개요
다리가 튼튼하면 걷기, 뛰기 및 균형을 잡을 수 있습니다. 그들은 또한 당신의 몸을 지원하고 일상 활동을 즐길 수 있습니다. 다리를 튼튼하게하려면이 연습과 팁을 따르십시오.
톤 레그 운동 10 가지
1. 스쿼트
스쿼트는 다리를 조율하는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 또한 엉덩이, 엉덩이 및 복근을 조각합니다.
허리에 문제가있는 경우 스쿼트가 이상적입니다. 몸무게를 늘리고 무게를 늘리지 않은 채로 작업을 수행하므로 등을 긴장시키지 않습니다.
균형을 잡거나 여분의지지를 받으려면 한 손으로 물체를 벽으로 또는 의자 옆이나 테이블 가장자리 옆에 서서 스쿼트를 수행하십시오. 당기거나 밀어 내려는 충동에 저항하십시오.
2. 런지
런지는 허벅지, 엉덩이, 복근에 작용합니다. 이 동작은 두 다리를 동시에 사용하므로 강한 다리 운동에 좋습니다.
3. 판자 다리 리프트
규칙적인 판자는 상체, 코어 및 엉덩이를 대상으로합니다. 다리 리프트를 추가하여 엉덩이와 위 다리를 강화할 수 있습니다.
4. 싱글 레그 데 드리프트
싱글 레그 데 드리프트는 엉덩이, 엉덩이 및 윗 다리를 조각합니다. 균형을 잡으려면 벽이나 의자에 손을 대십시오.
5. 안정성 볼 무릎 툭
안정 공에 무릎 뚝을 대면 다리가 빨리 울립니다. 그것은 당신의 송아지, 빛, 복근을 작동시킵니다. 이 연습을 위해서는 제대로 팽창 된 안정성 공이 필요합니다.
6. 승압
스텝 업은 한쪽 다리가있는 스쿼트와 같습니다. 반복적 인 움직임은 허벅지, 엉덩이 및 엉덩이에 작용합니다.
무릎 높이의 열량계 또는 플랫폼이 필요합니다. 무릎에 가해지는 스트레스를 줄이려면 항상 상자 중앙을 밟으십시오.
7. 상자 점프
플 리오 메트릭 상자에서 상자 점프를 수행 할 수도 있습니다. 이 폭발적인 운동은 다리, 엉덩이 및 코어를 조율하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
상자에 착륙 할 때 엉덩이를 떨어 뜨려 힘을 흡수하십시오. 무릎과 쿼드를 잠그지 마십시오. 무릎이 아플 수 있습니다.
8. 스피드 스 카터 점프
Speedskater 점프 또는 측면 점프는 다리 근육에 관여합니다. 이 고강도 움직임은 또한 당신의 치명적인 힘과 능력을 향상시킵니다.
작은 점프로 시작하십시오. 시간이 지남에 따라 더 큰 점프를 시도 할 수 있습니다.
9. 저항 밴드 레그 프레스
저항 밴드를 사용하여 기계 다리 프레스의 움직임을 모방 할 수 있습니다. 이 운동은 엉덩이, 쿼드, 햄스트링 및 송아지를 대상으로합니다.
자신에게 도전하려면 더 두껍거나 짧은 밴드를 사용하십시오.
10. 다리
다리는 엉덩이, 허벅지, 엉덩이 및 코어를 울립니다. 더 힘들게하려면 허벅지 주위에 저항 밴드를 감싼다.
톤의 다리를위한 4 개의 스트레치
1. 하향 직면 개
하향 직면 개는 전신 스트레칭입니다. 다리를 강화하는 표준 요가 자세입니다.
2. 앉은 발가락 접촉
이 운동은 허벅지, 송아지 및 광택을 유발합니다. 할 수있는 한 손이 닿지 만 강요하지 마십시오. 시간이 지남에 따라 스트레칭을 심화시킬 수 있습니다.
3. 의자 포즈
체어 포즈는 강력한 요가 스트레칭입니다. 엉덩이, 다리 및 발목에 작용하여 다리를 조율하는 것이 좋습니다.
4. 전사 I
또 다른 다리 스트레칭은 Warrior I입니다.이 전신 운동은 엉덩이, 엉덩이 및 허벅지에 작용합니다.
다리를 빠르게 조율하는 5 가지 활동
1. 더 걸어
걷기와 같은 유산소 운동은 다리를 조율하는 가장 좋은 운동 중 하나입니다.
가능하면 걸으십시오. 다음은 몇 가지 팁입니다.
강해지면 조깅이나 달리기를 시도 할 수 있습니다. 또는 하루를 더 많이 걸 으면서 언덕을 더 올라갈 수 있습니다.
2. 실내 사이클링
실내 사이클링은 다리를 가장 빠르게 치는 방법 중 하나입니다. 고강도 운동이지만 조깅이나 달리기보다 관절에서 더 쉽습니다.
필요에 따라 항상 자전거를 조정하십시오. 이렇게하면 부상과 고통스러운 자세를 예방할 수 있습니다.
3. 힐 스프린트
힐 스프린트는 다리를 작동시킵니다. 이 강력한 운동은 근력을 높이고 달리기 걸음을 향상시킵니다.
