긴장을 주목하십시오.
- 천천히 손가락을 열고 기분을 인식하십시오. 손을 떠날 때 긴장감을 느낄 수 있습니다. 결국 손이 가벼워지고 편안해집니다.
- 손, 다리, 어깨 또는 발에서 신체의 다양한 근육 그룹을 계속 긴장시키고 풀어줍니다. 다양한 근육 그룹을 긴장시켜 몸을 위아래로 움직일 수 있습니다. 부상을 입거나 통증이있는 신체 부위의 근육을 긴장시키지 마십시오. 부상을 더욱 심화시킬 수 있습니다.
4. 계산하여 휴식
계산은 불안을 완화하는 간단한 방법입니다. 불안해하는 느낌이들 때 조용하고 편안한 장소를 찾으십시오. 눈을 감고 천천히 10까지 세십시오. 필요한 경우 반복하고 20 이상으로 세십시오. 불안이 가라 앉을 때까지 계속 세십시오.
때때로이 완화는 빨리 발생하지만 다른 경우에는 시간이 걸릴 수 있습니다. 침착하고 인내하십시오. 계산은 불안 이외에도 집중할 수있는 것을 제공하기 때문에 긴장을 풀 수 있습니다. 다른 불안 운동을 수행하기가 더 어려울 수있는 상점이나 기차처럼 붐비거나 번잡 한 공간에서 사용하기에 좋은 도구입니다.
불안 운동 연습휴식은 당신이 배우는 기술입니다. 신체 운동과 마찬가지로 연습이 필요합니다.
불안 운동을 선택하고 불안이 덜해질 때까지 시도하십시오.
한 운동이 효과가 없으면 다른 운동을 시도하십시오.
5. 현재를 유지하면서 휴식을 취하십시오
마음 챙김은 현재 상태와 주변 환경에 부드럽게 판단없이 존재하는 관행입니다. 현재 상태를 유지하면 생각이 고조되고 불안감을 느낄 때 차분한 마음의 상태를 만들 수 있습니다.
자신의 생각을 외부로 가져 오려면 :
- 앉아서 눈을 감을 수있는 조용하고 편안한 장소를 찾으십시오.
- 호흡과 몸이 어떻게 느끼는지주의하십시오.
- 이제 주변에서 관찰하는 감각으로 인식을 전환하십시오. 자신에게 물어 내 몸 밖에서 무슨 일이 일어나고 있습니까? 환경에서 듣고, 느끼고, 느끼는 것을 주목하십시오.
- 몸에서 환경으로 여러 번 의식을 바꾸고 불안이 사라질 때까지 다시 되돌아갑니다.
6. 불안한 생각을 방해하여 휴식을 취하십시오
불안하다고 느낄 때 명확하게 생각하기가 어려울 수 있습니다. 때때로 불안한 생각은 사실이 아닌 해로운 생각을 믿거 나 불안을 악화시키는 일을하게 할 수 있습니다. 불안한 생각을 깨거나 방해하면 명확하게 생각하고 생각에 적절하게 반응 할 수 있습니다.
불안한 사고주기를 끊는 방법은 다음과 같습니다.
- 끝없는 걱정이 당신에게 문제가되는지 스스로에게 물어보십시오. 대답이 '예'라면 그 사실을 아는 것이 좋습니다.
- 다음과 같은 불안한 사고 과정을 방해하는 다른 방법을 시도하십시오.
- 불안감에 대한 바보 같은 노래를 경쾌한 템포로 노래하거나 재미있는 목소리로 불안을 말하십시오.
- 걱정 대신 집중할 좋은 생각을 선택하십시오. 이것은 당신이 사랑하는 사람, 행복한 장소, 또는 좋은 저녁을 먹는 것과 같이 그날 늦게까지 기대하는 일이 될 수 있습니다.
- 음악을 듣거나 책을 읽습니다.
- 주의를 기울여 불안에서 당면한 과제로 전환 할 때 의식을 가지십시오.
기분이 나빠요?불안 운동은 모든 사람에게 효과가 없을 수 있으며 실제로 일반 불안 장애 (GAD) 진단을받은 사람들에게는 증상을 악화시킬 수 있습니다. GAD가있는 경우 더 효과적인 치료 옵션에 대해 의사와 상담하십시오.
테이크 아웃
불안은 생각과 활동에 침입 할 수 있으며 때로는 불안을 없애기가 어렵습니다. 하지만 마음에 들었더라도 안심할 수 있습니다. 다음에 불안감을 느낀다면 이러한 불안 운동 중 하나를 시도해보십시오.