언덕을 질주하려면 가파른 언덕을 찾으십시오. 10 ~ 20 초 스프린트 4 ~ 6 세트를하십시오. 3 분 휴식을 취하십시오.
4. 춤
춤은 다리를 재미 있고 빠르게 표현할 수있는 방법입니다. 수업을 들거나 집에서 비디오를 볼 수 있습니다. 살사, 힙합 및 라인 댄스를 포함하여 많은 유형의 춤이 있습니다. 좋아하는 것을 선택하십시오!
춤은 또한 심박수를 높이고 균형을 개선하며
가이드 컨트리 라인 댄스, 살사 수업 또는 에어로빅 댄스와 같은 가까운 댄스를 찾으십시오. 또는 집에서 음악을 켜고 움직이십시오.
5. 줄넘기
줄넘기는 또한 다리 근육을 조각합니다. 그것은 당신의 심장 박동수를 증가시키면서 송아지를 작동시킵니다.
시작하려면 로프를 20 초 동안 똑바로 jump니다. 시간이 지남에 따라 60 초 동안 조준하십시오.
다리 운동을위한 4 가지 모범 사례
1. 일시 정지
다리 운동을 할 때는 근육을 멈추고 수축 시키십시오. 이 수축은 근육에 더 관여하여 힘을 유지하는 데 도움이됩니다. 스쿼트와 브리지를 포함한 많은 유형의 동작으로이 작업을 수행 할 수 있습니다.
2. 다리를 쉬십시오
다리를 과도하게 사용하지 마십시오. 이것은 회복을 늦추고 근육을 약화시킬 수 있습니다. 대신 다리를 쉬게하십시오. 이를 통해 근육이 회복되고 강해질 수 있습니다.
3. 비 지배 다리를 사용하십시오
간혹 비 지배적 측면으로 이끌어야합니다. 계단을 걷거나 올라갈 때하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 항상 지배적 인 다리로 이끄는 경우 근육 불균형이 발생할 수 있습니다.
4. 폼 롤러를 사용하십시오
최적의 회복을 위해 다리에 폼 롤러 운동을하십시오. 그것은 단단한 근육을 풀고 조직을 재정렬 할 수 있습니다. 폼 롤러를 사용하면 전반적인 운동 성능이 향상됩니다.
다리 운동을위한 음식과 영양에 관한 4 가지 팁
1. 수분 유지
몸은 탄수화물을 글리코겐으로 저장합니다. 운동 중에는 글리코겐을 에너지로 사용합니다. 수화 상태가 좋지 않으면 글리코겐 사용 속도가 빨라집니다.
글리코겐이 낮 으면 근육 피로와 성능 저하가 발생할 수 있습니다.
다리 운동을 최대한 활용하려면 수분을 유지하십시오. 더운 날에는 특히 중요합니다.
2. 충분한 칼로리 섭취
충분한 칼로리를 섭취하는 것이 근육 형성에 중요합니다. 그것은 다리와 몸에 에너지를 공급하고 힘을 유지합니다.
칼로리 섭취량은 활동 수준과 특정 요구에 따라 다릅니다. 영양사 또는 영양사와 상담하여 권장 섭취량을 결정할 수 있습니다.
3. 균형 잡힌 식단을 먹는다
다리와 체력을 극대화하려면 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 여기에는 적절한 수화 및 다량 영양소 섭취가 포함됩니다.
운동 후 탄수화물과 단백질에 집중하십시오. 탄수화물은 근육 글리코겐을 보충하는 반면 단백질은 근육 회복을 지원합니다.
4. 설탕을 추가하지 마십시오
설탕이 첨가 된 식품은 품질이 낮은 칼로리를 제공합니다. 이것은 다리의 원치 않는 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
설탕이 첨가 된 음식을 제한하거나 피하십시오. 여기에는 설탕 단 음료, 아침 시리얼 및 포장 된 스낵이 포함됩니다. 대신 가공되지 않은 전체 음식을 더 많이 섭취하십시오.
모든 노력을 향상시키는 3 가지 간단한 팁
이 팁을 정기적으로 사용해보십시오. 일관된 운동으로 다리가 튼튼 해지고 강해집니다.
1. 압축 레깅스 착용
운동 중에는 압축 레깅스를 착용하십시오. 그렇게하면 다리에 압력을 가하여 일부 사람들의 혈액 순환을 개선 할 수 있습니다. 이것은 다리를 조율하는 운동을 한 후에 혈류를 촉진하고 근육 회복을 지원합니다.
2. 자주 일어
하루 종일 앉아 있으면 다리의 근육 손실과 약점에 기여할 수 있습니다.
다리를 강하게 유지하려면 20-40 분마다 일어서십시오. 60-90 분마다 스트레칭을하거나 운동을 할 수도 있습니다.
3. 충분한 수면을 취하십시오
수면은 근육 회복의 주요 부분입니다. 깊은 수면 중에 신체는 세포와 조직을 회복시키는 호르몬을 방출합니다. 충분한 휴식을 취하면 다리 운동 중 최적의 성능을 지원합니다.
